Las leches vegetales son cada vez más populares entre los consumidores. De hecho, aunque hay algunas como la de almendras, la de soja y la de anacardos, que están más consolidadas, hay otras que están ganando popularidad a pasos de gigante, como la de avena, la de arroz y la de coco. Así que, tanto si te preocupa el bienestar de los animales, el impacto medioambiental, los alérgenos a la lactosa o a la leche láctea, como si se trata simplemente de una cuestión de gusto, el abanico de opciones es muy amplio. En este artículo analizaremos las 8 mejores leches vegetales para que decidas cuál se adapta mejor a tus gustos y preferencias.
Índice:
- ¿Por qué bebemos leche?
- ¿Qué es la leche vegetal?
- ¿Por qué probar bebidas sin lactosa?
- Las mejores leches vegetales
- Valor nutricional de las leches vegetales
- Posibles inconvenientes de las leches vegetales
¿Por qué bebemos leche?
La gran mayoría de personas hemos crecido bebiendo leche de vaca y, a día de hoy, todavía se sigue recomendando como la bebida principal para los niños menores de dos años en pleno crecimiento que ya no están tomando leche materna o fórmula. Contiene calcio, magnesio y potasio, además de proteínas y grasas (leche entera o leche al 2%) que ayuda a satisfacer las necesidades alimentarias de los niños.
¿Qué es la leche vegetal?
La leche vegetal es una alternativa sin lactosa a la leche de vaca. Suele tener un sabor, textura y aspecto similares a la leche de vaca, pero se utilizan materias primas vegetales en lugar de animales para su elaboración.
¿Por qué probar bebidas sin lactosa?
Antes de entrar en detalle sobre los distintos tipos de leches sin lactosa y sus beneficios y contraindicaciones, vamos a repasar las muchas razones por las que una persona podría decantarse por una alternativa sin lactosa antes que por la leche de vaca.
Alergia/Intolerancia
Una de las razones principales para evitar la leche de vaca es la alergia a la proteína de la leche o la intolerancia a la lactosa. Probablemente, una alergia alimentaria real a la leche se atribuye al suero o a la caseína, las dos proteínas principales de la leche con lactosa. Ante este tipo de alergia, también de deben evitar otros productos lácteos.
Una intolerancia alimentaria no es tan grave como la reacción del cuerpo ante una alergia, pero también puede producir muchos otros síntomas que llevan a evitar ciertos alimentos, como por ejemplo inflamación, molestias gastrointestinales, etc.
Hay personas que pueden tolerar la leche sin lactosa o tomar leche con la ayuda de un medicamento que ayuda a descomponer la lactosa, y otras prefieren evitar completamente productos lácteos de vaca.
Calorías/Carbohidratos
Puesto que muchas de las alternativas a la leche de vaca se componen principalmente de agua, pueden ser mucho más bajas en calorías y carbohidratos incluso que la leche con lactosa desnatada. Por ejemplo, una taza de leche desnatada de vaca contiene 80 calorías y 12 g de carbohidratos, mientras que la leche de almendras sin azúcar contiene 35 calorías y 2 g de carbohidratos.2,3 Hay que tener en cuenta que los carbohidratos presentes en la leche de vaca provienen principalmente de la lactosa o azúcar de la leche.
La leche sin lactosa no tiene ese sabor dulce y no es igual que los azúcares añadidos en la leche con chocolate o los refrescos. Para todas esas personas que quieren reducir su ingesta calórica o de carbohidratos, incluidos los que quieren perder peso o controlar los niveles de azúcar en sangre, una alternativa sin azúcar puede ser una muy buena opción. Puede servir para sustituir la leche en smoothies y batidos de proteínas, pero, muchas de estas bebidas tienen azúcares añadidos y se quedan cortas en otros nutrientes, pero eso lo veremos más adelante.
Colesterol y grasa
Puesto que la leche de vaca es de origen animal, contiene algo de colesterol de forma natural (la desnatada contiene aproximadamente 5 mg en una taza).2 Las personas que quieran controlar o limitar el consumo de colesterol podrán beneficiarse de las bebidas de origen vegetal alternativas, porque los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol por naturaleza.
La leche de vaca normal o “entera” contiene unos 8 g de grasa aproximadamente, de los cuales cinco provienen de las grasas saturadas. Aunque hay varios tipos de leche baja en grasa o sin grasa disponibles en el mercado, hay quien prefiere el sabor y la textura de la leche entera.
Dietas veganas
Aunque no tengan problemas de salud, muchas personas deciden seguir dietas veganas y vegetarianas o limitar el consumo de alimentos de origen animal por razones medioambientales o por el bienestar de los animales. El consumo de alternativas a la leche y derivados (yogur, queso y helado sin lactosa) es popular entre las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.
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Alimentos funcionales
Aunque la leche de vaca es una fuente natural de muchos nutrientes, como proteínas y calcio, las alternativas vegetales a la leche de vaca pueden contener otros nutrientes valiosos para personas que buscan alimentos funcionales con beneficios para la salud.
La leche de soja contiene isoflavonas y fitoesteroles, que pueden ayudar a reforzar el sistema inmune y a reducir el colesterol.¹ La leche de arroz también contiene fitoesteroles, que pueden ayudar a proteger al organismo frente al daño oxidativo y las enfermedades crónicas.¹ La leche de avena contiene beta glucano, que ayuda a mejorar el colesterol. La leche de almendras contiene arabinosa, que es un compuesto prebiótico, y la leche de coco contiene ácido láurico, que ayuda a reforzar el sistema inmune y promueve el desarrollo del cerebro.¹
Impacto ambiental
Hay personas que deciden optar por las leches vegetales sin lactosa para reducir el impacto medioambiental de la leche de vaca. Incluso hay un movimiento que trata de reducir la cantidad de desperdicios alimentarios y energéticos necesarios para nuestro suministro de alimentos. Pero, dependiendo del tipo de procesado de la leche vegetal por la que optes, también puede haber desperdicio de alimentos durante el proceso de producción.
Puedes hacerlas en casa
Si tienes un poco de avena, almendras o anacardos en casa, en Internet podrás encontrar un sin fin de recetas para preparar tus propias bebidas vegetales sin lactosa, lo cual parece mucho más fácil que ordeñar una vaca cada mañana.
Normalmente, este tipo de recetas consiste en dejar a remojo el producto principal durante varias horas, batirlo y luego colarlo para aprovechar el líquido o la “leche” resultante. Las leches caseras sin aditivos pueden ser la opción más natural y más pura (sin ningún añadido), pero, normalmente, si tiempo de vida útil será más corto que el de un producto procesado.
Al preparar tu propia leche sin lactosa en casa, tampoco aprovechar los beneficios del calcio, vitaminas y otros nutrientes que suelen añadir a los productos procesados.
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Las mejores leches vegetales
Ya hemos explicado por qué deberías darle una oportunidad a las leches vegetales, pero ¿cuál de todas elegir? A continuación, repasamos las más populares.
1. Leche de almendras
La leche de almendras, a la que mucha gente suele recurrir por su bajo contenido en calorías y grasas, presenta un sabor ligeramente dulce y con un toque de nuez. Su contenido en almendras suele rondar el 2%, por lo que en realidad es muy baja en proteínas y la concentración de nutrientes en general es mucho menor que las almendras enteras.
2. Leche de coco
La leche de coco presenta un sabor dulce propio del coco y una textura muy cremosa, y es una de las leches vegetales más bajas en carbohidratos y proteínas. Tiene un alto contenido en grasa, con un 90% de grasa saturada. También tiene una gran cantidad de triglicéridos de cadena media (MCT).
3. Leche de avellana
Dulce y con sabor a nuez, la leche de avellana contiene un número relativamente alto de calorías, grasas y carbohidratos, y es baja en proteínas en comparación con otras leches de origen vegetal.
4. Leche de cáñamo
Ligeramente dulce, con sabor a nuez y de textura fina, contiene una cantidad de grasa similar a la leche de vaca, pero aproximadamente la mitad de calorías y proteínas (pero es una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa).
5. Leche de macadamia
La leche de macadamia es una de las bebidas vegetales más recientes del mercado. Contiene solo un 3% de macadamias y es en su mayor parte agua, pero es más sabrosa, suave y cremosa que la mayoría de las leches sin lactosa. Es baja en carbohidratos y proteínas, y es una gran fuente de grasas saludables.
6. Leche de avena
Gracias a su sabor dulce y suave característico de la avena, combina muy bien con los cereales y en los batidos. Tiene el doble de hidratos de carbono y la mitad de proteínas que la leche de vaca. La leche de avena tiene una de las mayores cantidades de fibra de todas las alternativas a la leche.
Descubre más beneficios de la leche de avena a continuación:
7. Leche de arroz
La leche de arroz es la menos alergénica de todas las leches vegetales. Es rica en hidratos de carbono y calorías, contiene pocas proteínas, pero es baja en grasas. También es ideal para preparar batidos.
8. Leche de soja
El sabor puede variar entre marcas, pero la leche de soja es la leche vegetal que más se parece a la leche de vaca en cuanto a cantidad de proteínas. Es una de las pocas alternativas a la leche que es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Valor nutricional de las leches vegetales
|
Leche (por 100 ml) |
kcal |
Proteínas (g) |
Grasas (g) |
Carbohidratos (g) |
Calcio (mg) |
|
Leche de vaca semidesnatada |
48 kcal |
3,5 g |
1,7 g |
4,7 g |
120 mg |
|
Leche de almendras |
13 kcal |
0,4 g |
1,1 g |
3 g |
124 mg |
|
Leche de anacardos |
23 kcal |
0,5 g |
1,1 g |
2,6 g |
9 mg |
|
Leche de coco |
19 kcal |
0,1 g |
1,9 g |
0,4 g |
16,2 mg |
|
Leche de avellanas |
29 kcal |
0,4 g |
1,6 g |
3,1 g |
114 mg |
|
Leche de cáñamo |
35 kcal |
2 g |
3,1 g |
0,5 g |
220 mg |
|
Leche de macadamia |
27 kcal |
0,4 g |
2,1 g |
0,5 g |
40 mg |
|
Leche de avena |
51 kcal |
1,3 g |
2,1 g |
6,8 g |
120 mg |
|
Leche de arroz |
51 kcal |
0,4 g |
1,1 g |
9,7 g |
118 mg |
|
Leche de soja |
33 kcal |
3,4 g |
1,9 g |
0,2 g |
125 mg |
Posibles inconvenientes de las leches vegetales
Hay algunos riesgos que deberías tener en cuenta a la hora de elegir otras alternativas a la leche sin lactosa y dejar de consumir la leche de vaca:
Necesidades nutricionales
¿Tu consumo de calcio y proteínas proviene generalmente de la leche y derivados? Aunque los sustitutos de la leche pueden ser bajos en grasas y calorías, normalmente no contienen muchas proteínas o calcio por naturaleza, aunque muchas vienen reforzadas nutricionalmente.
Comprueba las etiquetas nutricionales y compáralas entre sí antes de elegir una u otra. Si quieres evitar las fuentes lácteas de calcio, tendrás que consumirlo a través de otros alimentos como las verduras de hoja verde.
Apariencia, sabor y textura
Muchas leches sin lactosa no tienen la misma textura ni aportan la misma sensación en la boca que la leche de vaca, principalmente por su procesamiento. Normalmente, este tipo de bebidas vegetales cuentan con una textura más líquida y fina, algunas son de color blanco y otras no, y algunas pueden contener espesantes añadidos.
Algunas de estas alternativas a la leche se pueden separar (por la diferencia de texturas de los ingredientes) cuando reposan, por eso hay que removerlas bien antes de consumirlas y guardarlas según las pautas del fabricante. Aunque algunas cuentan con una fecha de caducidad larga, su vida útil puede ser más corta que la de la leche de vaca. Las versiones sin sabor de estas bebidas vegetales pueden resultar un poco insulsas, y otras puede que no tengan un sabor muy parecido a los productos con los que se han hecho (almendras, soja, anacardos, avena, etc.).
Azúcares añadidos
Algunas leches sin lactosa cuentan con versiones con sabores además de la versión normal, pero, normalmente eso significa que pueden contener muchos azúcares añadidos. Además de comprobar la cantidad de proteínas y calcio, hay que comprobar la cantidad de azúcar añadido durante su procesamiento. Es mejor decantarse por la versión “sin azúcar” antes que las versiones con sabor a chocolate o vainilla. Al añadir sabores, la leche sin lactosa puede llegar a contener más carbohidratos que la leche normal.
Conclusión
Bien, ahora que sabes cuáles son las mejores leches vegetales, puedes decidir cuál es la mejor para ti. Si buscas una alternativa similar a la leche de vaca, la leche de soja es una buena opción. Por otra parte, la de almendras y la de anacardos son bajas en calorías y grasas; pero, en general, casi todas aportan algún tipo de beneficio nutricional único y todas tienen un sabor estupendo.
Desde el punto de vista nutricional, la leche de soja es la mejor alternativa a la leche ya que su perfil de macro y micro nutrientes es el más similar al de la leche de vaca de todas las leches vegetales. De hecho, tiene menos calorías, menos grasas e hidratos de carbono y casi tantas proteínas como la leche de vaca.
Actualmente, la leche de vaca es un alimento bastante controvertido, pese a que la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que es un alimento sano, que contiene todos los nutrientes principales, como grasa, carbohidratos y proteínas. Pero, en definitiva, cada persona es libre de decidir si consume leche de vaca o se decanta por las opciones sin lactosa. En cualquier caso, éstas son ocho de las mejores leches vegetales del mercado.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of food science and technology, 53(9), 3408-3423.
- “Nonfat milk”. Nutrition Data. Self.com, 2018. Web. 22 Oct. 2019.
- “Almond milk, Blue Diamond, Unsweetened”. Nutrition Data. Self.com, 2018. 22 Oct. 2019.
- “Soy milk”. Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.
- “Coconut milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019.
- “Rice milk.” Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.
- “Cashew milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019
- Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1060-1080.
Traducido por Rubén Del Toro
