El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular muchas funciones importantes del organismo, como la sÃntesis de proteÃnas musculares, la función nerviosa y muscular, el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial.¹ Por eso, en este artÃculo veremos una lista de 10 alimentos ricos en magnesio que te pueden ayudar a aumentar su consumo y evitar posibles carencias.
La ingesta diaria recomendada de magnesio depende de la edad y el sexo. Para los hombres de 18 a 30 años, la CDR es de 400 mg, y de 310 mg para las mujeres del mismo grupo de edad. La CDR para los hombres de más de 30 años es de 420 mg, y de 320 mg para las mujeres de más de 30 años.
La deficiencia de magnesio puede provocar pérdida de apetito, fatiga, debilidad y problemas gastrointestinales como náuseas y vómitos, por eso es importante consumirlo a través de la dieta en las cantidades adecuadas. Asà que, toma nota de estos 10 alimentos ricos en magnesio y no dudes en introducirlos en tu dieta para aprovechar sus muchos beneficios.
10 alimentos ricos en magnesio
1. Semillas de calabaza
Magnesio por 100 g = 270 mg
Una cucharada de semillas de calabaza contiene 32 mg de magnesio, 3 g de proteÃnas y 0,8 g de fibra, siendo una forma sencilla y estupenda de aumentar el contenido nutricional de las ensaladas, gachas de avena y otros muchos platos. Las semillas de calabaza también contienen otros minerales, como fósforo, cobre, zinc y hierro.
2. Semillas de chÃa
Magnesio por 100 g = 308 mg
Una cucharada de semillas de chÃa aporta 31 mg de magnesio y 4 g de fibra, lo que las convierte en una gran opción para aumentar el contenido diario de fibra. Las semillas de chÃa también son una fuente de ácidos grasos omega-3, que se han asociado con una amplia gama de beneficios para la salud.² Las semillas de chÃa también contienen otros minerales, como selenio, cobre, zinc, hierro y manganeso.
3. Almendras
Magnesio por 100 g = 270 mg
Las almendras aportan 27 mg de magnesio por cada 10 almendras enteras y, además, son una buena fuente de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. También son una fuente de triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina, una sustancia quÃmica que ayuda al cuerpo a regular el estado de ánimo y el sueño.³
4. Espinacas
Magnesio por 100 g = 80 mg
Además de ser una buena fuente de magnesio, las espinacas son ricas en vitamina K, que desempeña un papel importante en la curación de las heridas. Las espinacas también son ricas en vitamina C y hierro, ambos importantes para la producción de energÃa.4
5. Alubias negras
Magnesio por 100 g = 49 mg
Medio bote de alubias negras escurridas (120 g) contiene 60 mg de magnesio. Son una buena fuente de proteÃnas para veganos y vegetarianos, con 8 g de proteÃnas por cada 100 g. Las alubias negras también son ricas en fibra, que es importante para mantener un sistema digestivo saludable. Puesto que la fibra y las proteÃnas son nutrientes altamente saciantes, las alubias negras pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad.5
6. Edamame
Magnesio por 100 g = 64 mg
Una ración de 80 g de edamame contiene 51 mg de magnesio y es otro buen ejemplo de fuente de proteÃnas de origen vegetal, con 9 g por cada 80 g. El edamame también es rico en fibra (5 g por cada 100 g) y zinc, hierro, vitamina K1 y vitamina B9.
7. Arroz integral cocido
Magnesio por 100 g = 48 mg
El arroz integral aporta 72 g de magnesio y 44 g de carbohidratos de Ãndice glucémico bajo por cada 150 g. También contiene otros minerales importantes, como fósforo, manganeso y zinc, y es una fuente especialmente buena de vitamina B3 (niacina), que puede ayudar a mejorar el colesterol.6
