A veces el tiempo no nos permite entrenar tanto como quisiéramos y eso impide que sigamos progresando hacia nuestras metas, pero no hay de que preocuparse porque con esta rutina fullbody de 3 días para hombre y mujer podremos optimizar nuestros entrenamientos al máximo consiguiendo muy buenos resultados.
Es cierto que en los tiempos que corren hoy en día es cada vez más difícil sacar tiempo para uno mismo para nuestras aficiones, ya sea hacer deporte, pintar cuadros, hacer manualidades o cualquier otra afición.
Las aficiones son mucho más importantes de lo que a simple vista parece, ya que son actividades con las que nos evadimos de la realidad y en las que invertimos nuestro tiempo libre para disfrutar haciendo lo que más nos gusta.
¿Si nos quitan eso que nos queda? Trabajar, trabajar y más trabajar.. Hay que hacer un esfuerzo y sacar el tiempo de donde sea para poder llevar a cabo nuestras aficiones, en este caso hacer ejercicio con una rutina de pesas para mantenernos en forma.
Rutina Fullbody de 3 días para Hombre y Mujer
Con esta rutina fullbody de 3 días conseguiremos muy buenos resultados aunque sea de tres días, y es que si planificas bien la rutina no necesitas más días para mantenerte en forma y conseguir un cuerpo fitness.
Tan solo tendrás que sacar un poco de tiempo libre en esos tres días a la semana que elijas para poder llevar a cabo los entrenamientos, pero preferiblemente deben ser días alternos como por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes.
Además, hemos preparado esta rutina fullbody tanto para hombres como para mujeres. Por lo tanto no tienes ninguna excusa para no ir a entrenar, ¡solo son tres días a la semana!
Pautas para la Rutina Fullbody
- Adapta los pesos a tus posibilidades y cuida siempre la ejecución y la técnica para evitar lesiones que retrasen tus progresos y te impidan seguir entrenando.
- Descansa unos 60-90 segundos entre series y unos 3 minutos entre ejercicios para recuperarte y tomar un poco de aliento entre un ejercicio y otro.
- No olvides hidratarte durante todo el entrenamiento. Puedes utilizar alguno de nuestros bidones, son de lo más cool!
- Recuerda también tu batido post entreno para acelerar la reparación y recuperación muscular y estar al 100% en el siguiente entrenamiento. Utiliza para tu batido nuestras mejores proteínas y nuestros BCAA, notarás la diferencia!
- Hemos basado la rutina en ejercicios compuestos para optimizar cada entrenamiento ya que este tipo de ejercicios trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo ofreciendo mejores resultados en un menor tiempo.
Algunos de los ejercicios compuestos son:
1. Press de banca
2. Dominadas
3. Sentadillas
4. Fondos
5. Zancadas andando
6. Remo con barra
7. Press militar
8. Peso muerto
Y ahora, sin más rodeos vamos a ver esta fabulosa rutina fullbody de 3 días que te solucionará la papeleta este verano para que te pongas en forma y puedas lucir un cuerpazo de escándalo en la playa.
Rutina Fullbody para Hombre
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LUNES |
MIÉRCOLES |
VIERNES |
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Press banca plano con barra 3×10 |
Jalón al pecho 3×12 |
Sentadilla libre con barra 3×10 |
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Aperturas en banco inclinado 3×12 |
Remo con barra 3×10 |
Peso muerto con barra 3×10 |
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Press militar con mancuernas 3×10 |
Curl predicador con barra EZ 3×12 |
Press banca plano con barra 3×8-10 |
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Fondos en paralelas 3×10 |
Press Francés 3×10 |
Press militar 3×10 |
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Dominadas 3 al fallo |
Press banca inclinado con mancuernas 3×10 |
Dominadas 3 al fallo |
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Sentadilla libre con barra 3×10 |
Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas 3×8 |
Fondos en paralelas 3×8-10 |
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Peso muerto con barra 3×10 |
Zancadas andando con barra 3×10 pasos |
Curl alterno con mancuernas 3×12 |
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Encogimientos en banco inclinado 3 al fallo |
Encogimientos codo a rodilla 3 al fallo |
Elevación de piernas colgado 3 al fallo |
Rutina Fullbody para Mujer
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LUNES |
MIÉRCOLES |
VIERNES |
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Sentadilla sumo con barra 4×12 |
Jalón al pecho 4×12 |
Sentadilla en multipower 4×12 |
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Zancadas andando 3×10 |
Remo en polea baja 3×10 |
Peso muerto con mancuernas 4×10 |
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Peso muerto rumano con barra 4×12 |
Curl alterno en banco inclinado con mancuernas 3×12 |
Hip thrust con barra 3×10 |
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Dominadas 3×8 |
Press Francés 4×12 |
Press militar 4×12 |
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Fondos en paralelas 3×10 |
Press banca plano con barra 3×10 |
Pullover en banco plano 3×10 |
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Press militar 4×12 |
Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas 3×10 |
Extensión en polea alta con cuerda 4×12 |
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Aperturas en banco plano 3×12 |
Extensión de cuádriceps 4×10 |
Curl predicador con barra EZ 3×12 |
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Plancha isométrica 4 apoyos 3 al fallo |
Encogimientos codo a rodilla 3 al fallo |
Elevación de piernas colgada 3 al fallo |
Escrito por: Rubén Del Toro, de Musculación Para Principiantes
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