Entrenamiento

¿Aburrido de hacer dominadas? | Alternativas a las dominadas o pull ups

Puede que las dominadas sean uno de los ejercicios con peso corporal más difíciles de hacer, pero también es uno de los mejores ejercicios para aumentar masa muscular y fuerza (sobre todo en la espalda) por muchas y muy buenas razones.

El nivel de fuerza y resistencia que requieren las dominadas y la total implicación del tren superior del cuerpo, hacen que este magnífico ejercicio compuesto sea uno de los ejercicios principales en los entrenamientos de la mayoría de deportistas. Pero, debido a los prácticamente infinitos beneficios y buenos resultados que nos ofrecen las dominadas, a veces nos olvidamos de que existen otros muy buenos ejercicios de tracción que nos pueden ayudar a desarrollar la fuerza y la masa muscular con buenos resultados.

Como ya sabrás, es importante variar los ejercicios de los entrenamientos cada cierto tiempo para no acostumbrar a los músculos con los mismos estímulos y sorprenderlos para seguir forzando su desarrollo. Además, realizar siempre los mismos ejercicios día tras día puede acabar siendo muy aburrido y eso puede afectar de forma muy negativa a nuestra motivación y nuestros entrenamientos.

A continuación, vamos a proponer algunas alternativas a las dominadas que te pueden ayudar a variar tu rutina de ejercicios y también, te ayudarán a no aburrirte durante tus entrenamientos, porque no hay nada mejor que pasártelo bien y disfrutar con tus entrenamientos.

Cómo hacer dominadas

A veces, los ejercicios más simples suelen ser los mejores.

Ejecución:

  1. Sujeta una barra para dominadas con las palmas de las manos mirando hacia delante (agarre prono)
  2. Flexiona las rodillas y cuélgate de la barra, con los brazos totalmente extendidos y sin que los pies toquen el suelo.
  3. Levanta tu cuerpo hacia la barra con la única ayuda de tus bíceps y tu espalda, hasta que la barbilla sobrepase la línea de tus manos.
  4. Baja de forma controlada a la posición inicial.

Ejercicios alternativos

Remo inclinado con barra

Ejecución:

  1. De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Agáchate flexionando las caderas para coger la barra, manteniendo la espalda recta en todo momento.
  3. Sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros con un agarre prono. Esta es la posición inicial.
  4. Pisa con fuerza en el suelo para mantener la estabilidad, retrae las escápulas, saca pecho y tira de la barra hacia tus caderas.
  5. Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja la barra de forma controlada hacia la posición inicial, pero sin que la barra toque el suelo durante la serie.

Series y repeticiones:

3-4 series de 6-8 repeticiones

Jalón al pecho

Ejecución:

  1. Siéntate en la máquina de jalones y sujeta la barra con un agarre ancho.
  2. Contrae el abdomen y retrae las escápulas.
  3. Tira de la barra hacia el pectoral superior con la ayuda de los bíceps y los dorsales, y apriétalos bien en la parte baja del ejercicio.
  4. Sube la barra de forma controlada hacia la posición inicial y mantén la tensión durante todo el ejercicio.

Series y repeticiones:

3 series de 10-12 repeticiones

Pullover con mancuerna

Ejecución:

  1. Túmbate boca arriba en un banco plano y sujeta una mancuerna con las dos manos, justo a la altura del pecho pero con los brazos extendidos hacia arriba.
  2. Coge aire y, con los brazos extendidos, baja la mancuerna de forma controlada por detrás de tu cabeza hasta que los brazos queden en paralelo al suelo.
  3. Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a subir la mancuerna hacia la posición inicial.

Series y repeticiones:

4 series de 8 repeticiones está bien para empezar. Si utilizas pesos más ligeros, utiliza un rango de 6 series de 10 repeticiones.

Remo a un brazo con mancuerna

Ejecución:

  1. Apoya la mano y la rodilla izquierdas en un banco plano y sujeta una mancuerna con la mano derecha.
  2. Mantén la pierna derecha apoyada con firmeza en el suelo y flexiona ligeramente la rodilla derecha.
  3. En esta fase del ejercicio, el torso debe quedar casi en paralelo al banco, con la espalda recta.
  4. Desde esa posición, tira de la mancuerna hacia la cadera.
  5. Contrae el dorsal y el bíceps en la parte alta del ejercicio y aguanta esa posición 1-2 segundos.
  6. Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la mancuerna toque el suelo durante la serie.

Series y repeticiones:

4 series de 8 repeticiones con cada brazo

Remo en polea sentado

Ejecución:

  1. Siéntate en la máquina de remo en polea baja y sujeta el agarre en V. Apoya los pies con firmeza en las plataformas de la máquina, flexiona ligeramente las rodillas, retrae las escápulas y saca pecho.
  2. Contrae el abdomen, mantén la espalda recta y tira del agarre hacia tu torso, apretando los bíceps y los dorsales en la parte alta del ejercicio.
  3. Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que las placas de la máquina lleguen a tocarse.
  4. Es importante mantener la espalda recta y firme. No te inclines hacia atrás ni hacia delante, porque eso puede ejercer demasiada tensión en la zona lumbar, aumentando el riesgo de lesiones.

Series y repeticiones:

3 series de 10-12 repeticiones

Conclusión

No tienes que centrar tus entrenamientos de espalda en hacer únicamente dominadas. Como hemos visto, hay otros muchos ejercicios que trabajan prácticamente los mismos músculos que las dominadas y también ofrecen buenos resultados.

Si entrenas en el gimnasio, puedes combinar los ejercicios compuestos con ejercicios con barras, mancuernas y máquinas para añadir variedad a tus entrenamientos y jugar con la intensidad y el rango de series y repeticiones de tus ejercicios.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Isaac Syred

Isaac Syred

Escritora y Experta

Isaac es aprendiz de comunicación de marca y un auténtico amante del mundo del fitness. Se considera un apasionado del fútbol y llegó a jugar en una categoría alta cuando era joven, y también compitió durante cuatro años en kickboxing. Desde hace unos años, Isaac se ha centrado en progresar en el gimnasio y disfruta entrenando con pesas. Isaac piensa que siempre debemos encontrar un equilibrio en la vida y le gusta pasar los fines de semana con sus amigos.


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