La leche de avena es una de las alternativas a la leche más populares del mercado actual. Puesto que es una bebida vegana sin lactosa y sin frutos secos, la pueden tomar personas alérgicas a la lactosa, la soja o los frutos secos. También es muy respetuosa con el medio ambiente, ya que, además de ser 100% vegana, su elaboración requiere menos agua y otros recursos en comparación con leches de frutos secos similares.
Índice:
- ¿Qué es la leche de avena?
- Nutrientes de la leche de avena
- Macros de la leche de avena
- Micronutrientes de la leche de avena
- Beneficios de la leche de avena para la salud
- ¿Tiene algún aspecto negativo?
¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena es uno de los sustitutos de la leche de vaca más novedosos. Al estar elaborada a partir de un grano, no contiene lactosa y es apta para veganos. Su elaboración consiste en dejar en remojo con agua la avena (en copos o entera), mezclarla y colar el líquido resultante. Aunque la elaboración de la leche de frutos secos es similar, la avena es más soluble y absorbe más agua, además de quedar más nutrientes en la leche después de colarla en comparación con las leches de frutos secos.
Puesto que la avena tiene un alto valor nutricional, la leche de avena contiene proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Pero, aunque algunos de los nutrientes se quedan en la parte sólida al mezclar y colar la avena, la fibra soluble sí que pasa a la leche en forma de beta-glucano. La leche de avena contiene vitaminas del grupo B y suele estar enriquecida con vitaminas A y D, calcio y hierro (además de la cantidad que se encuentra de forma natural en la avena).
Nutrientes
La leche de avena es rica en macro y micronutrientes. Pero, aunque el perfil nutricional puede variar según el sabor y la empresa productora, la leche de avena original contiene 90 calorías, 2 gramos de fibra y vitaminas A, B12, D, calcio, hierro y potasio, según PlanetOat.com.
Macronutrientes
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- Macros (1 taza de leche original Planet Oat) | Cantidad
- Carbohidratos | 19 g
- Grasa | 1,5 g
- Proteína | 2 g
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Micronutrientes
Algunos de los micronutrientes son naturales y otros se han añadido de forma externa para aumentar su valor nutricional.
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- Micronutrientes (1 taza de leche original Planet Oat) | Cantidad
- Fibra | 2 g
- Vitamina D | 4 mcg
- Calcio | 350 mg
- Hierro | 0,3 mg
- Potasio | 400 mg
- Vitamina A | 180 mcg
- Vitamina B12 | 0,2 mcg
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Beneficios para la salud
Los beneficios de la leche de avena para la salud hacen que sea una muy buena opción para cualquier tipo de dieta saludable y estilo de vida.
Es vegana y baja en alérgenos
Además de ser totalmente libre de lactosa, tampoco contiene otros alérgenos como la soja, los cacahuetes o los frutos secos, que son muy comunes en muchas otras leches vegetales. También suele estar libre de gluten, pero esto depende de cómo se procesa la avena, ya que puede suponer una contaminación cruzada de otros granos que contienen gluten. Comprueba siempre esto si tienes intolerancia al gluten.
Es nutritiva
No sólo es una buena fuente de vitaminas del grupo B, sino que la mayoría de leches de avena también están enriquecidas con vitaminas A, D y calcio, que son nutrientes esenciales para muchos procesos del organismo. La leche de avena también contiene más fibra y proteínas que otras leches de frutos secos o de arroz.
Puede contribuir a la salud del corazón y del metabolismo
La avena es rica en fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol.¹ El beta-glucano es una fibra soluble que se conserva en el proceso de elaboración de la leche de avena, lo que la convierte en una alternativa saludable para el corazón única entre las bebidas vegetales. El beta-glucano también puede contribuir a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre, a reforzar el sistema inmune y a mantener el peso corporal.¹
Es buena para la salud de los huesos
Aunque contiene calcio añadido, es importante tomar alguna bebida alternativa a la lactosa rica en calcio para favorecer la salud de los huesos. Las vitaminas A y D añadidas también contribuyen a la salud del metabolismo óseo.² Aunque los veganos o las personas con intolerancia a la lactosa pueden tener deficiencias de estos nutrientes, la leche de avena proporciona una nutrición completa, independientemente de las necesidades dietéticas de cada persona.
¿Tiene algún aspecto negativo?
Los posibles aspectos negativos de la leche de avena son pocos y muy leves, pero vale la pena tenerlos en cuenta.
- Calorías y carbohidratos: la leche de avena tiene más calorías que la leche de almendras y otras leches alternativas. Esto sólo se puede considerar “negativo” si llevas una dieta baja en carbohidratos y calorías, porque ambos son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular.
- Azúcares añadidos: muchas variedades de leches de avena de supermercado tienen azúcares añadidos para dar sabor. Puedes preparar tu propia leche de avena casera, pero perderías las vitaminas y minerales añadidos de la leche de supermercado.
- Posible contenido de gluten: según el tipo de avena y el proceso de elaboración de la leche de avena que elijas, puede ser o no libre de gluten. Si el gluten es importante para ti, asegúrate de leer bien las etiquetas.
- Coste: puesto que está ganando mucha popularidad, puede que sea más cara que otras leches sin lactosa.
Conclusión
Entonces, ¿la leche de avena es buena para ti? Si buscas una alternativa saludable a la leche de vaca, la leche de avena es una muy buena opción.
Aunque hay muchos tipos en el mercado, busca una con poco o nada de azúcar añadido y que sea rica en calcio y vitaminas. Puede ayudar a mejorar la salud en general y aumentar la cantidad de fibra y macros de tus batidos y smoothies.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Daou, C., & Zhang, H. (2012). Oat beta‐glucan: its role in health promotion and prevention of diseases. Comprehensive reviews in food science and food safety, 11(4), 355-365.
- Ilich, J. Z., & Kerstetter, J. E. (2000). Nutrition in bone health revisited: a story beyond calcium. Journal of the American college of nutrition, 19(6), 715-737.
