Un cuerpo fitness atlético y competitivo es un cuerpo trabajado en todos los aspectos, fuerza de empuje y de tirón, velocidad, resistencia… Y en ocasiones descuidamos aspectos fundamentales como el entrenamiento de sprints o los ejercicios de brazos, y los sustituimos, sin obtener los mismos resultados por carrera moderada o máquinas.
Un aspecto fundamental para el desarrollo de unos brazos fuertes que nos permitan hacer flexiones o dominadas de forma correcta, yo lo plantearía, adaptando a la mujer de forma personalizada un entrenamiento de fuerza con ejercicios de brazos básicos, y luego añadir accesorios que trabajen partes más atrasadas o pequeñas.
Una rutina de este tipo, la vamos a realizar dos veces por semana, estos dos días se trabaja torso, de modo que entre ellos dejaremos un día o dos.
No son ejercicios de aislamiento de estos músculos, sino ejercicios con mucha implicación de estos, además de otros más complejos multi y mono articulares que ayuden a congestionar más y buscar la hipertrofia.
Ejercicios de Brazos
A continuación tenéis la lista de ejercicios con su explicación que detalla cómo debe realizarse dicho movimiento.
1. Dominadas
Flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra. El concepto es sencillo, empezar no tanto. Para ayudarnos trabajaremos con agarre supino y podemos ayudarnos de una goma enganchada al pie.
La otra variante bien efectiva, consiste en llegar al punto muerto superior con un salto y soportar la bajada a pulso.
2. Remo con barra
Con este ejercicio hacemos una activación de más del 90% de fibras del dorsal y más del 60 en el bíceps.
3. Press banca mancuernas
Trabajamos todo el pectoral, especialmente el superior, además damos un trabajo pesado al tríceps, no solo por el empuje, también por la estabilización de las mancuernas en cada repetición.
4. Fondos en paralelas
Al igual que las dominadas en un ejercicio muy pesado y requiere técnica y fuerza, estabilización del core… Así que para empezar utilizaremos gomas para ayudarnos, o bien saltaremos hasta el punto muerto superior y realizaremos la bajada a pulso.
Colocaremos la goma en los dos soportes, apoyaremos las rodillas y para bajar, flexionamos los codos hasta formar 90 grados, subimos firmemente y controlando el movimiento, conforme pase el tiempo debemos quitar la goma.
5. Curl banco Scott con barra
Apoyando los codos, extenderemos el brazo completamente y, aislando el bíceps y realizando en todo momento el recorrido completo.
6. Curl con mancuerna banco inclinado
Apoyamos bien la espalda, fijamos los hombros al banco y realizamos un curl sin balancear los codos, el movimiento controlado en todo momento, debemos aislar bien el bíceps.
7. Extensiones en banco inclinado con barra
Al igual que en todos los empujes, debemos realizar una retracción escapular para proteger los hombros, flexionamos el codo a 90 grados y bajamos la barra hacia la cara, aislaremos muy bien el tríceps, implicando más del 90% de fibras de este.
8. Pres banca inclinado con mancuernas
Controlando la bajada, evitar molestias en los hombros, haciendo retracción escapular.
9. Remo en punta
Colocando la espalda recta, retrayendo las escapular tiramos fuerte, controlando el movimiento en todo el ejercicio. Podemos utilizar agarres cerrados o abiertos, alternándolos cada semana.
10. Press banca agarre cerrado
Bajamos la barra entre el esternón y el ombligo, agarre bien cerrado, para dar más énfasis al tríceps.
11. Curl con barra de pie
Importante no balancear los codos delante atrás, el movimiento debe focalizar sobre el bíceps únicamente. Interesa realizarlo con la barra recta, ya que implica más del 85% de fibras del bíceps.
12. Concentrado con mancuerna
Apoyando el varazo extendido sobre el banco, subimos sin desplazar el codo, movimiento de bíceps únicamente. El agarre puede ser supino, neutro o prono, podéis alternarlo cada semana, de esta forma implicamos diferentes caras.
13. Extensiones de tríceps en agarre en V
Utilizando el agarre en forma de V, pegamos los codos al tronco y desplazamos extendiendo completamente el brazo hasta bloquear los codos.
14. Tríceps en polea alta con cuerda
Utilizando la cuerda y aprovechando los topes de los extremos, flexionamos los codos de forma que las manos queden por encima de la cabeza, contraemos y estiramos el tríceps, controlando el movimiento en cada repetición.
Rutina de Ejercicios de Brazos
Realizamos el día 1 y día 2 en la misma semana, pero con una separación de 24 h entre ellos.
Día 1
- Dominadas 5×6
- Remo con barra 5×5
- Press plano con mancuernas 4×10
- Fondos en paralelas 5×6
- Curl banco Scott 3×12
- Curl Mancuernas banco inclinado 2×15
- Extensiones en banco inclinado con barra 2×15
Día 2
- Press Inclinado con mancuernas 5×6
- Remo en punta 4×12
- Press banca agarre cerrado 4×12
- Curl de pie con barra 3×10
- Tríceps en polea alta con cuerda 4×8
- Extensiones de tríceps en agarre en V 2×20
Esta rutina de ejercicios de brazos te ayudará a mejorar tu forma física y tu salud.
