Entrenamiento

Rutina de entrenamiento para piernas (nivel intermedio)

Normalmente, durante nuestras rutinas de entrenamientos, realizamos ejercicios de cardio, abdominales, bíceps y tríceps… pero, ¿le dedicamos la misma atención al entrenamiento para piernas?

Los entrenos de tren inferior suelen ser olvidados por muchos deportistas.

Entre corredores y ciclistas suele deambular la idea de que durante la práctica de ambos deportes estamos fortaleciendo nuestras piernas.

Realmente, no andan desencaminados, ya que con estas actividades se trabaja dicha zona; no obstante, para conseguir una mayor fuerza debemos realizar ejercicios más específicos.

Si trabajamos dos o tres veces por semana el tren inferior, rendiremos mejor en nuestro deporte.

En un post anterior, te propusimos un entrenamiento para piernas con ejercicios básicos.

Además, te explicamos todos los beneficios que conlleva el tener unas piernas fuertes y definidas.

Entrenamiento

Rutina de entrenamiento para piernas (nivel inicial)

2018-08-16 06:00:44Por benitezc

En este caso, vamos a aumentar la intensidad dándole un plus de dificultad a los ejercicios.

¡Anímate a alcanzar el siguiente nivel!

Rutina de entrenamiento para piernas (nivel intermedio)

Sentadilla frontal con barra

Ahora que ya has probado la sentadilla clásica, le añadiremos algo de peso.

  1. La postura que debes mantener es la misma que la de la sentadilla sin peso: pies alineados a la anchura de los hombros, espalda recta y contracción de abdomen.
  2. La barra debe recaer en nuestra espalda sobre los hombros.
  3. Recuerda que debes coger la barra desde un soporte y nunca desde el suelo, ya que podrías producirte alguna lesión.

No te pierdas otro post en el que te hablamos sobre cuántas sentadillas son recomendables hacer en el día.

Para este tipo de entrenamiento, realiza 4 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento

¿Cuántas sentadillas hacer al día? ¿Qué es lo recomendado?

2018-08-16 06:00:26Por Aitor Ferrón

Zancadas con mancuernas

Se trata de un gran ejercicio para trabajar nuestros cuádriceps.

  1. Coge un peso adecuado a tu nivel, adelanta una de tus piernas dando una zancada y flexiona lentamente las rodillas.
  2. Mantén unos segundos la posición antes de cambiar de pierna.

Haz 4 bloques de 10 repeticiones con cada pierna.

Curl femoral

El curl femoral es un gran ejercicio si carecemos de fuerza en la musculatura isquiotibial. Resulta ser esencial para antes de comenzar a practicar el peso muerto.

En este caso, debemos practicarlo en la máquina del gimnasio.

Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Puente

Es un ejercicio clave para fortalecer el glúteo, aunque también se trabaja la musculatura isquiotibial.

Para realizarlo, nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y realizamos una elevación de caderas a la vez que contraemos los glúteos.

Para aumentar la intensidad podemos colocar unas bandas elásticas en nuestras rodillas e intentamos mantener una tensión suficiente para que la banda no se caiga.

Elevaciones de gemelos

Se trata de un ejercicio muy clásico, pero realmente efectivo.

A pesar de que en los gimnasios suele haber máquinas para este ejercicio, podemos hacerlo colocándonos sobre un bordillo mientras nos apoyamos con las punteras de los pies.

A continuación, nos elevaremos como si nos pusiéramos de puntillas.

Realiza 3 series de 10 repeticiones.

entrenamiento para piernas nivel intermedio

Laterales rotativos

Túmbate sobre una esterilla, eleva la pierna extendida y haz pequeños círculos en el aire.

Realiza 3 series aguantando la posición 15 segundos.

Para mayor intensidad, utiliza unas pesas para piernas.

Curl femoral con fitball

Anteriormente, hemos explicado este ejercicio en la máquina del gimnasio.

En este caso, utilizaremos un fitball, por lo que trabajaremos también el equilibrio.

  1. Túmbate en una esterilla con los dos pies sobre el balón.
  2. Realiza una flexión de rodillas al tiempo que elevas la cadera.
  3. Desciende despacio de forma muy controlada.

Con la máquina de gimnasio no trabajas la cadera, en cambio, en este caso el movimiento es más completo.

Haz 4 series de 10 repeticiones.

Sissy squat

  1. Agárrate con una mano en un apoyo estable y realiza una flexión utilizando únicamente las rodillas.
  2. La cadera no debe flexionarse.
  3. Mantén muy estable la columna y contrae la zona del abdomen.
  4. La carga debe situarse en los cuádriceps.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Squat ball

Por último, para completar nuestro entrenamiento para piernas, haremos squat ball. En este caso, utilizaremos de nuevo el fitball.

Apoya el balón entre la pared y tu espalda y realiza una sentadilla clásica.

En este ejercicio la carga se dirige sobre todo hacia los cuádriceps y el tendón rotuliano.

Ejecuta 3 series de 20 repeticiones.

Conclusión

Si ya has probado nuestro entrenamiento para piernas de nivel inicial, no dudes en subir de nivel y realizar todos los ejercicios que te hemos proporcionado en este post.

¿Te animas a conseguir unas piernas de acero?

Escrito por Carmen Benítez

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Escritora y Experta

Arabista, copywriter y atleta. Combino mis estudios con mi pasión: el atletismo. Amante del deporte, la vida sana y la lectura. Soñadora, pienso que nada es imposible. ¿Mis claves para el éxito? Constancia, trabajo duro y pasión.


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