Nutrición

Consejos para aumentar tu déficit calórico de forma sencilla

El número de calorías que gastamos en nuestra rutina diaria es un factor bastante importante cuando buscamos ciertos objetivos concretos dentro de un estilo de vida saludable.

Y no solo eso, sino que también debemos prestar atención a la cantidad de calorías ingeridas a través de los alimentos para que nuestro déficit calórico sea favorable.

Ya estemos inmersos en un proceso de pérdida de peso, o bien simplemente queramos mantenernos saludables, lo cierto es que llevar un control sobre nuestro balance energético puede traer resultados positivos y acercarnos a esa meta que tanto deseamos.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a abordar diferentes consejos relacionados con alimentación, deporte y estilo de vida que pueden ayudarte a incrementar ese gasto calórico diario sin que apenas nos demos cuenta.

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Incrementa tu NEAT

NEAT es un término ampliamente utilizado por la comunidad deportiva para referirse a la actividad física que genera un gasto calórico pero que no es deporte como tal, es decir, no es una actividad intencional en la que vayamos a consumir calorías de nuestro cuerpo.

Subir las escaleras, caminar hacia la compra o pasear al perro son actividades que podrían catalogarse dentro de lo que conocemos como NEAT, “Non-exercise activity thermogenesis” según sus siglas.

Por ello, elecciones cómo escoger las escaleras antes que el ascensor o aparcar en una zona más alejada para así andar durante más tiempo hasta el trabajo, pueden ayudarnos a incrementar el número de pasos que damos cada día sin que lo notemos, favoreciendo el déficit calórico.

Selecciona bien tus métodos de cocinado

Cocinar es todo un arte, pero puede volverse en nuestra contra cuando queremos llevar a cabo un correcto balance calórico teniendo en cuenta las calorías ingeridas.

Y es que, uno de los principales problemas en la cocina reside en los métodos de cocinados que utilizamos predominantemente. Esto, unido a la calidad de las materias primas y alimentos que consumimos, va a ser determinante a la hora de mejorar la salubridad de nuestros platos.

Si estamos buscando perder peso, es importante que prioricemos métodos de cocinados poco calóricos —sin olvidarnos de la saciedad, por supuesto—, como por ejemplo la cocción a vapor o a la plancha frente a la fritura, ya que los alimentos fritos van a contar con un número de calorías mucho más elevado por definición.

De esta forma, optando por sistemas de cocción menos calóricos de base, estaremos reduciendo de forma considerable las calorías que ingerimos en el día a día, y por lo tanto haremos que nuestro balance calórico final termine siendo favorable.

La fritura es el peor método de cocinado que existe, ya que utiliza excesivas cantidades de aceite —de mala calidad nutricional por lo general—, lo que provoca que los platos que elaboramos sean auténticas bombas calóricas.

Reduce la cantidad de aceite y grasas insanas

Íntimamente relacionado con el anterior consejo os traemos el siguiente tip: reducir la cantidad de aceite que utilizamos en la cocina y acompañando a nuestros alimentos.

El aceite es un alimento muy utilizado para cualquier tipo de preparación en la cocina que ha contado tradicionalmente con cierto debate sobre qué tipo de aceite es el más idóneo durante las frituras en relación a su estabilidad a las altas temperaturas.¹ Aunque, como ya hemos comentado previamente, este tipo de cocinado no debería ser una prioridad en nuestra dieta al margen del aceite seleccionado.

Dejando ese tema al margen, debemos tener claro que a pesar de que el aceite de oliva esté catalogado como un alimento saludable —otros aceites refinados podrían no ser recomendables—, es altamente calórico y tiene una presencia prácticamente continua en la dieta española. Esto quiere decir que va a ser relativamente fácil que nos pasemos de calorías consumiendo el aceite.

Por tanto, vigilar las cantidades de aceite que añadimos a la sartén o a la tostada mañanera puede ser un buen método para minimizar ese contenido calórico que introducimos en nuestro cuerpo sin apenas reparar en ello. Este consejo también aplica para otros tipos de grasa como la mantequilla o la margarina.

El aceite de oliva —si es virgen o virgen extra mejor— es una materia prima saludable, sin embargo también es altamente calórico. Por ello, cuando queremos perder peso es importante que seamos conscientes de las cantidades de aceite que consumimos.

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Utilizar alimentos edulcorados puede ayudarnos

Los productos alimenticios que utilizan edulcorantes en su composición cuentan con varias polémicas a sus espaldas en los últimos años.

Parece bastante claro que los edulcorantes pueden modificar el umbral del dulzor de nuestro paladar, es decir, nuestra percepción del sabor dulce. Esto provoca que sigamos dependiendo del sabor dulce y que, a la larga, sigamos consumiendo productos con un sabor intenso.

Esto tiene una serie de perjuicios que ya conocemos, como por ejemplo la pérdida de capacidad para disfrutar de los sabores auténticos de los alimentos, como por ejemplo sucede con la fruta.

Sin embargo, los alimentos edulcorados pueden ayudarnos en momentos puntuales para controlar las calorías que ingerimos.² Siempre y cuando tengamos claro que no son una solución definitiva, podremos aprovechar sus beneficios dentro de nuestras estrategias de déficit calórico.

Sustituir yogures azucarados por edulcorados, o cacao instantáneo azucarado por sus versiones con menos azúcares, o edulcoradas, puede ayudar bastante a ciertas personas que buscan un proceso de transición hacia una alimentación más saludable.

Conclusión

Pretender que una persona se alimente inmediatamente a partir de alimentos 100% saludables cuando su dieta previa era bastante mala, es algo bastante irreal y difícil de conseguir en la práctica. Por ello, los productos edulcorados pueden servir de trampolín para las personas que necesiten aumentar su déficit calórico durante un proceso de pérdida de peso.

Los alimentos edulcorados no son perfectos, y pueden alterar nuestro paladar. Sin embargo, también pueden ser útiles en ciertas etapas de pérdida de peso para reducir el número de calorías que ingerimos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Mario Sánchez


  1. Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 48(10), 2972–2979. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036
  2. Mooradian, A. D., Smith, M., & Tokuda, M. (2017). The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 18, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.01.004


Mario Sánchez

Mario Sánchez

Escritor y Experto

Mario Sánchez es graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y actualmente se encuentra cursando un Máster en Nutrición y Salud. Se dedica a la divulgación científica, creando contenidos en redes sociales a través de su propio proyecto de divulgación dedicado al sector de la alimentación, SefiFood, donde aborda temáticas sobre nutrición y seguridad alimentaria con un lenguaje sencillo pero sin perder el rigor científico. Además, Mario colabora activamente con distintas entidades y medios de comunicación en España de gran repercusión, siendo destacadas sus apariciones televisivas en TVE, Cuatro o Movistar Plus o sus colaboraciones escritas con Vitónica, El País y La Vanguardia. Como Tecnólogo Alimentario, Mario ha trabajado en distintas industrias alimentarias desempeñando labores de técnico de calidad. Sin embargo, con el tiempo se ha especializado en el ámbito del marketing online, asesorando a empresas de alimentación para mejorar su presencia en Internet a través de su propia agencia. Puedes encontrar más información sobre la experiencia de Mario en LinkedIn. Cuando tiene tiempo libre, Mario disfruta jugando a videojuegos, leyendo manga o viendo anime. También disfruta de la práctica deportiva del fútbol sala y pádel, pero lo que más disfruta sin duda es de un buen paseo con su familia por la montaña.


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