Nutrición

Alimentos ricos en aminoácidos: mejores opciones para tu dieta

La proteína es, sin lugar a dudas, el macronutriente más popular entre los amantes de la hipertrofia y la recuperación muscular relacionada con el deporte y la alimentación. Por ello, resulta esencial conocer de dónde surge la proteína que ingerimos y cómo está formada a nivel estructural. Aquí es donde los aminoácidos entran en juego.

En este artículo encontrarás:

Alimentos ricos en aminoácidos

¿Qué son los aminoácidos?


Los aminoácidos son las unidades más pequeñas que forman parte de las proteínas, y son sumamente importantes para determinar la calidad de las mismas. Pero no solo la calidad es importante, sino también la cantidad proteica. Por ello, cuando buscamos incluir alimentos ricos en proteína en nuestra dieta, también queremos potenciar los alimentos ricos en aminoácidos. Ambos conceptos van de la mano en nutrición.

Diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales


La calidad de una proteína viene determinada por la proporción de aminoácidos esenciales que esta contiene. Esto es debido a que los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo, requiriendo de su aporte a través de la ingesta dietética.

Los aminoácidos esenciales suman un total de 9, siendo:

  • Histidina
  • Lisina
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Metionina
  • Triptófano

Por el contrario, lo aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo humano puede sintetizar a partir de otros compuestos, y por lo tanto no necesita ingerir a través de la dieta al contrario que sucede con los aminoácidos esenciales.

Esto no quiere decir que no sean importantes, sino que simplemente el cuerpo humano puede satisfacer las demandas de estos por su propia cuenta.

Los aminoácidos no esenciales suman un total de once, y son:

  • Alanina
  • Arginina
  • Asparagina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Ácido glutámico
  • Glutamina
  • Glicina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

Diferencia entre fuentes animales y vegetales


Generalmente, los alimentos de origen animal como por ejemplo los lácteos, el huevo, carnes como pollo y pavo o el pescado representan un elevado contenido en aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no quiere decir que únicamente tengamos que recurrir a fuentes alimentarias animales para obtener aminoácidos de alta calidad nutricional.

Al contrario de lo que se creía hace años, sí que existen multitud de alimentos de origen vegetal con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que conocemos por “aminograma completo”. Algunos ejemplos de fuentes vegetales que representan alimentos ricos en aminoácidos son los garbanzos, la quinoa, la soja, los pistachos, las semillas de cáñamo o el amaranto, entre otras materias primas.

Habitualmente, las fuentes de proteína animal tienden a conformar mejores aportes proteicos debido a la mayor composición en aminoácidos esenciales que poseen estos alimentos. Por el contrario, las fuentes alimenticias vegetales suelen ser deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales.¹

A pesar de ello, esto no supone un problema en población vegetariana y vegana, ya que es posible complementar diferentes alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día para cumplir sobradamente con las necesidades de aminoácidos esenciales. Eso sí, tampoco es obligatorio combinarlas concienzudamente en una misma ingesta, ya que pueden repartirse sin problemas a lo largo del día.

En principio, no existe ningún beneficio de salud adicional en base al origen alimentario del aminoácido. Es decir, estrictamente no importa si el aminoácido proviene de una fuente de origen vegetal o animal. Solamente debemos tener en cuenta su concentración, como comentábamos previamente, y la combinación suficiente de alimentos ricos en aminoácidos esenciales.

Alimentos ricos en aminoácidos (de origen animal)²


A continuación se puede consultar un listado de alimentos ricos en aminoácidos que poseen un origen alimentario animal y que cuentan con una concentración elevada de proteína en su composición, lo que también se traduce en un gran contenido en aminoácidos. Ofrecemos además una comparativa basada en la cantidad energética por 100 gramos de alimento.

Alimento Gramos de proteína / 100 gramos de alimento Kcal / 100 gramos de alimento
Lomo embuchado 34 g 323 Kcal
Leche de vaca entera 3,06 g 65 Kcal
Yogur griego 6,4 g 139 Kcal
Bonito 30 g 164 Kcal
Pechuga de pavo 29,9 g 145 Kcal
Jamón serrano 28,8 g 319 Kcal
Pechuga de pollo 23,1 g 105 Kcal
Huevo 12,5 g 150 Kcal

Alimentos ricos en aminoácidos (de origen vegetal)²


También se ofrece un completo listado que cuenta con ejemplos de alimentos ricos en aminoácidos, pero en esta ocasión provenientes a partir de alimentos exclusivamente vegetales. Estos alimentos poseen una alta cantidad de aminoácidos en su composición, contando al igual que en el caso anterior con una cuantificación calórica del alimento por cada 100 gramos y una visión general del elevado contenido en aminoácidos a partir del valor proteico por cada 100 gramos de alimento.

Alimento Gramos de proteína / 100 gramos de alimento Kcal / 100 gramos de alimento
Soja 35,9 g 351 Kcal
Altramuz 36,17 g 399 Kcal
Cacahuete 25,23 g 544 Kcal
Lentejas 24,76 g 310 Kcal
Judías 21,4 g 324 Kcal
Almendras 21,22 g 589 Kcal
Guisantes 21,6 g 337 Kcal
Garbanzos 19,3 g 336 Kcal

*Estos datos son aproximados y pueden variar según el producto o alimento en cuestión. Son cifras obtenidas de una base de datos oficial de composición de alimentos.

Los aminoácidos son necesarios en nuestro organismo

Sea cual sea su origen, los aminoácidos son nutrientes sumamente importantes en el mantenimiento de un correcto estado de salud.

Los aminoácidos no solo intervienen en la síntesis muscular, sino que también sirven para controlar la glucemia o nivel de azúcar en sangre como sucede con la leucina e isoleucina, para regular el sistema inmunitario en el caso de la lisina o incluso para ayudar en la conciliación del sueño gracias al importante papel del triptófano.³

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Mario Sánchez


  1. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31394788
  2. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA): https://www.bedca.net/bdpub/
  3. Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), 559–565. https://doi.org/10.1080/01616412.2017.1315864


Mario Sánchez

Mario Sánchez

Escritor y Experto

Mario Sánchez es graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y actualmente se encuentra cursando un Máster en Nutrición y Salud. Se dedica a la divulgación científica, creando contenidos en redes sociales a través de su propio proyecto de divulgación dedicado al sector de la alimentación, SefiFood, donde aborda temáticas sobre nutrición y seguridad alimentaria con un lenguaje sencillo pero sin perder el rigor científico. Además, Mario colabora activamente con distintas entidades y medios de comunicación en España de gran repercusión, siendo destacadas sus apariciones televisivas en TVE, Cuatro o Movistar Plus o sus colaboraciones escritas con Vitónica, El País y La Vanguardia. Como Tecnólogo Alimentario, Mario ha trabajado en distintas industrias alimentarias desempeñando labores de técnico de calidad. Sin embargo, con el tiempo se ha especializado en el ámbito del marketing online, asesorando a empresas de alimentación para mejorar su presencia en Internet a través de su propia agencia. Puedes encontrar más información sobre la experiencia de Mario en LinkedIn. Cuando tiene tiempo libre, Mario disfruta jugando a videojuegos, leyendo manga o viendo anime. También disfruta de la práctica deportiva del fútbol sala y pádel, pero lo que más disfruta sin duda es de un buen paseo con su familia por la montaña.


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