Nutrición

Los 7 mejores alimentos probióticos

Los probióticos son organismos vivos del intestino que ayudan a mantenerlo sano. En los últimos años, se ha relacionado la salud intestinal con algunos beneficios importantes para la salud, como la mejora del sistema inmune, la salud del corazón y el estado de ánimo.¹

Puedes recurrir al consumo de suplementos probióticos para aumentar el perfil bacteriano de tu intestino, pero también hay ciertos alimentos ricos en probióticos que puedes incluir en tu dieta para ayudar a mantener tu intestino sano. A continuación, veremos una lista con los 7 mejores alimentos probióticos.

Índice:

mejores alimentos probióticos

¿Qué son los probióticos?


Los probióticos son un tipo de bacterias saludables y, aunque normalmente intentamos evitarlas, los probióticos son bacterias del tipo bueno que ayudan a mantener un perfil bacteriano saludable en el intestino.

Aunque hay varios tipos de bacterias, algunas de las más comunes son:

  • Bifidobacterium
  • Lactobacillus
  • Saccharomyces boulardii, que es un tipo de levadura

Los alimentos más propensos a contener probióticos son los que se han sometido a un proceso de fermentación. Muchos probióticos son destruidos durante el proceso de elaboración de los alimentos, por lo que la mayoría de los alimentos ricos en probióticos son frescos y necesitan conservarse en la nevera.

Los mejores alimentos probióticos


1. Yogur

El yogur se elabora con leche fermentada y contiene probióticos que ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias intestinales, además de ser una buena fuente de proteínas y calcio.

Las cepas de probióticos principales del yogur son las bacterias del ácido láctico, como el Streptococcus y el Lactobacillus.² El consumo de estos probióticos se ha relacionado con la mejora de la intolerancia a la lactosa y el estreñimiento.²

 

2. Kombucha

La kombucha es un té fermentado conocido en el noreste de China desde el año 220 A.C.³ Se produce de forma tradicional fermentando té negro, pero también se utiliza el té verde. Las cepas bacterianas más importantes del Kombucha son Komagataeibacter, Lyngbya, Gluconobacter, Lactobacilli y Bifidobacteria. También contiene levaduras Candida y Zygosaccharomyces.³

Aunque se han realizado algunos estudios en animales que refuerzan los beneficios del Kombucha, actualmente no hay pruebas del efecto del Kombucha en la salud intestinal humana.³

 

3. Kefir

El kéfir es una bebida fermentada elaborada con leche de vaca o de cabra relacionada con algunos beneficios para la salud, como la inmunidad gastrointestinal, la curación de heridas y la reducción del colesterol.4

Las bacterias más comunes en el kéfir son Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus y Leuconostoc. El kéfir también es rico en levaduras como Saccharomyces, Kluyveromyces y Candida.

 

4. Kimchi

El kimchi es un plato tradicional coreano compuesto normalmente por verduras fermentadas como la col y el rábano. Tiene beneficios para la salud similares a los del yogur y otros alimentos probióticos lácteos.

El kimchi está compuesto principalmente por verduras crucíferas y otros alimentos saludables como el ajo y el jengibre, por lo que no deja de ser una receta saludable que puedes incluir perfectamente en tu dieta. Los probióticos principales del kimchi son las bacterias del ácido láctico. El kimchi se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, como el refuerzo inmunológico y la salud de la piel.5

 

5. Miso

El miso es una pasta tradicional japonesa hecha de soja fermentada que se suele utilizar en la sopa. Entre sus muchos beneficios para la salud podemos destacar la mejora del sistema inmune y de la digestión.³

Se ha demostrado que el miso contiene especies probióticas de Lactococcus y Bacillus.³ El miso también es rico en minerales y varias vitaminas, como las vitaminas B, E, K y ácido fólico.³

 

6. Tempeh

El tempeh es un alimento originario de Japón elaborado a partir de habas de soja fermentadas. Gracias a las proteínas de la soja, el tempeh puede ser una buena alternativa a la carne para vegetarianos y veganos, y también es una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Se ha demostrado que el consumo de tempeh aumenta los niveles de Bifidobacterium y Escherichia coli en el intestino.6

 

7. Chucrut

El chucrut se compone de col fermentada y es rico en vitaminas saludables como la A, B, C y K.

Las cepas probióticas principales del chucrut son L. mesenteroides, L. plantarum y L. brevis.7 El chucrut también contiene histamina, por lo que las personas que sufren alergias o fiebre del heno deben tener cuidado.7

Conclusión

Los probióticos son organismos importantes para mantener una buena salud intestinal, lo que también tiene muchos beneficios para la salud general. Una forma fácil y rápida de aumentar su ingesta es recurrir a los suplementos probióticos, pero también puedes incluir alimentos ricos en probióticos en tu dieta para mantener una buena salud intestinal y de todo el cuerpo en general.

Si te preocupa tu salud intestinal, puedes introducir algunos de los mejores alimentos probióticos en tu dieta y combinarlos con un suplemento probiótico para mejorar la salud de tu intestino.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0 
  2.  Adolfsson, O., Meydani, S. and Russell, R., 2004. Yogurt and gut function. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), pp.245-256. 
  3.  Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. Published 2019 Aug 5. doi:10.3390/nu11081806 
  4.  Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016;7:647. Published 2016 May 4. doi:10.3389/fmicb.2016.00647 
  5.  Park KY, Jeong JK, Lee YE, Daily JW 3rd. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. J Med Food. 2014 Jan;17(1):6-20. doi: 10.1089/jmf.2013.3083. PMID: 24456350. 
  6.  Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94. PMID: 24053022. 
  7.  Raak C, Ostermann T, Boehm K, Molsberger F. Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis. Glob Adv Health Med. 2014;3(6):12-18. doi:10.7453/gahmj.2014.038 


Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.


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