Nutrición

Dieta vegana de volumen y consejos para ganar volumen muscular

Los alimentos de origen vegetal son muy buenas fuentes de nutrientes y energía, pero ¿contienen la suficiente proteína como para ayudar a ganar volumen muscular? En este caso, lo mejor es planificar las comidas en función de las necesidades de cada persona, por eso hemos diseñado una dieta vegana de volumen de 7 días que te puede ayudar a ganar volumen y masa muscular.

Una dieta vegana va mucho más allá de comer solo ensaladas y hojas verdes; de hecho, la comida vegana puede ser muy sabrosa además de nutritiva. Como podrás comprobar si continúas leyendo, la dieta que hemos diseñado contiene alimentos realmente deliciosos y ricos en proteínas y calorías para ganar peso sin renunciar al placer de la comida.

Índice:

dieta vegana

¿Se puede ganar volumen con una dieta vegana?


Hay tres factores clave para ganar masa muscular y volumen:

  • Una rutina de ejercicios lo suficientemente intensa como para forzar el crecimiento muscular.
  • Consumir las calorías necesarias para afrontar los entrenamientos.
  • Consumir la cantidad adecuada de proteínas para la reparación y el crecimiento de los músculos.

Una vez hayas organizado tu rutina de ejercicios, asegúrate de mantener un superávit calórico (de unas 400-600 kcal) para aportar a los músculos el combustible que necesitan para recuperarse y crecer. Si no sabes muy bien cómo hacerlo, puedes utilizar nuestra calculadora de macros.

Los mejores alimentos veganos para ganar volumen


Para ganar masa muscular y volumen, hay que incluir alimentos ricos en proteínas y calorías en la dieta, y muchos de los alimentos veganos son ricos en ambas.

 

Proteínas en polvo

Hoy en día podemos encontrar una gran variedad de proteínas veganas en polvo. La proteína de soja es una de las más conocidas, pero ahora hay proteína de guisante, proteína de arroz integral y mezclas de todas estas fuentes. Puesto que las proteínas de origen vegetal contienen diferentes niveles y tipos de aminoácidos, las mezclas pueden ser una buena forma de combinar varias fuentes de aminoácidos.

 

Frutos secos

Los frutos secos son una gran fuente de energía y nutrientes. Son ricos en proteínas, grasas, calorías y micronutrientes. Se comercializan crudos o tostados, pero comprueba la etiqueta nutricional para ver si contienen aceites añadidos. Es mejor comprarlos naturales sin aceites o sal añadida.

 

Granos integrales

Los granos integrales, como el arroz integral, la quinoa o el farro, están menos procesados que los granos normales y suelen ser más altos en proteínas y nutrientes.

 

Legumbres

Las alubias, los guisantes y las lentejas son fundamentales para una dieta vegetal completa. Culturas enteras han sobrevivido durante años a base de alubias y arroz, una combinación que proporciona todos los aminoácidos necesarios. Las alubias, los guisantes y las lentejas pueden ser fuentes de proteínas estables, fáciles de preparar y muy rentables.

 

Alimentos ricos en grasa

Puesto que la grasa contiene 9 calorías por gramo (frente a las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos), los alimentos ricos en grasa suelen ser también ricos en calorías. Elige siempre alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, el coco, los frutos secos y las semillas, ideales para picar entre horas y para aumentar el número de calorías de tus platos principales.

 

Fruta desecada

Aunque la fruta fresca es deliciosa y no debe faltar en una dieta vegana, las frutas desecadas contienen las mismas calorías en un paquete más pequeño y fácil de llevar. Añade frutas secas a tus gachas de avena, a tus ensaladas o a tus recetas para aumentar la ingesta de calorías y nutrientes de una forma realmente deliciosa.

 

Alternativas a la carne

Aunque el tofu es uno de los alimentos veganos más versátiles en la cocina, hay muchas otras alternativas a la carne ricas en proteína en el mercado. Por ejemplo, las hamburguesas veganas, el seitán (hecho de trigo) y el tempeh (hecho de habas de soja fermentadas) son cada vez más comunes en los supermercados y se suelen utilizar en muchas recetas veganas.

Dieta de volumen

Dieta vegana de 7 días para ganar volumen


Los tamaños de las raciones y las cantidades de los alimentos varían en base a las necesidades de cada persona. Puedes utilizar nuestra calculadora de macros para averiguar tus necesidades nutricionales.

 

Día 1

Desayuno

Batido de proteína de soja con plátano congelado y espinacas

¿No te apasiona la idea de empezar el día con plátano y espinacas? Prueba nuestros 3 batidos de proteínas veganos con proteína de guisante:

3 Batidos de Proteína de Guisante | Smoothies Veganos

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3 Batidos de Proteína de Guisante | Smoothies Veganos

2017-07-13 12:35:16Por Myprotein


Media mañana

Mezcla de frutos secos

 

Comida

Ensalada de espinacas con tempeh a la plancha, tomate, pimientos rojos asados ​​y aguacate

 

Media tarde

Nachos con guacamole

 

Cena

Hamburguesa vegana con pan de patata, coliflor asada y tiras de boniato

También puedes probar nuestra hamburguesa de remolacha BBQ:

Hamburguesa vegana de remolacha BBQ en 15 minutos

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2019-12-19 08:00:58Por Jennifer Blow


 

Dia 2

Desayuno

Granola con sirope de arce y yogur vegano rico en proteínas

Puedes probar también nuestras deliciosas gachas de avena:

Porridge o Gachas de avena veganas | Celebramos el mes del vegano

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2020-11-19 11:58:33Por Ruben del Toro


Media mañana

Pudín de semillas de chía

 

Comida

Tortillas wraps con verduras asadas y hummus

 

Media tarde

Manzana con mantequilla de cacahuete

¿Te apetece algo dulce a media tarde? Prueba estos vasitos de cheesecake con solo 3 ingredientes:

Vasitos de Cheesecake con Vegan Carb Crusher y solo 3 ingredientes

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2020-11-19 10:41:49Por Lauren Dawes


Cena

Espagueti de calabacín con chorizo ​​de soja y salsa de tomate

 

Día 3

Desayuno

Revuelto de tofu con verduras

 

Media mañana

Batido de Mezcla de Proteína Vegana

¿Quieres algo más elaborado? Este es tu batido vegano definitivo:

Smoothie vegano proteico | El mejor batido vegano

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2019-02-28 10:48:34Por Evangeline Howarth


Comida

Alitas de seitán picantes con ensalada y pan de maíz

Si te apetece algo más consistente, dale una oportunidad a este tremendo bocadillo de albóndigas veganas:

Bocadillo de albóndigas veganas | Celebramos el mes del vegano

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2020-11-25 10:02:57Por Lauren Dawes


Media tarde

Edamame salteado en aceite de oliva con una pizca de sal

 

Cena

Bol de quinoa con verduras asadas y tahini

 

Día 4

Desayuno

Tostada de aguacate con rodajas de tomate, ralladura de limón y aceite de oliva

 

Media mañana

Mix de bayas y yogur vegano

 

Comida

Lentejas con verduras y ensalada de kale

Si eres un amante de la pasta, no te puedes perder este mac and cheese vegano:

Mac N Cheese Vegano | Celebramos el mes del vegano

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2020-11-18 13:43:20Por Lauren Dawes


Media tarde

Pepino y crackers con hummus

 

Cena

Salteado de verduras con edamame y fideos

 

Dia 5

Desayuno

Tostadas con mantequilla de cacahuete y plátano

 

Media mañana

Yogur vegano con mantequilla de almendras y frutos rojos

¿Un café con unas pastas a media mañana?

Cookies veganas con crema de chocolate | Celebramos el mes del vegano

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Cookies veganas con crema de chocolate | Celebramos el mes del vegano

2020-11-10 12:09:24Por Ruben del Toro


Comida

Hamburguesa vegana con ensalada a la vinagreta

 

Media tarde

Palomitas de maíz

 

Cena

Gnocchi con salteado de champiñones y espinacas

¿Prefieres noche de kebab?

Doner Kebab Vegano de Falafel en 15 Minutos

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Doner Kebab Vegano de Falafel en 15 Minutos

2017-10-24 19:27:52Por Ruben del Toro


 

Día 6

Desayuno

Batido de yogur vegano, leche de soja, fruta congelada y semillas de chía

 

Media mañana

Tortilla integral enrollada con mantequilla de almendras y granola

Si te apetece algo dulce a media mañana, este mug cake vegano es todo lo que necesitas:

Mug Cake vegano proteico de bayas | Postres en el microondas

Recetas

Mug Cake vegano proteico de bayas | Postres en el microondas

2020-02-28 09:08:34Por Lauren Dawes


Comida

Boniato relleno de chorizo ​​de soja con tahini

 

Media tarde

Batido de proteína de guisante

 

Cena

Tofu picante asado, berenjena y anacardos con arroz integral

Prueba este delicioso lentil dahl con pan naan casero:

Lentil Dahl y Pan Naan casero | Recetas veganas para llevar

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2020-01-24 13:34:49Por Lauren Dawes


 

Día 7

Desayuno

Gachas de avena con proteína de soja en polvo, mantequilla de cacahuete y plátano

 

Media mañana

½ aguacate y una naranja

Si prefieres un batido a media mañana, esta es una buena alternativa:

Batido de proteínas vegano tropical | Receta vegana

Recetas

Batido de proteínas vegano tropical | Receta vegana

2019-08-30 12:59:26Por Lauren Dawes


Comida

Ensalada de puré de garbanzos (mayonesa vegana, cebollino y zumo de limón) con pan integral y ensalada

 

Media tarde

Zanahorias y hummus

 

Cena

Quesadillas de alubias negras con aguacate, salsa y arroz

 

Consejos para ganar volumen


1. Come suficiente proteína

Para ganar masa muscular y volumen, debes consumir entre 1,8 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.¹ La proteína debe constituir al menos el 30% de tus calorías diarias.

 

2. Cuenta las calorías

Aunque pueda resultar tedioso y laborioso, contar las calorías ayuda a cumplir con los requisitos calóricos para ganar volumen. Un superávit calórico de unas 400-600 calorías al día será suficiente para proporcionar a los músculos el combustible que necesitan para crecer.

 

3. Controla tu peso semanalmente

Las fotos del antes y después también sirven para medir los progresos físicos, pero pesarse una vez a la semana siempre en las mismas condiciones (en ayunas o antes de acostarse) ayuda a llevar un seguimiento más real del aumento de peso. Ganar entre 0,5 y 1 kilo a la semana es una cifra razonable y saludable.

 

4. Mantente hidratado

Aumentar la ingesta de proteínas y calorías hace que el cuerpo tenga que trabajar más para digerir y absorber los nutrientes, y beber la suficiente cantidad de agua y estar bien hidratado hará que el cuerpo trabaje con mayor eficiencia.

 

5. No descuides las grasas

Muchos alimentos de origen vegetal son ricos en nutrientes, pero las fuentes de grasa no son tan altas como en las proteínas de origen animal. Incluye fuentes de grasas saludables en la dieta (como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas) para cumplir con tus objetivos calóricos.

Conclusión

Llevar una dieta vegana no significa que no puedas ganar masa muscular y volumen. Los alimentos veganos son muy nutritivos y contienen las proteínas y las calorías que necesitas para conseguir tus objetivos, solo tienes que elegirlos inteligentemente.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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