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Entrenamiento

Rutina full body de 3 días para hombre y mujer

Rutina full body de 3 días para hombre y mujer
Ruben del Toro
Editor y Escritor1 año Hace
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Hay personas que no pueden permitirse entrenar una media de 4-5 días a la semana, lo que puede acabar mermando los progresos e incluso en el abandono de los objetivos. Para que eso no ocurra, hemos preparado una rutina full body de 3 días tanto para hombre como para mujer que te permitirá optimizar los entrenamientos al máximo y conseguir muy buenos resultados.

Índice:

Rutina full body de 3 días

 

Planificación de la rutina

Aunque tres días de entrenamiento a la semana pueda parecer poco, con una buena planificación de los entrenamientos y eligiendo los ejercicios adecuados son suficientes para ponerse en forma y conseguir un cuerpo fitness.

Es importante realizar la rutina en días alternos, es decir, un día de entrenamiento seguido de un día de descanso. Por ejemplo, puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, descansando el resto de días de la semana para optimizar la recuperación y estar en buena forma para afrontar los entrenamientos.

Prácticamente todos los ejercicios de la rutina son ejercicios compuestos, que son aquellos que involucran varios grupos musculares en su ejecución. Este tipo de ejercicios permite optimizar los entrenamientos y conseguir muy buenos resultados en menos tiempo, que es lo ideal para personas con poco tiempo libre que buscan comprimir al máximo sus entrenamientos sin sacrificar los resultados.

La rutina consta de solo ocho ejercicios por día, por lo que no debería costar más de una hora llevarla a cabo siguiendo las recomendaciones que veremos a continuación. Así que, solo una hora al día, y solo tres días a la semana, será suficiente para entrenar y ponerse en forma.

 

Recomendaciones

No tener prisa

Es muy importante que no vayas al gimnasio con prisas y que te tomes tu tiempo para hacer un buen calentamiento y realizar los ejercicios respetando los tiempos de ejecución y descanso. Si entrenas con prisas, lo más probable es que acabes lesionándote y apartándote de las pesas durante una larga temporada.

Respetar la técnica de los ejercicios

El aspecto más importante a la hora de entrenar con pesas es respetar la técnica de los ejercicios, ya que se suelen manejar cargas pesadas y un mal movimiento puede acabar en lesión. Dedica un tiempo a aprender la técnica correcta de cada ejercicio con poco o nada de peso antes de empezar a mover cargas pesadas.

Cuidado con los pesos

Otro aspecto importante en el fitness es conocer nuestros límites y no entrenar para saciar nuestro ego. El fitness consiste en hacer ejercicio para estar en forma y saludable, no para competir con los demás para ver quién levanta más peso en el press de banca. Elige pesos que te permitan hacer los ejercicios respetando la técnica estricta en cada repetición de cada serie durante todo el entrenamiento.

Respetar los tiempos de descanso

Respetar los tiempos de descanso te permitirá descansar y recuperarte entre series para poder afrontar la siguiente serie sin problemas. Los tiempos de descanso suelen variar en función de los objetivos, pero, en este caso, los descansos entre series serán de unos 90 segundos. Para los descansos entre ejercicios, descansa lo suficiente como para recuperar el aliento y prepararte en la siguiente máquina.

 

Rutina full body de 3 días para hombre

LUNES

MIÉRCOLES

VIERNES

Press banca plano con barra 3x10

Jalón al pecho

3x12

Sentadilla con barra

3x10

Aperturas en banco inclinado

3x12

Remo con barra

3x10

Peso muerto con barra

3x10

Press militar con mancuernas

3x10

Curl predicador con barra EZ

3x12

Press banca plano con barra

3x8-10

Fondos en paralelas

3x10

Press Francés

3x10

Press militar

3x10

Dominadas

3 al fallo

Press banca inclinado con mancuernas

3x10

Dominadas

3 al fallo

Sentadilla con barra

3x10

Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas

3x8

Fondos en paralelas

3x8-10

Peso muerto con barra

3x10

Zancadas andando con barra

3x10 pasos

Curl alterno con mancuernas

3x12

Encogimientos en banco inclinado

3 al fallo

Encogimientos codo a rodilla

3 al fallo

Elevación de piernas colgado

3 al fallo

Rutina full body de 3 días para mujer

LUNES

MIÉRCOLES

VIERNES

Sentadilla sumo con barra 4x12

Jalón al pecho

4x12

Sentadilla en multipower

4x12

Zancadas andando

3x10

Remo en polea baja

3x10

Peso muerto con mancuernas

4x10

Peso muerto rumano con barra

4x12

Curl alterno en banco inclinado con mancuernas

3x12

Hip thrust con barra

3x10

Dominadas

3x8

Press Francés

4x12

Press militar

4x12

Fondos en paralelas

3x10

Press banca plano con barra

3x10

Pullover en banco plano

3x10

Press militar

4x12

Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas

3x10

Extensión en polea alta con cuerda

4x12

Aperturas en banco plano

3x12

Extensión de cuádriceps

4x10

Curl predicador con barra EZ

3x12

Plancha isométrica 4 apoyos 3 al fallo

Encogimientos codo a rodilla

3 al fallo

Elevación de piernas colgada

3 al fallo

 

Conclusión

¿No dispones de mucho tiempo libre para entrenar? Esta rutina full body de tres días es todo lo que necesitas para ponerte en forma sin pasar muchas horas metido en el gimnasio todos los días. Tan solo necesitarás una hora al día, tres días a la semana, para seguir avanzando hacia tus objetivos.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Rubén Del Toro

Ruben del Toro
Editor y Escritor
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Amante del deporte y de la vida en general. Soy escritor y me considero una persona autodidacta, disciplinada y comprometida, por lo que cada día es una nueva oportunidad para aprender algo nuevo.
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