Los Omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados considerados como uno de los tipos de “grasas buenas'' o "saludables para el corazón". Reciben su nombre por su estructura química, y son diferentes a los ácidos grasos Omega-6. De los tres principales ácidos grasos Omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en el pescado y el marisco, y el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. A continuación, veremos una lista de alimentos ricos en Omega-3 para ayudarte a aumentar su consumo.
Variedad de alimentos saludables
16 alimentos ricos en omega 3
Nueces negras
Las nueces negras son una muy buena fuente vegetal de Omega-3, con 1,7 g de ALA por cada 50-60 g. Las nueces también son ricas en fibra y vitaminas liposolubles.
Aceite de colza
El aceite de colza, un aceite común para freír, contiene 1,3 g de ALA por cucharada.
Pez gato
El pez gato es rico en EPA y DHA y contiene un total de 0,3 g de Omega-3 por cada 150 g aproximadamente.
Semillas de chía
Una sola cucharada de semillas de chía contiene 7 g de Omega-3, lo que convierte a estas pequeñas semillas en un superalimento que también es rico en proteínas y fibra.
Edamame
El edamame, también conocido como habas de soja, es una muy buena fuente de proteínas veganas y, además, contiene 0,3 g de Omega-3 por cada 75 g.
Aceite de pescado
El aceite de pescado, una de las fuentes más conocidas de Omega-3, contiene 2,9 g de ALA y DHA en una sola cucharada.
Linaza molida
La linaza es una semilla muy nutritiva, pero es mejor molerla para que nuestro cuerpo pueda digerirla y absorber sus muchos nutrientes. Una cucharada sopera tiene 1,6 g de Omega-3.
Fletán
El fletán es un pescado muy popular que contiene 1 g de ácidos grasos Omega-3 por cada 100 g, y también es alto en proteínas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son estupendas para darle un toque crujiente a los batidos, a las gachas de avena o a las ensaladas, y contienen 0,9 g de Omega-3 por cucharada.
Arenque
El arenque es otra gran fuente marina de omega-3, con un aporte de 3,1 g de Omega-3 por cada 150 g aproximadamente.
Caballa
La caballa es otro pescado rico en grasas buenas, con un contenido de 2,6 gramos de DHA y EPA por cada 100 g aproximadamente.
Alubias blancas
Las alubias blancas son otra buena fuente vegana de ácidos grasos saludables, más ricas en Omega-3 incluso que las alubias rojas, con 0,6 g por cada 100 g.
Salmón
El salmón es una de las fuentes más conocidas de grasas buenas, con un aporte de 1,5 g por cada 100 g, además de ser un alimento rico en proteínas.
Gambas
100 g de gambas contienen aproximadamente unos 0,4 g de Omega-3, que es más que otros mariscos, y también son ricas en proteínas.
Aceite de soja
El aceite de soja es otra buena fuente vegana de Omega-3 y una buena alternativa para cocinar, ya que contiene 0,9 g de ácidos grasos Omega-3 por cucharada.
Atún (en lata)
Además de su alto contenido en proteínas, 100 g de atún contienen unos 0,7 g de Omega-3.
Conclusión
No es ningún secreto que los ácidos grasos Omega-3 tienen muchos beneficios para la salud, pero a veces puede resultar un tanto complicado acordarse de qué alimentos lo contienen en mayores cantidades. Si quieres aumentar su ingesta a través de la dieta, aumenta el consumo de pescado y de algunos alimentos de origen vegetal como las alubias. Pero, aun llevando una dieta saludable y equilibrada, hay quien prefiere tomar un suplemento de Omega-3 para asegurarse de consumirlo en las cantidades adecuadas.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
