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Suplementos

Beneficios del Pre-Entrenamiento | ¿Qué es? ¿Cuándo tomarlo?

Un suplemento pre-entrenamiento puede ayudarte a potenciar los beneficios de tus entrenamientos y a optimizar el tiempo que pasas entrenando, por eso en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre este tipo de suplementos.

Hemos resumido de forma breve y fácil de entender qué es un pre-entrenamiento, sus beneficios, cuál es el más indicado para ti según tus objetivos y cuál es el mejor momento para tomarlo, con el fin de que le saques el mayor provecho posible.

Si necesitas aumentar tu rendimiento deportivo para conseguir mejores resultados a nivel físico, sin duda alguna, los suplementos pre-entrenamiento pueden ayudarte más de lo que imaginas a conseguir tus objetivos.

En este artículo encontrarás:

Qué es un pre-entrenamiento

¿Qué es un pre-entrenamiento?

Es un suplemento que ayuda a aumentar los niveles de energía y el rendimiento durante un entrenamiento, generalmente en formato polvo para mezclar con agua.

Básicamente, es una combinación de varios ingredientes que, combinados entre sí, potencian sus efectos y permite tomar varios suplementos al mismo tiempo.

Aunque cada marca elige los ingredientes que utiliza para sus combinaciones, normalmente un pre-entreno contiene cafeína, vitaminas, creatina y otros ingredientes para aumentar la energía y la fuerza.¹

El beneficio principal de este tipo de suplemento es aumentar el rendimiento durante el ejercicio anaeróbico (entrenar con pesas) o el ejercicio de resistencia (cardio) ya que aumenta la energía y retrasa la aparición de la fatiga.²

Aunque los ingredientes de un pre-entreno pueden variar de unos a otros, el objetivo principal siempre es el mismo: potenciar los resultados de un entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios de un Pre-Entrenamiento? Si eres principiante en el mundo de las pesas y necesitas energía extra, o por el contrario llevas mucho tiempo entrenando y te sientes estancado, un pre-entreno puede ser la solución a tus problemas.

Sus beneficios, como ya hemos comentado, están enfocados al aumento del rendimiento y la fuerza.

Los estudios han demostrado un aumento del índice de masa corporal magra y de la fuerza del tren inferior a corto plazo tras su consumo constante.² Normalmente, la combinación de varios ingredientes de este tipo hace que se potencien sus beneficios.²

Cafeína

La cafeína es uno de los ingredientes más comunes de los pre-entrenamientos, y se ha demostrado que mejora la fuerza muscular y la resistencia, sin aumentar la intensidad del entrenamiento.3,4 Es decir, consigues mejores resultados sin la sensación de mayor esfuerzo.

Esto ocurre gracias a la dilatación de los vasos sanguíneos y su consiguiente aumento del flujo de sangre hacia los músculos.³ La cafeína también puede ayudar a mejorar la función cerebral (capacidad cognitiva) a corto plazo, permitiendo una mayor concentración en el entrenamiento.5

suplementos añadidos a un pre-entrenamiento

Otros suplementos añadidos a un pre-entrenamiento

Vitaminas del grupo B

Uno de los ingredientes que suele contener un pre-entreno es la vitamina B, como la niacina y la vitamina B12. Estas vitaminas juegan un papel clave en el metabolismo y la energía.6

También suele contener creatina, una de las mejores ayudas ergogénicas a día de hoy, que aumenta el rendimiento en ejercicios cortos y explosivos de alta intensidad, además de ayudar a ganar masa muscular tras un consumo regular.7

Beta Alanina y L-Citrulina

Es muy común que también encontremos beta alanina y L-Citrulina, que también han demostrado aumentar la energía en ejercicios de resistencia.8,9 Nuestro THE Pre-Workout contiene todos estos potentes ingredientes, beneficiando así tanto la práctica de ejercicio anaeróbico (pesas) como el de resistencia (cardio).

BCAA

Normalmente, los aminoácidos ramificados o BCAA se consumen antes de entrenar, y también suelen formar parte de algunos suplementos pre-entrenamiento.

También conocidos como los “ladrillos” que forman los músculos, los aminoácidos pueden ayudar a prevenir la degradación muscular, además de mejorar la reparación muscular.5 También pueden ayudar a prevenir la fatiga que afecta de forma negativa al rendimiento.5

Hidratos de Carbono

Otro de los ingredientes que podemos encontrar en un pre-entreno son los hidratos de carbono (azúcar) para reponer las reservas de energía, pero no es algo muy común, ya que no todo el mundo necesita hidratos de carbono en un pre-entreno.

Creatina

Durante el ejercicio explosivo, el cuerpo utiliza la creatina para producir energía. Para rendir a un nivel alto, los músculos necesitan un buen suministro de energía para poder rendir más durante más tiempo.

Intentar superar tus propios límites en cada entrenamiento puede tener un doble efecto, ya que podrás conseguir tus objetivos físicos y de fuerza antes. Estos cambios tienen el potencial de mejorar tu rendimiento y te permiten seguir progresando hacia tus objetivos deportivos.

L-Glutamina

La glutamina es un aminoácido, una de las moléculas que forman la proteína. Está presente de forma natural en los alimentos y puede ayudar a reparar el tejido muscular nuevo. Cuando haces ejercicio, tus músculos sufren pequeñas microrroturas que, cuando se reparan, los hacen más fuertes. Asegúrate de contar con unos niveles adecuados de glutamina para afrontar tus duros entrenamientos de la mejor forma.

Vasodilatadores

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo trabaja a pleno rendimiento para bombear suficiente oxígeno a tus músculos para generar energía. Los vasodilatadores hacen que los vasos sanguíneos se dilaten, permitiendo un mayor flujo sanguíneo a los músculos, proporcionándoles más nutrientes para seguir funcionando.

Cuanto más tiempo tardes en sentirte cansado, más tiempo podrás entrenar a pleno rendimiento y mejores cambios conseguirás

En general, un pre-entrenamiento te ayuda a aumentar la potencia, fuerza y resistencia cada día, lo que se puede traducir en mejores resultados tanto a nivel de ganancias musculares como de pérdida de grasa y un metabolismo más rápido.²

Al mismo tiempo, estos beneficios te permiten mejorar tu rendimiento para seguir avanzando hacia tus objetivos deportivos.

cuándo tomar un pre-entrenamiento

Cuándo tomarlo

Puesto que la cafeína es uno de los ingredientes básicos de los pre-entreno y su efecto se empieza a notar en unos 30 minutos, lo ideal es tomarlo entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento.5

Este tiempo es más que suficiente para que los ingredientes pasen al torrente sanguíneo y empieces a notar sus beneficios. THE Pre-Workout está especialmente diseñado para tomar con agua 30 minutos antes de entrenar.

Aunque la cafeína es de efecto inmediato, otros ingredientes como la creatina y la beta alanina necesitan un periodo de acumulación en el cuerpo para notar sus efectos, por eso son más efectivos tras un consumo regular.5

Efectos secundarios

Los posibles efectos secundarios dependen de los ingredientes de cada suplemento. Generalmente, la cafeína y otros ingredientes que aumentan los niveles de energía pueden aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial a corto plazo, pero no hay evidencias de efectos secundarios generales.5

Dosis altas de cafeína pueden provocar efectos secundarios como náuseas, fuertes latidos del corazón y dolores de cabeza en personas sensibles a la cafeína, por eso debes tener en cuenta la cantidad de café y té que has tomado antes de tomar un pre-entreno.5

Es aconsejable hablar con un médico antes de tomar este tipo de suplementos para controlar el impacto que tiene sobre tu organismo.

Conclusión

Los suplementos pre-entrenamiento están especialmente diseñados para ayudar a aumentar el rendimiento gracias al aumento de los niveles de energía, la potencia y la resistencia.

Por lo general, se consumen unos 30 minutos aproximadamente antes de un entrenamiento y algunos de sus beneficios son: aumento de la fuerza muscular y de la resistencia, concentración y crecimiento muscular.

Dependiendo de cuáles sean tus objetivos deportivos, deberás elegir un tipo de pre-entreno diferente que se adapte a tus necesidades. Además, tomarlo de forma regular puede ayudar a maximizar sus beneficios.

Un pre-entrenamiento te puede hacer sentir más seguro al aumentar tu rendimiento y darte la fuerza que necesitas para afrontar los entrenamientos y conseguir tus objetivos deportivos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.

2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.

3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 21.

4. López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition15(1), 60.

5. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 41.

6. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html

7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

8. Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics58(1), 99-109.

9. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance (pp. 645-652). Academic Press.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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