Entrenamiento

Plan de entrenamiento media maratón | Corre con Myprotein

La mayoría de corredores pueden correr 21 km. Si puedes correr 10 km sin problemas, tu próximo reto es una media maratón. Así que, tanto si quieres prepararte para tu primera media maratón, como si simplemente quieres batir tus propias marcas personales, tenemos planes de entrenamiento para ayudarte a conseguir tus objetivos.

Este artículo contiene dos programas de entrenamiento que te ayudarán a prepararte para una media maratón. Cada programa tiene una duración de 8 semanas y está diseñado por el corredor de larga distancia británico Jonny Mellor, con una combinación de distancias y exigencias de carrera. Si notas que no te recuperas de tus entrenamientos como deberías, siéntete libre de modificar el programa en función de tus necesidades y objetivos.

entrenamiento media maratón

Programa de entrenamiento media maratón para principiantes

Después de completar nuestro programa de entrenamiento 10k con éxito, el siguiente paso es el programa de entrenamiento media maratón. La media maratón se está convirtiendo en una de las distancias más populares entre los aficionados y amantes del running, entre otras cosas por el reto que supone completar una carrera de nada menos que 21 km. Muchas carreras de media maratón se llevan a cabo en recorridos desafiantes para aumentar la dificultad del reto. Sé inteligente y escucha a tu cuerpo; a estas alturas de tu preparación debes evitar el sobreentrenamiento y las lesiones en la medida de lo posible. Para hacerte una ligera idea de tu estado de forma actual, deberías poder correr un mínimo de 16 km en tus entrenamientos antes de afrontar una media maratón, que son 21 km.

El siguiente ejemplo de entrenamiento media maratón hace más hincapié en la resistencia para correr largas distancias. Puesto que es un ejemplo a modo guía, puedes modificarlo para adaptarlo a tus necesidades y objetivos. La clave del entrenamiento media maratón es el desarrollo de tu condición física aeróbica y mejorar tu resistencia. El plan para principiantes incluye una carrera de baja intensidad y una carrera larga semanal. Se trata de una carrera lenta con el objetivo de correr a un ritmo constante durante toda la carrera.

En este programa también se incluyen sesiones de entrenamiento a intervalos, porque la combinación de diferentes técnicas de entrenamiento es una de las vías más eficaces para mejorar la condición física cardiovascular general. El entrenamiento a intervalos consiste en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de baja intensidad, también conocidos como periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios para la salud, además de mejorar la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor intensidad que la carrera normal, pero no a máximo rendimiento.

 

Semana

Martes

Miércoles

Jueves

Sábado

Domingo

1

Easy run (entrenamiento lento) de 3 km

Descanso

Easy run – 5 km

40 min de caminata rápida

Long run – 10 km

2

Easy run de 5 km + 4×15 strides o aceleraciones

Descanso

Easy run – 5 km

40 min de caminata rápida

Long run – 11 km

3

Easy run de 5 km + 4×15 strides o aceleraciones

Descanso

Easy run – 5 km

Easy run – 5 km

Long run – 13 km

4

5 min calentamiento – 6×2 min, 2mins caminata rápida de recuperación, 5 min enfriamiento

Easy run de recuperación – 3 km

Easy run de 5 km + 4×15 seg strides

Easy run – 5 km

Long run – 13 km

5

1,5 km calentamiento – 6×90 seg de colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 3 km

Easy run de 6,5 km + 4×15 seg strides

Easy run – 6,5 km

Long run – 14,5 km

6

1,5 km calentamiento – 8×2 min, 2 min de caminata de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 5 km

Easy run de 8 km + 4×15 seg strides

Easy run – 6,5 km

Long run – 14,5 km

7

1,5 km calentamiento – 6×2 min de colinas, trote de recuperación, 1,5 km de enfriamiento

Easy run de recuperación – 5 km

Easy run de 8 km + 4×15 seg strides

Easy run – 8 km

Long run – 10 km

8

5 min calentamiento – 8×1 min, 2 min de caminata rápida de recuperación, 5 min de enfriamiento

Descanso

Easy run – 3 km

Carrera media maratón

Easy run de recuperación – 3 km


Programa de entrenamiento media maratón nivel intermedio

El siguiente plan incluye una carrera de baja intensidad y constante, y una carrera de larga distancia semanal. Simplemente es una carrera tranquila con el reto de mantener un ritmo constante durante toda la carrera. El plan mantiene un enfoque de periodización, que ayuda a conseguir tu máximo rendimiento en el momento adecuado y a construir una base aeróbica sólida en la que basar tus entrenamientos.

El entrenamiento de colinas o cuestas está programado en la semana 1 y sirve para mejorar la potencia de las piernas y desarrollar tu VO2 máximo, además de mejorar la forma y la técnica. Para entrenar en colinas o cuestas hay que empezar a un ritmo suave para calentar, seguido de unos cuantos estiramientos dinámicos suaves y empezar a correr hacia arriba de la colina con fuerza, bajar la colina con un trote suave y recuperar antes de volver a empezar. Para sacar el mayor provecho a este tipo de entrenamiento, sube las cuestas con un esfuerzo continuo, pero descansa o reduce la intensidad si lo necesitas.

El entrenamiento en cuestas es la antesala del entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de baja intensidad, también conocidos como periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios para la salud, además de mejorar la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor intensidad que la carrera normal, pero no a máximo rendimiento.

El programa de nivel intermedio también incluye carreras de progresión. Empieza la carrera a un ritmo lento y fácil de mantener y ve aumentando el ritmo gradualmente en bloques de 10 minutos o incrementando la distancia recorrida. Cada tramo será progresivamente más rápido hasta alcanzar tu ritmo de carrera 10k. Las carreras de progresión te abren las puertas de la carrera de ritmo (tempo run), que son fundamentales para mejorar el rendimiento y deben realizarse a un ritmo cómodo pero duro, es decir, más rápido que una marcha, pero no tan rápido como el entrenamiento a intervalos, también conocido como el “umbral anaeróbico”, que es el ritmo más rápido que puedas mantener durante la carrera.

 

Semana

Martes

Miércoles

Jueves

Sábado

Domingo

1

Easy run (entrenamiento lento) de 6,5 km

Easy run de recuperación – 5 km

Easy run de 6,5 km + 4×15 seg strides

Carrera de progresión – 8 km

Long run – 13 km

2

1,5 km calentamiento – 6×2 min colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 6,5 km

Easy run de 6,5 km + 4×15 seg strides

Carrera de progresión – 9,5 km

Long run – 16 km

3

1,5 km calentamiento – 5×3 min colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,5 km

Easy run de 8 km + 4×15 seg strides

Carrera de progresión – 11 km

Long run – 16 km

4

1,5 km calentamiento – 5×3 min colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,5 km

Easy run de 8 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5 km tempo run, 1,5 km enfriamiento

Long run – 19 km

5

1,5 km calentamiento – 8×2: 30 min colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,5 km

Easy run de 9,5 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5×1 min, 2 min trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Long run – 19 km

6

1,5 km calentamiento – 8×3 min, 90 seg trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,5 km

Easy run de 9,5 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 6,5 km tempo run, 1,5 km enfriamiento

Long run de 21 km

7

1,5 km calentamiento – 8×3 min: 30 min, 90 seg trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,5 km

Easy run de 9,5 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5×1 min, 2 mins trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Long run de 13 km

8

1,5 km calentamiento – 12×1 min, 1 min trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 6,5 km

Easy run de recuperación – 3 km

Carrera media maratón

Easy run de recuperación – 3 km


Club de Corredores Myprotein

¿Buscas nuevos retos? ¿O sólo estás buscando a alguien que te acompañe en tu preparación? En nuestro grupo de Strava encontrarás todo lo que necesitas.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.


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