El potasio es un mineral esencial que desempeña varias funciones importantes en el organismo para mantener una salud óptima.¹ Por eso, en este artículo veremos una lista de 12 alimentos ricos en potasio que te pueden ayudar a consumir las cantidades adecuadas para evitar posibles deficiencias.
12 alimentos ricos en potasio
1. Albaricoques secos
Potasio por 100 g = 1880 mg
Los albaricoques secos contienen 602 mg de potasio por ración de ocho albaricoques. Son una gran fuente de fibra, importante para la salud del sistema digestivo.² También son una buena fuente de hierro y magnesio, ambos necesarios para la producción de energía, por eso son un buen tentempié para aumentar los niveles de energía.³
2. Lentejas cocidas
Potasio por 100 g = 310 mg
Las lentejas son una buena fuente de proteínas apta para veganos/vegetarianos con hasta 9 g de proteínas, además de ser uno de los alimentos con más potasio, con 310 mg por cada 100 g. También son una excelente fuente de selenio, que desempeña un papel clave en el mantenimiento del sistema inmunitario.4 Las lentejas también son muy bajas en grasa, lo que las convierte en una fuente magra de proteínas, carbohidratos y fibra.
Tenemos montones de recetas con lentejas, pero esta es una de nuestras favoritas:
3. Patata asada
Potasio por ración (165 g) = 990 mg
La patata asada es una muy buena fuente de potasio, ya que una patata mediana contiene hasta 990 mg, además de aproximadamente 4 g de fibra. También es una fuente de carbohidratos de índice glucémico alto, lo que la convierte en una buena alternativa para la comida post-entrenamiento, ya que ayuda a reponer las reservas de glucógeno.5
4. Alubias rojas
Potasio por 100 g = 280 mg
Al igual que las lentejas, las alubias rojas también son una buena fuente de proteínas apta para veganos y vegetarianos, ya que contienen 7 g de proteínas por cada 100 g, además de 280 g de potasio. También son ricas en fósforo y manganeso, lo que puede contribuir al metabolismo.³ El fósforo también desempeña un papel fundamental en la formación de los huesos y los dientes.6
5. Pechuga de pollo
Potasio por 100 g = 460 mg
Un filete de pechuga de pollo de tamaño medio (120 g) contiene 38 g de proteínas y 552 mg de potasio. La pechuga de pollo también es una excelente fuente de vitaminas del grupo B (especialmente B3 y B6), fósforo y selenio.
No te pierdas esta deliciosa receta de rollitos de pollo rellenos:
6. Plátano
Potasio por 100 g = 208 mg
Además de ser una gran fuente de carbohidratos de índice glucémico alto, el plátano contiene 208 mg de potasio por ración, lo que lo convierte en un buen alimento post-entrenamiento. Además, el plátano es una buena fuente de vitamina B6, importante para el metabolismo y la producción de energía.³
Para nosotros, el pan de plátano nunca pasa de moda:
7. Leche (semidesnatada)
Potasio por 100 g = 156 mg
Un vaso de leche (unos 250 ml) contiene 418 mg de potasio y una excelente proporción de proteínas (10 g) y carbohidratos (12 g). La leche contiene proteína de caseína, una proteína de liberación lenta que puede ayudar a reducir la degradación de la proteína muscular,7 por eso es ideal tomarla antes de acostarse, sobre todo las personas que quieren preservar la masa muscular.8 La leche también es rica en calcio, que es importante para la salud de los huesos y los dientes.9
8. Brócoli
Potasio por 100 g = 212 mg
Además de potasio, el brócoli es una muy buena fuente de vitamina K, que ayuda al cuerpo a acelerar el proceso de curación de heridas y contribuye a la coagulación de la sangre.10 El brócoli también es rico en vitamina C, que también contribuye a la curación de heridas, y es importante para la salud de la piel y los huesos.11
9. Salmón
Potasio por 100 g = 411 mg
Además de ser uno de los alimentos más ricos en potasio de la lista, el salmón es un pescado azul rico en ácidos grasos omega-3. El omega-3 está directamente relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y la inmunidad.12 El salmón también es una buena fuente de proteínas (23 g por cada 100 g) y es rico en otras vitaminas importantes, como la vitamina D, la vitamina E y las vitaminas del grupo B.
¿Recetas con salmón? Aquí tienes una de nuestras favoritas:
10. Zumo de naranja
Potasio por 100 g = 170 mg
Un vaso de zumo de naranja pequeño (150 ml) contiene aproximadamente 265 mg de potasio y una más que generosa dosis de vitamina C. El contenido de azúcar de los zumos es bastante alto, por lo que es mejor ser prudente con su consumo y ceñirse a la ración de 150 ml recomendada por el NHS.13
11. Anacardos
Potasio por 100 g = 710 mg
Los anacardos son una excelente fuente de potasio, con 710 mg por cada 100 g. Puesto que son altos en grasa, hay que controlar su consumo, sobre todo si se sigue una dieta baja en calorías, ya que solo 10 anacardos contienen hasta 103 calorías (y 128 mg de potasio). También son una buena fuente de magnesio, que interviene en una amplia gama de funciones biológicas, como la función muscular, la regulación de la presión arterial y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.14
