Nutrición

Cromo | Beneficios, Efectos Secundarios y Alimentos

El cromo es un mineral necesario en cantidades rastro (muy poco) para asegurar una buena salud. El cromo ayuda a mover el azúcar en la sangre, de la sangre hacia las células, para que se utilice para la energía y convertir los actuales carbohidratos,  grasas y proteínas en energía (1). Esencialmente, es importante para el metabolismo.

El cromo se encuentra en dos formas; Trivalente que se encuentra en los alimentos, y hexavalente una forma tóxica que se encuentra en los lugares de trabajo industriales (2). A continuación, la siguiente sección cubrirá qué alimentos son ricos en la forma trivalente de cromo.


Cromo: Fuentes Alimentarias


Para las personas mayores de 9 años de edad, se ha afirmado que la ingesta adecuada es de 21-25 microgramos por día para las mujeres y 25-35 microgramos para los hombres.

Alimentos ricos en cromo (y sus cantidades):

Comida/Bebida Cantidad Cromo
Brocoli 1 ración 22 microgramos (3)
Table 3 onzas 10.4 microgramos
Table 5 onzas 10 microgramos
Table 1/3 de ración 8 microgramos (4)

cromo


Peligros de las Deficiencias


Se estima que entre el 25 y el 50% de la población de los Estados Unidos tiene una deficiencia leve de este mineral.

Se cree que las dietas ricas en azúcar (> 35% de calorías) pueden aumentar la excreción de este micronutriente en la orina (5).

Otras razones de la deficiencia de cromo pueden ser enfermedad, sobre-entrenamiento, embarazo y estrés.

Se ha afirmado que incluso las deficiencias leves de cromo pueden producir problemas en el metabolismo del azúcar en la sangre y tolerancia a la glucosa a largo plazo.

El mineral de cromo puede retardar la pérdida de calcio y por lo tanto podría ser útil para las mujeres durante la menopausia. (6)

Algunos investigadores sostienen la utilidad del cromo, sin embargo la evidencia parece estar mezclada. (7,8)

cromo


Peligros de un Consumo Excesivo


Tomar exceso de suplementos de cromo (además de tener una dieta rica en cromo) puede conducir a problemas de estómago y bajo nivel de azúcar en la sangre (9). Demasiados suplementos de cromo también pueden dañar el hígado, los riñones y los nervios y puede causar ritmo cardíaco irregular.

Aunque los efectos negativos son bastante chocantes, no merecen demasiada preocupación ya que es raro que se produzcan los efectos secundarios y se ven más con la forma tóxica visto en el uso industrial (es decir, en las fábricas).

Para reiterar lo seguro que puede ser, el rango estimado final seguro se ha establecido en 200 microgramos. (10)

 


¿Diabético?


Un meta-análisis (una revisión que examina múltiples estudios para lograr un consenso general) que cubrió a 618 sujetos sanos y no diabéticos encontró que no había relación entre los niveles de cromo y las concentraciones de glucosa / insulina (14).

Para los diabéticos, la investigación es más prometedora sobre los beneficios de complementar la dieta con cromo en China (potencialmente una población deficiente en cromo) se encontró que en 155 de los sujetos con consumo de cromo redujo las concentraciones de glucosa / insulina en la sangre.

A pesar de este metanálisis, la Asociación American contra la Diabetes afirma que hay “pruebas insuficientes para apoyar el uso rutinario del cromo para mejorar el control glucémico en las personas con diabetes”. (15)

cromo


¿Cromo para la estética?


Se ha sabido que los culturistas y los atletas toman picolinato de cromo para mejorar el rendimiento y aumentar la energía.

Se cree que el aumento de la salud metabólica puede ayudar en la pérdida de peso, el crecimiento muscular y el rendimiento. Sin embargo, la evidencia de la utilidad de esto es mixta. (16, 17, 18)

Evidencia mixta

La evidencia para complementar con este micronutriente que produce cualquier beneficio parece ser mezclada, a veces se ven buenos resultados y otras veces no se ve nada en absoluto. Sospecho que las poblaciones deficientes en el suplemento recibirán la mayoría de los beneficios (como con la mayoría de los suplementos).

Es probable que estas poblaciones se vean en los países del primer mundo (aquellos que probablemente estén más interesados ​​en la suplementación) ya que estas poblaciones tienen más probabilidades de tener dietas con alto contenido de azúcar.

Por ejemplo, una gran parte de mi dieta es comida rápida (IIFYM), probablemente sería un mejor candidato para la suplementación con cromo. Otras poblaciones del análisis son poblaciones bajo tensión o sufrimiento de la enfermedad que podría causar una deficiencia.

Las mujeres en particular (especialmente aquellas que están o han pasado la menopausia, son más propensas a tener problemas con los huesos, el estrógeno es un compuesto clave en la regulación de la densidad ósea, por lo que la suplementación de cromo es más útil para ellas.

cromo

¡Toma Nota!

Los beneficios no pueden demostrarse consistentemente con la suplementación, pero cuando aparecen, parece haber indicios de que la tolerancia mejorada a la insulina puede conducir a una mejor transferencia de nutrientes a las células, lo que puede conducir a una mejor pérdida de grasa y aumento de músculo.

Habrá que hacer más investigación en poblaciones saludables y con entrenamiento de peso para determinar si este mineral es útil para mejorar la composición corporal.

 

Por el escritor Myprotein Nathan Travell

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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