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Entrenamiento

Rutina de gimnasio para hombres | Aumento de masa muscular

La masa muscular es un bien caro, preciado y difícil de conseguir en gran cantidad, cuando entrenamos y ganamos volumen hay una mezcla total de masa muscular, pero también agua y grasa.

El primer paso para ganar masa muscular sin duda reside en la dieta, una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para ganar músculo, y no es necesario recurrir a “dietas” de arroz y pollo todo el día, es una opción respetable, pero muy poco eficiente a la larga.

Debemos estructurar la comida por valor nutricional, es decir, macronutrientes, HC, proteínas y grasas.

Básico para empezar a ganar masa muscular es aportar 2-2,5gr de proteína por kg corporal, 2gr HC por kg corporal y 1gr de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas aplicaciones para ir contando la comida, que por cierto se pesa siempre en seco.

Existen las llamadas “noob gains”, ganancias de novato , una vez nos pongamos a entrenar regularmente si nunca lo hemos hecho , a poca intensidad y comida que metamos notaremos unos cambios notables en poco tiempo , pero de lo que se trata es de hacerlo bien , no rápido.


¿Cómo ganar masa muscular?

Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso aún que dejemos de entrenar un tiempo más adelante, es básico centrarnos en ejercicios básicos multiarticulares, sentadilla, press banca, remo, peso muerto, dominadas y pres militar.

El resto de variantes son también validas, como por ejemplo los press inclinados, sentadilla frontal, peso muerto sumo, press de hombros sentado… pero con un menos impacto sobre el musculo en general y mayor en partes de este en particular.

Podemos añadir estos ejercicios siempre, por ejemplo,  hacer sentadilla convencional trasera no quiere decir que no podamos hacer sentadilla frontal en la misma sesión o misma semana.

Aquí dejo una rutina de volumen, para ganar masa muscular, aunque insisto en que los resultados que se obtengan vendrá de dieta + entreno + descanso.

Enfocada a usuarios de gimnasio que ya vienen con un tiempo de entrenamiento de más de 6 meses regulares y han pasado ya por las ganancias de novato.

rutina para masa muscular


Rutina de volumen para intermedios

Tipo de Rutina

Rutina para intermedios totalmente orientada a la ganancia de hipertrofia sarcoplasmática.

Cantidad de Series

23 series diarias aprox.

Duración

De 4 a 6 semanas.

Tipo de Dieta

Hipercalórica.

¿Cuándo hacerla?

Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento tras una rutina de fuerza, una hibrida o tras una etapa de definición.

Planificación

  • 123-456- Se descansa un día cada tres entrenados.
  • No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en tiempos de descanso o añadir kilos si puedes a lo largo de las semanas que dura la rutina pero no es el objetivo principal.
  • Progresión por kg , +2 kg por semana, por tiempo, podemos recortar 10” cada semana de cada descanso, seamos estrictos.

Tiempos de descanso orientativos

60 a 90 segundos.

Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún accesorio hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos si no se puede con carga, con muy poco peso y estimulando con un recorrido impecable.


Ejercicios

Día 1 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

Press banca 3×8
Pre inclinado mancuernas 3×12
Aperturas en banco inclinado 2×15
Cruce de poleas bajas 2×15
Fondos paralelas agarre cerrado 3×10
Extensiones de tríceps a una mano polea baja 3×20
Curl bíceps de pie con mancuernas 3×10
Curl bíceps en banco inclinado 3×15
Abdominales

Día 2 PIERNA GEMELO

Sentadilla: 3×8 3×8
Prensa a una pierna: 4×15 4×15
Peso muerto rumano: 3×8 3×8
Curl femoral 4×15 4×15
Abductor en maquina 2×15 2×15
Aductor en maquina 2×15 2×15
Gemelo en prensa 3×15 3×15
Gemelo sentado 2×15 2×15

Día 3 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

Remo barra 3×8
Dominadas 3×10
Remo bajo en polea 2×12
Remo con mancuernas una mano 2×15
Pres hombro mancuernas 3×8
Pres tras nuca en multipower 2×15
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas 2×20
Encogimientos trapecio 3×15
Remo al mentón 2×15
Hiperextensiones lumbar 3×15

DESCANSO


 Día 4 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

Press banca 3×8
Press pectoral en maquina una mano 3×12
Press inclinado mancuernas 2×12
Aperturas en banco inclinado 2×15
Fondos paralelas agarre cerrado 3×8
Pres franceses 3×15
Curl bíceps de pie con mancuernas 3×8
Curl araña 3×15
Abdominales

Día 5 PIERNA GEMELO

Sentadilla 3×8
Extensiones cuádriceps a una pierna 4×15
Peso muerto rumano 4×15
Curl femoral 2×15
Abductor en maquina 2×15
Aductor en maquina 2×15
Gemelo en prensa 3×15
Gemelo sentado 2×15 2×15

Día 6 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

Remo barra 3×8
Dominadas 3×10
Remo bajo en polea 2×12
Jalón a una mano 2×15
Pres hombro mancuerna 3×8
Pres tras nuca en multipower 2×15
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas 2×20
Encogimientos trapecio 3×15
Remo al mentón 2×15
Hiperextensiones lumbar 3×15

Si con la dieta nos es difícil llegar a las proteínas o los calorías , aconsejo añadir a la dieta Proteína en polvo , y Harina de avena , pero no sustituir ninguna comida , sino complementarlas.

Escrito por Ricardo Amblar

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