- Florescu, O. (2016). The Determining Factors In The Formation Of The Three Body Types (Ectomorph, Mesomorph And Endomorph). Marathon, 8(1), 43-50.
NUTRICION
Mesomorfo | Qué es, tipo de entrenamiento y dieta adecuada
Del mismo modo que todos tenemos una personalidad diferente a los demás, también nacemos con unas características físicas distintas que nos hacen ser únicos. Pero, ¿sabías que hay personas con un tipo de cuerpo en concreto que facilita la quema de grasa o el aumento de masa muscular? A continuación, analizaremos el tipo de cuerpo intermedio (como veremos más adelante), el somatotipo mesomorfo.
Hay personas que pasan horas y horas haciendo ejercicio cardiovascular sin conseguir la más mínima pérdida de grasa, y también hay personas que tienen que entrenar mucho más intensamente para ganar masa muscular. Cuando sepas cuál es tu tipo de cuerpo, podrás ajustar tus entrenamientos y tu alimentación para conseguir mejores resultados.
Índice:
¿Cuál es tu tipo somático de cuerpo?
Los tipos de cuerpo se clasifican en tres grupos: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos. El tipo de cuerpo o somatotipo lo determinan la apariencia física y la tendencia natural para el desarrollo muscular o quemar calorías con facilidad. Aunque el tipo de cuerpo puede estar controlado por la genética (heredada de los padres), la forma en que se interactúa con el entorno, mediante la dieta y el ejercicio, puede influir en la forma en que el cuerpo responde y cambia.
Como norma general, los ectomorfos son altos y delgados, y les cuesta mucho subir de peso o ganar masa muscular.¹ Su metabolismo es más alto que la media y queman calorías con mayor facilidad.¹ Tienen que esforzarse mucho más para ganar masa corporal porque sus cuerpos son muy eficientes, lo cual puede llegar a ser frustrante si entrenas de forma regular con pesas sin ver resultados y, además, puede aumentar el riesgo de lesiones por sobre-entrenamiento.
Los ectomorfos pueden sacar un mayor provecho de los suplementos de proteínas calóricos para ganar masa muscular.
Los endomorfos son el somatotipo opuesto a los ectomorfos. Son más corpulentos por naturaleza, tanto en altura como en anchura, y normalmente tienen la cintura y las caderas más anchas.¹ Un endomorfo suele retener más grasa corporal de forma natural. Aunque cuenten con una buena musculatura o intenten aumentar su masa muscular, normalmente es más complicado conseguir una definición muscular notable por la tendencia de su cuerpo a acumular grasa.
Tienen que esforzarse más para quemar grasa y también les puede costar más conseguir los resultados. Los endomorfos pueden sucumbir a la tentación de seguir dietas muy bajas en calorías y aumentar la intensidad de sus entrenamientos cuando no ven los resultados esperados.
Mesomorfo
Se podría decir que el somatotipo mesomorfo es el tipo de cuerpo intermedio entre los tres (como decíamos más arriba) y el más privilegiado, ya que normalmente cuenta con unos hombros más anchos y una cintura más pequeña de forma natural.¹ El término somatotónico significa agresivo y enérgico, justo lo que suelen reflejar sus niveles de energía.
Como norma general, un cuerpo mesomorfo suele ser musculado y con un nivel bajo de grasa corporal, lo que les ayuda a conseguir sus objetivos físicos con la ayuda de la dieta y el ejercicio.¹ Pero, los mesomorfos tienen un metabolismo intermedio, lo cual quiere decir que si comen en exceso pueden subir de peso y si comen menos les puede costar más ganar masa muscular, por lo que tampoco es que tener un somatotipo mesomorfo sea un camino de rosas.
Normalmente, los mesomorfos cuentan con una naturaleza atlética y suelen destacar en el mundo del culturismo gracias a su genética.
En resumen, un mesomorfo es un claro ejemplo de lo que se puede conseguir con dieta y ejercicio. Entrenando y comiendo bien se puede aumentar la masa muscular, eliminar grasa y ganar fuerza y resistencia según el tipo de cuerpo. Pero, aunque cuenten con una genética privilegiada, los mesomorfos también deben seguir algunas directrices generales para entrenar de la forma correcta.
Entrenamiento para un tipo de cuerpo mesomorfo
La clave para las personas delgadas con la capacidad de desarrollar la masa muscular es equilibrar su entrenamiento para estar en forma sin quemar demasiadas calorías y perder masa muscular.
Pesos de medios a altos
Durante los entrenamientos de resistencia, los mesomorfos tienen que desafiarse a sí mismos moviendo pesos de medios a altos, porque, para empezar, ya son musculosos por naturaleza. Mover pesos bajos no será suficiente para estimular las fibras musculares y llegar a la hipertrofia, algo totalmente necesario para que los mesomorfos vean buenos resultados.
Repeticiones de bajas a medias
Utilizando pesos más bajos se pueden realizar perfectamente entre 10 y 15 repeticiones, pero utilizando pesos más altos hay que moverse entre 6-8 repeticiones para trabajar los músculos y agotarlos. Una buena forma de saber cuál es el peso adecuado es probando hasta conseguir un peso con el que no se puedan hacer una media de más de 10 repeticiones.
Cambiar la rutina con frecuencia
El cuerpo de un mesomorfo se adapta con mayor facilidad a las rutinas de entrenamiento debido a su habilidad atlética natural, por lo que seguir las mismas rutinas durante mucho tiempo seguido no supondrá ningún desafío. El simple hecho de modificar los pesos, las series y ejercicios puede ayudar a sorprender a los músculos y a que se esfuercen más para adaptarse a los nuevos estímulos. Añadir ejercicios con el propio peso corporal o cardio tipo HIIT a los entrenamientos puede ser una buena forma de sorprender a los músculos.
Descanso y recuperación adecuados
Aunque creas que eres mesomorfo y consigas buenos resultados con los entrenamientos, no debes olvidarte de cuidar tu cuerpo y saber cuándo necesita descansar. Encontrar la suplementación y el descanso adecuados para potenciar el rendimiento durante los entrenamientos te llevará a conseguir mejores resultados a largo plazo. Descansar al menos dos días a la semana y seguir una rutina con la que no entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos, puede ser suficiente para conseguir una recuperación óptima.
Dieta para mesomorfos
Los ectomorfos y endomorfos tienen que cuidar especialmente su alimentación en función de sus somatotipos y, obviamente, los mesomorfos también tienen que hacerlo. Si tu cuerpo puede quemar calorías con facilidad y estás entrenando para aumentar masa muscular, debes seguir varias estrategias nutricionales para reforzar y aprovechar al máximo el duro trabajo realizado en el gimnasio.
Comidas inteligentes y frecuentes
Comer con más frecuencia y no engordar parece todo un sueño, pero hasta los mesomorfos tienen que saber cómo hacerlo correctamente. Puesto que un mesomorfo tiene un metabolismo rápido por naturaleza, no aportar al cuerpo la cantidad suficiente de calorías o proteínas puede llevar a la degradación muscular si no hay otra fuente de combustible disponible.
Hay que intentar conseguir un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida que refuerce los entrenamientos, con la combinación de carbohidratos (fruta o tostadas integrales, por ejemplo) con una fuente de proteínas y grasas (mantequilla de cacahuete, queso o yogur).
Consumir suficientes calorías
Los mesomorfos tienen la capacidad de quemar calorías con gran facilidad, pero eso puede ser un arma de doble filo, porque puede complicar el conseguir un superávit calórico, que es totalmente necesario para ganar masa muscular.
Si estás intentando consumir las suficientes calorías mediante la alimentación, céntrate en alimentos calóricos que te permitan consumir muchas calorías sin comer grandes cantidades. Algunas buenas opciones para aumentar el consumo calórico son los frutos secos, batidos hipercalóricos y grasas saludables. No te limites a comer bollería industrial solo porque tu metabolismo sea rápido.
Tu cuerpo responderá mucho mejor a las calorías de calidad procedentes de los carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras, además de aumentar tu rendimiento y sentirte mejor durante tus entrenamientos.
Consumir suficiente proteína de calidad
Aunque las personas con un somatotipo mesomorfo pueden ganar masa muscular por naturaleza, también necesitan un consumo adecuado de proteínas si realizan entrenamientos de resistencia de forma habitual. Puede que necesiten más de 1-1,5 g de proteína por kg de peso corporal al día para conseguir los resultados esperados.
Puedes llegar a ese requerimiento diario de proteínas incluyendo fuentes de proteínas en cada comida (alimentos bajos en grasa y colesterol como las carnes de ave y res, pescado y verduras), y consumiendo suplementos de proteínas siempre que lo necesites para mejorar la recuperación después de los entrenamientos y preparar los músculos para el siguiente entrenamiento.
Conclusión
De los tres tipos somáticos que hemos visto, puede parecer que el mesomorfo es el que se lleva la mejor parte en cuanto al deporte, ya que cuenta con un físico atlético por naturaleza, delgado y musculoso. Pero, aun así, también necesita controlar su alimentación y entrenar de la forma correcta para conseguir los resultados esperados.
Es importante que este tipo de personas mantengan su metabolismo funcionando de forma eficiente y le aporten a los músculos los nutrientes que necesitan para seguir creciendo de forma óptima. Igual que con cualquier otro tipo de cuerpo, es importante entrenar de forma inteligente y evitar el sobre-entrenamiento y las lesiones.
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Claire Muszalski Dietista Registrada
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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