Si hacemos un repaso a los tipos de dietas que son tendencia en la actualidad, la dieta keto parece ser una de las más relevantes. Pero, al principio puede parecer un poco confusa. Por ejemplo, ¿qué se puede comer y qué no? No te preocupes, tenemos todas las respuestas a tus preguntas.
Para seguir una dieta keto (también conocida como dieta cetogénica) correctamente, hay que elegir alimentos saludables de cada grupo de alimentos, los cuales tienen que ser bajos en hidratos de carbono y con grasas saludables. Esto es lo que puedes comer para mantener la cetosis.
Pescado
El pescado y el marisco son altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono, siendo opciones saludables aptas para casi cualquier tipo de dieta, incluida la dieta keto. El atún y el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3. Otras opciones más económicas son las sardinas y anchoas en aceite. De la familia de los moluscos, las almejas y los mejillones son ricos en ácidos grasos. El consumo de marisco al menos dos veces por semana es una buena recomendación para cualquier dieta.
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Pescado (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Hidratos de carbono |
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Salmón |
8 g |
22 g |
0 g |
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Sardinas |
18 g |
22 g |
0 g |
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Atún en lata |
31 g |
5 g |
0 g |
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Boquerones en lata |
16 g |
35 g |
0 g |
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Mejillones |
20 g |
2 g |
4 g |
Verduras bajas en hidratos de carbono
Las verduras son ricas en fibra y normalmente bajas en hidratos de carbono, siendo los alimentos más saludables y aptos para la dieta cetogénica. Las opciones más bajas en hidratos de carbono son las verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas) y las que contienen altos niveles de agua (apio, tomates, pimientos). La cebolla y el ajo son muy buenas verduras bajas en hidratos de carbono que pueden añadir mucho sabor a tus platos.
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Verduras (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Hidratos de carbono |
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Brócoli |
0 g |
3 g |
7 g |
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Repollo |
0 g |
1 g |
6 g |
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Coliflor |
1 g |
3 g |
4 g |
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Coles de Bruselas |
1 g |
3 g |
4 g |
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Pimiento |
0 g |
1 g |
9 g |
Lácteos altos en grasa
La leche es alta en hidratos de carbono de forma natural debido a su contenido de lactosa (azúcar de la leche). Para seguir consumiendo alimentos ricos en calcio durante una dieta keto, puedes elegir entre estos:
- Queso: los tipos de queso más duros como el queso cheddar suelen tener menos hidratos de carbono que el queso de cabra o el queso feta.
- La nata montada es una buena opción para darle un toque de leche al café.
- Se puede consumir mantequilla en pequeñas cantidades (intenta no comer demasiada porque es alta en grasas saturadas).
- El aceite de oliva o el aceite de coco son muy buenas alternativas a la mantequilla.
- Queso cremoso, yogur o requesón sin sabor: el yogur, el queso cremoso y el requesón se deben utilizar como aderezo y en pequeñas cantidades porque son las opciones con más hidratos de carbono de la lista.
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Lácteos (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Hidratos de carbono |
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Queso Cheddar |
33 g |
25 g |
1 g |
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Mantequilla |
81 g |
1 g |
1 g |
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Aceite de oliva |
100 g |
0 g |
0 g |
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Aceite de coco |
100 g |
0 g |
0 g |
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Queso cottage |
4 g |
11 g |
3 g |
Fuentes de proteínas de origen animal
Todos los tipos de carne, como la carne de aves de corral y de cerdo son bajas en hidratos de carbono, pero su contenido de grasa varía de una a otra. Por ejemplo, una deliciosa montaña de bacon frito no es la opción más saludable. Intenta escoger las opciones más saludables, como carne de res orgánica y carne de cerdo lo menos procesada posible (limitando la ingesta de sodio). La carne oscura de pollo o pavo tiene más grasa para equilibrar la ingesta de macros. Los huevos son una buena opción para un desayuno rico en proteínas, o para comerlo como tentempié a lo largo del día.
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Proteína animal (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Hidratos de carbono |
|
Pollo |
2 g |
24 g |
0 g |
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Carne picada magra |
10 g |
20 g |
1 g |
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Lomo de cerdo |
5 g |
29 g |
0 g |
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Pavo |
1 g |
16 g |
3 g |
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Huevos |
12 g |
11 g |
1 g |
Fuentes de proteínas de origen vegetal
Si no quieres consumir proteínas de origen animal, ya que normalmente puede ser alta en grasas saturadas, puede que prefieras elegir fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, se puede seguir una dieta cetogénica siendo vegano o vegetariano, siempre y cuando controles minuciosamente tus macros. Hay que tener en cuenta que las fuentes más comunes de proteínas de origen vegetal, como las legumbres, también contienen hidratos de carbono, por lo que quizá también debas evitarlas. Los frutos secos, semillas y la soja y derivados pueden ser buenas opciones.
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Proteína vegetal (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Hidratos de carbono |
|
Tofu |
7 g |
13 g |
1 g |
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Nueces |
65 g |
15 g |
14 g |
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Mantequilla de cacahuete |
53 g |
24 g |
10 g |
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Semillas de chía |
29 g |
22 g |
3 g |
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Nueces de Brasil |
66 g |
14 g |
4 g |
Snacks
Los frutos secos y las semillas son ricos en grasas saludables y son bajos en hidratos de carbono, pero ten cuidado con los que cuentan con sabores o sal añadida. El aguacate y el guacamole son muy buenos alimentos que puedes combinar con verduras bajas en hidratos de carbono. Las aceitunas y el hummus son otras buenas opciones, pero siempre tienes la opción de combinar varios alimentos de distintos grupos, como carne y queso, pero no los acompañes con galletitas saladas.
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Snacks (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Hidratos de carbono |
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Hummus |
25 g |
7 g |
11 g |
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Aguacate |
15 g |
2 g |
9 g |
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Olivas |
22 g |
1 g |
1 g |
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Queso de untar |
22 g |
6 g |
4 g |
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Jamón |
3 g |
22 g |
2 g |
Conclusión
Como has podido comprobar, hay opciones saludables y bajas en hidratos de carbono en todos los grupos de alimentos. Solo tienes que intentar elegir los que contengan grasas saludables (preferiblemente de origen vegetal) y, por otra parte, consumir la cantidad adecuada de alimentos ricos en proteínas para cumplir con los macros que te permitan mantener la cetosis.
