0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Entrenamiento

Cintura + Pequeña | Ejercicios para Abdominales Transversales

Cuando se llega a un bajo porcentaje de grasa corporal uno de los grupos musculares más prominentes son los abdominales. Se podría decir que un sistema apretado de abdominales son posiblemente el grupo muscular objetivo para la mayoría de nosotros que aspiran a lucir más delgado para el verano o para una ocasión especial. La gente tiende a perder la fe en la creación de la base perfecta después de realizar cantidades interminables de crunches cada semana y no ver los resultados que quieren. El problema puede ser que no estás apuntando lo suficiente a áreas específicas de tu abdomen.


¿Qué es el Abdominis transverso y qué hace?


 abdominales transversales

El abdominis transverso (TVA) se encuentra bajo los oblicuos. Su propósito principal es la estabilidad ya que se envuelve alrededor de la columna vertebral para crear una pared protectora del núcleo. Tener un abdominis transversal fuerte es importante no sólo para la protección de la espina dorsal sino también para la estabilidad al realizar ejercicio. En particular, las sentadillas dependen de un grado de resistencia de la TVA para evitar que la parte inferior de la espalda se redondee y que la espalda se arquee hacia delante, lo que lleva a cabo la elevación. Sin embargo, tener un núcleo fuerte es beneficioso en prácticamente todas las actividades físicas.


Consejos para conseguir una cintura pequeña


Durante la exhalación, los TVA se contraen y ayudan a que el aire fluya desde los pulmones a través de la compresión. Actúa algo como un cinturón muscular de levantamiento de pesas que ayuda a mantener el núcleo apretado y tu postura fuerte. Imagina realizar un conjunto de sentadillas en el 80% de tu 1RM con un cinturón de levantamiento de pesas y luego trata de realizar el mismo conjunto sin el cinturón.

Es probable que el último par de repeticiones sean un poco inestables y esto es probablemente debido a una falta en la fuerza del núcleo en lugar de una falta de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Por supuesto, la utilización de un cinturón de levantamiento de pesas te permitirá manejar más peso que los músculos del núcleo solo, sin embargo, cuanto más fuertes sean tus abdominales transversales, más probable es que seas capaz de levantar pesas más pesadas.


¿Qué hace la TVA en términos de apariencia?


 ejercicios para abdominales

En términos de apariencia trabajando el abdominal transversal conseguirás una cintura más pequeña, debido a que los TVA comprimen el núcleo, tirando en el recto abdominis y oblicuos que ayudan a mantener la cintura apretada. Sin un abdominis transversal bien desarrollado la cintura puede parecer más gruesa. Los TVA son esencialmente un corsé anatómico. Al tener una TVA particularmente bien desarrollada, tu cintura se verá más pequeña y los abdominales parecerán más ajustados sin tener que tensarte.

Por supuesto, necesitarás trabajar para disminuir tus niveles de grasa corporal para poder ver el efecto completo de los resultados, aunque notarás definitivamente cm de tu cintura que desaparecen después de entrenar con eficacia el TVA. Una vez que estés en un nivel bajo de grasa corporal, sin embargo, tus abdominales parecerán mucho más apretados, tu estómago será más plano y tu cintura se verá más pequeña.


Ejercicios para los Abdominales Transversales


 abdominales oblícuos

Un método práctico que puedes utilizar para mejorar la fuerza de tu TVA es crear vacío abdominal. Como una de las funciones de esta parte del núcleo es ayudar a la exhalación que trabaja estrechamente con el diafragma y ​​por lo que es posible ayudar a fortalecer los TVA a través de técnicas de respiración, así como la resistencia y la tensión basada en ejercicios.

Aspirar el estómago simplemente implica inhalar y tirar del núcleo hacia el interior, sujetándolo durante unos segundos y luego exhalando.

Aquí tenéis los pasos a seguir para la colocación de vacío abdominal:

  • Estírate en el suelo
  • Dobla las rodillas
  • Coloca las plantas de los pies en el suelo
  • Apoya los brazos a los lados
  • Mantén la espalda firmemente en el suelo y crea un ligero arco al levantar la espalda baja del suelo y mantén tu abdomen retraído
  • Respira hacia dentro hasta que hayas inhalado completamente y concéntrate en tirar del estómago
  • Mantén el vacío durante 5-10 segundos y suelta

Además de aspirar, el uso de la iso-tensión es también una manera muy beneficiosa de promover la fuerza del TVA. Para más información sobre iso-tensión, ver este artículo(link de artículo).

Aquí hay una lista de ejercicios de resistencia que puedes usar para trabajar los abdominales transversales:

  • Tablas de pilates
  • Crunches abdominales
  • Variaciones de Crunches abdominales: usando una bola de ejercicio o torciendo a cada lado
  • Levantamiento de Piernas
  • Russian Twist

rodillo para abdominales


¡Toma Nota!


Si estás mirando mejorar la fuerza de tus elevaciones, tu postura o tener una cintura más delgada y un abdomen más apretado. Apuntar a los TVA con los ejercicios es una buena opción.

Comienza a incorporar algunos de estos métodos en tu rutina de entrenamiento semanal 2-3 veces cada 7 días.

Traducido por Patricia Rosa.

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta