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Los 6 mejores ejercicios para aumentar bíceps y tríceps

Seamos honestos; la razón por la que muchos hombres comienzan a entrenar en un principio es fortalecer la parte superior del brazo, es decir, bíceps y tríceps.

Por lo general, los hombres tienen cierta fascinación por el fortalecimiento de los bíceps… Sin embargo, muchos no saben cómo lograr los resultados deseados y terminan enfrentándose a un estancamiento del crecimiento muscular.

En este artículo vamos a ver los 6 mejores ejercicios para hacer crecer el músculo.


1. Fondos


Si realizas este ejercicio usando tu peso corporal, obtendrás los beneficios derivados de forzar al músculo a levantar una carga bastante pesada, de forma que cuanto más duro trabaje el músculo, más fibras musculares se reclutan.

  • Cuando estés en la máquina, deja los brazos colgando a los lados antes de agarrar las paralelas con tus pulgares apuntando hacia el interior.
  • Coloca las muñecas un ángulo detrás de ti para permitir que los codos se flexionen hacia atrás y asegúrate de que están alineados con los antebrazos.
  • Baja lentamente hasta que tus bíceps toquen el antebrazo para asegurar los tríceps se han estirado por completo.
  • Lleva los brazos a la posición inicial, contrayendo y apretando los tríceps mientras lo haces.

Series y repeticiones: 5 x 10 repeticiones.


2. Extensión en polea alta con cuerda


Lss extensiones de tríceps con polea y cuerda son una excelente manera de ejercitar las cabezas lateral y media del tríceps. Se consideran el ejercicio clave para conseguir la ansiada forma de ‘herradura’ del tríceps.

Usando como accesorio una barra recta o en forma de ‘V’ podrás incrementar el peso ligeramente, pero la cuerda ayuda a aislar el músculo más por lo que se contraerá mejor. Esto no es un ejercicio en el que debas cargarte, así que elige un peso moderado.bíceps-y-tríceps

  • Sujeta ambos lados de la cuerda con agarre normal, de forma que las palmas de tus manos se miren entre sí.
  • Concéntrate en el tríceps a lo largo de todo el movimiento, tira de la cuerda hacia abajo hasta la altura de los muslos.
  • Mantén los brazos pegados al cuerpo para eliminar cualquier impulso o ayuda de la espalda y garantizar que los tríceps son los que están trabajando.
  • Después de permanecer en esta posición durante 2 segundos, levanta la cuerda lentamente hasta la posición inicial, inhalando mientras mueves los brazos hacia arriba.

Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones.


3. Extensión trasnuca con mancuerna


Una de las razones por las que muchos fracasan a la hora de aumentar al máximo el tríceps, es porque no saben cómo ejercitar adecuadamente la cabeza larga del tríceps.

La cabeza larga no se estimula cuando actúa como extensor del codo cuando el hombro está en aducción o extendido, por lo tanto, la cabeza larga tiene que trabajarse con ejercicios por encima de la cabeza.

Mi recomendación para ganar masa muscular en el brazo sería que optes por la opción de ambas manos, pues podrás añadir más peso a la vez que obtienes un buen estiramiento en la parte excéntrica del movimiento de forma segura.

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  • Ponte de pie/sentado con una abertura de piernas de la anchura de tus hombros, sujeta la mancuerna con ambas manos antes elevarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo los brazos hacia arriba.
  • Tantea la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las palmas con los pulgares tocándose alrededor de la barra – las palmas deben mirar hacia el techo.
  • Mantén los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos hacia dentro, comienza a bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo tensión en los brazos en el momento en que el antebrazo presiona el bíceps.
  • Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones.

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4. Curl de bíceps predicador o Scott


Este ejercicio es probablemente el mejor entre los de aislamiento bíceps, pues es prácticamente imposible hacer trampas en el levantamiento de peso.

Este ejercicio trabaja la cabeza larga del bíceps y es responsable del desarrollo del ‘pico’ del bíceps, lo que hará que tus brazos parezcan mucho más grandes.

Ejecuta el ejercicio en un banco predicador y en caso de no disponer de uno, puedes usar un banco normal con inclinación y obtener el mismo efecto.

  • Recuesta la parte superior del brazo en la parte acolchada del predicador con el pecho contra el mismo y coge la barra con ambas manos.
  • Baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos – lo suficiente como para sentir un estiramiento acentuado en el bíceps.
  • A medida que comiences a exhalar, concéntrate en apretar el bíceps y levantar el peso hacia atrás hasta alcanzar la posición inicial (manteniéndolos alineados con los hombros). En este punto es importante que aprietes el bíceps y lo mantengas durante un par de segundos.

Series y repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones

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5) Curl de bíceps invertido


No debes ejecutar el ejercicio con mucho peso, pues los excéntricos lentos realmente fatigan los músculos. Si quieres ver el máximo aumento muscular, es importante que realices los excéntricos lentamente pues esta es la forma de estimular el braquial.

El braquial en realidad funciona por debajo del bíceps y si lo entrenas y lo haces crecer, y también estarás empujando el bíceps hacia arriba. En cierto modo, es una forma astuta de añadir tamaño extra al brazo y, por tanto, es crucial que ejecutes este movimiento con excéntricos lentos, pues es a lo que mejor responde el braquial.

  • Colócate de pie con el torso recto, mantén la barra de la polea justo delante de ti, agarrándola con ambas manos y con el ancho de los hombros; las palmas apuntando al suelo.
  • Mantén los codos pegados al cuerpo y los brazos rectos, exhala mientras elevas la barra, contrayendo los bíceps hasta llegar a la altura del hombro (mueve solamente los antebrazos).
  • Aguanta la contracción durante 1-2 segundos, mientras aprietas los músculos.
  • Ve liberando gradualmente la barra, bajando el peso a un ritmo lento durante unos 3 o 4 segundos.

Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones.


6. Curl martillo con mancuernas


Este ejercicio es eficaz simplemente porque se puede utilizar mucho más peso que con el curl estándar con mancuerna, lo que te ayudará a sobrecargar bíceps.

bíceps-y-tríceps

  • De pie, coge una mancuerna con cada mano, alineando los brazos con el torso y con las palmas apuntando hacia adentro.
  • Mantén la parte superior del brazo pegada al cuerpo, exhala mientras contraes el bíceps para elevar las mancuernas hacia adelante hasta que esté completamente contraído y llegues a la altura del hombro. Aprieta por un momento mientras contraes.
  • En este movimiento mueve solamente el antebrazo para retener la concentración total en el bíceps.
  • Baja las pesas hasta regresar a la posición inicial.

Series y Repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones


Rutina de Bíceps y Tríceps


EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Fondos

3

8-10

Jalón de Tríceps con cuerda

3

12-15

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna

3

12-15

Curl de bíceps predicador o Scott

3

8-12

Curl de bíceps invertido

5

12-15

Curl martillo con mancuernas

3

8-12


Consejos finales a tener en cuenta


Puede que los hayas intentado alguna vez o no, o ni siquiera hayas oído hablar de estos ejercicios antes. De cualquier forma, te recomiendo encarecidamente realizarlos todas las semanas para llevar el aumento de la parte superior de los brazos al siguiente nivel.

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