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Entrenamiento

Guía para Principiantes sobre Rutina de Volumen

Una rutina de volumen es un periodo donde el culturista, o amante del fitness, tiene como objetivo ganar peso y masa de modo que esta pueda ser convertida en musculo de modo que el culturista tiene una talla mayor de modo que es más grande.

Hay rutinas de entrenamiento específicas para la gente que está en su fase de volumen pero también hay series y repeticiones específicas que una persona debe hacer durante su periodo de volumen para obtener el número máximo de ganancias.

rutina de volumen


Guía para Principiantes sobre Rutina de Volumen


Cuando hablamos de volumen, nos viene a la cabeza un atleta levantando pesas con un peso más elevado al habitual debido a que cuando más pesado sea el peso que levanto más musculo puedo generar. Con esto queremos decir que es muy complicado hacer un ejercicio, como por ejemplo press banca y hacer 8 repeticiones con nuestra carga máxima, de hecho es imposible. Ahí tenemos el motivo principal y por qué los atletas tienden a hacer muchas series con pocas repeticiones durante su rutina de volumen.

Esto me permite realizar esfuerzos máximos cuando estoy haciendo la serie con las pesas con tanto peso, de modo que puedo sacar el máximo partido a ese peso máximo y de ese modo obtener unas ganancias más grandes.

rutina de volumen

Como se explicaba en los párrafos anteriores, cuando entrenamos con una rutina de volumen el entrenamiento cambia a movimientos compuestos que requieren pesos más pesados por lo que el entrenamiento cambia. Se realiza un elevado número de series pero con bajas repeticiones que me permita levantar el mayor peso posible para trabajar al máximo el musculo.

Un rango de repeticiones entre 2-4 o 4-6 será idóneo para cuando entrenamos volumen y realizamos movimientos compuestos y hacemos 5 o 6 series. Las ventajas de hacer estas repeticiones bajas pero número mayor de series se traduce en que el atleta puede dar lo mejor de sí, e ir dándolo todo cada serie. El descanso entre series no deberá ser mayor que el usual, es decir, 30 a 60 segundos. Al hacer ejercicios compuestos, como el peso muerto, cuanto más tiempo me tome para descansar después de la serie se traduce en una mayor recuperación que experimenta nuestro cuerpo para la siguiente serie, de modo que estaremos capacitados para levantar el mismo peso de nuevo.

rutina de volumen

Éste es el beneficio del entrenamiento compuesto durante la fase de volumen. Por lo tanto, no temas en descansar incluso después de haber realizado las 4 repeticiones. Porque aunque no parezca mucho pero si estas levantando en peso muerto 140 kilos y haces 4 repeticiones durante 5 o 6 series es un levantamiento pesado. Por lo que el descanso de 2-3 minutos entre los ejercicios será muy beneficioso para aumentar nuestra capacidad de levantar peso.


Conclusión


Durante una rutina de volumen es importante recordar que debes levantar mancuernas y pesos con un peso más pesado del habitual, sobre un 70- 90% de tu capacidad máxima para que consigas tus mayores ganancias.

4-6 repeticiones es lo óptimo, ya que me permite trabajar los músculos con unos pesos que no están acostumbrados, mientras que series con 6 repeticiones harán que los músculos trabajen lo suficiente para obtener los resultados y hacer un buen entrenamiento.

 

Escrito por Tom Prentice

Traducido por Óscar Marazuela

 

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