Hay personas que no pueden permitirse entrenar una media de 4-5 días a la semana, lo que puede acabar mermando los progresos e incluso en el abandono de los objetivos. Para que eso no ocurra, hemos preparado una rutina full body de 3 días tanto para hombre como para mujer que te permitirá optimizar los entrenamientos al máximo y conseguir muy buenos resultados.
Índice:
- Planificación de la rutina
- Recomendaciones
- Rutina full body de 3 días para hombre
- Rutina full body de 3 días para mujer
Planificación de la rutina
Aunque tres días de entrenamiento a la semana pueda parecer poco, con una buena planificación de los entrenamientos y eligiendo los ejercicios adecuados son suficientes para ponerse en forma y conseguir un cuerpo fitness.
Es importante realizar la rutina en días alternos, es decir, un día de entrenamiento seguido de un día de descanso. Por ejemplo, puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, descansando el resto de días de la semana para optimizar la recuperación y estar en buena forma para afrontar los entrenamientos.
Prácticamente todos los ejercicios de la rutina son ejercicios compuestos, que son aquellos que involucran varios grupos musculares en su ejecución. Este tipo de ejercicios permite optimizar los entrenamientos y conseguir muy buenos resultados en menos tiempo, que es lo ideal para personas con poco tiempo libre que buscan comprimir al máximo sus entrenamientos sin sacrificar los resultados.
La rutina consta de solo ocho ejercicios por día, por lo que no debería costar más de una hora llevarla a cabo siguiendo las recomendaciones que veremos a continuación. Así que, solo una hora al día, y solo tres días a la semana, será suficiente para entrenar y ponerse en forma.
Recomendaciones
No tener prisa
Es muy importante que no vayas al gimnasio con prisas y que te tomes tu tiempo para hacer un buen calentamiento y realizar los ejercicios respetando los tiempos de ejecución y descanso. Si entrenas con prisas, lo más probable es que acabes lesionándote y apartándote de las pesas durante una larga temporada.
Respetar la técnica de los ejercicios
El aspecto más importante a la hora de entrenar con pesas es respetar la técnica de los ejercicios, ya que se suelen manejar cargas pesadas y un mal movimiento puede acabar en lesión. Dedica un tiempo a aprender la técnica correcta de cada ejercicio con poco o nada de peso antes de empezar a mover cargas pesadas.
Cuidado con los pesos
Otro aspecto importante en el fitness es conocer nuestros límites y no entrenar para saciar nuestro ego. El fitness consiste en hacer ejercicio para estar en forma y saludable, no para competir con los demás para ver quién levanta más peso en el press de banca. Elige pesos que te permitan hacer los ejercicios respetando la técnica estricta en cada repetición de cada serie durante todo el entrenamiento.
Respetar los tiempos de descanso
Respetar los tiempos de descanso te permitirá descansar y recuperarte entre series para poder afrontar la siguiente serie sin problemas. Los tiempos de descanso suelen variar en función de los objetivos, pero, en este caso, los descansos entre series serán de unos 90 segundos. Para los descansos entre ejercicios, descansa lo suficiente como para recuperar el aliento y prepararte en la siguiente máquina.
Rutina full body de 3 días para hombre
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LUNES |
MIÉRCOLES |
VIERNES |
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Press banca plano con barra 3×10 |
Jalón al pecho 3×12 |
Sentadilla con barra 3×10 |
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Aperturas en banco inclinado 3×12 |
Remo con barra 3×10 |
Peso muerto con barra 3×10 |
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Press militar con mancuernas 3×10 |
Curl predicador con barra EZ 3×12 |
Press banca plano con barra 3×8-10 |
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Fondos en paralelas 3×10 |
Press Francés 3×10 |
Press militar 3×10 |
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Dominadas 3 al fallo |
Press banca inclinado con mancuernas 3×10 |
Dominadas 3 al fallo |
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Sentadilla con barra 3×10 |
Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas 3×8 |
Fondos en paralelas 3×8-10 |
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Peso muerto con barra 3×10 |
Zancadas andando con barra 3×10 pasos |
Curl alterno con mancuernas 3×12 |
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Encogimientos en banco inclinado 3 al fallo |
Encogimientos codo a rodilla 3 al fallo |
Elevación de piernas colgado 3 al fallo |
Rutina full body de 3 días para mujer
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LUNES |
MIÉRCOLES |
VIERNES |
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Sentadilla sumo con barra 4×12 |
Jalón al pecho 4×12 |
Sentadilla en multipower 4×12 |
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Zancadas andando 3×10 |
Remo en polea baja 3×10 |
Peso muerto con mancuernas 4×10 |
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Peso muerto rumano con barra 4×12 |
Curl alterno en banco inclinado con mancuernas 3×12 |
Hip thrust con barra 3×10 |
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Dominadas 3×8 |
Press Francés 4×12 |
Press militar 4×12 |
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Fondos en paralelas 3×10 |
Press banca plano con barra 3×10 |
Pullover en banco plano 3×10 |
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Press militar 4×12 |
Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas 3×10 |
Extensión en polea alta con cuerda 4×12 |
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Aperturas en banco plano 3×12 |
Extensión de cuádriceps 4×10 |
Curl predicador con barra EZ 3×12 |
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Plancha isométrica 4 apoyos 3 al fallo |
Encogimientos codo a rodilla 3 al fallo |
Elevación de piernas colgada 3 al fallo |
Conclusión
¿No dispones de mucho tiempo libre para entrenar? Esta rutina full body de tres días es todo lo que necesitas para ponerte en forma sin pasar muchas horas metido en el gimnasio todos los días. Tan solo necesitarás una hora al día, tres días a la semana, para seguir avanzando hacia tus objetivos.
