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Entrenamiento

Rutina de gimnasio para ganar masa muscular

Rutina de gimnasio para ganar masa muscular
Myprotein
Escritora y Experta6 años Hace
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La masa muscular es un bien preciado y difícil de conseguir en grandes cantidades. Cuando entrenamos y ganamos volumen, hay unas ganancias reales de masa muscular, pero también de agua y grasa. En este artículo veremos los aspectos clave para ganar masa muscular, tales como la nutrición, el ejercicio y la suplementación deportiva adecuada para conseguir los mejores resultados posibles.

Índice:

rutina para ganar masa muscular

Nutrición para ganar masa muscular

El primer paso para ganar masa muscular sin duda reside en la dieta. Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para ganar músculo, y no es necesario recurrir a la típica dieta de arroz y pollo todo el día, es una opción respetable, pero muy poco eficiente a la larga.

Debemos estructurar la comida por valor nutricional, es decir, macronutrientes: HC, proteínas y grasas.

Lo más básico para ganar masa muscular es aportar 2-2,5 g de proteína por kg corporal, 2 g de carbohidratos por kg corporal y 1 g de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas aplicaciones para ir contando la comida, que por cierto se pesa siempre en seco.

Existen las llamadas “noob gains”, ganancias de novato, una vez nos pongamos a entrenar regularmente si nunca lo hemos hecho, a poca intensidad y comida que metamos veremos unos cambios notables en poco tiempo, pero de lo que se trata es de hacerlo bien, no rápido.

¿Cómo ganar masa muscular?

Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso aunque dejemos de entrenar un tiempo más adelante, hay que centrarse en ejercicios básicos multiarticulares: sentadilla, press banca, remo, peso muerto, dominadas y press militar.

El resto de variantes son también validas, como por ejemplo los press inclinados, sentadilla frontal, peso muerto sumo, press de hombros sentado… pero con un menor impacto sobre el músculo en general y mayor en partes de este en particular.

Podemos añadir estos ejercicios siempre. Por ejemplo, hacer sentadilla convencional trasera no quiere decir que no podamos hacer sentadilla frontal en la misma sesión o misma semana.

Aquí dejo una rutina de volumen para ganar masa muscular enfocada a usuarios de gimnasio que ya vienen con un tiempo de entrenamiento de más de 6 meses regulares y han pasado ya por las ganancias de novato, aunque insisto en que los resultados que se obtengan vendrán de dieta + entreno + descanso.

Rutina de volumen nivel medio

Detalles

  • Tipo de rutina: Rutina para intermedios totalmente orientada a la ganancia de hipertrofia sarcoplasmática.
  • Cantidad de series: 23 series diarias aprox.
  • Tiempos de descanso orientativos: 60 a 90 segundos.
  • Duración: De 4 a 6 semanas.
  • Tipo de dieta: Hipercalórica.
  • ¿Cuándo hacerla? Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento tras una rutina de fuerza, una híbrida o tras una etapa de definición.

Planificación

  • 123-456- Se descansa un día cada tres entrenados.
  • No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en tiempos de descanso o añadir kilos si puedes a lo largo de las semanas que dura la rutina, pero no es el objetivo principal.
  • Progresión por kg: +2 kg por semana. Progresión por tiempo: podemos recortar 10” cada semana de cada descanso, seamos estrictos.
  • Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún accesorio hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos si no se puede con carga, con muy poco peso y estimulando con un recorrido impecable.

Ejercicios

Día 1: Pecho - bíceps - tríceps

Press banca 3x8
Press inclinado mancuernas 3x12
Aperturas en banco inclinado 2x15
Cruce de poleas bajas 2x15
Fondos paralelas agarre cerrado 3x10
Extensiones de tríceps a una mano polea baja 3x20
Curl bíceps de pie con mancuernas 3x10
Curl bíceps en banco inclinado 3x15
Abdominales

Día 2: Pierna - gemelo

Sentadilla 3x8
Prensa a una pierna 4x15
Peso muerto rumano 3x8
Curl femoral 4x15
Abductor en maquina 2x15
Aductor en maquina 2x15
Gemelo en prensa 3x15
Gemelo sentado 2x15

Día 3: Espalda - hombro - trapecio

Remo con barra 3x8
Dominadas 3x10
Remo en polea baja 2x12
Remo con mancuernas una mano 2x15
Press de hombro mancuernas 3x8
Pres tras nuca en multipower 2x15
Elevaciones laterales polea o mancuernas 2x20
Encogimientos trapecio 3x15
Remo al mentón 2x15
Hiperextensiones lumbar 3x15

Día 4: Descanso

Día 5: Pecho - bíceps - tríceps

Press banca 3x8
Press pectoral en maquina una mano 3x12
Press inclinado mancuernas 2x12
Aperturas en banco inclinado 2x15
Fondos paralelas agarre cerrado 3x8
Press francés 3x15
Curl bíceps de pie con mancuernas 3x8
Curl araña 3x15
Abdominales

Día 6: Pierna - gemelo

Sentadilla 3x8
Extensiones cuádriceps a una pierna 4x15
Peso muerto rumano 4x15
Curl femoral 2x15
Abductor en maquina 2x15
Aductor en maquina 2x15
Gemelo en prensa 3x15
Gemelo sentado 2x15

Día 7: Espalda - hombro - trapecio

Remo con barra 3x8
Dominadas 3x10
Remo en polea baja 2x12
Jalón a una mano 2x15
Press de hombro mancuerna 3x8
Press tras nuca en multipower 2x15
Elevaciones laterales polea o mancuernas 2x20
Encogimientos trapecio 3x15
Remo al mentón 2x15
Hiperextensiones lumbar 3x15

Suplementos recomendados

Si solo con la dieta nos resulta difícil llegar a la ingesta de proteínas o las calorías necesarias, aconsejamos añadir a la dieta batidos de Proteína en Polvo y Harina de Avena, pero no sustituir ninguna comida, sino complementarlas con estos batidos en momentos clave del día, como antes y/o después de entrenar, en el desayuno o entre horas.

De forma alternativa, también se puede optar por un Ganador de Peso, diseñado específicamente para aumentar la ingesta diaria de calorías de una forma fácil y rápida.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 29, 2012, pp. 95-114. Asociación Española de Ciencias del Deporte – Cáceres, España.

Escrito por Ricardo Amblar

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