Ganar músculo y volumen; este es el principal objetivo de muchos de las personas que van al gimnasio, así que los iniciados o principiantes no iban a ser menos. Cuando alguien se apunta al gimnasio por primera vez, normalmente tiene el pensamiento erróneo de que en dos o tres meses va a tener unos músculos grandes y firmes. Seguramente tú también lo pensaste en su momento, al menos yo lo pensé, pero la realidad es bien distinta.
Obtener un volumen muscular aceptable no es tan sencillo como parece, pero no te preocupes porque en este artículo te vamos a dar una serie de consejos, así como una rutina de entrenamiento.
Índice:
Lo primero que debes saber
Seguro que has oído alguna vez el famoso: "La dieta es el 70% y el entrenamiento el 30%". Esto no tiene sentido ninguno, primero porque deja de lado el descanso, el cual es muy importante y segundo porque entrenar bien y comer mal puede conllevar ciertos resultados pero comer bien y no entrenar no te reportará ningún resultado, al menos a nivel de ganancias musculares.
Dicho esto, si quieres ganar volumen muscular debes tener tres cosas claras: Entrena bien, descansa bien y come mejor.
La nutrición va a ser muy muy importante si quieres ganar masa muscular. No voy a pararme a hablar a fondo sobre dietas, macronutrientes, porcentajes, etc. pero sí que me gustaría que tuvierais algunas cosas claras.
Para ganar volumen muscular tienes que llevar una dieta hipercalórica (comer más calorías de las que gastas). Parece sencillo, ¿verdad? Pues mucha gente parece no entenderlo.
He oído muchísimas veces aquello de "entreno a tope, como bien, pero no subo de peso". Si esto te sucede es porque no estás comiendo lo suficiente, y apostaría que no estás controlando las calorías que consumes.
¿Se puede ganar masa muscular sin controlar las cantidades de alimentos que ingieres? Sí. ¿Es eficiente? No.
Si quieres asegurarte de que estás llevando una ingesta calórica adecuada, tienes que calcular tu gasto energético total (GET), planificar una dieta o alimentación en la que tomes al menos 250 calorías más y asegurarte que llegas a las cantidades marcadas.
Por ejemplo: Imaginemos que has calculado tu GET y la cuenta te ha dado 2100 Kcal. Pues tienes que comer al menos 2.350 calorías. ¿Estás pesando los alimentos y controlando lo que comes? Si no lo haces, nunca estarás 100% seguro de que estás llegando a las calorías programadas.
Seguro que conoces a alguien que "simplemente come sano, sin contar calorías y está muy fuerte", entonces ¿cómo lo hace? Como he dicho anteriormente, es posible ganar volumen muscular sin contar calorías pero no es lo óptimo.
Digamos que es una ruleta rusa, puede que ganes músculo, puede que no, puede que ganes 350 g de músculo al mes, pudiendo ganar 500 g si contaras las calorías...
¿Cómo ganar volumen muscular?
Si eres principiante, tengo una mala y una buena noticia para ti. La buena es que en las primeras semanas se van a producir una serie de adaptaciones neurales en tu organismo que te van a permitir desarrollar tu fuerza rápidamente (aprovéchalo porque conforme pasen las semanas y meses de entrenamiento, más difícil te será aumentar tu fuerza).
La mala noticia es que la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares) no se empezará a producir hasta pasadas unas semanas (6 - 8 semanas). Así que al principio no ganarás apenas masa muscular.
Si al principio no notáis ganancias musculares, no os preocupéis, es normal. En cambio, si no sois capaces de aumentar los pesos que levantáis cada semana, estáis haciendo algo rematadamente mal.
Empecemos por lo básico, te has apuntado al gimnasio, quieres ganar masa muscular pero no sabes qué músculos entrenar, cuántos días ir al gimnasio, qué rutina seguir... Tranquilo, si ser principiante tiene algo positivo, es que podrás obtener grandes progresos en poco tiempo.
No te vuelvas loco y quieras realizar el mismo entrenamiento que tu amigo que lleva unos años en el gimnasio o quieras seguir la rutina de tu culturista favorito.
Céntrate en lo básico: Come bien (ya hablamos de ello antes), entrena duro y concéntrate en lo que haces (por favor evita estar más pendiente del whatsapp que de levantar la barra) y por último y no por ello menos importante: descanso (duerme al menos 8 horas y no entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos).
Rutina de gimnasio para principiantes
Existen muchísimas rutinas diferentes que pueden servirte para conseguir aumentar tu volumen muscular, pero a continuación te presento la que a mi parecer mejor puede funcionarte:
Rutina Full body de 3 días
Lunes
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
| Press banca | 3 | 8 – 10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8 – 10 |
| Jalón al pecho | 4 | 10 - 12 |
| Press militar | 3 | 8 – 10 |
| Peso muerto | 3 | 8 – 10 |
| Sentadillas | 4 | 8 – 10 |
| Press francés | 3 | 10 - 12 |
Miércoles
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
| Press banca | 3 | 8 – 10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8 – 10 |
| Jalón al pecho | 4 | 10 - 12 |
| Press militar | 3 | 8 – 10 |
| Peso muerto | 3 | 8 – 10 |
| Sentadillas | 4 | 8 – 10 |
| Curl bíceps barra | 3 | 10 – 12 |
Viernes
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press banca | 3 | 8 – 10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8 – 10 |
| Jalón al pecho | 4 | 10 - 12 |
| Press militar | 3 | 8 – 10 |
| Peso muerto | 3 | 8 – 10 |
| Sentadillas | 4 | 8 – 10 |
| Abdominales | - | - |
Como podéis ver, esta rutina se aleja de aquellas típicas que se basan en ejercicios realizados en máquinas, alegando que al principio se necesita trabajar de esa forma para evitar lesiones y ganar fuerza antes de empezar a ejecutar movimientos básicos con peso libre.
Yo no comparto esa opinión, sino que pienso que los ejercicios básicos con peso libre, realizados con una técnica correcta (tendréis que aprenderla poco a poco) y con cargas no muy pesadas para evitar lesionarnos, os reportarán mayores beneficios. Perder uno o dos meses entrenando principalmente con máquinas, me parece absurdo.
Por otra parte, podéis observar que la rutina no cambia apenas de unos días a otros, ya que en cada sesión trabajas todos los grupos musculares, por lo que tampoco necesitáis mucho más que los ejercicios que ya están recogidos en ella.
Para el trabajo de abdominales no os marco unas series o repeticiones determinadas porque esto dependerá del ejercicio que elijáis cada uno.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Gerald T Mangine, Jay R Hoffman, Adam M Gonzalez, Jeremy R Townsend, Adam J Wells, Adam R Jajtner, Kyle S Beyer, Carleigh H Boone, Amelia A Miramonti, Ran Wang, Michael B LaMonica, David H Fukuda, Nicholas A Ratamess, and Jeffrey R Stout. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015 Aug; 3(8): e12472.
Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 29, 2012, pp. 95-114. Asociación Española de Ciencias del Deporte – Cáceres, España.
Escrito por Francisco Fidalgo
