Suplementos

Suplementos para aumentar masa muscular y perder peso

En la actualidad la industria del fitness está saturada con miles de suplementos empezando por los simples polvos de proteína con nombres que suenan más a clase de ciencias que a un sabor. Por esto puede ser bastante difícil elegir para un principiante y/o aquellos con un presupuesto limitado.

Entonces, ¿qué es lo que realmente funciona? ¿Qué suplementos pueden beneficiar a un principiante?

Antes de entrar en lo que yo creo que son los suplementos esenciales, tengo que hacer un punto importante. Los suplementos son sólo eso, complementan tu dieta, entrenamiento y descanso. La suplementación puede mejorar tu trabajo duro para ayudarte a alcanzar tu objetivo final, el físico deseado!


# 1 Proteína de suero de leche


La opción número uno cuando se trata de la administración de suplementos de proteínas para casi todo el mundo es la proteína whey. La proteína whey es mucho más común de lo que puedas pensar, de hecho, es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche, la otra es la caseína.

La proteína whey se extrae de la leche, a continuación, el resto de los hidratos de carbono y grasas se retiran para dejar la proteína más pura que puedas encontrar. La proteína de suero es el suplemento más “necesario” en un programa de entrenamiento y dieta. Y con buena razón, ya que el suero de leche es una fuente excelente de los aminoácidos más importantes para la construcción de músculo (aminoácidos de cadena ramificada) leucina, isoleucina y valina. Estas son las clave en el desencadenamiento de la síntesis de las proteínas¹.

También se ha demostrado que la proteína de suero de leche aumenta la quema de grasa. En un estudio realizado por Jeff S. Volek, Ph.D., RD ​​encontraron que con sólo añadir proteína de suero en la dieta sin ninguna otra modificación, los sujetos perdieron grasa y construyeron nuevo tejido muscular².

Los veganos pueden optar por:

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 ¿Cuándo tomar y qué dosis?

  • La forma más común de consumir suero de leche es post-entrenamiento (hasta 30 minutos después de tu entrenamiento), esta es una buena forma de obtener suero de leche en tu dieta, simplemente mezcla 1 cucharada (normalmente 20-30 g) con agua o leche, según preferencias.
  •  Sin embargo, la proteína de suero se puede utilizar en cualquier momento en el que estés buscando una buena fuente de proteínas; ya sea desayuno, mediodía o antes de dormir.

# 2 Monohidrato de creatina


 El suplemento más probado e investigado en el mercado es el monohidrato de creatina. Monohidrato de creatina es un ácido orgánico que se encuentra de forma natural en alimentos como el pescado y la carne.Creatina

La creatina ayuda a aquellos que buscan ponerse más grande, más fuerte y un mejor desempeño. Funciona al actuar como fuente de energía para el trabajo anaeróbico, como levantamiento de pesas, carreras de velocidad y cualquier cosa que requiera breves ráfagas rápidas de movimiento. También se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares de dos maneras:

  1. La creatina ayuda a los individuos a levantar más por más tiempo debido a sus propiedades de rápida reposición de la energía.
  2.  En segundo lugar, es que cuanta más creatina almacena el músculo, más agua se introduce en el propio músculo, lo que los hace más grandes y fuertes.

Con más creatina en el músculo y agua, el volumen aumentará y los músculos se vuelven voluminosos o super-hidratados. Un músculo voluminoso ayudará a la síntesis de proteínas, minimizando la degradación de las proteínas y aumentando la síntesis de glucógeno como se muestra por Häussinger 1996; 1996³.

 

 ¿Cuándo tomar y qué dosis?

Uno de los métodos de tomar la creatina es:  en primer lugar se puede “cargar” con el fin de saturar los músculos más rápido mediante la ingesta de 15-20 g por día durante 5 días, seguido de 5 g por día como fase de mantenimiento.


# 3 Omega 3


Probablemente el suplemento más subestimado en el mercado es Omega 3. Como un ácido graso esencial (EFA) es necesario ya que no podemos sintetizarlo en nuestro cuerpo, por lo tanto, tenemos que tomar suplemento de omega 3 con el fin de conseguir la cantidad necesaria en nuestra dieta.

El Omega 3 se puede encontrar en el salmón, la trucha, huevos de corral y carne de vacuno alimentado con pasto. Por desgracia las cantidades de Omega 3 en estos alimentos es bastante baja, por tanto, necesitamos el complemento.

También se ha demostrado que el Omega 3 ayuda a quemar más grasa para quien se encuentra en un déficit calórico. Esto es debido al hecho de que ayuda con Beta-oxidación (la descomposición de ácidos grasos para utilizarse como energía). Con el Omega 3 aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar las propias reservas de grasa como energía y por lo tanto quemarás más grasa.

Además el Omega 3 aumenta el colesterol “bueno” (HDL) y por lo tanto puede ir bien para prevenir ataques al corazón y las enfermedades coronarias

¿Cuándo tomar y qué dosis?

Yo recomiendo tomar 5 g de omega 3 a diario para obtener el máximo beneficio.


# 4 BCAA’s


Cuando se utilizan correctamente, los BCAA’s  son un complemento muy poderoso para ayudarte a construir músculo y para perder peso.

BCaa suplemento

Con el fin de construir el músculo, es importante que la tasa de síntesis de proteínas de tu cuerpo sea más alta que la tasa de degradación de proteínas. Si es al revés, empezarás a perder masa muscular y cuando son iguales, tu masa muscular seguirá siendo la misma. Entonces, ¿Cómo ayudan los BCAA en esto?

  • Los BCAA aumentan la tasa de síntesis de las proteínas

Los BCAA estimulan la síntesis de proteínas, ya que previamente se han desglosado en los aminoácidos requeridos por el cuerpo para llevar a cabo la reacción, por lo que el ritmo de la síntesis de proteínas aumenta. Así es exactamente como los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a maximizar la recuperación muscular.

Aumenta reparación muscular = mayor crecimiento muscular = se quema más grasa

  •  Los BCAA reducen la degradación de las proteínas

Los BCAA reducen la cantidad de bases que son liberadas que provocan la degradación de la proteína. Entendiendo esto hace que sea más fácil de entender cómo los aminoácidos de cadena ramificada aumentan la síntesis de proteínas, esto se traduce en la construcción de más músculo.

Por otra parte, se ha demostrado que funciona para reducir el dolor muscular, lo que significa que puede ser muy útil los días después del ejercicio intenso

 

¿Cuándo tomar y qué dosis?

Los BCAA en polvo se pueden tomar en dosis de 5 g y se puede consumir 2-4 veces al día, ¡siempre que sea necesario! Consumir antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, después del entrenamiento o durante todo el día para ayudar a los músculos cuando tengas agujetas.

Cápsulas: se recomienda 2 x BCAA 1500 Myprotein 2-3 veces al día.


 # 5 Multi-vitamina


Algunas personas podrían decir que un multivitamínico es un suplemento no-esencial y que las vitaminas pueden obtenerse a través de una dieta equilibrada.

Pero para la mayoría, es bastante difícil obtener las 7 vitaminas esenciales, además de las vitaminas B, vitamina C, E, A y D3. Especialmente si tienes un estilo de vida agitado.

Incluir vitaminas diarias en la dieta es importante en general, pero más aún para aquellos que están exigiendo a su cuerpo comer menos y más entreno físico.

Un déficit de vitaminas podría interferir con el crecimiento muscular y en la fuerza!

 

¿Cuándo tomar y qué dosis?

Toma multivitamínico una o dos veces al día con las comidas.

 


¡Toma Nota!


Si no llevas una dieta adecuada, no entrenas correctamente y / o no descansas lo suficiente, tomar suplementos no será tan beneficioso.

suplementacion para principiantes

Sólo recuerda que estos son la guinda del pastel y lo que necesitas en primer lugar son una dieta adecuada, un buen entrenamiento y descanso.

 

Referencias:

1.Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR and Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 ; 131: 856S?860S.

2.Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. 3) Haussinger D. 1996. Nutritional state and swelling-induced inhibition of liver proteolysis in perfused rat liver. Nutr J 126: 395 4.Haussinger D. 1996. The role of cellular hydration in the regulation of cell function. Biochem J 313: 697-710

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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