Por fin los gimnasios están reabriendo sus puertas para volver a la normalidad y retomar los entrenamientos justo donde los dejamos. Pero, si te cuesta un poco más que antes volver a la rutina, no te preocupes, es normal. Para ayudarte, hemos preparado una magnífica guía con los suplementos que necesitas para ponerte de nuevo en forma.
A medida que seguimos avanzando para readaptarnos a nuestra rutina diaria, los amantes del fitness retomamos nuestra dieta y nuestra rutina de entrenamientos adaptados a nuestros objetivos, al igual que recuperamos nuestro horario de sueño adecuado y llevamos una mejor gestión del estrés (a lo que el gimnasio ayuda mucho).
Recuperar el rendimiento deportivo que manteníamos antes del confinamiento es el objetivo principal para mucha gente, ya que muchos queremos recuperar nuestra mejor forma e incluso superarla a toda costa.
La suplementación deportiva puede ser una muy buena ayuda para conseguir tus objetivos, por eso hemos preparado una guía con los suplementos que deberías considerar añadir a tu día a día para mejorar tanto tu rendimiento deportivo como tu salud.
Índice:
- Suplementos pre-entrenamiento
- Suplementos intra-entrenamiento
- Suplementos post-entrenamiento
- Cuidar la salud general
Suplementación deportiva y ejercicio físico
Los mejores momentos para tomar suplementos son antes, durante y después de un entrenamiento, y cada uno de esos momentos influye para optimizar el rendimiento y la recuperación.
En esta guía hemos unificado los suplementos que hemos considerado que pueden mejorar todo lo posible tu rendimiento y recuperación sin gastar una fortuna.
Suplementos pre-entrenamiento
Seguramente es lo que muchos de nosotros vamos a necesitar para disponer de la energía suficiente para afrontar los primeros entrenamientos después del parón. Para muchos va a ser un auténtico reto, así que, si necesitas ese punch de energía extra o un poco de motivación para levantarte del sofá, los suplementos pre-entrenamiento te serán de gran ayuda.
Pre-entrenamientos (con y sin cafeína)
Los suplementos pre-entrenamiento cuentan con ingredientes diseñados para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos, además de ayudar con la recuperación y la adaptación después de un entrenamiento.
Hemos diseñado cuidadosamente nuestros pre-entrenamientos teniendo en cuenta las dosis recomendadas por la ciencia. Contienen ingredientes que ayudan a mejorar la circulación de la sangre (como la citrulina), subproductos del ácido láctico con un sistema tamponador que ayudan a aumentar el tiempo y las repeticiones antes de llegar al agotamiento (beta-alanina) e incluso aumentar la producción de energía (betaína anhidra), solo por nombrar algunos de los beneficios que puedes esperar de este tipo de suplementos.1,2,3
La cafeína es un refuerzo ideal para cualquier pre-entrenamiento que cuenta con un sinfín de beneficios, desde aumentar el gasto calórico hasta mejorar el rendimiento.4 Hay gente que no tolera bien la cafeína para hacer ejercicio, por eso hemos diseñado otros pre-entrenamiento sin cafeína.
Creatina monohidrato
¿Quién no ha oído hablar de la creatina monohidrato? Por si todavía hay alguien que no lo sabe, es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento. Su efecto principal es el de reciclar la energía (recicla la unidad de energía de nuestro cuerpo, el ATP). La suplementación con creatina ha demostrado que mejora el rendimiento, ayuda a aumentar masa muscular y mejora la recuperación.5
La creatina tarda un tiempo en hacer efecto porque primero se tiene que acumular en nuestro organismo. Para conseguir la acumulación adecuada de creatina en nuestro organismo, recomendamos seguir uno de estos dos protocolos:
Protocolo de carga (si quieres acelerar los resultados)
- 20 g al día divididos en dos raciones de 10 g durante 10 días
- 4-6 g al día en una sola ración (preferentemente después del entrenamiento, pero no es esencial) durante tres semanas
- Repite este ciclo sin la necesidad de dejar de tomarla.
Protocolo de ingesta continua
- 5-6 g al día de forma continua, todos los días
De nuevo, no hace falta dejar de tomarla y una buena idea puede ser tomarla con zumo u otra bebida con sabor, porque por lo general, la creatina no tiene sabor y puede que por sí sola no sea agradable.
Beta-alanina
Se podría decir que la beta-alanina es un complemento de la creatina. La beta-alanina actúa como un agente tamponador de los subproductos de la descomposición del ácido láctico (el ácido láctico se acumula a medida que aumenta el tiempo del ejercicio), lo que puede ayudar a hacer más repeticiones y retrasar la aparición de la fatiga muscular.6
Estos beneficios pueden ser interesantes sobre todo cuando el objetivo es aumentar masa muscular, entrenar al fallo muscular y/o AMRAP (máximo de repeticiones).
El protocolo ideal para la suplementación con beta-alanina sería:
3 g antes del entrenamiento y 3 g después del entrenamiento, pero nuestra recomendación es empezar con 1,5 g tanto antes como después de entrenar, porque seguramente notarás una especie de hormigueo o picor si te excedes con las dosis y eso podría interferir en tus entrenamientos.
Suplementos intra-entrenamiento
La suplementación intra-entrenamiento sirve para mantener el rendimiento y proporcionar una fuente de energía rápida para que nuestro cuerpo la pueda utilizar durante los entrenamientos más largos.
Puede que las personas que entrenan en un gimnasio sin exigirse demasiado no aprovechen todos los beneficios de los suplementos intra-entrenamiento, pero las personas que sí realizan entrenamientos más exigentes pueden aprovechar los beneficios relacionados con el rendimiento y la recuperación.
Carbohidratos
Los suplementos de carbohidratos en polvo y en gel son los suplementos intra-entrenamiento más consumidos (y asociados a ello).7 Durante la práctica de ejercicio físico, nuestro cuerpo utiliza sus propias reservas de carbohidratos (glucógeno) para proporcionar energía a los músculos implicados en el ejercicio (y también para otros procesos).
Cuanto más largo e intenso es el entrenamiento, más glucógeno gastamos, lo que en última instancia puede tener un efecto perjudicial en nuestro rendimiento y recuperación.
Consumir carbohidratos en polvo o en gel puede proporcionar una fuente de carbohidratos de fácil disponibilidad para el cuerpo para reducir el consumo de glucógeno. Se aconseja consumir hasta 60 g de carbohidratos por hora, porque esta es la tasa de absorción máxima (aunque se puede superar con múltiples fuentes de carbohidratos).
Electrolitos
Hidratarse adecuadamente es muy importante, porque la deshidratación, aunque solo sea del 2%, perjudica significativamente la resistencia a la fatiga y el rendimiento (tanto físico como mental).8
Mucha gente cree que la hidratación solo depende de la cantidad de líquido que ingerimos y, aunque la cantidad de líquidos es importante, no es lo único que debemos tener en cuenta.
Los electrolitos juegan un papel muy importante en nuestro estado de hidratación. Los electrolitos son minerales presentes en el cuerpo que esencialmente funcionan como transmisores de señales eléctricas por el cuerpo, algo importante para mantener una funcionalidad saludable y regular todas las acciones del cuerpo, desde los latidos del corazón hasta la contracción de los músculos en movimientos funcionales del día a día.
Los entrenamientos largos e intensos y/o a altas temperaturas y climas húmedos puede hacer que perdamos electrolitos. Estos son muy fáciles de reponer (vienen en polvo, gel o comprimidos), por lo que se pueden tomar durante los entrenamientos.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.
Los suplementos de BCAA pueden promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular a largo plazo en personas que consumen poca proteína. Pero, en general, la mayoría de personas consumen la cantidad adecuada de proteína, sobre todo las que cuidan su salud y mantienen una mayor ingesta de proteínas.
Pero eso no es todo, porque la suplementación con BCAA va más allá de la síntesis de proteínas musculares. Los niveles de BCAA disminuyen durante el ejercicio, lo que puede provocar fatiga mental y pérdida de concentración, dificultando así seguir entrenando a pleno rendimiento (o incluso seguir entrenando).9
La suplementación con BCAA previene la reducción de los niveles de BCAA, lo que puede tener un efecto protector sobre el rendimiento.9 Esto puede ser de gran ayuda para quienes entrenan en ayunas y no han consumido proteínas durante un largo periodo de tiempo.
Suplementos post-entrenamiento
Puede que la suplementación post-entrenamiento sea la estrategia nutricional más importante (en lo que se refiere a la suplementación deportiva) para mejorar la recuperación, la adaptación al ejercicio y garantizar un rendimiento óptimo en el siguiente entrenamiento.
Los suplementos post-entrenamiento se centran en el aumento de la síntesis de proteínas musculares (para acelerar la reparación de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio) y en reducir la degradación de las proteínas musculares. También puede ser interesante consumir carbohidratos después del ejercicio, porque pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno gastado y contribuyen a reducir la degradación de las proteínas musculares.10
Proteína de suero y otras proteínas en polvo
La proteína de suero es uno de los pocos suplementos a los que se podría calificar como “superalimento” sin dudarlo. Es una fuente de proteína completa y calóricamente eficiente que proporciona todos los bloques de construcción necesarios para la reparación y el crecimiento muscular y mejorar la composición corporal después de un entrenamiento.11,12 Se recomienda consumir una ración de entre 20 y 30 g después de un entrenamiento.
También hay disponibles proteínas veganas para las personas que siguen un estilo de vida vegano o vegetariano.
Proteína de caseína en polvo
La caseína es una proteína de digestión lenta y es la proteína principal en los productos lácteos. Puesto que libera los aminoácidos de forma lenta y progresiva, se suele tomar antes de dormir para mejorar la recuperación y reducir la degradación muscular durante el sueño.13
Cuidar la salud general
Los objetivos más importantes del consumo de suplementación deportiva son conseguir el máximo rendimiento y optimizar la recuperación después de un entrenamiento, pero, otro beneficio de la suplementación que va relacionado con estos dos objetivos y que normalmente se pasa por alto es la salud.
Es obvio que no podremos rendir al máximo o recuperarnos adecuadamente si no contamos con una buena salud.
Reforzar el sistema inmune
Quizá todavía no lo sepas, pero el buen funcionamiento del sistema inmune puede proporcionar muchos beneficios. La vitamina D es un suplemento que puede ayudar al buen funcionamiento del sistema inmune, además de contar con otros muchos beneficios.
La vitamina D es realmente eficiente por sus múltiples funciones, que van desde contribuir a la salud ósea, la cognición e incluso al funcionamiento del sistema inmune como acabamos de ver.
Observaciones generales
Ya hemos mencionado más arriba que el objetivo principal de tomar suplementos no es el cuidado de la salud, pero aun así es muy importante. A continuación, veremos algunos suplementos que deberías tener en cuenta para asegurarte de mantener un estado óptimo de salud.
Ácidos grasos Omega-3
Los omega-3 proporcionan un sinfín de beneficios, desde la salud cognitiva hasta ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Mucha gente no consume la cantidad adecuada de omega-3 a través de la dieta, por eso un suplemento de omega-3 puede ser muy beneficioso.14
Multivitamínico
Un multivitamínico no es una especie de “tirita” para curar un estilo de vida poco saludable, sino que es como un “agente de seguridad” que se encarga de detectar cualquier deficiencia nutricional, lo que es muy útil en personas que siguen una dieta para perder peso muy estricta. Si ya cuentas con una buena salud, puede que no influya demasiado, pero por lo menos te puede ayudar a mantenerla.
Conclusión
Ahora que por fin han vuelto a abrir los gimnasios, hay que aprovechar la motivación, la energía y las ganas que inundan nuestros cuerpos para seguir haciendo las cosas bien. Readapta tu dieta y tus entrenamientos en base a tus objetivos, duerme bien, mantén a raya el estrés y considera incluir algunos de los suplementos que hemos repasado a tu día a día.
Como dice el famoso dicho, “no sabes lo que tienes hasta que lo pierdes”. Por eso, disfruta de cada minuto que pases en el gimnasio y preocúpate por hacer las cosas bien para sacar el mayor provecho a tus entrenamientos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does l‐citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?. Experimental physiology, 102(12), 1661-1671.
2. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.
3. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
4. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
6. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14.
7. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
8. Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The hydration equation: Update on water balance and cognitive performance. ACSM’s health & fitness journal, 17(6), 21.
9. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
10. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.
11. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
12. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in nutrition, 5, 83.
13. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
14. Omega, N. I. H. (3). Supplements: In Depth.
Traducido por Rubén Del Toro
