Entrenamiento

Sentadilla búlgara | Beneficios, ejecución y variaciones

Técnicamente, la sentadilla búlgara es como una sentadilla normal, pero es una variante unilateral que se realiza con una pierna apoyada en el suelo y la otra extendida hacia atrás apoyando el pie en un banco.

La sentadilla búlgara o split squat ayuda a desarrollar muchos de los músculos del tren inferior del cuerpo y no produce el estrés en la parte baja de la espalda que sí puede producir la sentadilla convencional. Si no dispones de los medios adecuados (peso, equipo), este ejercicio es la alternativa perfecta a la sentadilla con peso corporal para aumentar la resistencia y la dificultad del ejercicio.

Músculos implicados

Los músculos primarios implicados en la sentadilla búlgara se encuentran en el cuádriceps superior y en los glúteos, lo que lo hace un buen ejercicio compuesto (que trabaja varios grupos musculares en un mismo ejercicio).

Los tendones de la corva, el gastrocnemio y los glúteos trabajan como músculos estabilizadores auxiliares durante el ejercicio. En comparación con la sentadilla con barra convencional, la sentadilla búlgara pone mucho más énfasis en los tendones de la corva, los glúteos y los oblicuos externos, pero no tanto en los cuádriceps como lo hace la sentadilla convencional.

Beneficios de la sentadilla búlgara

Beneficios de la sentadilla búlgara

1. Ejercicio Unilateral

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral del tren inferior del cuerpo. Los ejercicios unilaterales son los que se realizan con una sola extremidad, como un brazo o una pierna, y los ejercicios bilaterales son los que implican las dos extremidades al mismo tiempo.

Los ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara pueden aportar muchos beneficios a tus entrenamientos, no sólo desde el punto de vista estético, sino también desde el punto de vista del rendimiento atlético. Entre sus muchos beneficios podemos encontrar que ayuda a compensar cualquier posible desequilibrio o debilidad muscular, fortalecer los músculos estabilizadores y también reducir el riesgo de lesiones.

 

2. Triple extensión

Un ejercicio de triple extensión es un ejercicio que implica la extensión de tres grupos de articulaciones del cuerpo, que en este caso serían las caderas, las rodillas y los tobillos. El ejercicio consiste en pasar de una posición de flexión (parte baja del ejercicio) en la que todas las articulaciones están preparadas para el movimiento, a una posición de extensión (parte alta del ejercicio) en la que las articulaciones están bloqueadas. Algunos ejemplos de ejercicios de triple extensión son el peso muerto, las sentadillas, las zancadas y la sentadilla búlgara.

Dedicar un entrenamiento a la semana basado en los ejercicios de triple extensión ofrece muchos beneficios, pero lo más importante es que reforzará los ligamentos y músculos del cuerpo para poder correr más rápido, realizar saltos más explosivos y mejorar las marcas en ejercicios de empuje.

 

3. Liberación de testosterona

La hormona de crecimiento y la testosterona son hormonas creadas por el cuerpo de forma natural que contribuyen al desarrollo muscular. Cuanto mayor sea la liberación de estas dos hormonas, mayor será la probabilidad de desarrollo y crecimiento muscular. Un entrenamiento de pierna basado en ejercicios compuestos como las sentadillas, zancadas, peso muerto y sentadilla búlgara, es una muy buena forma de liberar estas hormonas durante el ejercicio.

Esto se debe al hecho de que las piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y el propio cuerpo necesita liberar más hormona de crecimiento para su crecimiento, lo que a su vez favorece el crecimiento muscular en general.

 

4. Simetría del cuerpo

Además de compensar cualquier posible descompensación en las piernas, los ejercicios unilaterales pueden ayudar a desarrollar la simetría general del cuerpo, lo que puede ser útil para recuperarse de una lesión o corregir posibles desequilibrios musculares o de fuerza.

Seguridad

Puesto que la sentadilla búlgara implica el equilibrio y la estabilidad, mucha gente cree que es un ejercicio peligroso y no recomendado para principiantes, pero nada más lejos de la realidad.

La sentadilla búlgara es un ejercicio muy seguro y útil para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Pero, si el hecho de realizar el ejercicio con una sola pierna y una barra pesada cargada en la espalda te parece demasiado complicado, puedes hacerlo con un par de mancuernas ligeras o incluso con tu propio peso corporal hasta que te familiarices con el ejercicio y puedas pasar al siguiente nivel.

Cómo hacer la sentadilla búlgara

  1. Ponte de espaldas a un banco plano con los pies separados el ancho de los hombros y una barra en el suelo delante de ti.
  2. Agáchate flexionando las rodillas y las caderas y levanta la barra hacia el pecho. A continuación, levanta la barra por encima de tu cabeza y bájala por detrás de la espalda para apoyarla sobre tus trapecios. También puedes utilizar un par de mancuernas, sujetándolas a los lados del cuerpo con los brazos extendidos hacia abajo.
  3. Ahora, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine del pie derecho sobre el banco.
  4. Mantén la espalda recta y firme y la mirada al frente en todo momento.
  5. Inhala y empieza a bajar el cuerpo poco a poco hasta que notes la contracción en la pierna adelantada, pero no dejes que la rodilla de la pierna derecha (pierna atrasada) toque el suelo y que la rodilla de la pierna izquierda (pierna adelantada) sobrepase las puntas de los dedos de los pies. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y la mirada al frente.
  6. Contrae los cuádriceps en la parte baja del ejercicio, exhala y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  7. Realiza las repeticiones marcadas con una pierna y luego repite con la pierna opuesta.

Variaciones de la sentadilla búlgara

Son muchas las variaciones de la sentadilla búlgara que pueden ayudar tanto a principiantes como a personas con poca estabilidad o que simplemente quieren cambiar su rutina de ejercicios. Algunas variaciones son la sentadilla búlgara con kettlebell, con polea, con el peso corporal o la pliométrica.

1. Sentadilla búlgara con banda

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos.

  • Apoya un pie en una superficie sólida y firme detrás de ti, como por ejemplo un banco o una silla, y da un paso adelante con la pierna adelantada.
  • Baja el cuerpo de forma lenta y controlada hasta que la rodilla de la pierna adelantada forme un ángulo de 90º. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
  • Haz una pequeña pausa en la parte baja del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

“La postura inicial es muy importante. Si estás muy cerca del banco puede que te duela la rodilla, pero si estás muy lejos puede que te duela la ingle. Intenta que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase las puntas de los pies en la bajada, y recuerda contraer el abdomen y mantener la espalda recta”.

 

2. Zancadas andando

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos.

  • Empieza de pie, con los pies separados el ancho de las caderas y la espalda recta. Da una zancada amplia hacia delante con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo.
  • Baja hasta que las dos rodillas estén en un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna atrasada debe quedar cerca del suelo pero sin tocarlo, y la rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar las puntas de los dedos de los pies.
  • Contrae el abdomen e impúlsate hacia delante para dar una zancada con la pierna izquierda.
  • Mantén la espalda recta y el torso en posición vertical.
  • Puedes apoyar las manos en las caderas o por detrás de la cabeza para mejorar la estabilidad.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


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