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¿Qué es la proteína de caseína?

Seguro que ya conoces los muchos beneficios de los batidos de proteínas y de las dietas altas en proteínas para aumentar masa muscular y mejorar la recuperación, entre otras cosas. Pero, hoy en día hay muchos tipos de proteínas diferentes en el mercado y puede resultar complicado saber cuál es el tipo de proteína en polvo que mejor se adapta a nuestras necesidades y estilo de vida.

Si tus objetivos nutricionales apuntan a aumentar la ingesta diaria de proteínas y tu salud en general para mejorar tu calidad de vida, a continuación te explicamos cómo la caseína te puede ayudar a conseguirlo.

Índice:

Caseína

¿Qué es la caseína?


La caseína es una proteína derivada de la leche de vaca. Es la proteína sólida de la leche (o cuajada), resultado del proceso de elaboración del queso.

Los ácidos del estómago afectan a la caseína, haciendo que se digiera lentamente para que los aminoácidos estén disponibles para los músculos durante más tiempo.

También es el tipo de proteína que produce una mayor reacción a las personas con alergia a la leche, pero, al mismo tiempo, puede ser muy beneficiosa para otras personas.

Diferencias entre la caseína y el suero


Hay varias razones que diferencian a la caseína del suero, como por ejemplo que el suero proviene de la parte líquida de la leche y la caseína de la parte sólida.

Puesto que son dos tipos de proteínas claramente diferentes, cuentan con diferentes cantidades de aminoácidos e influyen en el cuerpo de forma diferente. La proteína de suero es de digestión rápida y la proteína de caseína se digiere y absorbe más lentamente.

La proteína de suero es ideal para tomar justo después de un entrenamiento para darle cuanto antes a los músculos los aminoácidos que necesitan, y la caseína es ideal para tomar por la noche antes de acostarse para seguir nutriendo a los músculos durante las horas de sueño.

Beneficios de la caseína


1. Digestión lenta

La digestión lenta de la proteína de caseína es la razón principal por la que puede ser interesante incluirla en la dieta. Proporciona todos los beneficios de la proteína, pero actúa durante más tiempo, incluso horas después de tomarla. Se podría decir que mantiene un flujo de aminoácidos más lento pero más constante.

2. Desarrollo muscular – fuerza y recuperación

Los efectos de la caseína ayudan tanto a aumentar la fuerza muscular como a mejorar la recuperación. Los músculos absorben la proteína hasta 24 horas después de un entrenamiento, por eso la caseína es la mejor forma de seguir nutriendo los músculos entre comidas.1

El ejercicio físico intenso (como por ejemplo entrenar con pesas) produce pequeños desgarros en los músculos, y la proteína se encarga de repararlos y reconstruirlos para hacerlos más fuertes. Los aminoácidos que contiene la caseína, incluidos los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, son muy buenos para reducir el dolor y acelerar la recuperación.

3. Pérdida de grasa

La caseína es una fuente de proteínas con muy poca grasa o carbohidratos, lo que la convierte en una proteína muy pura. La proteína ralentiza el proceso de digestión, proporcionando una mayor sensación de saciedad durante más tiempo.

Se ha demostrado que las proteínas hacen que nos sintamos más saciados y ayudan a reducir la ingesta de calorías, lo que puede llevar a la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular al mismo tiempo. A mayor nivel de masa muscular, mayor metabolismo, lo que también ayuda a quemar más calorías y grasas.

4. Salud de los huesos y los dientes

Puesto que la proteína de caseína se extrae de la leche, también es rica en calcio y fósforo, dos minerales esenciales para la salud de huesos y dientes. Nuestros huesos y dientes necesitan calcio para estar fuertes, sobre todo a medida que envejecemos, y el consumo de caseína proporciona los beneficios de los productos lácteos sin ningún tipo de azúcar añadido.

5. Fuente de proteínas nocturna

La gran mayoría de personas no nos levantamos en mitad de la noche para suministrar combustible a los músculos, por eso la caseína es una excelente forma de alimentar los músculos durante las horas de sueño.

Como ya hemos mencionado más arriba, un batido de proteína de suero es ideal para tomar después de un entrenamiento porque se absorbe rápidamente. La proteína de caseína, debido a su asimilación lenta, suministra proteínas a los músculos de forma sostenida incluso durante las horas de sueño.

Alimentos con caseína


  • La leche cuenta con una composición del 80% de caseína, por lo que los productos lácteos son altos en caseína de forma natural. Si consumes leche como fuente de caseína, es mejor optar por leche desnatada para evitar los carbohidratos y grasas añadidos.
  • La mantequilla y el queso son buenas fuentes de caseína, pero tienen muchas calorías procedentes de la grasa, así que es mejor consumirlos con moderación.
  • El yogur y derivados también contienen caseína de forma natural. De hecho, puedes preparar tus propios postres caseros con proteína de caseína.
  • El requesón es una muy buena fuente de caseína, pero es mejor optar por la opción light, es decir, con poco o nada de grasa. Lo puedes tomar con fruta o con unas tostadas, e incluso hay quien lo come directamente del bote.

¿Cómo y cuándo tomar caseína?


La caseína se puede tomar a cualquier hora del día, y se puede tomar sola o con otros alimentos. Si quieres potenciar los beneficios de la caseína, puedes tomarla antes de acostarte o durante el día si vas a estar mucho tiempo sin comer entre comidas, para que tus músculos sigan recibiendo el combustible que necesitan.

Si te resulta más cómodo, también puedes añadir caseína a tu batido post-entrenamiento, porque los músculos aprovecharán la digestión y absorción lentas a lo largo del día.

Efectos secundarios de la caseína


Puesto que la caseína es la proteína principal de la leche, las personas con alergia o sensibilidad a la leche son más propensas a tener alergia o sensibilidad a la caseína, por lo que deben evitar su consumo en forma de suplemento.

Una dosis grande de caseína puede causar molestias gastrointestinales o indigestión, pero en general tiene un bajo riesgo de efectos secundarios en personas sin problemas para consumir productos lácteos.

Conclusión

La caseína es una fuente de proteína de gran calidad única por su digestión y absorción lenta. Si eres consumidor habitual de la proteína de suero, también puedes disfrutar de los beneficios de la proteína de caseína.

Si quieres aumentar la ingesta diaria de proteínas, sobre todo entre comidas o durante las horas de sueño nocturno, la proteína de caseína es tu mejor opción.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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