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Entrenamiento

6 consejos para ganar masa muscular y eliminar grasa

Se podría decir que ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo es como el santo grial del fitness. Todos intentamos conseguir un cuerpo atlético, musculado, definido, fuerte y sano, y todo ello al mismo tiempo.

Pero, arrojando un poco de realismo al asunto, es muy difícil (por no decir imposible) conseguir ese equilibrio que nos permita ganar masa muscular y eliminar grasa a la vez.

Entonces, ¿cuál es la respuesta definitiva? ¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez? Vamos a ver qué dicen los estudios sobre este tema y, además, te daremos algunos consejos para ayudarte a conseguir tus objetivos.

1. Cómo ganar músculo

El tejido muscular se encuentra en un estado constante de descomposición y regeneración para eliminar las proteínas dañadas y sustituirlas por proteínas nuevas. Este equilibrio entre ambos procesos determina si se gana músculo, se pierde o se mantiene.

Obviamente, una persona que quiere ganar masa muscular debe mantener un estado de síntesis de proteínas musculares positivo, lo que significa que la síntesis de proteínas supera a la degradación muscular.

Las dos mejores formas de conseguir un estado positivo de síntesis de proteínas es mediante el entrenamiento con pesas y la ingesta adecuada de proteínas.

ganar masa muscular

2. Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una muy buena forma de estimular el crecimiento muscular, ya que contribuye a la síntesis de nuevas proteínas musculares.

De hecho, parece que entrenar con pesas mantiene la síntesis muscular alta durante al menos 24 horas después de un entrenamiento y, por lo tanto, es la base de la construcción muscular.¹

3. Proteína

Cuando consumimos proteínas (a través de la comida o de los suplementos) le estamos aportando al organismo los “ladrillos” que necesita para la síntesis de proteínas.² Para ser más precisos, los 9 aminoácidos esenciales son los encargados de ese proceso.

Para que esto sea posible, la proteína que consumes debe contener los 9 aminoácidos esenciales, presentes en la mayoría de alimentos de origen animal y lácteos, además de en algunos alimentos de origen vegetal como la soja, la quinoa y el trigo sarraceno.

A la hora de elegir un suplemento de proteínas, los estudios demuestran que la proteína de suero de leche es la mejor opción por su rápida tasa de digestión, aunque las proteínas de soja y caseína también son muy efectivas.³

Siguiendo con los suplementos de proteínas, es muy común consumir uno de estos batidos después de un entrenamiento, pero, ¿qué pasa durante el resto del día? ¿Estás consumiendo la suficiente proteína?

Para maximizar el crecimiento muscular, la ingesta diaria de proteínas debe ser de al menos 1,6 g por cada kilo de peso corporal4, es decir, unos 120 g de proteína para un hombre de 75 kg en condiciones normales.

Pero, además, el consumo fraccionado de proteína durante el día también ayuda a potenciar el crecimiento muscular, por lo que es aconsejable introducir una ración de proteína en cada comida.5

4. Creatina

Durante un entrenamiento con pesas, cuando estás luchando por sacar las últimas repeticiones extra, la creatina es uno de los sistemas principales de energía, ayudando a reponer más rápido los depósitos de energía gastados.

Aumentando las reservas de creatina intramuscular podrás sacar esas repeticiones extra con mayor facilidad, por lo tanto, es comprensible que la suplementación con creatina de forma regular ayuda a ganar masa muscular, fuerza y potencia.6

Aunque podemos conseguir creatina de alimentos de origen animal (en especial de la carne roja), la suplementación puede ayudar aún más a aumentar los niveles de creatina y es más adecuada para vegetarianos y veganos.

Si quieres notar sus efectos más rápido, puedes llevar a cabo una fase de carga inicial de 4 dosis de 5 g por día durante 5-7 días, seguida de una única dosis de mantenimiento de 3-5 g por día.

Si no quieres hacer la fase de carga, puedes consumir 3-5 g por día, aunque esto retrasará los efectos unas 3 semanas más en comparación a la fase de carga.7

ganar masa muscular y eliminar grasa

5. Cómo eliminar grasa

Ahora que ya sabes cómo ganar masa muscular, vamos a ver cómo eliminar la grasa acumulada que tanto nos molesta.

Para eliminar grasa, debemos someter al organismo a un déficit calórico. Esto quiere decir que debemos consumir menos calorías (energía) de las que el cuerpo necesita cada día.

Lo ideal es empezar con un balance negativo (déficit) pequeño, porque si empezamos con un déficit grande, solo conseguiremos quedarnos sin energía suficiente para entrenar y eso sería contraproducente para nuestros objetivos.

Un déficit del 10% en base a tus necesidades diarias es suficiente para empezar.

6. Cómo ganar masa muscular y eliminar grasa

Aunque es algo posible, hay que tener en cuenta que este proceso dependerá de varios factores, como el estado físico actual (nivel de grasa y músculo) o la experiencia en los entrenamientos.

Por ejemplo, los principiantes con un índice de grasa corporal relativamente alto lo conseguirán con mayor facilidad que una persona que lleva años entrenando y cuenta con un nivel de grasa más bajo.

Conclusión

En definitiva, ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo para conseguir un cuerpo fitness musculado y definido es posible, pero requiere de mucha paciencia, constancia y esfuerzo.

El entrenamiento con pesas, el consumo adecuado de proteína y el aumento de las reservas de creatina intramuscular contribuirán al crecimiento muscular, y un déficit calórico contribuirá a eliminar grasa acumulada.

Cabe resaltar que este proceso puede ser largo y muy difícil, sobre todo para los que llevan más tiempo entrenando y cuentan con un índice de grasa corporal relativamente bajo.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-E107.

  2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10, 180
  3. Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.
  4. Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., & Helms, E. et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal Of Sports Medicine
  5. Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal Of Physiology591(9), 2319-2331
  6. Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
  7. Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.


Mark Hearris

Mark Hearris

Nutricionista deportivo e investigador

En la actualidad, Mark estudia un doctorado en el Instituto de investigación de Ciencias del Deporte y la Actividad Física (Liverpool John Moores University) , en el que su investigación se centra en el papel de la nutrición en la adaptación del músculo esquelético al entrenamiento.

Mark también cuenta con la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y un Máster en Nutrición Deportiva, y ha publicado artículos en varias revistas científicas y en conferencias nacionales e internacionales.

Además de investigador, Mark también es un experto en nutrición deportiva enfocada al fútbol profesional. Descubre más sobre la vida de Mark aquí.


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