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Entrenamiento

Rutina de entrenamiento para brazos (nivel inicial)

En Myprotein sabemos que para conseguir un cuerpo fitness hay que tener unos brazos musculados, y por eso hemos preparado una rutina de entrenamiento para brazos de nivel inicial o principiante.

Muchos de vosotros ya seréis auténticos experimentados en el mundo del fitness, pero también hay mucha más gente que está empezando y no sabe muy bien cuál es el camino a seguir.

Obviamente, una persona que nunca antes ha entrenado con pesas no debe empezar a entrenar con una rutina de nivel avanzado porque no podrá soportarla y seguramente acabará sufriendo alguna lesión.

 Se debe empezar a cargar peso de forma progresiva , con el fin de dar el tiempo necesario a los músculos para adaptarse a los nuevos estímulos y a la nueva carga de trabajo.

Esta será la primera de una serie de tres rutinas para brazos (enfocada a principiantes que acaban de empezar en la musculación) que os permitirán conseguir unos brazos fuertes y voluminosos.

Pautas del entrenamiento para brazos

Lo ideal es realizar esta rutina entre 8 y 12 semanas, tiempo suficiente para adquirir técnica y fuerza para pasar al siguiente nivel y dejar atrás la era “principiante”.

Vamos a dividir el entrenamiento en bíceps y tríceps, y en la siguiente rutina (de nivel medio) podremos introducir algún ejercicio para el antebrazo.

El entrenamiento consta de dos ejercicios para cada músculo, con tres series por ejercicio de entre 8 y 12 repeticiones.

Con esta carga de trabajo, vamos a estimular las fibras musculares lo suficiente para empezar con su desarrollo, y cuando quieras darte cuenta, notarás que la manga de la camiseta te aprieta un poco más que antes.

Recuerda siempre  calentar en la cinta de andar o en la bicicleta elíptica de 5 a 10 minutos antes de entrenar , y estirar los músculos a trabajar unos minutos después del calentamiento.

Dicho todo esto, vamos a ver cuáles son los ejercicios que forman este entrenamiento para brazos de nivel inicial para saber a qué nos enfrentamos.

entrenamiento para brazos

Ejercicios para bíceps

Curl alterno con mancuernas

Este ejercicio nos ayudará a calentar bien los bíceps, por lo que primero realizaremos una serie larga de unas 15-20 repeticiones con poco peso y con un agarre en supinación (palmas de las manos hacia arriba)

Una vez caliente, realiza tres series de entre 8 y 12 repeticiones.

Curl predicador con barra EZ

Con este ejercicio podrás mover un poco más de peso, pero recuerda que estás empezando y debes ir con cuidado para evitar las lesiones del principiante.

Para empezar, puedes utilizar el agarre más ancho de la barra EZ ya que es el más cómodo.

Con la barra EZ se utiliza un agarre entre supino y neutro, lo cual nos permite trabajar el bíceps desde un ángulo distinto.

Realiza tres series de entre 8 y 12 repeticiones.

Entrenamiento

¿Cómo hacer correctamente el curl de bíceps?

2018-08-17 06:00:25Por Aitor Ferrón

Ejercicios para tríceps

Patada trasera de tríceps con mancuerna

Para hacer este ejercicio debes tener el tronco en perpendicular o paralelo al suelo; puedes ayudarte de un banco plano o del propio mancuernero.

Con la rodilla y la mano izquierdas apoyadas en el banco, sujeta una mancuerna con la mano derecha.

Mantén el codo derecho pegado al cuerpo en un ángulo de 90º y extiende el brazo hacia atrás. Aguanta la extensión un segundo y vuelve a la posición inicial.

Empieza con poco peso para familiarizarte con el movimiento, y una vez perfecciones la técnica para aislar el tríceps, ya podrás utilizar más peso.

Realiza tres series de entre 8 y 12 repeticiones.

Extensión de tríceps en polea alta con barra recta

Para este ejercicio enganchamos una barra recta (pequeña) en una polea alta y utilizamos un agarre en pronación (palmas de las manos hacia abajo).

La posición inicial es sujetando la barra con un ángulo de 90º con los codos frente a ti.

Desde ahí, baja la barra hacia abajo únicamente moviendo los codos hasta estirar los brazos y vuelve a la posición inicial.

Realiza tres series de entre 8 y 12 repeticiones.

Entrenamiento

¿Cómo ganar masa muscular? | 15 tips esenciales

2018-08-14 06:00:50Por Ruben del Toro

Rutina de entrenamiento para brazos (nivel inicial)

Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Curl alterno con mancuernas

3

8-12

1,5 minutos

Curl predicador con barra EZ

3

8-12

1,5 minutos

Patada trasera de tríceps con mancuerna

3

8-12

1,5 minutos

Extensión de tríceps en polea alta con barra recta

3

8-12

1,5 minutos

Escrito por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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