Son muchos los motivos que nos pueden impedir que vayamos al gimnasio a entrenar, como por ejemplo el trabajo, la familia, los días festivos en los que el gimnasio está cerrado o simplemente porque no tenemos ganas de salir de casa. En Myprotein pensamos en todo, y por eso os traemos una sencilla rutina de abdominales para entrenar en casa.
¿Excusas? No, gracias. Desde Myprotein queremos promover el ejercicio en casa para que nadie rompa con su rutina de entrenamientos y todos podamos seguir avanzando hacia nuestros objetivos deportivos.
Si te gusta la idea de entrenar cómodamente en tu casa sin tener que aguantar los atascos de las horas puntas para ir del trabajo al gimnasio, las colas para utilizar las máquinas o las aglomeraciones de los vestuarios, no te puedes perder esta sencilla y divertida rutina de abdominales de la mano de Steph Elswood.
Podrás entrenar tus queridos abdominales mientras ves tu serie favorita, escuchas ese podcast que tanto te gusta o simplemente mientras descansas de tu teletrabajo. ¿Empezamos?
Rutina de abdominales en casa
Le hemos pedido a nuestro Entrenador Personal y escritor Chris Appleton que nos explique los beneficios de cada ejercicio y algunos buenos consejos para perfeccionar nuestra técnica.
Yoga Ball Ab Rollout
“Este ejercicio fortalece los músculos del core, los hombros y la parte superior de la espalda gracias al fitball".
Ejecución:
- Ponte de rodillas en el suelo con el fitball justo delante de ti.
- Con la espalda recta y el abdomen contraído, apoya las manos sobre el fitball y deslízalas hacia delante rodando la pelota sobre tus antebrazos hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45º.
- Invierte el movimiento de forma lenta y controlada hasta volver a la posición inicial.
Mountain climbers con Giros rusos
“Los mountain climbers son un muy buen ejercicio para trabajar todo el cuerpo y también es un buen ejercicio cardiovascular. Los giros rusos son ideales para fortalecer y tonificar el core y las caderas, y un ejercicio muy utilizado por los atletas por su movimiento de torsión”.
Ejecución:
- Empieza el ejercicio en posición de flexión, apoyando únicamente las manos y los pies en el suelo, con los brazos estirados y las piernas extendidas.
- Mantén el abdomen contraído, el cuerpo a línea entre los hombros, caderas y pies, y lleva una rodilla hacia el pecho y vuelve a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra rodilla y sigue alternando de la misma forma.
- Cuando acabes con los mountain climbers, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 45º con la espalda recta.
- Junta tus manos frente al pecho, contrae el abdomen y levanta los pies del suelo.
- Gira los brazos hacia un lado y hacia el otro repetidamente.
Doble encogimiento
"Este ejercicio dos en uno implica los oblicuos, flexores de cadera y recto abdominal".
Ejecución:
- Acuéstate boca arriba con el cuerpo totalmente estirado.
- Contrae el abdomen y levanta ligeramente las piernas y los brazos del suelo.
- Junta las rodillas con el pecho en un movimiento simultáneo, con los brazos estirados hacia delante a los lados de las piernas.
- Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada y repite.
The Dead Bug
"Esta es una muy buena forma de fortalecer los abdominales y el torso sin ejercer demasiada tensión en la zona lumbar".
Ejecución:
- Acuéstate en el suelo boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo.
- Levanta las piernas y flexiona tus rodillas a 90º.
- Baja el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta llegar casi a tocar el suelo, exhalando mientras lo haces.
- Vuelve a la posición inicial y repite con las extremidades opuestas.
Encogimientos inferiores con fitball
“Los abdominales en V implican el recto abdominal y el core en general. También implica los hombros y requiere una buena estabilidad pélvica y mucho control abdominal para conseguir la posición de V invertida. El encogimiento de rodillas ayuda a fortalecer los abdominales, la espalda baja, las piernas y los brazos en un mismo ejercicio. Es ideal para implicar los músculos estabilizadores más pequeños que ayudan a mejorar el equilibrio".
Ejecución:
- Empieza en posición de flexión con los pies apoyados en el fitball.
- Flexiona las rodillas de forma lenta y controlada hacia el pecho mientras ruedas la pelota hacia delante con los pies.
- Lleva las rodillas hacia el pecho mientras subes las caderas.
- Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada rodando la pelota hacia atrás con los pies.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y sube las caderas hacia el techo todo lo que puedas para formar una V invertida con tu cuerpo.
- Flexiona las caderas y mantén los brazos estirados y las piernas rectas.
"Puedes alternar las series y repeticiones. En cualquier caso, un circuito de entre 4 y 5 series de 15-20 repeticiones es un buen comienzo".
Conclusión
Entrenar en casa es más fácil de lo que parece. De hecho, el gimnasio no es único lugar donde puedes entrenar, y te lo estamos demostrando con esta sencilla y divertida rutina de abdominales en casa. Pero, lo mejor de todo es que puedes entrenar en casa sin ningún tipo de material deportivo con tu propio peso corporal, y no por ello es menos efectivo.
No malgastes tu preciado tiempo en casa tumbado en el sofá sin hacer nada. Levántate, haz algo de ejercicio y no descuides tu salud.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
