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Guía pre-entrenamiento para principiantes | ¿Qué es? ¿Cuándo tomarlo?

Guía pre-entrenamiento para principiantes | ¿Qué es? ¿Cuándo tomarlo?
Claire Muszalski
Dietista Registrada2 meses Hace
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¿Quieres potenciar tu rendimiento para exprimir al máximo tus entrenamientos? En ese caso, un pre-entrenamiento puede ayudarte a llevar tus entrenamientos al siguiente nivel para que consigas tus objetivos.

En este artículo veremos qué son los suplementos pre-entrenamiento, cuáles son sus efectos, sus beneficios y cuál es el mejor momento para tomarlos.

Índice:

Qué es un pre-entrenamiento

¿Qué es un pre-entrenamiento?

Un pre-entrenamiento es un suplemento que se toma antes de entrenar y que ayuda a aumentar la energía y optimizar el rendimiento durante el entrenamiento. Por lo general, es un suplemento en polvo que se mezcla con agua y contiene una combinación de ingredientes clave para mejorar el rendimiento, lo que es más cómodo y práctico que tomar todos estos ingredientes por separado antes de ir al gimnasio.

Si bien cada marca puede utilizar diferentes combinaciones de ingredientes, la mayoría de pre-entrenamientos suelen estar compuestos por cafeína, vitaminas, creatina y otros ingredientes para aumentar la energía y la fuerza.¹

El beneficio principal de este tipo de suplemento es mejorar el rendimiento durante el ejercicio anaeróbico (como el levantamiento de pesas) o de resistencia (como el cardio) ayudando a aumentar los niveles de energía y a retrasar la fatiga.²

¿Cómo funciona un pre-entrenamiento?

Los pre-entrenamientos funcionan proporcionando una combinación de ingredientes que mejoran el rendimiento durante el ejercicio. Uno de los ingredientes principales suele ser la cafeína, que puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga durante un entrenamiento. También suelen contener otros ingredientes como beta alanina y vitaminas, que pueden ayudar a mejorar el rendimiento aumentando los niveles de energía.

Por todo esto, los suplementos pre-entrenamiento se suelen tomar antes de entrenar para dar un chute de energía y mejorar el rendimiento.

Los siguientes snacks también te ayudarán a aumentar los niveles de energía:

Beneficios del pre-entrenamiento

Tanto si llevas poco tiempo entrenando y necesitas una ayudita extra para afrontar los entrenamientos, como si llevas más tiempo entrenando y sientes que te has estancado, un pre-entrenamiento podría ayudarte. Los beneficios principales de los pre-entrenamientos están directamente relacionados con el aumento de la energía, el rendimiento y la fuerza.

Los estudios han demostrado un aumento de la masa muscular y la fuerza del tren inferior del cuerpo a corto plazo tras el consumo regular de un suplemento pre-entrenamiento.² Por lo general, la combinación de ingredientes de este tipo de suplementos proporciona mayores beneficios a nivel de rendimiento que tomando un suplemento por sí solo.²

Cafeína

La cafeína es uno de los ingredientes más comunes de los pre-entrenamiento, a la que se le atribuyen beneficios científicamente probados como la mejora de la potencia muscular y la resistencia, sin aumentar la tasa de esfuerzo percibido.3,4 En otras palabras, puedes esforzarte más en tus entrenamientos sin sentir que te estás esforzando más.

Más beneficios de la cafeína:

Mejora del rendimiento

Uno de los principales beneficios de tomar un suplemento pre-entrenamiento es la mejora del rendimiento, ya que permite entrenar más duro y durante más tiempo. Algunos de sus ingredientes también pueden ayudar a aumentar la resistencia y la concentración mental.

Aumento de la concentración

La cafeína es un estimulante mental, con estudios que demuestran una mejora de la agudeza mental tras su consumo. Esta cualidad de la cafeína puede hacer que un pre-entrenamiento sea especialmente útil en los deportes que requieren una mayor habilidad mental, como el culturismo o el powerlifting, que requieren una técnica muy estricta.

Alivia el dolor muscular

Se ha demostrado que la cafeína puede ayudar a aliviar el dolor muscular post-entrenamiento, lo que permite entrenar cada día con la misma fuerza.11 Este beneficio de la cafeína hace que sea un suplemento ideal para tomar antes del entrenamiento.

Mejora la velocidad y la resistencia

Tomar cafeína antes de entrenar puede mejorar tanto la velocidad como la resistencia y hacer que el entrenamiento parezca más fácil y menos agotador.11,12

Acelera el ritmo cardíaco

Puesto que la cafeína tiene un efecto sobre el sistema nervioso central, podría ayudar a aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria.12 Esto significa que el organismo puede suministrar más oxígeno a los músculos, mejorando la respiración aeróbica y por ende, aumentando el rendimiento.

Repone las reservas de glucógeno

Se ha demostrado que la cafeína, cuando se consume con carbohidratos, repone las reservas de glucógeno muscular más rápido después del ejercicio.13

¿Es bueno un pre-entrenamiento para mí?

Algunos pre-entrenamientos contienen vitamina B1 (que puede ayudar a la función cardiovascular) y vitamina B12 (que puede ayudar a la producción de energía), pero también suelen contener cantidades altas de cafeína, que en dosis muy elevadas puede ser peligrosa, así que no excedas la dosis recomendada.

Sin cafeína ni estimulantes

Si bien la cafeína es un suplemento muy recomendado para antes de entrenar gracias a su alto y rápido aporte de energía para afrontar los entrenamientos, también hay pre-entrenamientos sin estimulantes, diseñados con ingredientes respaldados por los estudios que te pueden proporcionar la ayuda que necesitas, sin cafeína.

Efectos secundarios del pre-entrenamiento

Los posibles efectos secundarios dependen de los ingredientes de cada suplemento. Por lo general, la cafeína y otros ingredientes que aumentan los niveles de energía pueden aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial de forma temporal, pero no hay evidencias de efectos secundarios generalizados.5

Deshidratación

Se ha demostrado que la cafeína provoca deshidratación, ya que puede tener un ligero efecto diurético. Por lo tanto, si se consumen cantidades relativamente altas de cafeína a lo largo del día, se recomienda aumentar la ingesta de agua para reducir el riesgo de deshidratación. Si se consume cafeína antes de entrenar, es aconsejable beber agua durante todo el entrenamiento.

En este otro artículo te contamos cuánta agua hay que beber al día:

Insomnio

Puesto que la cafeína es un potente estimulante, puede presentar algunos efectos secundarios adversos en relación con la calidad del sueño. Los efectos pueden variar dependiendo de cada persona, por lo que hay que tener cuidado con el consumo de cafeína por la noche.

Habrá personas a las que la cafeína no les impida conciliar el sueño, pero para otras puede ser un problema. Si notas que la cafeína interfiere en tu sueño, debes moderar su consumo y evitar tomar cafeína por la noche o antes de acostarte.

Si de todos modos te cuesta conciliar el sueño, echa un vistazo a estos suplementos:

Adicción

La cafeína puede ser muy adictiva. La abstinencia de la cafeína puede presentar efectos secundarios como dolores de cabeza, ansiedad y antojos. Estos efectos pueden evitarse reduciendo gradualmente la dosis.

Ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento

Vitamina B

Uno de los ingredientes más habituales de los pre-entrenamientos son las vitaminas del grupo B, como la niacina y la vitamina B12. Estas vitaminas desempeñan un papel clave en el metabolismo y la energía.7 También pueden contener creatina, una ayuda ergogénica que aumenta el rendimiento en ejercicios cortos y explosivos de alta intensidad, además de ayudar a ganar masa muscular si se toma de forma regular.8

Beta Alanina y L-Citrulina

También pueden contener beta-alanina y L-citrulina, que han demostrado mejorar la energía en ejercicios de resistencia.9,10 Nuestro THE Pre-Workout contiene todos estos ingredientes, beneficiando tanto la práctica de ejercicio anaeróbico (pesas) como el de resistencia (cardio).

BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, se suelen tomar antes de entrenar y también suelen formar parte de algunos suplementos pre-entrenamiento. Puesto que son los componentes básicos del tejido muscular, los aminoácidos pueden ayudar a prevenir la degradación muscular, además de mejorar la reparación muscular.5 También pueden ayudar a prevenir la fatiga que afecta de forma negativa al rendimiento.5

Descubre en este otro artículo más información sobre los BCAA:

Carbohidratos

Algunos suplementos pre-entrenamiento contienen carbohidratos (azúcar) con el fin de reponer las reservas de energía, pero la mayoría no contienen azúcar ni calorías. El hecho de que necesites carbohidratos antes de entrenar dependerá de si has comido algo recientemente o del tipo de entrenamiento que vayas a realizar.

Por ejemplo, si vas a realizar un entrenamiento cardiovascular de resistencia (como correr o montar en bicicleta), puede que los carbohidratos te sirvan de ayuda, pero si solo vas a entrenar con pesas (entrenamiento anaeróbico), puede que no necesites el azúcar.

Creatina

El cuerpo utiliza la creatina para producir energía durante el ejercicio explosivo. Para rendir a un nivel alto, los músculos necesitan un buen suministro de energía para poder rendir más durante más tiempo.

Intentar superar tus propios límites en cada entrenamiento puede tener un doble efecto, ya que podrás conseguir tus objetivos físicos y de fuerza más rápido. Estos cambios tienen el potencial de mejorar tu rendimiento y te permiten seguir progresando hacia tus objetivos deportivos.

Descubre en este otro artículo más información sobre la creatina:

L-Glutamina

La glutamina es un aminoácido, una de las moléculas que forman la proteína. Está presente de forma natural en los alimentos y puede ayudar a reparar el tejido muscular. Cuando haces ejercicio, tus músculos sufren pequeñas microrroturas que, cuando se reparan, los hacen más fuertes. Asegúrate de contar con unos niveles adecuados de glutamina para afrontar los duros entrenamientos.

Vasodilatadores

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo trabaja a pleno rendimiento para bombear suficiente oxígeno a tus músculos para generar energía. Los vasodilatadores hacen que los vasos sanguíneos se dilaten, permitiendo un mayor flujo sanguíneo a los músculos, proporcionándoles más nutrientes para seguir funcionando. Cuanto más tiempo tardes en sentirte cansado, más tiempo podrás entrenar a pleno rendimiento y mejores resultados conseguirás

En general, un pre-entrenamiento te ayuda a aumentar la potencia, fuerza y resistencia cada día, lo que se puede traducir en mejores resultados tanto a nivel de ganancias musculares como de pérdida de grasa y un metabolismo más rápido.²

Cafeína

La cafeína es un potente estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC) y se ha descubierto que aumenta el estado de alerta mental, el procesamiento cognitivo y la toma de decisiones, especialmente ante un estado de fatiga o estrés extremo.

Cómo elegir el pre-entrenamiento adecuado

¿Quieres un pre-entrenamiento bien cargado de cafeína o lo prefieres sin estimulantes? Es importante que elijas el que más te convenga en función de tus necesidades y objetivos.

A continuación, te mostramos algunas de las mejores fórmulas pre-entrenamiento de Myprotein:

Origin Pre-Workout

Origin Pre-Workout es nuestro pre-entrenamiento más reciente y potente. Sus 300 mg de cafeína te ayudarán a superar tus propias marcas personales. Además, el malato de citrulina y la beta alanina te ayudarán a sacar todo tu potencial para mejorar tus entrenamientos.

Origin Stim-Free Pre-Workout

Origin Stim-Free Pre-Workout es nuestra nueva fórmula pre-entrenamiento sin estimulantes, ideal para entrenar a última hora del día a pleno rendimiento sin que los estimulantes interfieran en tu sueño.

No contiene cafeína, pero contiene un montón de ingredientes que te ayudarán a sacar el máximo provecho a tus entrenamientos.

Origin Pre-Workout Dry Scoop

Origin Pre-Workout Dry Scoop es posiblemente nuestro pre-entreno más innovador hasta la fecha, ya que es un pre-entrenamiento en seco. Aunque normalmente no defendemos el consumo de pre-entrenos sin agua, esto es diferente. Este suplemento ha sido diseñado específicamente para tomar en seco, así que su consumo es completamente seguro.

Además de su innovadora fórmula en seco, contiene malato de citrulina, beta-alanina y 147 mg de cafeína. Cómodo, potente y disponible en tres deliciosos sabores.

Pre-Workout Shot

Nuestro Pre-Workout Shot es igual de cómodo que Origin Dry Scoop, ya que cuenta con un cómodo y práctico formato en monodosis. Cada monodosis contiene 200 mg de cafeína, vitamina B12, beta-alanina y l-citrulina.

Gominolas Pre-Entrenamiento

Las Gominolas Pre-Entrenamiento son la opción perfecta para darte un empujoncito de cara a tus entrenamientos sin dosis demasiado altas de cafeína. Cada gominola contiene 5 mg de cafeína y otros ingredientes como L-citrulina, taurina y vitaminas del grupo B.

THE Pre-Workout

THE Pre-Workout contiene 200 mg de cafeína, vitaminas del grupo B y L-glutamina para ayudarte a conseguir tus objetivos.

Gel Pre-Entrenamiento

El Gel Pre-Entrenamiento es otra opción cómoda y práctica de tomar tu pre-entreno sin la necesidad de llenar tu shaker de agua, ya que viene en cómodos geles monodosis. Cada uno de nuestros geles contiene una excelente proporción de cafeína, citrulina malato, taurina y beta alanina para ayudarte a sacar el máximo provecho a tus entrenamientos.

Cuándo tomar un pre-entrenamiento

Puesto que la cafeína es uno de los ingredientes básicos de los pre-entreno y su efecto se empieza a notar en unos 30 minutos, lo ideal es tomarlo entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento.5 Este tiempo es más que suficiente para que los ingredientes pasen al torrente sanguíneo y empieces a notar sus beneficios. THE Pre-Workout está especialmente diseñado para tomar con agua 30 minutos antes de entrenar.

Aunque la cafeína tiene un efecto rápido, algunos ingredientes como la creatina y la beta alanina necesitan un periodo de acumulación en el organismo y son más efectivos para mantener las reservas musculares cuando se toman de forma constante.5 Por este motivo, tomar un pre-entrenamiento de forma regular puede ayudar a maximizar los beneficios y el efecto de sus ingredientes.5

La cafeína tiene una vida media de entre 3 y 7 horas, lo que significa que incluso después de entrenar, una buena parte de la cafeína ingerida puede estar todavía en el organismo.6 Este efecto puede variar de una persona a otra, ya que algunas personas sienten los efectos durante más tiempo que otras. Por lo tanto, hay que tener precaución a la hora de tomar un suplemento de este tipo de cara a la noche, sobre todo las personas que son más sensibles a la cafeína.

cuándo tomar un pre-entrenamiento

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

La cafeína tarda entre 45 y 60 minutos en alcanzar niveles máximos en el torrente sanguíneo tras su consumo, así que ese es el tiempo que puede tardar en hacer efecto. Si también contiene beta-alanina, puede que notes un ligero hormigueo en la piel a los 15 minutos de tomarlo aproximadamente.

¿Cuánto dura el efecto?

La vida media de la cafeína en el organismo es de 4 a 6 horas, y el hormigueo de la beta-alanina suele desaparecer al cabo de unos 90 minutos.

¿Con qué frecuencia se debe tomar un pre-entrenamiento?

Lo mejor es tomar el pre-entrenamiento los días de entrenamiento. Algunos ingredientes, como la creatina, son acumulativos y es necesario consumirlos durante un tiempo seguido para que hagan efecto.

¿Los principiantes pueden tomar pre-entrenamientos?

Los suplementos pre-entrenamiento pueden ser una herramienta muy útil para cualquiera que necesite aumentar su rendimiento. En el caso de los principiantes, pueden ser especialmente útiles para afrontar los entrenamientos en esos días con menos energía, pero es mejor no confiar demasiado en ellos durante las primeras etapas de entrenamiento. Cuando se es principiante, es más importante escuchar al cuerpo, seguir una dieta equilibrada y dedicar el tiempo adecuado a la recuperación después de los entrenamientos.

¿Los atletas toman suplementos pre-entrenamiento?

Muchos atletas toman suplementos pre-entrenamiento para mejorar su rendimiento durante los entrenamientos o durante las competiciones. Por ejemplo, su efecto sobre la resistencia y la fatiga hace que pueda ser una herramienta muy útil para que un boxeador entrene más duro, un corredor pueda correr más rápido o un culturista pueda hacer más repeticiones.

Los amantes del yoga y del fitness también pueden tomar suplementos pre-entrenamiento para aumentar los niveles de concentración y energía durante los entrenamientos.

¿Por qué mi pre-entrenamiento tiene grumos?

Puede que notes que tu pre-entrenamiento tiene algunos grumos, pero no tienes de qué preocuparte. De hecho, es totalmente normal.

Los ingredientes comunes de los pre-entrenamientos, como la L-Citrulina y el glicerol, son lo que se conoce como ingredientes higroscópicos. En términos fáciles de entender, básicamente significa que estos ingredientes extraen la humedad del aire y pueden formar grumos en tu pre-entreno en polvo.

La humedad de la fábrica en la que se elaboró o la humedad de la zona en la que vives también pueden influir en el grado de apelmazamiento de los suplementos. Cuanta más humedad haya en el aire, más grumos se formarán.

¿Es seguro tomar un pre-entrenamiento con grumos?

Aunque pueda parecer extraño, es de esperar que se formen grumos en el pre-entreno, sobre todo si lo dejas en un ambiente húmedo (tu bolsa de gimnasio, por ejemplo, puede ser un lugar muy húmedo). Pero si el producto no está caducado, su uso debería ser seguro. Sigue las instrucciones del envase sobre cómo tomarlo y todo irá bien.

Si aun así quieres evitar que se apelmace y se formen grumos, puedes tomar algunas medidas preventivas, como por ejemplo:

No dejes el suplemento en el coche durante largos períodos de tiempo. Dentro de un coche se puede generar mucha humedad debido a los cambios de temperatura constantes, y eso puede hacer que el pre-entrenamiento se apelmace.

No dejes tu pre-entrenamiento en una zona húmeda como tu bolsa del gimnasio o en un armario de la cocina. Para evitar la formación de grumos, lo mejor es guardar los suplementos en un lugar fresco y seco.

¿Se puede guardar el pre-entrenamiento en el congelador para evitar los grumos?

Hay mucha gente en TikTok que aporta sus propias soluciones para evitar los grumos en los suplementos. Una de las soluciones más comunes es guardar tu pre-entreno en el congelador, lo que tiene sentido, porque el ambiente frío ayuda a evitar la acumulación de humedad en el polvo.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo debo tomar el pre-entrenamiento?

Lo mejor es tomar este suplemento entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.

¿Qué es un pre-entrenamiento?

Es una combinación de ingredientes cuyo propósito es aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento físico.

¿Qué contienen los pre-entrenamientos?

Los pre-entrenamientos suelen contener cafeína, vitamina B, beta-alanina, malato de citrulina, creatina, L-glutamina e ingredientes vasodilatadores.

¿Cuáles son los beneficios del pre-entrenamiento?

Sus principales beneficios son el aumento del rendimiento y la fuerza. Los estudios han demostrado que, tras un consumo constante, pueden aumentar la masa muscular y la fuerza en el tren inferior del cuerpo.

¿Cuáles son los efectos secundarios del pre-entrenamiento?

Los posibles efectos secundarios dependen de los ingredientes que contenga. La cafeína, que es el ingrediente más común de los pre-entrenamiento, puede causar náuseas, dolores de cabeza y palpitaciones del corazón en las personas más sensibles a la cafeína.

Conclusión

Los suplementos pre-entrenamiento están diseñados para ayudar a mejorar el rendimiento gracias al aumento de los niveles de energía, la potencia y la resistencia. Por lo general, se toman unos 30 minutos antes de un entrenamiento y algunos de sus beneficios son el aumento de la fuerza muscular y de la resistencia, de la concentración y del crecimiento muscular. Dependiendo de cuáles sean tus objetivos deportivos, deberás elegir el que más se ajuste a tus necesidades.

Por otra parte, tomarlo de forma regular puede ayudar a maximizar sus beneficios. Por ejemplo, puede hacer que te sientas más seguro de ti mismo de cara a superar tus marcas personales y darte el empujón que necesitas para llegar a tu máximo nivel de rendimiento y conseguir tus objetivos.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

  1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
  2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
  3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
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  10. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.
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Traducido por Rubén Del Toro

Claire Muszalski
Dietista Registrada
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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