Cuando se empieza una dieta vegana, mucha gente se pregunta si estará consumiendo suficiente proteína, sobre todo fuentes de proteínas completas. En realidad, una dieta vegana es rica en una gran variedad de fuentes de proteínas completas, pero no todas las proteínas de origen vegetal son fuentes de proteínas completas por sí solas. Por eso, en este artículo veremos algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales y cuáles son proteínas veganas completas.
¿Qué son las proteínas completas?
Las proteínas son largas cadenas de pequeños “ladrillos” llamados aminoácidos. Hay veinte aminoácidos en total, once que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo y otros nueve aminoácidos esenciales que debemos consumir a través de la dieta porque el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Estos nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Se considera que una proteína es completa cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Muchas fuentes de proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, como la carne de vacuno, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Nuestro cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales para realizar una serie de funciones, desde la formación de los músculos hasta el metabolismo de los alimentos para obtener energía y otras funciones básicas. Cuando una proteína no contiene los nueve aminoácidos esenciales (como algunas fuentes de proteínas veganas) se considera incompleta.
8 fuentes de proteínas completas vegetales
Esta es una lista de algunas de las mejores fuentes de proteínas veganas completas:
1. Quinoa
La quinoa es un grano ancestral con un delicioso sabor dulce que sirve de alternativa al arroz o a la avena y que, además, puede servir de guarnición para cualquier plato o añadir a las ensaladas para aumentar el contenido de proteínas. 100 g de quinoa cocida aportan 5 g de proteínas y 2.3 g de fibra.
2. Tofu
Elaborado a partir de habas de soja fermentadas (una proteína vegana completa), el tofu es una fuente de proteínas muy versátil disponible en diferentes texturas, desde el sedoso hasta el extra firme. Una curiosidad del tofu es que coge el sabor de los alimentos con los que se cocina, lo que hace que sea una buena alternativa a la carne. 100 g de tofu extra firme contienen 13 g de proteínas.
3. Tempeh
El tempeh, otra fuente de proteínas elaborada a partir de la fermentación de la soja, se suele complementar con otros granos para aumentar el contenido de proteínas. 100 g de tempeh contienen 19 g de proteínas.
4. Edamame
El edamame es una proteína vegana con un sabor delicioso que se suele añadir a los salteados de verduras o utilizarse como guarnición de platos principales o como tentempié. 100 gramos de edamame pueden contener unos 11 g de proteínas completas.
