En primer lugar, creo que es VITAL señalar que NO existe ningún entrenamiento mágico o dieta mágica para perder grasa. Con toda la desinformación que hay hoy en día, como entrenadora personal y nutricionista cualificada por la EIQ, me siento obligada a destacar que la razón principal por la que cualquier plan de dieta y ejercicio funciona a la hora de perder grasa es por el déficit de calorías. En cualquier caso, en este artículo analizaremos el método de entrenamiento 12-3-30 y el 10-2-20.
Índice:
- Balance energético
- ¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?
- ¿Qué me parece el entrenamiento 12-3-30?
- ¿Para quién es bueno el entrenamiento 12-3-30?
- Entrenamiento 10-2-20
Balance energético
El balance energético es la relación entre las calorías que ingerimos (alimentos, suplementos) y las calorías que quemamos (tasa metabólica basal, efecto térmico de los alimentos, termogénesis de la actividad sin ejercicio y termogénesis de la actividad con ejercicio).
Aparte de eso, siempre estoy abierta a experimentar nuevas formas de hacer que la gente se mueva un poco más, así que tenía curiosidad por probar este entrenamiento. Creo que no solo es aconsejable, sino casi vital, encontrar nuevos métodos que ayuden a mantenerse activos y a no perder el interés por el ejercicio, ya que es extremadamente fácil adoptar un estilo de vida sedentario casi sin darse cuenta. Hoy en día, por ejemplo, podemos pedir la comida (e incluso la ropa) con solo pulsar un botón y hasta tenemos patinetes eléctricos que nos ahorran las agotadoras caminatas (nótese el sarcasmo) para ir a comprar al supermercado de bajo de casa, por eso hay que reconocer cualquier esfuerzo por mantenerse activos y motivados.
Normalmente, se da demasiada importancia a los entrenamientos con pesas y se suele descuidar la actividad física fuera del gimnasio. En general, el objetivo de un entrenamiento con pesas no debería ser "quemar tantas calorías como sea posible", sino que debería ser fortalecer/desarrollar músculo. Por lo tanto, no se puede juzgar la eficacia de un entrenamiento solo por los niveles de sudor o las calorías quemadas.
Si tu objetivo principal es la quema de calorías, puedes aumentar la actividad física general fuera del gimnasio para conseguirlo.
Es cierto que puedes quemar muchas calorías con un entrenamiento de cardio/HIIT de 20 minutos, pero si también quieres ganar masa muscular, debes centrar tus esfuerzos en el entrenamiento de resistencia y la sobrecarga progresiva.
Dicho esto, a continuación expondré mi análisis personal del entrenamiento 12-3-30.
¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?
El entrenamiento 12-3-30 se hizo famoso por la estrella de las redes sociales Lauren Giraldo. Es un método de entrenamiento muy simple que consiste en lo siguiente:
- Calentar con cinco minutos de caminata rápida
- Poner la pendiente de la cinta de correr al 12%
- Poner la velocidad a 4,8 km (3 mph)
- Caminar durante 30 minutos
- Enfriar con cinco minutos de caminata con una pendiente del 0%
Todo lo que necesitas es una cinta de correr y unas buenas zapatillas, aunque también es recomendable un buen podcast o tu playlist favorita para amenizar la sesión.
Vale la pena señalar que, como alguien que se machacó en la cinta de correr cuando era más joven, me sentía un poco reacia de probar un entrenamiento que implicaba abandonar la sala de pesas y volver a las máquinas de cardio.
Soy bailarina irlandesa profesional y, hasta los 25 años, mi concepto de fitness era hacer horas y horas de cardio y comer la menor cantidad de comida posible. ¿Es eso saludable? No, claro que no.
Me obligaba a correr en la cinta todos los días durante 45 minutos y luego me iba a entrenar al fútbol, a clase de baile o a cualquier otra cosa que hiciera cuando era más joven. Así que, no hace falta decir que estaba un poco traumatizada con el cardio. Pero, por suerte, descubrí el entrenamiento con pesas y, tanto para mí como para la mayoría de mis clientes, es la forma más eficaz de desarrollar la musculatura y, a su vez, de estar más fuerte y delgada.
Aun así, estaba abierta a probar algo nuevo y el hecho de que no implique correr es una gran ventaja para mí. También creo que es una buena alternativa para los meses del año en que los días son más cortos y la gente sale menos de casa.
Si nunca antes has hecho ejercicio, se recomienda empezar con una pendiente menor y quizás un ritmo más lento y, con el tiempo, llegar a la pendiente del 12% a 5 km/h.
¿Qué me parece el entrenamiento 12-3-30?
Sinceramente, tenía que ponerme al día con una conferencia. De no haber sido por eso, me habría aburrido muchísimo. Básicamente, lo único que haces es caminar en la cinta durante 30 minutos con inclinación y nada más. No hay nada interesante en eso. ¿Sudé? Claro que sudé, pero como he comentado más arriba, más sudor no equivale a un mejor entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento puede servir como "día de cardio" en un plan semanal de entrenamiento de resistencia bien estructurado, siempre y cuando soportes los entrenamientos monótonos. Claro que "quemas más calorías" al tener la cinta de correr a una inclinación constante, pero si te aburres haciendo este entrenamiento, hay otras opciones mejores.
El desarrollo y mantenimiento del músculo no es solo cosa de culturistas, sino que es muy importante para la gente de cualquier edad, por eso es recomendable consumir la cantidad adecuada de proteínas y realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia.
¿Para quién es bueno el entrenamiento 12-3-30?
Para todo el mundo. Es un entrenamiento muy accesible para cualquier persona, sea cual sea su condición física. Es un ejercicio de bajo impacto, ya que consiste en andar y no en correr, por lo que es mucho mejor para las articulaciones. No importa si al principio no puedes mantener la velocidad de 5 km/h a una pendiente del 12% durante 30 minutos. Con el tiempo podrás hacerlo.
Pero, en mi opinión, si te puedes permitir ir al gimnasio tres días a la semana durante 45-60 minutos, te recomiendo encarecidamente que entrenes con pesas.
Otra opción es comprar unas mancuernas y entrenar en casa, que es lo que hacen muchos de mis clientes. Tengo algunos clientes que, cuando contactaron conmigo, tenían unas simples bandas de resistencia y ahora tienen auténticos gimnasios en sus casas. Les encanta entrenar con pesas porque les hace sentir más fuertes. De hecho, todavía no he conocido a nadie que me haya dicho que no le gusten las pesas o que no le guste sentirse más fuerte. Por mi parte, es una de las mejores decisiones que he tomado en mi vida y lo único que lamento es no haber empezado antes.
Entrenamiento 10-2-20
El entrenamiento 10-2-20 es otro método de entrenamiento que se puede hacer en una cinta de correr. El concepto es el mismo que en el 12-3-30 pero con una configuración diferente de la cinta. También es menos intenso y solo necesitarás 20 minutos de tu tiempo, lo que lo hace ideal para principiantes y como calentamiento o enfriamiento antes o después de tus entrenamientos con pesas.
Si tienes 20 minutos libres, prueba el entrenamiento 10-2-20.
- Inclinación: 10%.
- Velocidad: 3,2 km/h (2mph)
- 20 minutos
Conclusión
Siempre es mejor encontrar una forma de mantenerse activo que te haga sentir bien. Puede ser levantar pesas, salir a correr, caminar en la cinta o una combinación de todas ellas. Los entrenamientos 12-3-30 y 10-2-20 son dos formas estupendas de hacer ejercicio, así que, ¿por qué no probarlas?
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Nerissa Shea
Traducido por Rubén Del Toro
