Los alimentos están formados por hasta tres clases diferentes de macronutrientes: las proteínas, las grasas y por último los glúcidos o hidratos de carbono, también denominados como carbohidratos.
Este último grupo cobra especial interés en algunos contextos específicos como por ejemplo la práctica deportiva, donde puede ser interesante aumentar el consumo de dichos carbohidratos para cumplir con ciertos objetivos relacionados con el rendimiento y la obtención de energía.
En el artículo de hoy nos centraremos en los carbohidratos simples y complejos que encontramos en la composición de los alimentos y en cómo influye su elección en los diferentes propósitos y objetivos nutricionales para la población general.
Índice:
- ¿Qué son los carbohidratos complejos?
- La importancia del índice glucémico
- Lista de carbohidratos complejos
- ¿Qué son los carbohidratos simples?
- Lista de carbohidratos simples
- Diferencia entre carbohidratos simples y complejos
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los hidratos de carbono que denominamos como complejos son aquellos que poseen largas cadenas de glucosa en su composición química. Es decir, son compuestos formados por muchas moléculas de glucosa. El término “carbohidratos compuestos” también suele asociarse como válido, pero no es acertado.
Este es el caso, por ejemplo, de compuestos como el almidón de la patata que están formados por cadenas de amilosa y amilopectina, dos componentes que a su vez incluyen largas cadenas de glucosa conectadas entre sí.
Por qué debemos incluir carbohidratos complejos en nuestra dieta
Los carbohidratos complejos presentan beneficios saludables relacionados con la velocidad en que son asimilados por parte del organismo humano.
Al ser complejos, estos carbohidratos van a tardar más tiempo en ser metabolizados y, por tanto, convertidos en la glucosa que se utiliza mayormente como fuente de energía por parte de nuestro metabolismo.
En general, el consumo de hidratos de carbono complejos se asocia con una mayor sensación de saciedad, reducción del apetito y mayor control de ciertas enfermedades en comparación con aquellos alimentos que poseen una mayor proporción en hidratos de carbono simples.¹
Dentro de un patrón general de alimentación saludable, es interesante priorizar aquellas fuentes de hidratos de carbono que, además de complejos también sean integrales. Esto supone beneficios adicionales para la salud en relación al elevado contenido en fibra que tienen estos alimentos.²
La importancia del índice glucémico
La velocidad de absorción de un glúcido por parte de nuestro organismo hasta llegar como glucosa al torrente sanguíneo recibe el nombre de índice glucémico. Los carbohidratos complejos presentan un índice glucémico más bajo que los azúcares simples sobre los que profundizaremos posteriormente.
Debemos conocer algunos puntos clave sobre el índice glucémico, como por ejemplo que su valor de referencia se establece en 100 para la glucosa pura y que nos sirve como marcador para observar el efecto de los diferentes alimentos ingeridos en nuestro nivel de glucosa. Sin embargo, no es una medida definitiva, ya que no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que posee un alimento, sino solamente la velocidad de absorción de la glucosa.
La fibra de los alimentos integrales también interviene en la absorción de los carbohidratos simples y complejos, haciendo que los picos de glucosa generados no sean tan altos.³
“El índice glucémico es una medida para conocer la velocidad con la que los carbohidratos contenidos en los diferentes alimentos se transforman en glucosa y son asimilados pasando al torrente sanguíneo. Sirve de referencia, pero no define si un alimento es saludable o no”.
Lista de carbohidratos complejos: qué alimentos tienen carbohidratos complejos.4
| Alimentos | Cantidad de carbohidratos totales en gramos | Cantidad de fibra dietética total |
|
Arroz |
86 g |
0,2 g |
|
Puré de patata en copos |
78,65 g |
6,05 g |
|
Pasta de trigo en crudo |
70,9 g |
5 g |
|
Avena |
66,3 g |
10,6 g |
|
Cebada |
64 g |
14,8 g |
|
Harina de trigo integral |
62,6 g |
9 g |
*Estos datos son aproximados y pueden variar según el producto o alimento en cuestión. Son cifras obtenidas de una base de datos oficial de composición de alimentos.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Entendemos por carbohidratos simples aquellos monosacáridos y disacáridos que encontramos en algunos alimentos y productos de consumo corriente. En resumidas cuentas, son los compuestos que todos conocemos como azúcares simples o libres y que se engloban dentro de los hidratos de carbono totales.
Cuando hablamos de monosacáridos nos referimos a compuestos azucarados individuales como la fructosa, galactosa y glucosa, siendo esta última la principal fuente de energía utilizada por el organismo humano. Por tanto, los disacáridos siguen siendo unidades muy pequeñas que se comportan en la práctica como azúcares libres, pero que están formados por dos unidades de monosacáridos.
Algunos ejemplos concretos de disacáridos serían:
- Sacarosa o azúcar de mesa, que resulta de la unión de glucosa con fructosa.
- Lactosa o azúcar de la leche, producto de la unión de glucosa con galactosa.
- Maltosa, compuesta a su vez por dos unidades de glucosa.
Lista de carbohidratos simples: qué alimentos tienen carbohidratos simples.4
|
Alimentos |
Cantidad de carbohidratos totales en gramos |
Cantidad de fibra dietética total |
|
Cereales de desayuno, maíz azucarado |
88 g |
1,5 g |
|
Cacao azucarado en polvo |
81,02 g |
3,5 g |
|
Croissant de chocolate |
79,1 g |
3 g |
|
Miel |
76,8 g |
0 g |
|
Galletas tipo María |
69 g |
3,1 g |
|
Mermelada de fresa |
59,6 g |
2,6 g |
*Estos datos son aproximados y pueden variar según el producto o alimento en cuestión. Son cifras obtenidas de una base de datos oficial de composición de alimentos.
Diferencia entre carbohidratos simples y complejos
Cuando los carbohidratos simples que contiene un alimento son absorbidos por nuestro organismo, por lo general se generan picos de glucosa mucho más pronunciados en comparación con el consumo de carbohidratos complejos. Estos picos de glucosa están relacionados con la aparición de distintas enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, entre otras enfermedades metabólicas.5
Por ello, distintas autoridades mundiales aconsejan limitar el consumo de azúcares simples en la dieta, denominados también como azúcares libres. Este término equivalente define mejor a este grupo de compuestos, ya que agrupa tanto a monosacáridos y disacáridos como al azúcar presente en alimentos como la miel y los zumos de frutas.
En este sentido, una de las recomendaciones más extendidas es la de la OMS, donde se recomienda que la cantidad de azúcares libres en la dieta de niños y adultos no sobrepase el 10% del contenido calórico total de la misma. Además, una reducción de hasta el 5% de la ingesta calórica total podría tener beneficios adicionales para la salud.6
*Todas las recomendaciones emitidas en este artículo son válidas para la población general. La aplicación de los distintos tipos de carbohidratos dentro de contextos deportivos y para el cumplimiento de ciertos objetivos energéticos merece un análisis separado en detalle. Descubre la calculadora de macros de Myprotein para obtener más información sobre ello.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Mustad, V. A., Huynh, D., López-Pedrosa, J. M., Campoy, C., & Rueda, R. (2020). The Role of Dietary Carbohydrates in Gestational Diabetes. Nutrients, 12(2), 385. https://doi.org/10.3390/nu12020385
- Swann, O. G., Breslin, M., Kilpatrick, M., O’Sullivan, T. A., Mori, T. A., Beilin, L. J., & Oddy, W. H. (2020). Dietary fibre intake and its association with inflammatory markers in adolescents. The British journal of nutrition, 1–21. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114520001609
- Gaesser GA, Rodriguez J, Patrie JT, Whisner CM, Angadi SS. Effects of Glycemic Index and Cereal Fiber on Postprandial Endothelial Function, Glycemia, and Insulinemia in Healthy Adults. Nutrients. 2019;11(10):2387. Published 2019 Oct 6. https://doi.org/10.3390/nu11102342
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA): https://www.bedca.net/bdpub/
- Vega-López, S., Venn, B. J., & Slavin, J. L. (2018). Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(10), 1361. https://doi.org/10.3390/nu10101361
- OMS (Organización Mundial de la Salud). Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/es/
Escrito por Mario Sánchez
