Entrenamiento

Las 6 Mejores Maneras de Ganar Fuerza

Hoy en día hay muchas personas que tienen vidas muy ocupadas… lo cual no hay mucho tiempo para pasarlo en el gimnasio; por esto quieren tener la cantidad máxima de ganancias de fuerza en el menor tiempo posible. Es por eso que en este artículo vamos a explicar como ganar fuerza en tus entrenamientos.

La fuerza se define como “La fuerza máxima que un grupo muscular puede generar a una velocidad específica”.
El secreto para ganar fuerza se basa en realizar ejercicios compuestos.


Ejercicios Para Ganar Fuerza


Los ejercicios compuestos a menudo han sido reconocidos como clave para mejorar la fuerza total de un número de grupos musculares a la vez, proporcionando la máxima reclutacion de fibras musculares y permitiendo a más músculos trabajar en menos ejercicios. A continuación están los 6 mejores ejercicios para ganar fuerza y estoy 100% seguro de que cualquiera que utilice estos 6 ejercicios como parte de un programa estarán encantados con los resultados.

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1. Las sentadillas


Los músculos de las piernas y el glúteo mayor son los músculos más grandes del cuerpo, que tienen el área de sección transversal más grande y proporcionan la mayor fuerza. Muchas personas consideran que las sentadillas son “EL EJERCICIO” a hacer para trabajar la mayoría de la parte inferior del cuerpo, sin embargo, así como el uso de cuádriceps / grupos de músculos isquiotibiales y el glúteo mayor, todos los músculos se utilizan principalmente para generar movimiento, la mitad superior del cuerpo también se trabaja en el ejercicio de las sentadillas.

En las sentadillas la parte superior del cuerpo proporciona un elemento crucial en el control de la cantidad de tensión que se coloca a través de la columna lumbar. Esto significa que mientras se trabaja las piernas también se trabaja para fortalecer tu base del cuerpo y varios músculos en la parte superior del cuerpo. Mediante la integración de varios grupos musculares a la vez más hormonas son liberadas que pueden ayudar en la ganancia de fuerza.


2. El dos tiempos (el Envión)


El ejercicio de los dos tiempos es crucial en la selección de ejercicios para proporcionar beneficios de fuerza máxima y es uno de los pocos ejercicios de cuerpo completo de uso común en el entrenamiento. Para los que tienen poco tiempo en su día a día este ejercicio para todo el cuerpo, desde la cabeza medial del gastrocnemio (músculo de la pantorrilla) para los tríceps y trapecios en las últimas etapas del movimiento funciona. La realización de este ejercicio como parte de un programa regular está garantizado para proporcionar la mejora en la masa muscular en todos los áreas cruciales por lo que es perfecto para la construcción de ese cuerpo de verano.

En el dos tiempos, fuerza desde la base y la estabilidad son una vez más indispensables para la realización segura y eficaz del movimiento. El hecho de que este ejercicio se lleva a cabo de forma explosiva significa que se desarrolla la fuerza y la velocidad de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo.

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3. Peso muerto


El peso muerto es un ejercicio a menudo descuidado durante un entrenamiento debido al hecho de que a veces puede ser difícil saber qué tipo de planificación en los días para asignarla … Es espalda, o de piernas? La mayoría de los profesionales de la aptitud dirían que encaja muy bien con el ‘día de vuelta’, ya que hace hincapié en lo que se argumentó para entrenar el erector de la columna. Sin embargo, ¿sabías que el peso muerto también trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y, por supuesto, la base del cuerpo.

Este movimiento compuesto es un ejercicio que destaca por derecho propio, pero también es muy útil en el desarrollo de la fuerza desde el suelo, donde el peso muerto es también útil como un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Para obtener la máxima resistencia en el entrenamiento de peso muerto, la repetición lenta son las mejores maneras para hacerlo, ya que permiten una mayor contracción muscular y el reclutamiento de fibras.

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4. El Press de Banca


Press de banca es uno de los ejercicios más conocidos por las personas que luchan por ganar fuerza y por el físico clásico ‘cuerpo de playa’. Aunque el Press de Banca es un ejercicio utilizado para obtener fuerza localizada, todavía es un ejercicio compuesto muy eficaz.

Existen diversas variaciones de la press de banca que se realizan habitualmente, por ejemplo el medio mancuerna agarre press de banca, press de banca inclinado con barra, press de banca con mancuernas declinado y la versión de agarre cerrado que actúa para poner más énfasis en el tríceps. Añadiendo a los tríceps y el pecho, el press de banca con agarre estrecho en particular, es un ejercicio compuesto útil para obtener la fuerza en la parte superior del cuerpo.

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5. El Press Militar


El Press Militar es un ejercicio fundamental en la búsqueda del desarrollo de toda la fuerza del hombro. Se dirige a los 3 principales ‘jefes’ del grupo de deltoides, así como requerir una gran cantidad de fuerza de la base con el fin de mantener la forma erguida y adecuada durante todo el ejercicio. Este ejercicio, como todos los que figuran en este artículo es un ejercicio fundamental en su propio derecho, sin embargo, también ofrece ganar fuerza en los músculos del tríceps que pueden ser útiles en el press de banca y que ayuda la formación de realizar otros ejercicios compuestos tales como el peso muerto.

Al realizar el press de hombros este ejercicio se concentra justo en la fuerza general de las directrices de formación por el que para ganar fuerza máxima de un individuo, lo ideal sería utilizar un peso en el cual los músculos se fatigan después de 5 – 6 repeticiones.


6. El Remo Inclinado


El ejercicio final de los 6 es el remo inclinado. Este ejercicio trabaja los deltoides posteriores y el dorsal latissumus, así como una vez más la incorporación de una gran cantidad de los músculos de la base. El transverso abdominal son cruciales a lo largo de muchos de los ejercicios antes mencionados también.

En el Remo Inclinado los músculos esenciales son utilizados, como en las sentadillas, para prevenir y reducir estrés no deseado en la columna lumbar y permitir al ejercicio imponerse al máximo efecto en los músculos específicos.


Incorporando Ejercicios Compuestos en tu Rutina de Ejercicios


Al realizar estos 6 ejercicios de cualquier manera no es suficiente para lograr las ganancias máximas de fuerza. En un entrenamiento de fuerza hay un aumento la tasa metabólica en reposo, esto permite que se provoque un aumento en la masa muscular. Este incremento metabólico puede causar la incrementación de liberación hormonal anabólico, incluyendo hormonas como la testosterona.- La secreción de hormonas puede sin embargo ser regulados a través de la intensidad y la repetición de peso, por lo que el numero de optimo de repeticiones cuando se entrena para fuerza es entre 3 y 6 por set.

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Para el principiante estos números serán ligeramente diferentes, por lo cual entrenando todos los días y completando múltiples series con repeticiones bajas pero pesadas podría aumentar masivamente el riesgo de lesiones. Para cualquier principiante el entrenamiento con pesas en el que busque ganar fuerza, se recomienda completar 3 sesiones de cuerpo completo por semana incorporando todos los ejercicios que se citan arriba en un set de 12 repeticiones permitiéndote completar la forma correcta y para que el cuerpo se acostumbre a realizar ejercicios compuestos.


Consejo a Tener en Mente


Hay muchas diferentes opiniones y métodos cuando se trata de ganar fuerza. Aunque el número de series y repeticiones esta a debate, no hay muchas dudas de que estos 6 ejercicios y los beneficios de resistencia que ofrecen se encuentran entre los más efectivos en el entrenamiento de fuerza.

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Escritora y Experta