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¿Qué es el Omega-3? | Beneficios, efectos secundarios y dosis

Last Updated: 05/08/2019

La comunidad científica ha estudiado exhaustivamente el Omega-3 por sus amplios y variados beneficios para la salud y por cómo podría afectar en el mundo del fitness.

¿Qué es exactamente el Omega-3? ¿Está la ciencia a la altura de las expectativas? En este artículo analizaremos qué es, cuáles son sus beneficios para la salud (incluyendo cómo podría influir en tus entrenamientos) y cuál es la dosis más segura para su consumo.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es el Omega-3?

Beneficios para la salud del Omega-3

¿Por qué consumirlo?

Suplementos de omega-3

Dosis de omega-3

Efectos secundarios

omega-3 qué es

¿Qué es el Omega-3?

Es un tipo de grasa poliinsaturada clasificado como ácido graso esencial, lo que significa que debemos consumirlo a través de la alimentación porque el organismo no puede producirlo por sí mismo.8

El Omega-3 se presenta en diferentes formas que varían tanto en la longitud de sus cadenas como en la estructura química. Algunos de los ácidos grasos Omega-3 de cadena corta provienen de fuentes vegetales, como las hojas verdes, las nueces y la linaza. Por ejemplo, el ALA o ácido alfa-linolénico es un ácido graso Omega-3 de origen vegetal.8

Los ácidos grasos de cadena larga son la otra forma común de Omega-3, y contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA son componentes estructurales importantes de las células del cuerpo.13

Este tipo de ácidos grasos se encuentran de forma natural en las algas, las cuales forman parte de la alimentación de los peces y otras especies marinas. Normalmente son conocidos como Omega-3 de origen marino o aceites de pescado.8

Es importante mencionar que el organismo no absorbe las dos fuentes de Omega-3 por igual. Nuestro metabolismo solo puede transformar aproximadamente el 5% del Omega-3 de origen vegetal ALA en EPA, algo a tener en cuenta a la hora de elegir el tipo y la dosis.8

Beneficios para la salud del Omega-3

El Omega-3, en especial el aceite de pescado, se asocia con múltiples y diferentes beneficios para la salud, pero, ¿respalda la ciencia todas esas afirmaciones? A continuación, vamos a dar un repaso a los beneficios del Omega-3 para la salud.

Aceite de pescado y sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina es uno de los indicadores de una buena salud y, normalmente, es el resultado de llevar un estilo de vida saludable y activo y una buena nutrición.

Un estudio de la GAO (Oficina de Responsabilidad del Gobierno) investigó el uso del aceite de pescado en la suplementación y sus efectos positivos en la sensibilidad a la insulina.

El estudio concluyó que el aceite de pescado no mejoró la sensibilidad a la insulina; pero, en una investigación posterior parecía que podía ofrecer algún beneficio en las personas que ya presentaban, al menos, algún síntoma de trastorno metabólico.5

Aceite de pescado y salud mental

Los investigadores siempre están buscando nuevas formas para tratar la salud mental y, una de las muchas alternativas que se están analizando es el aceite de pescado.2

Un resumen de los estudios existentes sobre el aceite de pescado muestra que el Omega-3 tuvo un efecto claramente positivo en comparación con un placebo.2

Omega-3 y la salud del corazón

A lo largo de los años se ha hablado mucho sobre la suplementación con Omega-3 y cómo puede afectar de forma positiva a la salud del corazón. Los estudios han demostrado un abanico de resultados desde pequeños beneficios a ningún resultado.

Un estudio sobre la suplementación con Omega-3 para la salud del corazón por Azin Mohebi-Nejad examinó los estudios anteriores y concluyó que las pruebas sobre los beneficios del Omega-3 para la salud del corazón carecían de ensayos tanto positivos como negativos.10

omega-3 beneficios

¿Por qué consumir Omega-3?

Omega-3 y la pérdida de grasa

Se ha demostrado en estudios, tanto en humanos como en animales, que la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 podría ayudar a perder grasa. Los científicos han identificado posibles mecanismos que podrían hacerlo posible.

Entre estos mecanismos se incluye la supresión del apetito: si no eres de esas personas que tienen hambre a todas horas, es menos probable que te pases el día comiendo, lo que podría conducir a un aumento de peso.

El Omega-3 puede influir en la descomposición de las células de grasa para ser utilizadas como fuente de energía. Además, si quemas más energía de la que consumes a través de la alimentación, deberías seguir perdiendo peso.

Por último, la ciencia muestra que el Omega-3 podría reducir las calorías que se almacenan en forma de grasa corporal.1 Gran parte de los estudios a corto plazo muestran efectos a la hora de perder peso.1

Omega-3 y el aumento de masa muscular

Si quieres ganar masa muscular, la suplementación con Omega-3 podría ayudarte. El Omega-3 ha demostrado aumentar el transporte de nutrientes a las células musculares, que son importantes para el crecimiento.

El Omega-3 también influye en nuestro ADN, concretamente en la creación de tejido muscular magro de calidad. Los AGPI parecen contribuir a preservar e incluso aumentar la masa magra en caso de déficit calórico o de mantenimiento.

Por sí solos, los suplementos de Omega-3 no son suficientes para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, pero, cada gramo de masa muscular que ganes te acercará un poco más a tus objetivos deportivos.1

Suplementos de Omega-3

Seguro que alguna vez te has planteado qué es mejor: los suplementos o la comida. Esto depende de tus objetivos y del tipo de alimentación. Por ejemplo; si sigues una dieta vegana, seguramente deberías complementarla con Omega-3 vegano, ya que los aceites de pescado o krill no son aptos para ese tipo de dieta.

Al consumirlo en forma de suplemento, te estás asegurando de consumir la cantidad correcta de Omega-3 de calidad.

Aunque no sigas una dieta vegetariana o vegana, puede que te hayas preguntado si es mejor el consumo de pescado graso a través de la dieta o el consumo de un suplemento de Omega-3.

Mientras que los suplementos facilitan un mayor consumo de Omega-3, puedes elegir entre los suplementos o comer más pescado graso y conseguir los beneficios de ambos.

Si estás en déficit de calorías, a medida que restringes tus comidas puedes también reducir la ingesta de nutrientes de calidad. Este sería otro buen momento para considerar la ingesta de un suplemento de Omega-3, porque podrías consumir la cantidad adecuada de este ácido graso sin que afecte negativamente al cómputo de calorías diarias.

Omega-3 dosis

Omega-3 dosis

¿Cuál es la dosis adecuada de Omega-3? Como ya hemos dicho más arriba, es un ácido graso esencial y debes consumirlo a diario a través de la dieta porque el organismo no puede producirlo por sí mismo.

La AHA recomienda no tomar más de 2 g de Omega-3 que combine EPA y DHA proveniente de la suplementación.12

Efectos secundarios

El Omega-3 es un suplemento de bajo riesgo. Mientras no utilices los aceites de pescado para sustituir los medicamentos, no hay problemas relacionados con el consumo de la dosis diaria recomendada.12

Conclusión

El Omega-3 es una parte esencial de una dieta saludable y equilibrada. Es importante consumir cada día la cantidad adecuada para una buena salud y bienestar.

El Omega-3 puede proceder tanto de fuentes marinas como vegetales, aunque la resistencia entre ambos tipos es diferente. El organismo absorbe mucho mejor el de origen marino y parece tener un efecto más potente al tomar dosis más bajas.

Se ha relacionado el Omega-3 con algunos beneficios para la salud y el estado de forma física, entre los que se incluyen perder grasa y ganar masa muscular. Aunque algunos de estos beneficios pueden ser mínimos, todavía podrían ser efectivos.

Hay muy pocos efectos secundarios asociados con el consumo de Omega-3, y este debe ser parte de tus suplementos diarios para mejorar la salud y bienestar.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 05/08/2019

Traducido por Rubén Del Toro


Last Updated: 05/08/2019

1. Buckley, JD y Howe, PRC (2010). Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga pueden ser beneficiosos para reducir la obesidad: una revisión. Nutrientes , 2 (12), 1212-1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212

2. Burhani, MD y Rasenick, MM (2017). Aceite de pescado y depresión: el flaco de las grasas. Journal of Integrative Neuroscience , 16 (Supl. 1), S115 – S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072

3. Campbell, F., Dickinson, HO, Critchley, JA, Ford, GA y Bradburn, M. (2013). Una revisión sistemática de los suplementos de aceite de pescado para la prevención y el tratamiento de la hipertensión. European Journal of Preventive Cardiology , 20 (1), 107-120. https://doi.org/10.1177/2047487312437056

4. de Magalhães, JP, Müller, M., Rainger, G. Ed., Y Steegenga, W. (2016). Suplementos de aceite de pescado, longevidad y envejecimiento. Envejecimiento (Albany NY) , 8 (8), 1578-1582. https://doi.org/10.18632/aging.101021

5. Gao, H., Geng, T., Huang, T. y Zhao, Q. (2017). Suplementos de aceite de pescado y sensibilidad a la insulina: una revisión sistemática y metaanálisis. Lípidos en salud y enfermedad , 16 (1), 131. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0

6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, AJ, Elliott, G. y Turchini, GM (2018). ¿Cómo afecta el aceite de pescado con alto DHA a la salud? Una revisión sistemática de la evidencia. Critical Reviews in Food Science and Nutrition , 1-44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978

7. Goel, A., Pothineni, NV, Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T. y Mehta, JL (2018). Pescado, aceites de pescado y cardioprotección: ¿promesa o cuento de pescado? Revista Internacional de Ciencias Moleculares , 19 (12). https://doi.org/10.3390/ijms19123703

8. Jenkins, DJA y Josse, AR (2008). Aceite de pescado y ácidos grasos omega-3. CMAJ: Canadian Medical Association Journal , 178 (2), 150. https://doi.org/10.1503/cmaj.071754

9. McNamara, RK y Carlson, SE (2006). Papel de los ácidos grasos omega-3 en el desarrollo y la función del cerebro: implicaciones potenciales para la patogénesis y prevención de la psicopatología. Prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales , 75 (4–5), 329–349. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010

10. Mohebi-Nejad, A. y Bikdeli, B. (2014). Suplementos de Omega-3 y enfermedades cardiovasculares. Tanaffos , 13 (1), 6–14.

11. Swanson, D., Block, R. y Mousa, SA (2012). Ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA: beneficios para la salud durante toda la vida. Avances en nutrición (Bethesda, Md.) , 3 (1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893

12. Bradberry, JC y Hilleman, DE (2013). Descripción general de las terapias con ácidos grasos Omega-3. Farmacia y terapéutica , 38 (11), 681-691.

13. Erdman, J., Oria, M. y Pillsbury, L. (2011). Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). En  Nutrición y lesión cerebral traumática: Mejora de los resultados de salud agudos y subagudos en el personal militar . National Academies Press (Estados Unidos).



Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado

Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.

Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.

Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.

Descubre más sobre la vida de Grant aquí y sobre su formación profesional aquí.


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