Después de un entrenamiento, es bastante normal que aparezca lo que técnicamente conocemos como DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y que más comúnmente conocemos como “agujetas”, que suelen aparecer normalmente al día siguiente del ejercicio. La recuperación es esencial para un rendimiento óptimo, por eso en este artículo analizaremos por qué aparecen las agujetas y qué puedes hacer para reducirlas y prevenir el dolor muscular después del entrenamiento.
Índice:
- ¿Por qué duelen los músculos después de un entrenamiento?
- ¿Cuánto dura el DOMS?
- ¿Cómo prevenir el dolor muscular después de entrenar?
- Preguntas frecuentes
¿Por qué duelen los músculos después de un entrenamiento?
Cuando hacemos ejercicio se sobrecargan los músculos, independientemente del tipo de ejercicio que se realice. Obviamente, el entrenamiento de resistencia supone una carga directa sobre músculos específicos, pero el entrenamiento cardiovascular, como el running, también supone una carga alta en el tren inferior del cuerpo.
La carga muscular propia del ejercicio produce microdesgarros en las fibras musculares, lo cual es bueno porque nuestro objetivo es reconstruir esos tejidos dañados para que sean más fuertes y resistentes, pero esto es algo que solo se puede conseguir con una buena recuperación.
Las contracciones musculares pueden provocar microdesgarros en las fibras musculares, pero la carga excéntrica es la que provoca más daño muscular. La fase excéntrica o negativa de un ejercicio es la parte en la que el músculo vuelve a su estado normal, como por ejemplo cuando bajas la barra en el press de banca o cuando bajas hacia el suelo en una sentadilla, momento en que los cuádriceps y los glúteos soportan una carga excéntrica. Una persona que nunca haya entrenado con pesas o una persona que prueba un ejercicio nuevo después de años entrenando también sufrirá un mayor daño muscular, ya que sus músculos no están familiarizados con el levantamiento de cargas pesadas o de ciertos patrones de movimiento respectivamente.
El aumento del daño muscular se traduce en una mayor respuesta inflamatoria y en la afluencia de líquido celular, que a su vez resulta en una mayor adaptación, y aunque ese es precisamente el objetivo que persiguen los amantes de las pesas, esta es la fase en la que puede aparecer el dolor muscular. Prevenir el dolor muscular gira básicamente en torno a la gestión de esta respuesta fisiológica y al control del propio dolor.
¿Cuánto dura el DOMS?
El DOMS (agujetas) suele aparecer entre 12 y 72 horas después de una sesión de ejercicio, lo que quiere decir que no deberíamos sentir ese dolor tan característico durante las primeras 12 horas aproximadamente tras finalizar el entrenamiento. Una vez aparecen las agujetas, suelen ir en aumento durante unas 24-48 horas antes de empezar a bajar la intensidad del dolor hasta acabar desapareciendo por completo, aunque pueden durar más tiempo en función de la intensidad del entrenamiento o en el caso de los principiantes, que pueden durar hasta una semana.
¿Cómo se puede reducir o prevenir el dolor muscular después del entrenamiento?
A menos que lleves años entrenando con pesas, seguramente tendrás agujetas con relativa frecuencia. Debido a los procesos fisiológicos que hemos comentado más arriba, no se pueden evitar por completo las agujetas, pero sí podemos hacer todo lo posible para reducirlas o controlarlas siguiendo los siguientes consejos:
Realizar ejercicio ligero
Cuando empieces a sentir los primeros síntomas de las agujetas (seguramente el día siguiente al entrenamiento), en lugar de quedarte tumbado en el sofá, intenta moverte y estar activo, por ejemplo dando un paseo tranquilo. Este simple gesto puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos afectados, contribuyendo a la producción de líquido sinovial en las articulaciones y a eliminar los residuos celulares gracias a una mejor circulación sanguínea. Además de ayudar a reducir la sensación de dolor y rigidez muscular, el aumento de la circulación puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
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Mantenerse hidratado
Hidratarse adecuadamente puede ayudar a acelerar la recuperación, ya que puede ayudar a eliminar los residuos celulares durante el proceso de recuperación. Puede que no acelere notablemente la reducción de las agujetas, pero se ha comprobado que una buena hidratación ayuda a reducir la sensación de dolor agudo y rigidez muscular.
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Realizar estiramientos
La literatura científica contemporánea concluye que los estiramientos tienen efectos prácticamente nulos en la gestión de las agujetas. Pero, esto se trata de una opinión más personal; así que, si notas que los síntomas de las agujetas se reducen cuando estiras, ¡adelante! Como mínimo, puede ayudarte a reducir la sensación de rigidez.
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Consumir suficiente proteína
Las proteínas sirven para construir y reparar las estructuras de nuestro cuerpo. Si no consumes la cantidad suficiente de proteínas, tu cuerpo no dispondrá de todo lo que necesita para reparar el daño muscular inducido por el ejercicio. La cantidad de proteínas adecuada para cada persona depende, entre otras cosas, del nivel de actividad física. Si te cuesta consumir toda la proteína que necesitas, siempre puedes recurrir a los suplementos de proteínas para aumentar la ingesta de proteínas de una forma cómoda y sencilla.
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Aplicar calor o frío para el dolor
El calor y el frío funcionan de forma diferente. Cuando aplicamos calor a un músculo o una articulación, estamos aumentando el flujo sanguíneo hacia esa zona en concreto. En lo referente a las agujetas, un mayor flujo sanguíneo a los músculos afectados permite un mayor suministro de nutrientes para ayudar en el proceso de recuperación. El frío/hielo tiene el efecto contrario, reduciendo el flujo sanguíneo y, por lo tanto, aliviando la respuesta inflamatoria, lo que ayuda a reducir el dolor muscular, pero también la eficacia de la recuperación.
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Tomarse los entrenamientos con calma
Obviamente, para forzar las adaptaciones al entrenamiento tendremos que entrenar más duro en algunas ocasiones, lo que provocará las temidas agujetas. Tomarse los entrenamientos con calma ayuda a mantenerse activo y seguir entrenando aun con agujetas, pero habrá que adaptar la intensidad de los entrenamientos en función del DOMS. Esto permitirá que el cuerpo destine todos sus recursos a la recuperación.
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Utilizar un rodillo de espuma después del entrenamiento
Al igual que en el caso de los estiramientos, la literatura científica generalmente coincide en que utilizar un rodillo de espuma después del ejercicio tiene efectos prácticamente nulos en la gestión de las agujetas. En cualquier caso, es importante tener en cuenta que mucha gente utiliza el foam roller (rodillo de espuma) para masajear los músculos porque les ayuda a sentirse mejor. Si el rodillo de espuma te ayuda a sentirte mejor, utilízalo siempre que lo necesites, porque masajeando un área dolorida se pueden bloquear las señales de dolor.
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Dormir lo suficiente
El sueño está injustamente subestimado, pero lo cierto es que dormir bien es esencial para la recuperación y la adaptación al entrenamiento. De hecho, el sueño es uno de los mejores momentos del día para que el cuerpo se recupere adecuadamente; así que, asegúrate de dormir bien y las horas adecuadas para recuperarte adecuadamente.
No te pierdas este otro artículo sobre la importancia del sueño:
Evitar los analgésicos antiinflamatorios
Como hemos comentado más arriba, la inflamación forma parte del proceso de recuperación, y si queremos conseguir nuestros objetivos, debemos dejar que el proceso siga su curso natural. El uso de AINE (Medicamentos Antiinflamatorios No Esteroideos) bloquea la inflamación y elimina el dolor, pero también detiene la respuesta inflamatoria natural del cuerpo, impidiendo así que nuestros músculos se recuperen.
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Realizar un buen calentamiento
Realizar un buen calentamiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos implicados, lo que ayuda a eliminar los desechos de las células musculares y aumenta el aporte de nutrientes a los músculos. El aumento de la temperatura de los músculos y las articulaciones puede mejorar considerablemente la movilidad y reducir el dolor, además de preparar al cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
En este otro artículo te contamos los beneficios del calentamiento:
Respetar los días de descanso
Como es lógico, es importante dar tiempo al cuerpo para que se recupere del entrenamiento intenso. La recuperación después de un entrenamiento permite que se produzca algo conocido como supercompensación, que es el periodo posterior a la recuperación en el que se produce una adaptación positiva al entrenamiento. Si no damos al cuerpo el tiempo suficiente para una recuperación óptima no habrá supercompensación, ya que el tejido muscular no se reparará como debería y las agujetas durarán más tiempo, entre otras cosas porque el proceso inflamatorio de curación durará más tiempo.
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Mejorar la circulación
Mejorar la circulación de la sangre puede ayudar a eliminar los residuos celulares y aumentar el suministro de nutrientes esenciales a las células que los necesitan. Una buena forma de mejorar la circulación de la sangre es realizar alguna actividad ligera (por ejemplo, caminar en la cinta o dar un paseo al aire libre) después del ejercicio. En definitiva, esto puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación, lo que significa que los efectos de las agujetas durarán menos tiempo.
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Darse un masaje
Al igual que el foam roller, del que ya hemos hablado unas líneas más arriba, darse un masaje puede ayudar a aliviar los síntomas de las agujetas de forma temporal, reduciendo el dolor muscular y las molestias. Además, un masaje ayuda a aumentar la temperatura y la circulación de la zona masajeada, lo que ayuda todavía más a aliviar las agujetas.
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Preguntas frecuentes sobre las agujetas
¿Cuánto duran las agujetas?
Dependiendo de la gravedad de las agujetas y de cómo pongas en práctica las estrategias de recuperación, las agujetas suelen durar entre 3 y 5 días, aunque puede durar más si no gestionas bien tu recuperación.
¿Se pueden tomar analgésicos para las agujetas?
Por supuesto. Los analgésicos, como el paracetamol, no interfieren en el proceso inflamatorio de curación, pero pueden ayudar a reducir la sensación de dolor.
¿Puedo hacer ejercicio si tengo agujetas?
Puedes, pero te recomendamos que evites entrenar de forma intensa los músculos afectados por las agujetas. Puedes entrenar otros grupos musculares para seguir haciendo ejercicio, lo que ayuda a promover el flujo sanguíneo hacia los grupos musculares en recuperación.
Conclusión
No podemos evitar la aparición de las agujetas, ya que forman parte de la respuesta fisiológica al entrenamiento, sobre todo cuando introducimos ejercicios nuevos a nuestra rutina, realizamos entrenamientos muy intensos o somos principiantes. Pero, estos consejos te pueden ayudar a reducir los síntomas de las agujetas y a prevenir el dolor muscular en la medida de los posible para que sigas luchando por tus objetivos.
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Traducido por Rubén Del Toro
