Plan de entrenamiento media maratón | Corre con Myprotein

La mayoría de corredores pueden correr 21 km. Si puedes correr 10 km sin problemas, tu próximo reto es una media maratón. Así que, tanto si quieres prepararte para tu primera media maratón, como si simplemente quieres batir tus propias marcas personales, tenemos planes de entrenamiento para ayudarte a conseguir tus objetivos.

Este artículo contiene dos programas de entrenamiento que te ayudarán a prepararte para una media maratón. Cada programa tiene una duración de 8 semanas y está diseñado por el corredor de larga distancia británico Jonny Mellor, con una combinación de distancias y exigencias de carrera. Si notas que no te recuperas de tus entrenamientos como deberías, siéntete libre de modificar el programa en función de tus necesidades y objetivos.

Programa de entrenamiento media maratón para principiantes

Después de completar nuestro programa de entrenamiento 10k con éxito, el siguiente paso es el programa de entrenamiento media maratón. La media maratón se está convirtiendo en una de las distancias más populares entre los aficionados y amantes del running, entre otras cosas por el reto que supone completar una carrera de nada menos que 21 km. Muchas carreras de media maratón se llevan a cabo en recorridos desafiantes para aumentar la dificultad del reto. Sé inteligente y escucha a tu cuerpo; a estas alturas de tu preparación debes evitar el sobreentrenamiento y las lesiones en la medida de lo posible. Para hacerte una ligera idea de tu estado de forma actual, deberías poder correr un mínimo de 16 km en tus entrenamientos antes de afrontar una media maratón, que son 21 km.

El siguiente ejemplo de entrenamiento media maratón hace más hincapié en la resistencia para correr largas distancias. Puesto que es un ejemplo a modo guía, puedes modificarlo para adaptarlo a tus necesidades y objetivos. La clave del entrenamiento media maratón es el desarrollo de tu condición física aeróbica y mejorar tu resistencia. El plan para principiantes incluye una carrera de baja intensidad y una carrera larga semanal. Se trata de una carrera lenta con el objetivo de correr a un ritmo constante durante toda la carrera.

En este programa también se incluyen sesiones de entrenamiento a intervalos, porque la combinación de diferentes técnicas de entrenamiento es una de las vías más eficaces para mejorar la condición física cardiovascular general. El entrenamiento a intervalos consiste en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de baja intensidad, también conocidos como periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios para la salud, además de mejorar la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor intensidad que la carrera normal, pero no a máximo rendimiento.

Programa de entrenamiento media maratón nivel intermedio

El siguiente plan incluye una carrera de baja intensidad y constante, y una carrera de larga distancia semanal. Simplemente es una carrera tranquila con el reto de mantener un ritmo constante durante toda la carrera. El plan mantiene un enfoque de periodización, que ayuda a conseguir tu máximo rendimiento en el momento adecuado y a construir una base aeróbica sólida en la que basar tus entrenamientos.

El entrenamiento de colinas o cuestas está programado en la semana 1 y sirve para mejorar la potencia de las piernas y desarrollar tu VO2 máximo, además de mejorar la forma y la técnica. Para entrenar en colinas o cuestas hay que empezar a un ritmo suave para calentar, seguido de unos cuantos estiramientos dinámicos suaves y empezar a correr hacia arriba de la colina con fuerza, bajar la colina con un trote suave y recuperar antes de volver a empezar. Para sacar el mayor provecho a este tipo de entrenamiento, sube las cuestas con un esfuerzo continuo, pero descansa o reduce la intensidad si lo necesitas.

El entrenamiento en cuestas es la antesala del entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de baja intensidad, también conocidos como periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios para la salud, además de mejorar la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor intensidad que la carrera normal, pero no a máximo rendimiento.

El programa de nivel intermedio también incluye carreras de progresión. Empieza la carrera a un ritmo lento y fácil de mantener y ve aumentando el ritmo gradualmente en bloques de 10 minutos o incrementando la distancia recorrida. Cada tramo será progresivamente más rápido hasta alcanzar tu ritmo de carrera 10k. Las carreras de progresión te abren las puertas de la carrera de ritmo (tempo run), que son fundamentales para mejorar el rendimiento y deben realizarse a un ritmo cómodo pero duro, es decir, más rápido que una marcha, pero no tan rápido como el entrenamiento a intervalos, también conocido como el "umbral anaeróbico", que es el ritmo más rápido que puedas mantener durante la carrera.

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