Entrenamiento

Rutina de Ejercicios de Tonificación para Brazos sin Pesas

¿Quién no quiere tener unos bonitos brazos tonificados? Para ello no es necesario acudir al gimnasio, podemos conseguir unos brazos firmes sin la necesidad de usar pesas, mancuernas o máquinas. Necesitamos ganas, menos de 10 minutos al día para hacer unos sencillos ejercicios de tonificación y sobre todo mantener una alimentación equilibrada.

En este otro artículo te ofrecemos 10 consejos de nutrición que no te puedes perder y deberías poner en práctica.

Con los ejercicios de tonificación para brazos que te mostramos a continuación vas a ganar mucha fuerza, cosa que a las mujeres nos viene muy bien porque tenemos menos fuerza que los hombres en el tren superior. Esta rutina la puedes hacer seas hombre o mujer.

Vamos a hacer ejercicios para bíceps, tríceps y hombros sin usar una sola pesa, así que puedes hacer esta rutina en cualquier sitio. Además, tienes que saber que cuando hacemos estos ejercicios para brazos trabajamos también los pectorales o los abdominales y reforzamos el core, que es el núcleo de nuestro cuerpo.

los mejores ejercicios de tonificación


Rutina de tonificación para brazos sin pesas


  • Fondos de tríceps
  • Flexiones
  • Curl de bíceps
  • Planchas Up & Down

Estos son los cuatro ejercicios que vamos a realizar para tonificar y poner bien firmes esos brazos. Son sencillos y de fácil ejecución así, aunque tu nivel no sea muy alto podrás iniciar la rutina igualmente. Las fotos te ayudarán a entender claramente la explicación que te damos de los ejercicios para brazos.

1. Fondos de tríceps

ejercicios de tonificación fondos de tríceps

Para hacer este ejercicio necesitamos una silla que apoyaremos en una pared para evitar que se deslice. De espaldas a la silla, apoya las manos en el borde del asiento y flexiona las rodillas. El tronco del cuerpo debe quedar suspendido en el aire, debes bajar el cuerpo como si quisieras sentarte en el suelo, pero sin llegar a apoyarte y volver a subir a la posición inicial. Mantén la espalda lo más cerca posible de la silla para evitar sobrecarga.

Músculos trabajados: Tríceps, pectorales.

Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones. Más adelante al fallo.

2. Flexiones

las flexiones son ejercicios de tonificación

Las flexiones son un ejercicio básico que parece muy sencillo, pero que en la práctica es más costoso. Para hacer las flexiones correctamente toda la espalda debe estar alineada, no vale subir o bajar más de la cuenta la cadera. La posición de los brazos también es muy importante, cuanto más alejados estén del tronco más trabajo tenemos que hacer. Así que una apertura recomendada es un poco más del ancho de tus hombros. Para principiantes las flexiones son muy duras, una forma de poder hacer este ejercicio, es con las rodillas apoyadas en el suelo. Te ayudará mucho y seguirás trabajando el tren superior del cuerpo.

Músculos trabajados: Tríceps, bíceps, hombro.

Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones. Puedes apoyar las rodillas al principio.

3. Curl de Bíceps

bandas para hacer ejercicios de tonificación

Una buena forma de trabajar los bíceps sin pesas es utilizando cintas o bandas de resistencia como las que se utilizan en pilates. El ejercicio lo realizamos de pie, pisando las bandas con una apertura de los pies del ancho de nuestros hombros y sujetando con las manos los extremos, de este modo ya podemos realizar el curl de bíceps con resistencia y sin usar pesas. En Myprotein tenemos cintas de resistencia y tensores de resistencia con diferentes intensidades que te ayudarán a progresar con estos ejercicios de tonificación para brazos.

Músculos trabajados: Bíceps.

Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones. Movimientos rápidos.

4. Planchas Up & Down (arriba y abajo)

Las planchas son buenos ejercicios de tonificación

En este ejercicio partimos desde la fase alta de las flexiones, tumbados boca abajo en el suelo con los brazos totalmente estirados y la espalda alineada. Flexionamos un brazo, apoyamos el antebrazo en el suelo y después flexionamos el otro hasta tener los dos antebrazos apoyados. Volvemos a la posición inicial, primero con un brazo y a continuación con el otro.

Músculos trabajados: Tríceps, antebrazos, pectorales.

Repeticiones: 2 series de 8 repeticiones. Descansa 2 segundos en la fase baja.


Tabla de ejercicios de tonificación para brazos


EJERCICIO

REPETICIONES

SERIES

FONDOS DE TRÍCEPS

10

2

FLEXIONES

10

2

CURL DE BÍCEPS

12

2

PLANCHAS UP & DOWN

8

2

Haz el circuito dos veces descansando 1 minuto entre ejercicios.

Las repeticiones han de ser ligeras y con movimientos rápidos.

Puedes hacer esta rutina dos o tres días a la semana y compaginarla con otra rutina para tren inferior.

Te dejo aquí una fantástica rutina para tonificar pierna que además tiene un vídeo con el que podrás seguir la rutina fácilmente y complementarla con esta.

Con esta rutina de tan solo cuatro ejercicios de tonificación para brazos te va a ayudar a conseguir el aspecto firme que a todas nos gusta tener. Puedes hacer la rutina en casa, en el parque o incluso en casa de una amiga (aunque estés de visita), ya que no te llevará ni siquiera 10 minutos acabarla.

Escrito por Vanessa Ricarte, FitChef de Myprotein

Sitio web: www.recetasfit.com

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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