El calcio es el mineral más abundante en el organismo y es un nutriente esencial responsable de muchas funciones importantes que contribuyen a nuestra salud. Si bien la mayor parte del calcio del cuerpo se encarga de mantener la estructura de los huesos y los dientes, el calcio también es crucial para el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, los músculos, los nervios y el corazón.¹ La industria nos ofrece una muy amplia variedad de suplementos de calcio, pero también hay alimentos con calcio que nos pueden ayudar a aumentar su consumo de forma natural.
Normalmente, cuando pensamos en alimentos ricos en calcio nos vienen a la cabeza principalmente los productos lácteos (leche, yogures, etc.), pero hay otros muchos alimentos sin lactosa que son ricos en calcio. Para hacernos una idea de la cantidad diaria que deberíamos consumir de este mineral, según la Unión Europea (UE), la cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio es de 800 mg.²
A continuación, veremos una lista de 16 alimentos con calcio que deberías considerar introducir en tu dieta si quieres aumentar la ingesta de este importante mineral.
16 alimentos con calcio
1. Yogur
El yogur contiene 415 mg de calcio por ración, lo que supone aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio. Un yogur también aporta entre 6 y 8 gramos de proteína por ración. Decántate siempre que puedas por las versiones bajas en grasa y sin azúcar.
2. Zumo de naranja enriquecido
Puesto que el calcio es un nutriente tan importante, se suelen enriquecer algunos alimentos de consumo habitual que no tienen mucho calcio, como el zumo de naranja, que una vez enriquecido, puede tener hasta 350 mg de calcio por ración. El hecho de que un alimento esté enriquecido con calcio (como el zumo de naranja) no modifica su sabor, pero sí puede ayudar a cumplir con las necesidades diarias de calcio. El zumo de naranja también es una gran fuente de vitamina C.
3. Queso mozzarella
Todos los quesos elaborados con leche contienen calcio, pero la mozzarella es uno de los quesos con más calcio. Una ración de unos 40 gramos contiene unos 330 mg de calcio aproximadamente. Elige siempre que puedas la mozzarella fresca semidesnatada para aprovechar su buen aporte de proteínas y calcio con la menor cantidad de grasa posible.
4. Sardinas
Puesto que se pueden comer sus espinas, las sardinas son una fuente única de calcio, con hasta 325 mg por ración. También son altas en proteínas y se pueden conservar enlatadas durante largos periodos de tiempo, por lo que pueden ser un tentempié ideal para aumentar la ingesta de calcio y mejorar la calidad nutricional de la dieta en general.
5. Leche de soja enriquecida
La leche de soja es una de las pocas alternativas a la leche que se acerca al perfil proteico de la leche de vaca. Al igual que el zumo de naranja, la leche de soja también suele estar enriquecida con calcio para ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de este mineral, con unos 300 mg por ración.
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6. Leche
La leche de vaca es uno de los alimentos con calcio más populares, con unos 275 mg por ración, además de ser rica en proteínas.
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7. Tofu
Durante el proceso de elaboración del tofu se suele incluir sulfato de calcio, lo que supone unos 250 mg de calcio por cada 125 g de tofu aproximadamente. El tofu es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, además de ser bajo en grasa y muy versátil en la cocina.
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8. Salmón
Siempre que sea en su versión en conserva e incluya las espinas, el salmón también es otra buena fuente de calcio. Al igual que las sardinas, estas espinas son minúsculas y blandas, por lo que seguramente ni las notes, pero te estará aportando hasta 180 mg de calcio por cada 85 g de salmón en lata.
9. Queso cottage
El queso cottage o requesón es otra buena fuente de calcio procedente de la leche, aunque su contenido de calcio es ligeramente inferior que el de la propia leche de vaca debido al proceso de solidificación y eliminación del líquido. El queso cottage es alto en proteínas y aporta 138 mg de calcio por cada ración de 250 ml.
10. Cereales enriquecidos
Los cereales de desayuno suelen estar enriquecidos con minerales como el hierro y el calcio. Muchos cereales enriquecidos pueden aportar hasta 130 mg de calcio (el 10% de las necesidades diarias) por ración. También suelen estar enriquecidos con vitaminas del grupo B, que son esenciales para un metabolismo saludable.
11. Espinacas
Las espinacas son una excelente fuente vegetal de calcio que, una vez hervidas y escurridas, proporcionan hasta 99 mg por cada 100 g. Es una fuente ideal de calcio y hierro para los veganos.
12. Kale
Al igual que las espinacas, el kale contiene un excelente perfil nutricional, con hasta 94 mg de calcio por ración. Además, el kale es rico en hierro, fibra y antioxidantes, por lo que es una guarnición ideal para cualquier comida.
13. Semillas de chía
Además de ser ricas en proteínas y fibra, las semillas de chía también son ricas en calcio, con un aporte aproximado de 76 mg por cucharada. Las puedes utilizar como topping de tus batidos, gachas, galletas, etc. para dar un toque crunchy y aumentar la ingesta de calcio.
14. Pak choi
El pak choi es otra verdura que puede ayudar a aumentar la ingesta de calcio, ya que, en su estado crudo, esta col china aporta 74 mg de calcio.
15. Alubias pintas
Las alubias pintas contienen unos 54 mg de calcio por ración de 86 g, lo que es ideal para aumentar la ingesta de calcio, sobre todo las personas que siguen una dieta vegana.
16. Pan integral
Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes como la fibra y las vitaminas del grupo B, pero también contienen algo de calcio. Por ejemplo, una rebanada de pan integral contiene 30 mg de calcio.
Conclusión
El calcio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tal y como hemos podido comprobar, hay muchos alimentos con calcio que nos pueden ayudar a aumentar su ingesta de forma totalmente natural, pero los suplementos de calcio son otra alternativa fácil y eficaz de asegurarse de mantener una ingesta adecuada de calcio.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1-8.
- Antoni García-Gabarra, Marta Castellà-Soley, Alicia Calleja-Fernández. Recommended energy and nutrients intakes in the European Union: 2008-2016. Nutr. Hosp. vol.34 no.2 Madrid mar./abr. 2017.
- National Institutes of Health. (2021). Calcium – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
