Nutrición

Alimentación vegana | La guía definitiva

¿Qué mejor forma de probar el estilo de vida vegano que durante el propio mes vegano mundial? Noviembre es el mes del veganismo o mes del vegano, y no se nos ocurre un momento mejor para darle una oportunidad a la alimentación vegana que en el mes reconocido mundialmente de este estilo de vida.

Si te acabas de iniciar en el veganismo, es normal que te preocupe el hecho de mantener un aporte nutricional equiparable al que mantenías antes de pasarte al lado vegano. Para despejar todas tus dudas y hacer que la transición a una dieta vegana sea más sencilla, hemos preparado una guía completa de alimentos veganos que debes tener en cuenta a la hora de hacer tus compras de ahora en adelante.

Alimentación vegana

Alimentos esenciales para veganos

Los nutrientes esenciales en cualquier tipo de dieta son las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas y minerales, y las personas que mantienen una alimentación vegana deben buscar las mejores alternativas vegetales a los alimentos de origen animal para conseguir un aporte óptimo de nutrientes y evitar posibles carencias.

A continuación, veremos una lista de algunos de los mejores alimentos de origen vegetal que son excelentes sustitutos de los alimentos de origen animal que todo vegano debe evitar.

 

Nueces


Las nueces son una muy buena fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, lo que las convierte en un excelente tentempié muy saciante que se puede consumir solo o como topping en ensaladas o en platos de caliente como los fideos satay.

 

Alubias


Son legumbres muy nutritivas ricas en fibra, antioxidantes y proteínas, y también son muy versátiles en la cocina, ya que se pueden consumir solas, en ensaladas, hummus o como un ingrediente para sustituir la carne en algunas recetas.

 

Quinoa


Estamos ante un verdadero superalimento sin gluten y rico en proteínas que cuenta con los nueve aminoácidos esenciales y, además de su excelente calidad nutricional, se puede utilizar como guarnición o como plato principal.

 

Semillas de lino


Las semillas de lino son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Se pueden consumir enteras o molidas y mezcladas con agua como sustituto del huevo y la mantequilla.

 

Jackfruit


El jackfruit tiene una textura particularmente carnosa que puede ayudar en el proceso de dejar de consumir carne y, de hecho, es conocida por ser un excelente sustituto del pulled pork. Es una buena fuente de carbohidratos almidonados y fibra, y sus semillas se pueden consumir como tentempié salado o añadirlas al curry.

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Los mejores sustitutos de la leche

La leche es un alimento básico en la dieta de muchas personas y puede parecer insustituible si tenemos en cuenta su valor nutricional, pero hoy en día tenemos muchas alternativas sabrosas y nutritivas para sustituir la leche.

 

Leche de soja


La leche de soja se extrae de la soja y cuenta con una consistencia cremosa similar a la leche de vaca. También está disponible en una amplia gama de sabores.

Pero eso no es todo, porque cuenta con un contenido de proteínas similar al de la leche de vaca. Es rica en calcio, vitaminas, magnesio y potasio, y es baja en grasas saturadas y azúcar.

 

Leche de arroz


La leche de arroz se extrae de los granos de arroz integral y su sabor es de naturaleza dulce. Es rica en proteínas, carbohidratos, antioxidantes y no contiene grasas saturadas.

 

Leche de almendras


La leche de almendras es conocida por su sabor dulce con matices de nueces. Cumple con el 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio y es rica en vitamina D, y además no contiene grasas saturadas, colesterol o lactosa.

 

Leche de cáñamo


La leche de cáñamo se extrae de la planta del cáñamo y está considerada como una de las mejores alternativas a la leche de vaca. Puede contener hasta 10 aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.

 

Leche de avena


Quizá la mejor alternativa a la leche de vaca gracias a su textura cremosa y su sabor dulce. La leche de avena es ideal para sustituir la leche en recetas o para tomar con el café. Es rica en vitamina B12 y calcio, por lo que es imprescindible para los veganos que acaban de empezar.

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Sustitutos de la mantequilla

La mantequilla se utiliza en muchas recetas de repostería y para cocinar, además de untarse en las tostadas, pero también hay alternativas a la mantequilla para los veganos.

 

Aceites


Los aceites vegetales, de oliva, coco y girasol, son opciones saludables para todo el mundo, no solo para los veganos. Son bajos en grasas malas y colesterol malo, y se ha demostrado que son buenos para la salud como parte de una dieta mediterránea.

El aceite es un ingrediente ideal para muchas recetas y es un excelente aliño para ensaladas.

 

Aguacate


El aguacate es uno de los mejores sustitutos de la mantequilla para aportar cremosidad y consistencia a las recetas. Cuenta con un sabor neutro a la vez que delicioso y es rico en grasas mono-insaturadas (grasas buenas) que pueden ayudar a reducir el colesterol malo.

 

Purés de frutas


Los purés de frutas, desde puré de manzana hasta puré de calabaza, piña y plátano, pueden reducir enormemente el aporte calórico de las recetas, además de aportar cremosidad y fibra.

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Sustitutos del queso

Puede que creas que el queso no es un alimento esencial de tu dieta, pero cuando sabes que no puedes comerlo, parece que todavía tienes más ganas de comerlo, y además es una muy buena fuente de calcio y otros nutrientes que necesitarás cuando dejes de tomar productos lácteos.

No nos alarmemos, porque hoy en día tenemos la suerte de contar con varios tipos de queso vegano que harán nuestras vidas más fáciles, y estos son solo algunos que deberías tener en cuenta si decides probar la alimentación vegana.

 

Queso de frutos secos


Una muy buena alternativa es el queso de frutos secos, que se elabora de la misma forma que el queso lácteo. Los tipos de queso de frutos secos más populares se elaboran con almendras, anacardos, nueces de macadamia y más, que aportan grasas saludables, fibra y proteínas.

 

Queso de soja


El queso de soja es otra muy buena opción vegana y, de hecho, mucha gente opina que su sabor y textura es muy similar a la del queso lácteo.

Semillas de chía

Sustitutos del huevo

El huevo es un alimento muy importante por su calidad nutricional y por su papel en las recetas, además de por su contenido de proteínas. Como ingrediente para recetas, cuenta con una estructura integral, ya que ayuda a ligar el resto de ingredientes, ayuda a que la masa suba y aporta humedad y cremosidad.

 

Aceites


En referencia a lo que hemos comentado más arriba sobre la consistencia y la humedad de la mantequilla para las recetas, los aceites son la alternativa perfecta (y saludable) para sustituir el huevo.

 

Semillas de chía y lino


Mezcladas con agua, las semillas de chía y lino crean una sustancia gelatinosa similar a la del huevo, y también son buenas fuentes veganas de ácidos grasos omega-3.

La harina de lino mezclada con agua también se conoce como “flegg”, que es una cucharada de harina de lino por tres cucharadas de agua.

 

Puré de frutas y tofu


Estos actúan cuando la mezcla también contiene levadura y pueden proporcionar sabor y dulzura a las recetas.

Alimentación vegana

Sustitutos de la carne

La carne es rica en proteínas y otros nutrientes que el cuerpo necesita, pero, además de su calidad nutricional, mucha gente que se inicia en el veganismo echa de menos su textura.

 

Tofu


El tofu es uno de los sustitutos de la carne más populares. Se extrae de la soja y es rico en proteínas y calcio.

Cuenta con una textura suave y esponjosa, pero también está disponible con una consistencia más firme, lo que hace que se pueda mezclar con casi cualquier comida para simular la apariencia de la carne.

 

Tempeh


Hay quien prefiere el tempeh porque tiene una textura más dura y granulada que el tofu. También se elabora a partir de la soja, tiene un ligero sabor a nueces y es rico en fibra, calcio y vitaminas.

 

Lentejas y champiñones


Las lentejas son uno de los mejores sustitutos de la carne para los veganos, y los champiñones dan un toque carnoso y sabroso.

 

Prepara tu propia lista de la compra vegana

Si eres principiante en el mundo de la alimentación vegana, debes saber que hay alimentos precocinados y envasados que se venden como veganos, pero en realidad contienen algún ingrediente no vegano.

Puedes comprar uno de estos productos inconscientemente y darte cuenta demasiado tarde de que no es 100% vegano, con el consiguiente disgusto que esto conlleva. Pero, esto se puede evitar preparando una lista de la compra antes de salir de casa.

Llevar una lista al super con los alimentos que necesitas para preparar tus comidas te puede ayudar a mantener una alimentación vegana sin sorpresas y sin caer en las trampas de la industria alimentaria. De esta forma, también te aseguras de consumir la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que necesitas para mantener una buena salud.

Conclusión

La clave para mantener una alimentación saludable y que respete la filosofía del veganismo es conocer cuáles son las mejores alternativas vegetales a los productos de origen animal. Haz la compra de forma inteligente y conoce el valor nutricional de los alimentos que consumes para asegurar la ingesta adecuada de los tres macronutrientes, al mismo tiempo que disfrutas de la comida.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Escritora y Experta

Jennifer Blow es nuestra Nutricionista Asociada Registrada UKVRN - Registro de profesionales cualificados en nutrición del Reino Unido. Es licenciada en Ciencias de la Nutrición y tiene un Máster en Ciencias e Investigación de la Nutrición, y se ha especializado en el uso de la suplementación deportiva respaldado por estudios científicos para mejorar la salud y la condición física.

Jennifer ha sido mencionada o citada como nutricionista en revistas online tan importantes como Vogue, Elle y Grazia, debido a su experiencia en ciencias de la nutrición para el ejercicio y la vida sana.

Su extensa experiencia va desde trabajar con el NHS en estudios de intervención alimentaria, hasta estudios científicos sobre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y sobre el efecto de la comida rápida en la salud, el cual presentó en la conferencia anual sobre nutrición (annual Nutrition Society Conference). Actualmente, Jennifer no ha dejado de formarse en el ámbito profesional para asegurarse de que su nivel sea siempre el más alto. Descubre más sobre la vida de Jennifer aquí.

En su tiempo libre, a Jennifer le gusta mucho salir a caminar o montar en bicicleta, y en sus artículos le gusta demostrar que una alimentación sana no es sinónimo de pasar hambre.


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