Nutrición

Ganar músculo y perder grasa | ¿Ha dado la ciencia con el Santo Grial del fitness?

Seguro que todos los amantes del fitness estamos de acuerdo en que la respuesta a la famosa pregunta de cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo podría ser el Santo Grial del fitness.

Si llevas tiempo entrenando con pesas sabrás que si quieres ganar masa muscular y fuerza, lo más seguro es que tengas que sacrificar la definición de los abdominales, y si tu objetivo era intentar conseguir ambas cosas, el resultado puede ser realmente desmoralizador. Las reglas básicas de la nutrición deportiva dicen que para ganar músculo hay que consumir más calorías, pero para perder grasa hay que consumir menos calorías, ¿verdad?

Pero, ¿hay alguna forma de conseguir las dos cosas a la vez?

Índice:

ganar músculo y perder grasa

 

¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?


Llevamos décadas debatiendo sobre “cómo ganar músculo y perder grasa”, pero, por fin parece que ha habido un avance científico en el mundo de la alimentación y la fisiología del ejercicio.

Los científicos han descubierto que es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, y además rápidamente.

 

¿Qué dice la ciencia?


Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition,¹ proporcionó dos dietas diferentes a dos grupos de 40 hombres jóvenes. Los dos grupos consumieron aproximadamente un 40% menos de calorías con respecto a sus necesidades habituales, pero un grupo consumió más proteínas que el otro.

La dieta del primer grupo era más rica en proteínas, media en carbohidratos y baja en grasas (35% de proteínas, 50% de carbohidratos y 15% de grasas), lo que se traduce en 2,4 g de proteínas por kg de peso corporal al día. La dieta del segundo grupo era baja en proteínas, media en carbohidratos y media en grasas (15% de proteínas, 50% de carbohidratos y 35% de grasas), lo que se traduce en 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal al día.¹

La rutina de entrenamiento de los dos grupos fue la misma: una combinación de ejercicios de resistencia y a intervalos de alta intensidad (HIIT) seis veces por semana.

Durante las cuatro semanas que duró el estudio, el grupo que consumió más proteínas ganó masa muscular (una media de 1 kg aproximadamente), pero el grupo que consumió menos proteínas no ganó nada de músculo, pese a que seguían manteniendo una ingesta de proteínas por encima de las recomendaciones gubernamentales, que son de 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal al día.¹

Además de ganar masa muscular, el grupo que comió más proteínas también perdió mucha más grasa corporal que el grupo que comió menos proteínas. De hecho, el único factor que contribuyó a la pérdida de peso de los participantes fue la pérdida de grasa.

Además de estar en un déficit calórico, los investigadores propusieron que lo que más ayudó a perder grasa fue el HIIT, ya que los estudios han demostrado que 20 minutos de HIIT aumentan la lipólisis (quema de grasa). Sin embargo, no están seguros de por qué el grupo que comió más proteínas perdió más grasa, ya que ambos grupos mantuvieron la misma ingesta de calorías.

Por lo menos, el grupo que comió menos proteínas no perdió masa muscular, lo que suele ser una consecuencia de reducir la ingesta de calorías y no hacer ningún tipo de ejercicio.

Thomas y su equipo dicen que esperan ver resultados similares a los de este estudio en mujeres, y esperan realizar otro estudio con un grupo femenino.¹

 

¿Cómo interpretar los resultados del estudio?


Los resultados del estudio muestran que, en determinadas circunstancias, se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Si quieres mantener una ingesta de calorías similar a la de los participantes del estudio, a continuación repasaremos el desglose de macros. Pero, en cualquier caso, no olvides hablar con tu médico de cabecera antes de empezar una nueva dieta o hacer cambios importantes en tus macros.

 

Calorías

Durante el estudio, los participantes se vieron sometidos a un déficit energético bastante importante, reduciendo su ingesta diaria de calorías de mantenimiento en un 40%. Para hacer lo mismo con tu dieta, si tus calorías diarias de mantenimiento son 2.500 kcal, tendrías que bajar hasta las 1.500 kcal.

 

Proteína

Mantener una ingesta de proteínas lo suficientemente alta durante una dieta para bajar de peso es fundamental para mantener la masa muscular, y todavía es más importante si el objetivo es ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.²

Los participantes del estudio mantuvieron una ingesta de proteínas del 35% de las calorías diarias. Si tu ingesta diaria es de 1.500 kcal, esto equivale a 131 g de proteína al día.

 

Carbohidratos

Puesto que el volumen de ejercicio durante el estudio fue bastante alto, entrenando hasta 6 veces a la semana con una combinación de ejercicio de resistencia e intervalos de alta intensidad, se mantuvo una ingesta de carbohidratos del 50% de las calorías diarias para que los participantes pudieran recuperarse adecuadamente y entrenar a la intensidad correcta durante todo el estudio.

Para una ingesta de 1.500 kcal diarias, esto equivale a 188 g de carbohidratos.

 

Grasa

La grasa no es tan importante como los carbohidratos para el rendimiento del ejercicio de alta intensidad o la recuperación del ejercicio, por eso, lo que más ayudó a reducir la ingesta de calorías fue la reducción de la ingesta de grasa.³ La ingesta de grasa se redujo al 15% de las calorías diarias, que se encuentra por debajo de la ingesta saludable de grasa recomendada.

Para una ingesta de 1.500 kcal diarias, el 15% de la ingesta equivale a 25 g de grasa.

Conclusión

Este estudio es realmente esperanzador para todas esas personas que quieren ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo, ya que los resultados sugieren que combinando ejercicios de resistencia y de intervalos de alta intensidad con la alimentación adecuada, se puede ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo.

Si quieres intentar reproducir los mismos resultados del estudio en tu propio cuerpo, debes tener en cuenta que los participantes del estudio eran “esporádicamente activos” y no seguían ningún programa de entrenamiento de resistencia previo. Esto puede explicar el aumento de la masa muscular, porque el programa de entrenamiento del estudio supuso un gran aumento de la actividad física. Para una persona bien entrenada, puede ser más difícil replicar los resultados del estudio en sí misma.

Recuerda consultar a tu médico de cabecera si este reparto de macronutrientes es adecuado para ti.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
  2. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 1416 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 
  3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH,Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.


Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.