Entrenamiento

Rutina de entrenamiento para piernas (nivel intermedio)

En este artículo vamos a ver una rutina de entrenamiento para piernas muy potente.

Una buena rutina de tren inferior es la mejor forma de tonificar y moldear los músculos de las piernas. El entrenamiento de pierna es de los más duros que hay si se realiza de forma correcta.

El glúteo y la pierna, al ser músculos grandes, cuesta más focalizar el trabajo y la congestión. De ahí a que mucha gente huya de los entrenamientos de pierna, pensando que no son importantes.

Lo cierto es que debemos trabajar el cuerpo de forma global. Da igual si tu objetivo es ganar masa muscular, eliminar grasa, tonificar o ganar fuerza. El entrenamiento para piernas es igual de importante que cualquier otro trabajo muscular. Por esta razón, la pierna siempre debe estar en tu programación.

En esta tabla de entrenamiento para piernas vamos a aumentar la intensidad, dando un plus de dificultad a los ejercicios.

entrenamiento para piernas

Calentamiento

Lo primero es hacer un buen calentamiento de los músculos que vamos a trabajar. El objetivo del calentamiento es acondicionar los músculos para una actividad más intensa y facilitar la ejecución de los ejercicios.

Entrenamiento para piernas nivel intermedio

Primer bloque


A1 Sentadilla con barra

  1. Colocamos la barra en el rack a la altura del esternón y nos colocamos frente a la barra.
  2. La barra la debemos colocar en el hueco de los trapecios.
  3. Sacamos la barra hacia atrás, a un paso de ella. Si nos separamos demasiado con la barra cargada podemos fatigarnos.
  4. La amplitud del agarre depende de la flexibilidad de cada uno, cuanto más junta más compactos nos sentiremos.
  5. La cabeza mirando al frente, el peso de la barra en los trapecios y los talones bien pegados al suelo.
  6. Ya estamos listos para empezar la ejecución del ejercicio.
  • Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones.
  • El descanso entre series es de 2 minutos

Segundo bloque


B1 Zancadas con mancuerna o barra

  1. Las zancadas hacia delante es el ejercicio ideal para una buena activación del cuádriceps. Además vamos a mejorar la estabilidad y propiocepción.
  2. Podemos realizar el ejercicio tanto con barra como con mancuernas.
  3. La forma de ejecutar la zancada es alternar pasos hacia delante, flexiona lentamente las rodillas y mantén unos segundos la posición antes de cambiar de pierna.

B2 Curl femoral tumbado en máquina o poleas.

  1. El bíceps femoral es uno de los músculos del muslo que más se lesionan. Normalmente se hace más hincapié al trabajo de cuádriceps y es un error. Debemos incluir siempre en nuestras rutinas de pierna trabajo de bíceps femoral.

B3 Subidas a cajón con elevación de rodilla

  1. Las subidas a cajón de forma unilateral es un ejercicio que combina fuerza e intensidad. Nos va a dar potencia a la pierna a la vez que nos la fortalece.
  2. Cojemos un cajón o caja que esté a la altura de nuestras rodillas. A medida que cojamos fuerza y explosividad podemos incrementar la altura.
  3. Subimos primero una pierna y cuando terminemos las repeticiones hacemos la otra. El pie debe estar bien apoyado en la cajón y mantener el abdomen activo.

B4 Puente de glúteo

  1. El puente de glúteo es un ejercicio clave para el fortalecimiento del glúteo.
  2. Nos colocamos tumbados boca arriba con las piernas flexionadas. Colocamos los pies a la misma altura de los hombros y la planta debe estar bien apoyada en el suelo.
  3. Realizamos una elevación de cadera a la vez que contraemos el glúteo. Para incrementar la intensidad, podemos colocar unas bandas de resistencia.
  • Realiza 4 series de (B1 + B2 + B3 + B4) de 12 repeticiones. Los ejercicios unilaterales haremos 12 por cada lado.
  • No hay descanso entre ejercicios.
  • El descanso entre series es de 1 minuto.

Tercer bloque


C1 Sentadilla búlgara

  1. La zancada búlgara es un ejercicio que se ejecuta de forma unilateral y que deberíamos incluir en nuestras rutinas de pierna.
  2. Este tipo de ejercicio produce una activación de todos los músculos de la pierna.
  3. Colocamos un pie encima de una superficie y el otro adelantado hasta que nuestra rodilla haga un ángulo casi de 90 grados. Subimos y bajamos lentamente con el pie bien apoyado en el suelo.

C2 Plancha con elevación de pierna alterna

  1. Nos colocamos en posición de plancha de manos. Las manos deben estar a la altura de los hombros y el abdomen activo.
  2. Sin elevar la cadera, subimos y bajamos la pierna apretando bien el glúteo en la subida y controlando la bajada.

C3 Sentadilla sumo

  1. La sentadilla sumo es el ejercicio perfecto para trabajar la zona de los aductores y el vasto interno del cuádriceps.
  2. La posición adecuada es la que nos permita dar mayor amplitud al movimiento. Un truco es poner los pies orientados a las 10:10 en el reloj. Las puntas deben mirar hacia fuera.

C4 Saltos de zancada

  1. Vamos a meter un poco de subida de pulsaciones con este ejercicio explosivo.
  2. Nos colocamos en posición de zancada isométrica y realizaremos un salto con potencia. Las piernas se cambian en el aire.
  • Realiza 4 series de (C1 + C2 + C3 + C4) de 12 repeticiones. Los ejercicios unilaterales haremos 12 por cada lado.
  • No hay descanso entre ejercicios.
  • El descanso entre series es de 1 minuto.

Rutina de pierna

Resumen

Si quieres saber lo que es un buen entrenamiento para piernas, te animo a que pruebes este. Realiza todos los ejercicios de cada bloque y siente lo que es una buena congestión.

Primer bloque


A1 Sentadilla con barra

  • Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones.
  • El descanso entre series es de 2 minutos

Segundo bloque


B1 Zancadas con mancuerna o barra

B2 Curl femoral tumbado en máquina o poleas

B3 Subidas a cajón con elevación de rodilla

B4 Puente de glúteo

  • Realiza 4 series de (B1 + B2 + B3 + B4) de 12 repeticiones. Los ejercicios unilaterales haremos 12 por cada lado.
  • No hay descanso entre ejercicios.
  • El descanso entre series es de 1 minuto.

Tercer bloque


C1 Sentadilla búlgara

C2 Plancha con elevación de pierna alterna

C3 Sentadilla sumo

C4 Saltos de zancada

  • Realiza 4 series de (C1 + C2 + C3 + C4) de 12 repeticiones. Los ejercicios unilaterales haremos 12 por cada lado.
  • No hay descanso entre ejercicios.
  • El descanso entre series es de 1 minuto.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Carla Sánchez



Carla Sánchez

Carla Sánchez

Escritora y Experta

Carla Sánchez Zurdo es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid, especialista en nutrición deportiva y entrenadora personal por la Federación de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Regenta su propio centro de consulta nutricional y entrenamiento personal, Boostconcept.. También es la creadora del método de entrenamiento Boost. En 2017 publicó su libro EAT&FIT La guía definitiva para bajar de peso con salud. Se decidió a escribir un libro de nutrición, salud, deporte y belleza desde su propia experiencia y la de las personas que han confiado en ella todos estos años. El secreto para el éxito se encuentra en los detalles. Es la suma de las pequeñas transformaciones cotidianas la que nos conduce a un cambio definitivo de hábitos. Al peso y la forma física que sabemos que nos harán feliz. Carla ha trabajado en diferentes empresas como Pfizer y Sanitas, medios de televisión y radio (antena3, Telecinco…) y realizado multitud de publicaciones (Cope, ABC, El Confidencial, Revista HOLA…). Puedes ver más sobre sus muchos trabajos y colaboraciones en su perfil. Amante del fitness, el running y del triatlón, y ex corredora élite en competiciones de obstáculos OCR. Apasionada de la vida sana, en su tiempo libre si no está entrenando, le encanta escribir y disfrutar de su familia y amigos. Si quieres saber más sobre la vida de Carla, puedes visitar su Instagram.