Nutrición

Cómo ganar masa muscular sin gastar mucho dinero | Consejos prácticos

Para ganar masa muscular se necesita mucha dedicación, entrenar muy duro en el gimnasio y, sobre todo, alimentarse y suplementarse de la forma adecuada. Todo esto puede llegar a afectar a nuestro presupuesto mensual más de lo que imaginamos, sobre todo las dietas y planes de entrenamiento, que pueden disparar nuestro presupuesto a fin de mes e impedir que podamos ahorrar algo de dinero para posibles imprevistos.

Ahora que empieza la temporada de volumen, quizá te puedas ver en esta misma situación y no quieras invertir todo tu dinero para conseguir tu objetivo, por eso hemos recopilado algunos buenos consejos que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos sin arruinarte a final de mes.

Cómo ganar masa muscular

1. Elegir bien dónde comprar

Todos tenemos nuestro supermercado favorito al que somos leales y acudimos semanalmente a comprar, pero, probar otros sitios para hacer la compra puede reducir los costes de nuestra compra semanal.

Es verdad que los supermercados tienen algo muy bueno, y es que puedes comprar todo lo que necesitas en un mismo sitio, pero también tiene algo más en común, los precios altos, sobre todo de la carne, que es la fuente de proteína más importante para ganar masa muscular. Prueba a comprar tu ración de carne semanal en el mercado municipal y puede que te sorprendas, porque además de tener precios más bajos, suelen vender productos de mejor calidad.

2. Comprar al por mayor

Esto puede parecer más caro al principio, pero comprando en grandes cantidades puedes ahorrar dinero a largo plazo. Antes de aventurarte y hacer una compra de tal tamaño, asegúrate de contar con el espacio suficiente en casa para guardarlo todo, sobre todo lo refrigerado.

No es ningún secreto que la carne y el pescado son muy caros, pero comprando grandes cantidades y congelando este tipo de alimentos, puedes ahorrar más dinero de lo que imaginas. Pero no solo ahorrarás dinero procedente de la comida, sino que también ahorrarás en combustible, porque harás menos viajes a la tienda.

3. Preparar las comidas con antelación

Solo te harán falta unos pocos segundos para ver cientos de perfiles en Instagram con fotos de torres interminables de tuppers con comidas preparadas para toda la semana, y si cada vez lo hace más gente, será por algo. Pero, ¿cómo puedes ahorrar dinero así? Muy sencillo, porque si tienes la comida ya preparada, no te apetecerán otras cosas y te ceñirás a lo que tienes ya hecho. Pero no solo ahorras dinero, también ahorras tiempo y mucho. Con el simple hecho de invertir un par de horas un día a la semana, estarás ahorrando una cantidad muy significativa de tiempo cada día en preparar las comidas y luego recoger y fregar los utensilios utilizados. Esto es algo que realmente merece la pena probar para las personas que trabajan todo el día y además van al gimnasio a última hora del día.

4. Conocer los alimentos con más proteínas

Saber cuáles son los alimentos que contienen más cantidad de proteínas puede ayudar mucho a ganar masa muscular con poco presupuesto. Investiga por ti mismo y compara los nutrientes entre tus fuentes de proteína preferidas, así no desperdiciarás el dinero en alimentos demasiado calóricos y bajos en proteína.

A continuación, podemos ver una tabla nutricional de alimentos ricos en proteínas.

Alimento (por 100 g)

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Calorías

Almendras

21,1 g

6,9 g

55,8 g

614 kcal

Anchoas

14,5 g

0,1 g

2,8 g

85 kcal

Espárragos

2,9 g

2 g

0,6 g

25 kcal

Aguacate

1,9 g

1,9 g

19,5 g

195 kcal

Beicon

15,9 g

1,4 g

19,8 g

245 kcal

Alubias Cocidas

9,5 g

22,1 g

0,4 g

130 kcal

Plátano

1,2 g

23,2 g

0,3 g

100 kcal

Filete de Ternera

20,9 g

0 g

7,9 g

155 kcal

Pan (Integral)

11 g

39,1 g

2,2 g

220 kcal

Brócoli

4,2 g

3,2 g

0,2 g

31 kcal

Zanahoria

0,6 g

7,9 g

0,3 g

37 kcal

Queso

30,9 g

0,1 g

15 g

260 kcal

Pechuga de Pollo (Sin Piel)

23,5 g

0 g

1,7 g

109 kcal

Coco

3,33 g

15,23 g

33,49 g

354 kcal

Bacalao

17,9 g

0 g

0,9 g

80 kcal

Queso Cottage

12,2 g

4,5 g

1,5 g

80 kcal

Cuscús

15,1 g

73,1 g

1,1 g

365 kcal

Carne de Cangrejo

18,1 g

Trazas

0,5 g

80 kcal

Huevos

12,5 g

Trazas

3,2 g

151 kcal

Bayas de Goji

12,3 g

57,7 g

0,3 g

285 kcal

Pescado Eglefino

16,4 g

0 g

1,2 g

80 kcal

Hummus

7,4 g

9,8 g

26,8 g

310 kcal

Filete de Cordero

19,9 g

0,8 g

3,2 g

115 kcal

Langosta

26,41 g

3,12 g

1,94 g

143 kcal

Leche (Semidesnatada)

3,6 g

4,8 g

1,8 g

50 kcal

Leche (Entera)

3,3 g

4,7 g

3,6 g

64 kcal

Rape

24 g

0 g

1,7 g

76 kcal

Naranja

1,1 g

8,5 g

0,1 g

39 kcal

Pasta

12,5 g

73,0 g

1,4 g

355 kcal

Mantequilla de Cacahuete (Crunchy)

24,9 g

10,1 g

50,2 g

586 kcal

Guisantes

5,9 g

9 g

0,9 g

70 kcal

Pizza (Pepperoni)

11,4 g

28,0 g

11,1 g

260 kcal

Chuletas de Cerdo

19,3 g

0 g

20,3 g

260 kcal

Avena

11,0 g

60 g

8,0 g

356 kcal

Patata

2,1 g

17,2 g

0,2 g

80 kcal

Langostinos

17,0 g

0,3 g

0,9 g

80 kcal

Semillas de Calabaza

28,8 g

15,2 g

45,6 g

586 kcal

Arroz (Integral)

6,9 g

74,0 g

2,8 g

350 kcal

Filetes de Salmón

21,6 g

0 g

14 g

215 kcal

Sardinas (Pescado)

21,5 g

Trazas

9,6 g

172 kcal

Embutidos (Cerdo)

13,9 g

11,9 g

17,0 g

255 kcal

Habas de Soja

35,9 g

14,8 g

18,6 g

375 kcal

Espaguetis

5,1 g

33,0 g

1,3 g

165 kcal

Espinacas

2,8 g

1,5 g

0,8 g

24 kcal

Semillas de Girasol

23,4 g

18,6 g

47,5 g

600 kcal

Tofu

12,1 g

0,6 g

6,0 g

105 kcal

Atún (Filete)

25,6 g

0 g

0,5 g

110 kcal

Atún (Lata)

26,3 g

0 g

10,7 g

02 kcal

Pechuga de Pavo (Sin Piel)

22,3 g

0 g

1,2 g

100 kcal

Yogur

4,5 g

6,6 g

11,0 g

145 kcal

5. Suplementos

Por último, pero no por eso menos importante, tenemos los suplementos alimenticios. Si quieres ahorrar todavía más dinero a final de mes con la dieta, los suplementos alimenticios son una buena forma de hacerlo. Por ejemplo, el zinc, el omega-3 y las proteínas de suero en polvo son algunos de los suplementos que más te permitirán ajustar tu presupuesto semanal para comida.

Mezcla para ganar peso

Ganador de peso

Un suplemento ganador de peso (también conocido como Gainer o Mass Gainer) es una forma económica, rápida y muy cómoda de aumentar tu ingesta diaria de calorías y cumplir con tus requerimientos nutricionales. Nuestro Ganador de Peso contiene 31 g de proteínas, 50 g de carbohidratos y 388 calorías por ración, siendo una muy buena forma de aumentar tu ingesta calórica sin gastar mucho dinero.

Con este suplemento podrás mantener un superávit de calorías fácilmente, simplemente tomando un batido cuando más lo necesites. Contiene una mezcla de proteínas de alta calidad y de digestión rápida y lenta para mejorar la recuperación después de un entrenamiento intenso y mantener un estado anabólico en el cuerpo durante horas.

Contiene carbohidratos procedentes de la harina de avena y la maltodextrina para reponer las reservas de glucógeno gastadas durante el ejercicio, ideal para afrontar el próximo entrenamiento a pleno rendimiento. También contiene fibra, vitamina E y magnesio para mantener la ingesta adecuada de micronutrientes.

Si quieres aumentar todavía más tu ingesta de calorías y de grasas saludables, la Mantequilla de Cacahuete es el complemento ideal para nuestro ganador de peso.

Conclusión

No hace falta gastar todo el sueldo o complicarse demasiado la vida para ganar masa muscular. De hecho, puede ser más sencillo y económico de lo que mucha gente cree. Pon en práctica los consejos que te hemos dado y empezarás a ver buenos resultados en poco tiempo.

Aliméntate de forma saludable, aumenta la ingesta de proteínas y entrégate al máximo en cada entrenamiento. Los resultados vendrán antes de lo que imaginas.

¿Necesitas un poco más de ayuda para empezar? Prueba nuestro Pack de Crecimiento Muscular, con una guía gratuita de entrenamiento y nutrición.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Faye Reid

Faye Reid

Escritora y Experta

Faye Reid tiene una Licenciatura en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio y un Máster en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Deportiva. Faye ha trabajado con numerosas organizaciones de alto standing, como Men’s Health, Sky Sports, Huddersfield Giants, Warrington Wolves, British Dressage y GB Rowing, ofreciendo sus conocimientos como experta en ciencias del deporte. Conoce toda la información sobre la experiencia de Faye aquí: https://www.linkedin.com/in/faye-reid-8b619b122/. Lo que más le gusta es entrenar con su equipo de Netball y probar nuevas tácticas estratégicas para conseguir los mejores resultados en las competiciones.


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