Los alimentos de origen vegetal son muy buenas fuentes de nutrientes y energía, pero ¿contienen la suficiente proteína como para ayudar a ganar volumen muscular? En este caso, lo mejor es planificar las comidas en función de las necesidades de cada persona, por eso hemos diseñado una dieta vegana de volumen de 7 días que te puede ayudar a ganar volumen y masa muscular.
Una dieta vegana va mucho más allá de comer solo ensaladas y hojas verdes; de hecho, la comida vegana puede ser muy sabrosa además de nutritiva. Como podrás comprobar si continúas leyendo, la dieta que hemos diseñado contiene alimentos realmente deliciosos y ricos en proteínas y calorías para ganar peso sin renunciar al placer de la comida.
Índice:
- ¿Se puede ganar volumen con una dieta vegana?
- Los mejores alimentos veganos para ganar volumen
- Dieta vegana de 7 días para ganar volumen
- Consejos para ganar volumen
¿Se puede ganar volumen con una dieta vegana?
Hay tres factores clave para ganar masa muscular y volumen:
- Una rutina de ejercicios lo suficientemente intensa como para forzar el crecimiento muscular.
- Consumir las calorías necesarias para afrontar los entrenamientos.
- Consumir la cantidad adecuada de proteínas para la reparación y el crecimiento de los músculos.
Una vez hayas organizado tu rutina de ejercicios, asegúrate de mantener un superávit calórico (de unas 400-600 kcal) para aportar a los músculos el combustible que necesitan para recuperarse y crecer. Si no sabes muy bien cómo hacerlo, puedes utilizar nuestra calculadora de macros.
Los mejores alimentos veganos para ganar volumen
Para ganar masa muscular y volumen, hay que incluir alimentos ricos en proteínas y calorías en la dieta, y muchos de los alimentos veganos son ricos en ambas.
Proteínas en polvo
Hoy en día podemos encontrar una gran variedad de proteínas veganas en polvo. La proteína de soja es una de las más conocidas, pero ahora hay proteína de guisante, proteína de arroz integral y mezclas de todas estas fuentes. Puesto que las proteínas de origen vegetal contienen diferentes niveles y tipos de aminoácidos, las mezclas pueden ser una buena forma de combinar varias fuentes de aminoácidos.
Frutos secos
Los frutos secos son una gran fuente de energía y nutrientes. Son ricos en proteínas, grasas, calorías y micronutrientes. Se comercializan crudos o tostados, pero comprueba la etiqueta nutricional para ver si contienen aceites añadidos. Es mejor comprarlos naturales sin aceites o sal añadida.
Granos integrales
Los granos integrales, como el arroz integral, la quinoa o el farro, están menos procesados que los granos normales y suelen ser más altos en proteínas y nutrientes.
Legumbres
Las alubias, los guisantes y las lentejas son fundamentales para una dieta vegetal completa. Culturas enteras han sobrevivido durante años a base de alubias y arroz, una combinación que proporciona todos los aminoácidos necesarios. Las alubias, los guisantes y las lentejas pueden ser fuentes de proteínas estables, fáciles de preparar y muy rentables.
Alimentos ricos en grasa
Puesto que la grasa contiene 9 calorías por gramo (frente a las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos), los alimentos ricos en grasa suelen ser también ricos en calorías. Elige siempre alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, el coco, los frutos secos y las semillas, ideales para picar entre horas y para aumentar el número de calorías de tus platos principales.
Fruta desecada
Aunque la fruta fresca es deliciosa y no debe faltar en una dieta vegana, las frutas desecadas contienen las mismas calorías en un paquete más pequeño y fácil de llevar. Añade frutas secas a tus gachas de avena, a tus ensaladas o a tus recetas para aumentar la ingesta de calorías y nutrientes de una forma realmente deliciosa.
Alternativas a la carne
Aunque el tofu es uno de los alimentos veganos más versátiles en la cocina, hay muchas otras alternativas a la carne ricas en proteína en el mercado. Por ejemplo, las hamburguesas veganas, el seitán (hecho de trigo) y el tempeh (hecho de habas de soja fermentadas) son cada vez más comunes en los supermercados y se suelen utilizar en muchas recetas veganas.
Dieta vegana de 7 días para ganar volumen
Los tamaños de las raciones y las cantidades de los alimentos varían en base a las necesidades de cada persona. Puedes utilizar nuestra calculadora de macros para averiguar tus necesidades nutricionales.
Día 1
Desayuno
Batido de proteína de soja con plátano congelado y espinacas
¿No te apasiona la idea de empezar el día con plátano y espinacas? Prueba nuestros 3 batidos de proteínas veganos con proteína de guisante:
Media mañana
Mezcla de frutos secos
Comida
Ensalada de espinacas con tempeh a la plancha, tomate, pimientos rojos asados y aguacate
Media tarde
Nachos con guacamole
Cena
Hamburguesa vegana con pan de patata, coliflor asada y tiras de boniato
También puedes probar nuestra hamburguesa de remolacha BBQ:
Dia 2
Desayuno
Granola con sirope de arce y yogur vegano rico en proteínas
Puedes probar también nuestras deliciosas gachas de avena:
Media mañana
Pudín de semillas de chía
Comida
Tortillas wraps con verduras asadas y hummus
Media tarde
Manzana con mantequilla de cacahuete
¿Te apetece algo dulce a media tarde? Prueba estos vasitos de cheesecake con solo 3 ingredientes:
Cena
Espagueti de calabacín con chorizo de soja y salsa de tomate
Día 3
Desayuno
Revuelto de tofu con verduras
Media mañana
Batido de Mezcla de Proteína Vegana
¿Quieres algo más elaborado? Este es tu batido vegano definitivo:
Comida
Alitas de seitán picantes con ensalada y pan de maíz
Si te apetece algo más consistente, dale una oportunidad a este tremendo bocadillo de albóndigas veganas:
Media tarde
Edamame salteado en aceite de oliva con una pizca de sal
Cena
Bol de quinoa con verduras asadas y tahini
Día 4
Desayuno
Tostada de aguacate con rodajas de tomate, ralladura de limón y aceite de oliva
Media mañana
Mix de bayas y yogur vegano
Comida
Lentejas con verduras y ensalada de kale
Si eres un amante de la pasta, no te puedes perder este mac and cheese vegano:
Media tarde
Pepino y crackers con hummus
Cena
Salteado de verduras con edamame y fideos
Dia 5
Desayuno
Tostadas con mantequilla de cacahuete y plátano
Media mañana
Yogur vegano con mantequilla de almendras y frutos rojos
¿Un café con unas pastas a media mañana?
Comida
Hamburguesa vegana con ensalada a la vinagreta
Media tarde
Palomitas de maíz
Cena
Gnocchi con salteado de champiñones y espinacas
¿Prefieres noche de kebab?
Día 6
Desayuno
Batido de yogur vegano, leche de soja, fruta congelada y semillas de chía
Media mañana
Tortilla integral enrollada con mantequilla de almendras y granola
Si te apetece algo dulce a media mañana, este mug cake vegano es todo lo que necesitas:
Comida
Boniato relleno de chorizo de soja con tahini
Media tarde
Batido de proteína de guisante
Cena
Tofu picante asado, berenjena y anacardos con arroz integral
Prueba este delicioso lentil dahl con pan naan casero:
Día 7
Desayuno
Gachas de avena con proteína de soja en polvo, mantequilla de cacahuete y plátano
Media mañana
½ aguacate y una naranja
Si prefieres un batido a media mañana, esta es una buena alternativa:
Comida
Ensalada de puré de garbanzos (mayonesa vegana, cebollino y zumo de limón) con pan integral y ensalada
Media tarde
Zanahorias y hummus
Cena
Quesadillas de alubias negras con aguacate, salsa y arroz
Consejos para ganar volumen
Come suficiente proteína
Para ganar masa muscular y volumen, debes consumir entre 1,8 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.¹ La proteína debe constituir al menos el 30% de tus calorías diarias.
Cuenta las calorías
Aunque pueda resultar tedioso y laborioso, contar las calorías ayuda a cumplir con los requisitos calóricos para ganar volumen. Un superávit calórico de unas 400-600 calorías al día será suficiente para proporcionar a los músculos el combustible que necesitan para crecer.
Controla tu peso semanalmente
Las fotos del antes y después también sirven para medir los progresos físicos, pero pesarse una vez a la semana siempre en las mismas condiciones (en ayunas o antes de acostarse) ayuda a llevar un seguimiento más real del aumento de peso. Ganar entre 0,5 y 1 kilo a la semana es una cifra razonable y saludable.
Mantente hidratado
Aumentar la ingesta de proteínas y calorías hace que el cuerpo tenga que trabajar más para digerir y absorber los nutrientes, y beber la suficiente cantidad de agua y estar bien hidratado hará que el cuerpo trabaje con mayor eficiencia.
No descuides las grasas
Muchos alimentos de origen vegetal son ricos en nutrientes, pero las fuentes de grasa no son tan altas como en las proteínas de origen animal. Incluye fuentes de grasas saludables en la dieta (como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas) para cumplir con tus objetivos calóricos.
Conclusión
Llevar una dieta vegana no significa que no puedas ganar masa muscular y volumen. Los alimentos veganos son muy nutritivos y contienen las proteínas y las calorías que necesitas para conseguir tus objetivos, solo tienes que elegirlos inteligentemente.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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