La proteína es una parte fundamental de nuestra alimentación; es necesaria para mantener una buena salud y para mejorar nuestro rendimiento deportivo. Pero, ¿podemos conseguir proteínas completas aunque no comamos carne?
Ser vegano o vegetariano no es sinónimo de carencia de proteínas. El hecho de no consumir alimentos de origen animal y la ausencia de proteína animal en tu dieta, no quiere decir que no vayas a conseguir aumentar la masa muscular.
Si llevas tiempo siendo vegano o simplemente quieres reducir el consumo de carne en tu dieta, debes saber qué fuentes de proteínas estás consumiendo y si son proteínas completas o no.
En este artículo te vamos a explicar por qué es tan importante el consumo de proteínas completas y algunas buenas alternativas que puedes añadir a tu dieta a base de plantas.
¿Qué son las proteínas completas?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, concretamente por unos 20 aminoácidos. De estos, 9 son “esenciales”, lo cual significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debemos consumirlos a través de la alimentación y suplementación.
Para que una proteína sea completa, debe contener los 9 aminoácidos esenciales en proporciones similares.
Proteínas completas veganas y vegetarianas
Tranquilos, aunque no comamos carne podemos consumir proteínas completas provenientes de fuentes vegetales.
Es cierto que la carne y los huevos aportan proteínas completas, pero es importante entender que no necesariamente cada alimento que consumimos debe aportar todos los aminoácidos esenciales.
Una persona vegana o vegetariana debe saber que todas las proteínas vegetales no son completas, pero aquí es donde entra el concepto de “dieta equilibrada”.
Más adelante veremos algunas fuentes de proteínas completas veganas, pero las que no lo sean, simplemente tendrás que combinarlas con otras fuentes de proteínas para completarlas.
Pero no te preocupes, porque los alimentos de una dieta vegana contienen grandes cantidades de aminoácidos, por lo que estarás consumiendo proteínas completas casi sin darte cuenta.
Alimentos con proteínas completas
Quinoa
La quinoa es un alimento esencial en nuestra alimentación, no solo por su gran contenido de proteínas, sino también por su versatilidad en la cocina. Es muy parecido al cuscús, y es un sustituto perfecto para el arroz y la pasta.
Contiene hierro, magnesio y fibra, y se puede utilizar en un sin fin de recetas, desde gachas para el desayuno hasta snacks, pasteles y guisos.
La quinoa es un grano entero y se considera una proteína completa, siendo una muy buena alternativa en dietas sin consumo de alimentos de origen animal. Una vez cocinada, contiene hasta 8 gramos de proteína por ración.
Soja
La soja es otra proteína completa, y al igual que la quinoa, es ideal para sustituir la carne en la dieta. Las alubias no son completas por la ausencia del aminoácido metionina, pero la soja si los contiene.
Podemos encontrar algunos alimentos a base de soja, como pueden ser el tofu o el tempeh. Un mini consejo: Cuanto más duro sea el tofu, su proteína será de mayor calidad.
Trigo Sarraceno
Proteína: 6 gramos por ración
El trigo sarraceno suele quedar en un segundo plano por su gran competidora la quinoa, pero también es una muy buena fuente de proteínas completas. Además, ayuda a mejorar la circulación, los niveles de azúcar en sangre y el colesterol.
Pese a su nombre, no es de la familia del trigo, y es una muy buena alternativa para las dietas sin gluten.
Proteínas incompletas que debes tener en cuenta
Cáñamo
Con unos impresionantes 10 g por ración, el cáñamo es una gran fuente de proteínas, aunque técnicamente no son completas. Su contenido de lisina no es lo suficientemente alto, pero sigue compensando por su alto contenido de magnesio, hierro, calcio y zinc.
Además, el cáñamo es uno de los pocos alimentos veganos que proporciona ácidos grasos esenciales, los cuales son más fáciles de conseguir a través de la carne.
Estos ácidos grasos son los conocidos como grasas buenas, que además de ayudar a reducir el colesterol malo, ayudan a mejorar el estado de ánimo.
Chía
Las semillas de chía son una muy buena fuente de proteína, con hasta 4 gramos por cada dos cucharadas pequeñas, pero además, es la mayor fuente de ácidos grasos omega 3 de todos los alimentos veganos, y contiene más fibra que las nueces.
Por desgracia, tampoco contiene proteínas completas por la carencia del aminoácido lisina, por lo que tendrás que combinarlas con otros alimentos para conseguir un aporte óptimo de aminoácidos esenciales.
Seitán
El seitán es el menos triunfador en el mundo de las proteínas de origen vegetal, básicamente porque no es apto para celíacos. Pero, aun así, aporta la increíble cantidad de 21 gramos por ración.
No es una proteína completa, pero lo puedes combinar con salsa de soja para contrarrestar su déficit de lisina.
Para terminar…
Ser vegano o vegetariano no quiere decir que no puedas conseguir un aporte óptimo de aminoácidos a través de la alimentación.
Es cierto que un filete de carne puede aportar proteínas completas, pero las proteínas de origen vegetal también, y si no es así, simplemente habrá que combinar varios alimentos para completar el perfil de aminoácidos.
