Nutrición

16 alimentos ricos en Omega-3

Los Omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados considerados como uno de los tipos de “grasas buenas” o “saludables para el corazón”. Reciben su nombre por su estructura química, y son diferentes a los ácidos grasos Omega-6. De los tres principales ácidos grasos Omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en el pescado y el marisco, y el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. A continuación, veremos una lista de alimentos ricos en Omega-3 para ayudarte a aumentar su consumo.

alimentos ricos en Omega-3

 

16 alimentos ricos en omega 3

Nueces negras

Las nueces negras son una muy buena fuente vegetal de Omega-3, con 1,7 g de ALA por cada 50-60 g. Las nueces también son ricas en fibra y vitaminas liposolubles.

Aceite de colza

El aceite de colza, un aceite común para freír, contiene 1,3 g de ALA por cucharada.

Pez gato

El pez gato es rico en EPA y DHA y contiene un total de 0,3 g de Omega-3 por cada 150 g aproximadamente.

Semillas de chía

Una sola cucharada de semillas de chía contiene 7 g de Omega-3, lo que convierte a estas pequeñas semillas en un superalimento que también es rico en proteínas y fibra.

Edamame

El edamame, también conocido como habas de soja, es una muy buena fuente de proteínas veganas y, además, contiene 0,3 g de Omega-3 por cada 75 g.

Aceite de pescado

El aceite de pescado, una de las fuentes más conocidas de Omega-3, contiene 2,9 g de ALA y DHA en una sola cucharada.

Linaza molida

La linaza es una semilla muy nutritiva, pero es mejor molerla para que nuestro cuerpo pueda digerirla y absorber sus muchos nutrientes. Una cucharada sopera tiene 1,6 g de Omega-3.

Fletán

El fletán es un pescado muy popular que contiene 1 g de ácidos grasos Omega-3 por cada 100 g, y también es alto en proteínas.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son estupendas para darle un toque crujiente a los batidos, a las gachas de avena o a las ensaladas, y contienen 0,9 g de Omega-3 por cucharada.

Arenque

El arenque es otra gran fuente marina de omega-3, con un aporte de 3,1 g de Omega-3 por cada 150 g aproximadamente.

Caballa

La caballa es otro pescado rico en grasas buenas, con un contenido de 2,6 gramos de DHA y EPA por cada 100 g aproximadamente.

Alubias blancas

Las alubias blancas son otra buena fuente vegana de ácidos grasos saludables, más ricas en Omega-3 incluso que las alubias rojas, con 0,6 g por cada 100 g.

Salmón

El salmón es una de las fuentes más conocidas de grasas buenas, con un aporte de 1,5 g por cada 100 g, además de ser un alimento rico en proteínas.

Gambas

100 g de gambas contienen aproximadamente unos 0,4 g de Omega-3, que es más que otros mariscos, y también son ricas en proteínas.

Aceite de soja

El aceite de soja es otra buena fuente vegana de Omega-3 y una buena alternativa para cocinar, ya que contiene 0,9 g de ácidos grasos Omega-3 por cucharada.

Atún (en lata)

Además de su alto contenido en proteínas, 100 g de atún contienen unos 0,7 g de Omega-3.

 

Conclusión

No es ningún secreto que los ácidos grasos Omega-3 tienen muchos beneficios para la salud, pero a veces puede resultar un tanto complicado acordarse de qué alimentos lo contienen en mayores cantidades. Si quieres aumentar su ingesta a través de la dieta, aumenta el consumo de pescado y de algunos alimentos de origen vegetal como las alubias. Pero, aun llevando una dieta saludable y equilibrada, hay quien prefiere tomar un suplemento de Omega-3 para asegurarse de consumirlo en las cantidades adecuadas.

¿Te ha gustado este artículo?

No te pierdas estos otros:

Las 4 mejores fuentes de grasas Omega 3 para veganos

Nutrición

Las 4 mejores fuentes de grasas Omega 3 para veganos

2021-09-07 10:33:36Por Claire Muszalski

8 beneficios del aceite de pescado

Suplementos

8 beneficios del aceite de pescado

2021-05-26 12:51:57Por Claire Muszalski

5 beneficios para la salud del aceite de hígado de bacalao

Suplementos

5 beneficios para la salud del aceite de hígado de bacalao

2021-02-18 08:00:42Por Liam Agnew

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.