Cuando se empieza una dieta vegana, mucha gente se pregunta si estará consumiendo suficiente proteína, sobre todo fuentes de proteínas completas. En realidad, una dieta vegana es rica en una gran variedad de fuentes de proteínas completas, pero no todas las proteínas de origen vegetal son fuentes de proteínas completas por sí solas. Por eso, en este artículo veremos algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales y cuáles son proteínas veganas completas.
¿Qué son las proteínas completas?
Las proteínas son largas cadenas de pequeños “ladrillos” llamados aminoácidos. Hay veinte aminoácidos en total, once que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo y otros nueve aminoácidos esenciales que debemos consumir a través de la dieta porque el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Estos nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Se considera que una proteína es completa cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Muchas fuentes de proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, como la carne de vacuno, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Nuestro cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales para realizar una serie de funciones, desde la formación de los músculos hasta el metabolismo de los alimentos para obtener energía y otras funciones básicas. Cuando una proteína no contiene los nueve aminoácidos esenciales (como algunas fuentes de proteínas veganas) se considera incompleta.
8 fuentes de proteínas completas vegetales
Esta es una lista de algunas de las mejores fuentes de proteínas veganas completas:
1. Quinoa
La quinoa es un grano ancestral con un delicioso sabor dulce que sirve de alternativa al arroz o a la avena y que, además, puede servir de guarnición para cualquier plato o añadir a las ensaladas para aumentar el contenido de proteínas. 100 g de quinoa cocida aportan 5 g de proteínas y 2.3 g de fibra.
2. Tofu
Elaborado a partir de habas de soja fermentadas (una proteína vegana completa), el tofu es una fuente de proteínas muy versátil disponible en diferentes texturas, desde el sedoso hasta el extra firme. Una curiosidad del tofu es que coge el sabor de los alimentos con los que se cocina, lo que hace que sea una buena alternativa a la carne. 100 g de tofu extra firme contienen 13 g de proteínas.
Curry katsu crujiente con tofu
3. Tempeh
El tempeh, otra fuente de proteínas elaborada a partir de la fermentación de la soja, se suele complementar con otros granos para aumentar el contenido de proteínas. 100 g de tempeh contienen 19 g de proteínas.
4. Edamame
El edamame es una proteína vegana con un sabor delicioso que se suele añadir a los salteados de verduras o utilizarse como guarnición de platos principales o como tentempié. 100 gramos de edamame pueden contener unos 11 g de proteínas completas.
5. Pistachos
Los pistachos son una muy buena fuente de proteínas completas fáciles de transportar a cualquier lugar o de añadir a otras comidas, además de ser un delicioso aperitivo. 100 g de pistachos crudos contienen 20 g de proteínas.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de proteínas vegetales, ideales para hacer pudding de chía o añadir a los batidos, ensaladas o gachas para dar un toque crunchy. 100 g de semillas de chía contienen unos 18 g de proteínas.
7. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo, que contienen hasta un 30% de proteínas, son otra fuente de proteína vegetal muy versátil que se puede añadir fácilmente a cualquier comida, desde batidos hasta ensaladas, para dar un toque crujiente y aumentar el contenido de proteínas. 100g de semillas de cáñamo contienen hasta 25 g de proteína.
8. Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es una semilla que se suele moler en forma de harina y se utiliza como alternativa rica en proteínas y sin gluten a la harina de trigo u otros cereales. 100 g de trigo sarraceno seco contienen 13 g de proteínas.
Si bien otras fuentes de proteínas de origen vegetal pueden ser ricas en proteínas o contener muchos de los aminoácidos esenciales, se deben combinar con otras fuentes de proteínas para obtener proteínas completas en las cantidades adecuadas. Precisamente por eso, se suelen combinar algunas fuentes de proteínas veganas como el arroz y las judías, ya que contienen diferentes fuentes de aminoácidos que se complementan para formar proteínas completas.
Conclusión
Aunque hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, solo unas pocas son proteínas completas, es decir, que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Si quieres aumentar la ingesta de proteínas completas vegetales en la dieta, tendrás que centrarte en el consumo de productos derivados de la soja, cereales como la quinoa y el trigo sarraceno, pistachos, semillas de chía y semillas de cáñamo. La combinación de otros alimentos ricos en proteínas de origen vegetal también puede ayudarte a mantener una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales en la dieta.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
