Entrenamiento

Elevaciones Posteriores de Hombros con Tronco Inclinado

A algunas personas les gusta entrenar los deltoides el día de espalda, a otras el día de hombro y otras incluso dedican toda una sesión exclusivamente a deltoides posteriores ya que a menudo son un punto débil común en un físico.  Las elevaciones posteriores con mancuerna es un ejercicio bilateral en el plano horizontal de movimiento que fortalecerá la espalda superior y el lado posterior de los hombros. Este ejercicio utilizará un gran número de músculos situados en los hombros y la espalda, es por esto, por lo que se utilizan tanto en las sesiones de entrenamiento de la espalda.

Los principales músculos asignados a este ejercicio son los trapecios medios, el romboides y el deltoides posterior. Sin embargo, es el romboide el principalmente trabajado durante todo el movimiento.


Elevaciones Posteriores de Hombro | Beneficios


✓ Beneficios de postura

Trabajar los músculos que tiran los hombros hacia delante y hacia atrás es absolutamente necesario para corregir la postura. Las elevaciones posteriores con mancuerna ayudan a fortalecer estos músculos.
Estos beneficios posturales y funcionales mejorarán las rutinas de la vida cotidiana y además mejorarán cualquier tipo de rendimiento deportivo.

✓ Numerosos Músculos involucrados

Las elevaciones posteriores con mancuerna técnicamente podrían describirse como uno de los grandes movimientos compuestos para crear músculo ya que se dirige a una gran cantidad de músculos, en un movimiento simple. Es un patrón de movimiento que está trabajando los músculos del manguito rotador, la espalda superior y las escápulas.

✓ Prevención de lesiones

Debido al hecho de que las elevaciones posteriores tienen la posibilidad de orientar el trabajo hacia el manguito de los rotadores, debería ser un ejercicio presente en programas de prevención de lesiones. El movimiento de retracción de la escápula cooperará con los músculos del manguito rotador, fortaleciéndolos enormemente y evitando que se dañen.

Debido a que los músculos del manguito rotador se trabajan intensamente a lo largo de muchas actividades funcionales, además de en una serie de movimientos de entrenamiento de resistencia, son propensos a lesiones. Por lo tanto, es esencial que se fortalezcan regularmente durante nuestras sesiones de entreno.

Las alternativas al ejercicio de elevaciones posteriores con mancuerna son eficaces, siempre y cuando se produzca la retracción escapular. Algunos ejemplos son: Elevaciones en bola de Pilates, y la mayoría de los movimientos de remo horizontal.

entrenamiento hombro


Cómo Realizar las Elevaciones Posteriores con Mancuerna


✓ Túmbate boca abajo sobre un banco inclinado posicionándote con el estómago y el pecho en plano. Coge una mancuerna con cada mano y los brazos extendidos hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia dentro con un agarre neutral.

✓ Mantén los codos ligeramente flexionados, exhala y usa los codos para tirar de las pesas distanciándose una de otra lateralmente. En esta etapa, la implicación del brazo debe ser mínima y el enfoque total debe estar en la retracción escapular tirando a través de los codos.

✓ En la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos. Recuerda el músculo que estás tratando de atacar y mantén la conexión mental con el músculo a lo largo del ejercicio.

✓ Una vez que las pesas se han levantado lo suficiente hasta el punto en que estén paralelas al suelo, entonces los pesos pueden empezar a bajarse lentamente para volver al punto de partida. En este punto, respecto a la respiración estarás inhalando.

✓ Trata de no permitir que las pesas reboten entre sí en la fase excéntrica (descenso) del ejercicio ya que esto podría afectar negativamente a la tensión colocada bajo el músculo.

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Implicaciones de entrenamiento

Calentamiento

Estiramientos dinámicos (parte superior del cuerpo) y movimientos de movilidad del manguito rotador.

Serie de pre entreno

Facepulls con máquina de cable: 3 series hasta fallo con el objetivo de 15 repeticiones cada una.

El entrenamiento

Entreno de hombro Series y Reps
Press de hombro en máquina Smith 3×8-12
Press de hombro de pie con un solo brazo 3×10 Cada brazo
Elevaciones posteriores con mancuerna 3×15
Rotaciones externas con cable 3×12
Facepulls con cuerda sentado 3×15

Resumen | Elevación Posterior de Hombro con Mancuernas


1) Acuéstate boca abajo en un banco inclinado. Con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia abajo, palmas hacia adentro en un agarre neutral.

2) Mientras que los codos están ligeramente flexionados, exhala y úsalos para tirar de las pesas hacia arriba.

3) En la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos.

4) Una vez se han levantado las pesas lo suficiente, hasta el punto en el que son paralelas al suelo, a continuación, libera el peso lentamente y vuelve al principio.
Trata de no permitir que las pesas reboten entre sí en la fase excéntrica del ejercicio ya que esto podría afectar negativamente a la tensión colocada bajo el músculo.

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Escrito por Jamie Wykes Hobday

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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