Entrenamiento

Las 6 mejores maneras de ganar fuerza

Last Updated: 06/03/2020

Hoy en día hay muchas personas que tienen vidas muy ocupadas… por lo cual no hay mucho tiempo para pasarlo en el gimnasio; por esto quieren tener la cantidad máxima de ganancias de fuerza en el menor tiempo posible. Es por eso que en este artículo vamos a explicar cómo ganar fuerza en tus entrenamientos.

La fuerza se define como “la fuerza máxima que un grupo muscular puede generar a una velocidad específica”.
El secreto para ganar fuerza se basa en realizar ejercicios compuestos.

Ejercicios para ganar fuerza

Los ejercicios compuestos a menudo han sido reconocidos como clave para mejorar la fuerza total de un número de grupos musculares a la vez, proporcionando la máxima reclutación de fibras musculares y permitiendo a más músculos trabajar en menos ejercicios.

A continuación, veremos los 6 mejores ejercicios para ganar fuerza y estoy 100% seguro de que cualquiera que utilice estos 6 ejercicios como parte de un programa de entrenamiento estarán encantados con los resultados.

ganar fuerza


1. Sentadillas


Los músculos de las piernas y el glúteo mayor son los músculos más grandes del cuerpo, que tienen el área de sección transversal más grande y proporcionan la mayor fuerza. Muchas personas consideran que las sentadillas son “el ejercicio” a hacer para trabajar la mayoría de la parte inferior del cuerpo, sin embargo, así como el uso de cuádriceps, isquiotibiales y el glúteo mayor, todos los músculos se utilizan principalmente para generar movimiento, la mitad superior del cuerpo también se trabaja en el ejercicio de las sentadillas.

En las sentadillas, la parte superior del cuerpo proporciona un elemento crucial en el control de la cantidad de tensión que se coloca a través de la columna lumbar. Esto significa que mientras se trabajan las piernas, también se trabaja para fortalecer el core y varios músculos en la parte superior del cuerpo. Mediante la integración de varios grupos musculares a la vez, más hormonas son liberadas que pueden ayudar a ganar fuerza.


2. Dos tiempos


El ejercicio de los dos tiempos es crucial en la selección de ejercicios para proporcionar beneficios de fuerza máxima y es uno de los pocos ejercicios de cuerpo completo de uso común en el entrenamiento. Para los que tienen poco tiempo en su día a día, este ejercicio trabaja todo el cuerpo, desde la cabeza medial del gastrocnemio (músculo del gemelo) hasta los tríceps y trapecios en las últimas etapas del movimiento.

La realización de este ejercicio como parte de un programa regular está garantizado para proporcionar la mejora en la masa muscular en todos los áreas cruciales, por lo que es perfecto para la construcción de un cuerpo fitness.

En el dos tiempos, la fuerza desde el core y la estabilidad son una vez más indispensables para la realización segura y eficaz del movimiento. El hecho de que este ejercicio se lleva a cabo de forma explosiva, significa que se desarrolla la fuerza y la velocidad de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo.


3. Peso muerto


El peso muerto es un ejercicio a menudo descuidado durante un entrenamiento debido al hecho de que a veces puede ser difícil saber qué tipo de planificación en los días para asignarla… es de espalda, o de piernas? La mayoría de los profesionales del fitness dirían que encaja muy bien con el ‘día de espalda’, ya que hace hincapié en lo que se argumentó para entrenar el erector de la columna. Sin embargo, ¿sabías que el peso muerto también trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y, por supuesto, el core.

Este movimiento compuesto es un ejercicio que destaca por derecho propio, pero también es muy útil en el desarrollo de la fuerza desde el suelo, donde el peso muerto es también útil como un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Para obtener la máxima resistencia en el entrenamiento de peso muerto, las repeticiones lentas son las mejores maneras para hacerlo, ya que permiten una mayor contracción muscular y el reclutamiento de fibras.


4. Press de banca


El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos por las personas que luchan por ganar fuerza y por conseguir un cuerpo fitness. Aunque el press de banca es un ejercicio utilizado para obtener fuerza localizada, también es un ejercicio compuesto muy eficaz.

Existen diversas variaciones del press de banca que se realizan habitualmente, por ejemplo el press de banca inclinado con barra, press de banca con mancuernas declinado y la versión de agarre cerrado que actúa para poner más énfasis en el tríceps. Añadiendo a los tríceps y el pecho, el press de banca con agarre estrecho en particular, es un ejercicio compuesto útil para obtener la fuerza en la parte superior del cuerpo.


5. Press militar


El press militar es un ejercicio fundamental en la búsqueda del desarrollo de toda la fuerza del hombro. Se dirige a los 3 principales ‘jefes’ del grupo de deltoides, así como requerir una gran cantidad de fuerza de la base con el fin de mantener la forma erguida y adecuada durante todo el ejercicio.

Este ejercicio, como todos los que figuran en este artículo, es un ejercicio fundamental en su propio derecho. Sin embargo, también ofrece ganar fuerza en los músculos del tríceps que pueden ser útiles en el press de banca y que ayuda la formación de realizar otros ejercicios compuestos tales como el peso muerto.

Al realizar el press militar, este ejercicio se concentra justo en la fuerza general de las directrices de formación por el que para ganar fuerza máxima de un individuo, lo ideal sería utilizar un peso en el cual los músculos se fatigan después de 5-6 repeticiones.


6. Remo inclinado


El ejercicio final es el remo inclinado. Este ejercicio trabaja los deltoides posteriores y el dorsal latissumus, así como una vez más la incorporación de una gran cantidad de los músculos del core. El transverso abdominal es crucial a lo largo de muchos de los ejercicios antes mencionados también.

En el remo inclinado los músculos esenciales son utilizados, como en las sentadillas, para prevenir y reducir estrés no deseado en la columna lumbar y permitir al ejercicio imponerse al máximo efecto en los músculos específicos.

Ejercicios compuestos en tu entrenamiento

Realizar estos 6 ejercicios de cualquier manera no es suficiente para lograr las ganancias máximas de fuerza. En un entrenamiento de fuerza hay un aumento la tasa metabólica en reposo, lo que permite que se provoque un aumento en la masa muscular. Este incremento metabólico puede causar la incrementación de liberación hormonal anabólico, incluyendo hormonas como la testosterona.

Sin embargo, la secreción de hormonas puede ser regulada a través de la intensidad y la repetición de peso, por lo que el numero óptimo de repeticiones cuando se entrena para fuerza es de entre 3 y 6 por serie.

Para el principiante estos números serán ligeramente diferentes, por lo cual entrenando todos los días y completando múltiples series con repeticiones bajas pero pesadas podría aumentar masivamente el riesgo de lesiones. Para cualquier principiante el entrenamiento con pesas en el que busque ganar fuerza, se recomienda completar 3 sesiones de cuerpo completo por semana incorporando todos los ejercicios que se citan arriba en series de 12 repeticiones permitiéndote completar la forma correcta y para que el cuerpo se acostumbre a realizar ejercicios compuestos.

Conclusión

Hay muchas diferentes opiniones y métodos cuando se trata de ganar fuerza. Aunque el número de series y repeticiones esta a debate, no hay muchas dudas de que estos 6 ejercicios y los beneficios de resistencia que ofrecen se encuentran entre los más efectivos en el entrenamiento de fuerza.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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