El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular muchas funciones importantes del organismo, como la síntesis de proteínas musculares, la función nerviosa y muscular, el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial.¹ Por eso, en este artículo veremos una lista de 10 alimentos ricos en magnesio que te pueden ayudar a aumentar su consumo y evitar posibles carencias.
La ingesta diaria recomendada de magnesio depende de la edad y el sexo. Para los hombres de 18 a 30 años, la CDR es de 400 mg, y de 310 mg para las mujeres del mismo grupo de edad. La CDR para los hombres de más de 30 años es de 420 mg, y de 320 mg para las mujeres de más de 30 años.
La deficiencia de magnesio puede provocar pérdida de apetito, fatiga, debilidad y problemas gastrointestinales como náuseas y vómitos, por eso es importante consumirlo a través de la dieta en las cantidades adecuadas. Así que, toma nota de estos 10 alimentos ricos en magnesio y no dudes en introducirlos en tu dieta para aprovechar sus muchos beneficios.
10 alimentos ricos en magnesio
1. Semillas de calabaza
Magnesio por 100 g = 270 mg
Una cucharada de semillas de calabaza contiene 32 mg de magnesio, 3 g de proteínas y 0,8 g de fibra, siendo una forma sencilla y estupenda de aumentar el contenido nutricional de las ensaladas, gachas de avena y otros muchos platos. Las semillas de calabaza también contienen otros minerales, como fósforo, cobre, zinc y hierro.
2. Semillas de chía
Magnesio por 100 g = 308 mg
Una cucharada de semillas de chía aporta 31 mg de magnesio y 4 g de fibra, lo que las convierte en una gran opción para aumentar el contenido diario de fibra. Las semillas de chía también son una fuente de ácidos grasos omega-3, que se han asociado con una amplia gama de beneficios para la salud.² Las semillas de chía también contienen otros minerales, como selenio, cobre, zinc, hierro y manganeso.
3. Almendras
Magnesio por 100 g = 270 mg
Las almendras aportan 27 mg de magnesio por cada 10 almendras enteras y, además, son una buena fuente de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. También son una fuente de triptófano, que ayuda al cuerpo a producir serotonina, una sustancia química que ayuda al cuerpo a regular el estado de ánimo y el sueño.³
4. Espinacas
Magnesio por 100 g = 80 mg
Además de ser una buena fuente de magnesio, las espinacas son ricas en vitamina K, que desempeña un papel importante en la curación de las heridas. Las espinacas también son ricas en vitamina C y hierro, ambos importantes para la producción de energía.4
5. Alubias negras
Magnesio por 100 g = 49 mg
Medio bote de alubias negras escurridas (120 g) contiene 60 mg de magnesio. Son una buena fuente de proteínas para veganos y vegetarianos, con 8 g de proteínas por cada 100 g. Las alubias negras también son ricas en fibra, que es importante para mantener un sistema digestivo saludable. Puesto que la fibra y las proteínas son nutrientes altamente saciantes, las alubias negras pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad.5
6. Edamame
Magnesio por 100 g = 64 mg
Una ración de 80 g de edamame contiene 51 mg de magnesio y es otro buen ejemplo de fuente de proteínas de origen vegetal, con 9 g por cada 80 g. El edamame también es rico en fibra (5 g por cada 100 g) y zinc, hierro, vitamina K1 y vitamina B9.
7. Arroz integral cocido
Magnesio por 100 g = 48 mg
El arroz integral aporta 72 g de magnesio y 44 g de carbohidratos de índice glucémico bajo por cada 150 g. También contiene otros minerales importantes, como fósforo, manganeso y zinc, y es una fuente especialmente buena de vitamina B3 (niacina), que puede ayudar a mejorar el colesterol.6
8. Aguacate
Magnesio por 100 g = 25 mg
La ración media recomendada de aguacate según el NHS es de 70 g (aproximadamente medio aguacate), que aporta 17,5 mg de magnesio y otras vitaminas importantes (como las vitaminas B y la vitamina E). Al igual que los frutos secos y las semillas, el aguacate también es una fuente de grasas monoinsaturadas.
9. Leche de soja
Magnesio por 100 ml = 15 mg
Un vaso de leche de soja (unos 250 ml) contiene 48 mg de magnesio. Al igual que la leche de vaca, la leche de soja también es una buena fuente de calcio, que ayuda a mantener la densidad mineral ósea y a reducir el riesgo de osteoporosis. Además, la leche de soja es una buena fuente de B12, necesaria para la producción de energía. Normalmente, puede ser complicado consumir la cantidad adecuada de vitamina B12 en una dieta vegana, pero la leche de soja puede ser una buena forma de aumentar la ingesta de B12.
10. Mantequilla de cacahuete
Magnesio por 100 g = 180 mg
La mantequilla de cacahuete es rica en magnesio (32 mg por cucharada) y en otros micronutrientes clave, como la vitamina B7, la vitamina B3 y el manganeso. Al igual que las almendras y otros frutos secos, la mantequilla de cacahuete también es una buena fuente de triptófano. Puesto que es alta en grasas, la mantequilla de cacahuete también tiene muchas calorías, con hasta 114 kcal por cada cucharada. Así que, controla su consumo en la medida de lo posible, sobre todo si sigues una dieta baja en calorías.
Conclusión
En resumen, el principal beneficio del magnesio es que es muy importante para la salud en general y, aunque la mejor fuente de magnesio es la comida, también puedes tomar un suplemento de magnesio para cubrir tus necesidades de este mineral.
El magnesio interviene en muchas funciones importantes del organismo, como la síntesis de proteínas musculares, el control de la glucosa y la regulación de la presión arterial, y la deficiencia de magnesio puede aumentar la sensación de fatiga, la debilidad muscular y los problemas gastrointestinales.
Así que, toma nota de estos 10 alimentos ricos en magnesio y no dudes en introducir en tu dieta los que más se acerquen a tus gustos y preferencias nutricionales para evitar posibles carencias.
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1. Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3> [Accessed 13 January 2022].
2. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703
3. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
4. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
5. Chambers, L., McCrickerd, K. and Yeomans, M., 2015. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), pp.149-160.
6. Ganji SH, Kamanna VS, Kashyap ML. Niacin and cholesterol: role in cardiovascular disease (review). J Nutr Biochem. 2003 Jun;14(6):298-305. doi: 10.1016/s0955-2863(02)00284-x. PMID: 12873710
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
