A continuación explicamos más detalladamente en que consiste este programa de entrenamiento y dieta de 6 semanas.
Plan de Entrenamiento y Dieta de 6 semanas
Planes de entrenamiento
- 3 días a la semana de entrenamiento con pesas y después 20 minutos de LISS (entrenamiento cardivascular de baja intensidad)
- 2 días a la semana acondicionamiento (HIIT)
- 2 días de descanso a la semana
Plan Nutricional
- La dieta debe ser baja en hidratos de carbono, tan solo después de los entrenamientos.
- La ingesta de proteínas debe ser de 1,5g por kilo de peso corporal.
- Las grasas también se mantienen altas, aunque se debe ir rotando.
La Suplementación
- Los suplementos se deben utilizar para mejorar el rendimiento en el gimnasio y para mejorar la salud en el día a día.
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Día Laborable |
Frecuencia del entrenamiento |
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Lunes |
Pierna |
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Martes |
Descanso |
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Miércoles |
Rutina Torso |
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Jueves |
HIIT Tren inferior |
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Viernes |
Descanso |
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Sábado |
Brazos |
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Domingo |
HIIT Tren superior |
Todos los entrenamientos empiezan con una serie de ejercicios básicos
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Ejercicios |
Series |
Tempo |
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Plancha |
3 |
10 segundos |
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Plancha lateral |
3 |
10 segundos |
|
Hip thrust |
3 |
10 segundos |
Términos Clave
- Agarre Pronación – Las palmas mirando hacia delante / nudillos hacia la cara
- Agarre Supino – Las palmas mirando hacia la cara / nudillos hacia delante
- Agarre Semi-supino o Neutro – Palmas enfrentadas
- Db – Mancuerna
- Bd – Barra
- Tempo – Velocidad del movimiento
Factores Importantes Para Tu Entrenamiento
Cuando algo está escrito así: ‘3010’ o ‘3110’ o ‘4010’, etc..
3010:
- Esto es cuando levantas un peso, la bajada dura 3 segundos, una pausa de 0 segundos y levantar el peso hasta la posición correcta de nuevo en 1 segundo sin pausa en la parte superior.
3110:
- Esto es cuando levantas un peso, la bajada dura 3 segundos, haces una pausa de 1 segundo en la posición baja para aumentar la tensión muscular en la parte más dura de la repetición y luego subes el peso hacia arriba en un segundo.
Plan de Entrenamiento de 6 Semanas
|
Orden |
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Tempo |
Descanso |
|
A1 |
Peso muerto rumano Bb |
4 |
6-8 |
3110 |
30 segundos |
|
A2 |
Sentadillas Bb y talones elevados |
4 |
6-8 |
3010 |
100 segundos |
|
B1 |
Press femoral |
4 |
8-10 |
3010 |
30 segundos |
|
B2 |
Zancadas andando Db pasos cortos |
4 |
8-10 |
2010 |
100 segundos |
|
C1 |
Buenos días Bb |
4 |
8-10 |
3010 |
30 segundos |
|
C2 |
Prensa pies bajos |
4 |
12-15 |
3010 |
100 segundos |
|
D1 |
Prensa pies altos |
4 |
20 |
3010 |
30 segundos |
|
D2 |
Extensión cuádriceps |
4 |
20 |
3010 |
100 segundos |
|
E1 |
5 min gemelo sentado a 1 pierna |
1 |
5 minutos |
2010 |
– |
|
Orden |
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Tempo |
Descanso |
|
A1 |
Press banca plano Db |
4 |
6-8 |
3010 |
30 segundos |
|
A2 |
Jalón al pecho agarre pronación |
4 |
6-8 |
3010 |
100 segundos |
|
B1 |
Cruces en poleas de pie |
4 |
8-10 |
3010 |
30 segundos |
|
B2 |
Remo Bb agarre supinación |
4 |
8-10 |
3010 |
100 segundos |
|
C1 |
Press banca inclinado Db |
4 |
8-10 |
3010 |
30 segundos |
|
C2 |
Remo sentado |
4 |
12-15 |
3010 |
100 segundos |
|
D1 |
Press militar inverso |
4 |
20 |
3010 |
30 segundos |
|
D2 |
Elevaciones laterales Db |
4 |
20 |
3010 |
100 segundos |
|
E1 |
Máquina press banca 1 brazo |
1 |
5 minutos |
2010 |
– |
|
Orden |
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Tempo |
Descanso |
|
A1 |
Curl agarre estrecho Bb |
4 |
6-8 |
3010 |
30 segundos |
|
A2 |
Curl predicador EZ |
4 |
6-8 |
3010 |
100 segundos |
|
B1 |
Press francés EZ |
4 |
8-10 |
3010 |
30 segundos |
|
B2 |
Curl araña Db |
4 |
8-10 |
3010 |
100 segundos |
|
C1 |
Flexiones manos juntas |
4 |
8-10 |
3010 |
30 segundos |
|
C2 |
Curl inclinado Db |
4 |
12-15 |
3010 |
100 segundos |
|
D1 |
Extensión tríceps cuerda |
4 |
20 |
3010 |
30 segundos |
|
D2 |
Curl polea barra recta |
4 |
20 |
3010 |
100 segundos |
|
E1 |
Curl de bíceps 1 brazo |
1 |
5 minutos |
2010 |
– |
|
Orden |
Ejercicio |
Descanso |
|
A1 |
Sentadilla Db |
30 segundos |
|
A2 |
Sentadilla Búlgara en split Db |
30 segundos |
|
A3 |
Zancadas Db |
30 segundos |
|
A4 |
Saltos Verticales |
30 segundos |
|
A5 |
sprint en la cinta |
30 segundos |
|
Orden |
Ejercicio |
Descanso |
|
A1 |
Press de empuje |
30 segundos |
|
A2 |
Remo Bb |
30 segundos |
|
A3 |
Fondos en banco |
30 segundos |
|
A4 |
Flexiones |
30 segundos |
|
A5 |
Sprint máquina remo |
30 segundos |
Plan de Nutrición
Semanas 1-2
Limpieza de insulina
- 4-5 comidas por día
- 1,5g de proteína por kilo de peso corporal
- Los carbohidratos solo procedentes de verduras -cantidad ilimitada
- Las grasas deben ser 0,5g por kilo de peso corporal
- 0,39 litros de agua por kg de peso corporal
Semanas 3-6
- 4-5 comidas por día
- 1,8g de proteína por kilo de peso corporal
- Los carbohidratos solo procedentes de verduras -cantidad ilimitada (día bajo en carbohidratos)
- Los carbohidratos deben ser verduras de raíz, solo verduras verdes – cantidad limitada de 0,5g por kilo d epeso corporal (día de carbohidratos moderados)
- Los carbohidratos deben ser verduras de raíz, solo verduras verdes – cantidad limitada de 1g por kilo d epeso corporal (día de carbohidratos altos)
- Las grasas deben ser una cantidad limitada de 1g por kilo de peso corporal (día bajo en carbohidratos)
- Las grasas deben ser una cantidad limitada de 0,5g por kilo de peso corporal (día moderado en carbohidratos)
- Cantidad limitada de de grasas procedentes del aceite de coco, solo 0,3g por kilo de peso corporal (días de carbohidratos altos)
- 0,39 litros de agua por kg de peso corporal
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Día |
Ingesta de Carbohidratos |
|
1 |
Día bajo en carbohidratos |
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2 |
Día moderado en carbohidratos |
|
3 |
Día moderado en carbohidratos |
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4 |
Día alto en carbohidratos |
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5 |
Día bajo en carbohidratos |
|
6 |
Día bajo en carbohidratos |
|
7 |
Día bajo en carbohidratos |
La Suplementación
1. Aceite de Pescado Omega 3
El aceite de pescado Omega 3 aporta 1g por cápsula, por lo general se recomienda tomar de 4 a 7g diarios de aceite de pescado.
Esto ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la buena calidad de las grasas en el cuerpo.
“La dosis de aceite de pescado varía en función del objetivo. Para la salud general, la combinación de 250g de EPA y DHA es la dosis mínima y se puede obtener a través de la ingesta de pescado. La American Heart Association recomienda 1g al día. Si el objetivo de la suplementación con Omega 3 es para reducir los dolores, una dosis de 6g repartidos durante todo el día será eficaz”.
2. 5-HTP
El 5-HTP ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo, así como a reducir el cortisol (hormona del estrés) y además se aconseja para aumentar la saciedad después de las comidas. En realidad no ayuda a reducir el apetito, pero ayuda a controlar el tamaño de las porciones.
“Una dosis típica de 5-HTP oscila entre 300 y 500 mg, ya sea tomada de una vez o repartiendo la dosis durante el día. Las dosis más bajas también pueden ser eficaces, aunque es mejor cuando se combina con otras sustancias.
Cuando se trata de reducir la ingesta de alimentos, 5-HTP se debe tomar con una comida, ya que aumenta la saciedad (en lugar de reducir el apetito / hambre). 5-HTP no se debe tomar con cualquier medicamento neurológico que se ha prescrito a efectos cognitivos antidepresivos u otros motivos a menos que sean por un médico. Esto es más importante para el uso de los ISRS, en el que la combinación con 5-HTP es potencialmente letal ”
3. Citrato de Magnesio
El Citrato de magnesio puede mejorar la calidad del sueño y también puede reducir el cortisol. Generalmente se recomiendan entre 500-1000 mg de magnesio.
“El magnesio es un mineral esencial para la dieta y el segundo electrolito más frecuente en el cuerpo humano. Las deficiencias de magnesio son comunes en los países desarrollados. Una deficiencia aumenta la presión arterial, reduce la tolerancia a la glucosa y provoca la excitación neuronal”
4. Citrato de Zinc
El Zinc es ideal para la salud general y para mejorar los niveles de testosterona.
“El citrato de zinc contiene aproximadamente un 34% de zinc. Para una dosis de 50mg de zinc, se deben tomar 146mg de citrato de zinc”.
Suplementos Adicionales Para Entrenar
Complejo Myamino es ideal para tomarlo durante el entrenamiento para mantener el perfil adecuado de aminoácidos en el cuerpo. Puedes añadir un cazo a tu shaker con 500-800ml de agua.
BCAA 4: 1: 1 después de entrenar es ideal para ayudar a recuperarse de un entrenamiento intenso. Una dosis de 3-5g es ideal.
Proteína de suero (Whey Protein) 1 cazo de proteínas de suero te aporta 20g de proteínas y es ideal para una absorción rápida de proteínas. Siempre se mezcla con agua!
Traducido por Rubén Del Toro
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
