Nutrición

3 Formas de Mantener el Nivel de Insulina Bajo

Bajar de peso y ganar músculo son dos de los objetivos finales de aquellos que embarcan en el mundo del fitness. Lo que la gente no suele tener en cuenta la influencia que las hormonas puede tener la tasa de éxito de nuestra dieta y régimen de entrenamiento. La insulina, en particular, es una de las hormonas de las que más se habla – pero ¿qué significa realmente? ¿Por que es recomendable mantener el nivel de insulina bajo?

Esta hormona es segregada por nuestro organismo para controlar nuestro nivel de azúcar en sangre y modular el metabolismo de hidratos de carbono y grasas… por lo tanto, su efecto en tus objetivos de salud y entrenamiento es enorme.


¿Por qué es tan importante la insulina?


Cuando consumimos alimentos con niveles altos de azúcar y carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan. Con el fin de disminuir y recuperar el nivel de azúcar en sangre normal, la insulina es secretada por el páncreas, que hace que la glucosa se almacene en los tejidos musculares y células de grasa del cuerpo.

Por este efecto metabólico, la insulina se ha renombrado como la “hormona del almacenamiento de grasa”, y cuando se produce activamente le dice al organismo que almacene grasa –  ¡Oh, es por eso!

Si no está equilibrada correctamente durante largos períodos de tiempo a través de la dieta, la insulina puede promover el almacenamiento de grasa y evitar el aumentos del músculo – los que van al gimnasio lo considerarían una pesadilla…

Para las personas que consumen muchos alimentos azucarados con demasiada frecuencia, la producción excesiva de insulina también conduce al desarrollo de insensibilidad a la insulina y diabetes tipo 2. Aquí ya la insulina no puede reducir la cantidad de azúcar en sangre adecuadamente.

¿Estresado últimamente?

La secreción de insulina y el nivel en el organismo son proporcionales al cortisol – también conocida como la hormona del estrés. Por lo tanto, a medida que aumenta la insulina  lo hace el nivel de estrés en el cuerpo – ambos factores asociados a la retención de grasa abdominal.

Si estás intentando sin éxito perder grasa, mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre e insulina podría ser la solución a tu problema. Adopta estos tres consejos dietéticos.


Mantener el Nivel de Insulina Bajo


1) Vigila los Carbohidratos


La manera más obvia para mantener un nivel de azúcar en sangre óptimo por debajo de 110 mg / dl es dejar de consumir alimentos azucarados en exceso. Pero ¿sabes realmente la cantidad de azúcar que consumes?

El chocolate y los pasteles son culpables obvios, llenos de azúcar y se deben evitar para perder grasa. Pero el azúcar está oculto en muchos de nuestros condimentos como salsas, aliños para ensaladas, leches, yogures, panes y bebidas; especialmente, los zumos de frutas.

Mantener el nivel de insulina bajo

Nuestro organismo no distingue entre los diferentes tipos de azúcares que tomamos – los azúcares naturales de la fruta y la miel causan el mismo incremento de azúcar en sangre e insulina, que puede promover el almacenamiento de grasa. Esto no quiere decir que tengas que eliminar toda la fruta de tu dieta; tienes que ser más inteligente a la hora de decidir cuándo tomas esos alimentos.

Se sabe que el azúcar es la principal fuente de energía del cuerpo, por tanto, se debe consumir antes o después del entrenamiento cuando el cuerpo necesita energía o cuando el metabolismo se acelera, en cuyo caso es necesario reponer las reservas de glucógeno muscular.


¿Qué Hidratos de Carbono Ayudan a Reducir el Nivel de Insulina?

Respuesta:

Asegúrate de que la mayoría de los hidratos de carbono son integrales, lo menos procesados posible.

Estos son carbohidratos de digestión lenta, también conocidos como carbohidratos de IG bajo, es decir, se libera menos insulina para estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

✓ Más                    ✗ Menos

Arroz integral            Pan blanco

Avena                       Arroz blanco

Boniatos                   Patatas

Verduras verdes      Alimentos azucarados

Quinoa, habas         Zumos de frutas


2) Consume Proteína con Carbohidratos


Muchos estudios han demostrado que el consumo de niveles adecuados de proteínas (alrededor de 20 g) con hidratos de carbono, puede reducir el azúcar en sangre y la secreción de insulina, por lo tanto, reduce la respuesta de insulina.

Muchos controlan la insulina cortando con los carbohidratos y siguiendo dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos también conocidas como dietas ketogénicas, pueden tener respuestas negativas en el cuerpo y cuando se entrena duro, puede provocar fatiga suprarrenal si se siguen durante largos períodos de tiempo.

Mantener el nivel de insulina bajo

Los carbohidratos son necesarios para perder grasa y aumentar músculo,variando las cantidades dependiendo del tipo de cuerpo. Como mínimo, no se recomienda ingerir menos de 80-100 g si se sigue una dieta “baja” en hidratos de carbono, especialmente con un un entrenamiento y cardio intensos.

Los carbohidratos como la Amilopectina, en realidad, ayudan a la síntesis de proteínas y la recuperación muscular. Para detener el incremento del nivel de azúcar en sangre y controlar los niveles de insulina, usted deberías proponerte consumir casi incluso cantidades de 20 g  hidratos de carbono y 20 g de proteína en cada comida.


3) Supervisa el tiempo de las comidas


Seguramente has oído hablar de la regla del ‘cutting’ de poco y con mucha frecuencia…Aunque esta regla no se aplica a cada individuo, comer 6-8 comidas al día permite que tu metabolismo progrese constantemente – y si consumes la proporción adecuada de grasas , hidratos de carbono y proteínas, el azúcar en  sangre y la insulina se pueden estabilizar ¡Fácil!

Un preconcepción común es evitar los carbohidratos a toda costa, pues dispararán la insulina… La verdad es que la ingesta de carbohidratos es de vital importancia para los objetivos del entrenamiento, consecuentemente, la mayoría de nosotros debe consumirlos en abundancia – es la hora a la que se comen lo que puede provocar la falta de progreso.

Carbohidratos Pre y Post-Entrenamiento Para que el Músculo Trabaje Duro

Comer carbohidratos de rápida digestión irregularmente durante el día puede producir caídas del nivel de azúcar en sangre, lo que resulta en una falta de energía y puede llegar a producir cambios de humor, pues el cuerpo trata de limpiar el exceso de azúcares en sangre. Esto hace muchos tengan ansias de carbohidratos más simples como fuente de energía rápida, repitiéndose el mismo proceso una y otra vez.

Cuando el páncreas libera insulina en el torrente sanguíneo, esto le indica a nuestro organismo que acaba de ser alimentado. Entonces, deja de utilizar la grasa como fuente de energía y recurre solamente a lo que se haya consumido, fomentando que las células de grasa abran sus paredes y comiencen el almacenamiento tal y como se hace con las células musculares.

 Super consejo:

Relega los carbohidratos de digestión rápida para un snack pre y post entrenamiento, pues en ese momento el organismo usa la insulina como una ayuda para el crecimiento y la reparación del músculo.


El pico de insulina post – entrenamiento:

Envía señalas a las células de los músculos, en consonancia con los receptores de insulina, para que abran sus paredes y permitan la entrada de nutrientes.

Causa reacciones en las células que inician la síntesis de proteínas, es decir, el aumento del músculo.

La insulina también previene la degradación muscular y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.


Consejos Finales a Tener en Cuenta


Mantener el nivel de insulina bajoSi eliges carbohidratos de bajo IG para la mayor parte de tus comidas, mantendrás el nivel de insulina bajo y estable a lo largo del día, evitando la acumulación excesiva de grasa. Toma carbohidratos con IG alto después del entrenamiento para sacar el máximo provecho a sus propiedades anabolizantes.

Eligiendo el momento adecuado para consumir carbohidratos y el tipo que comes, te beneficiará  y mejorará el resultado de tus entrenamientos. Si decides con inteligencia los carbohidratos y la hora en la que los consumes en concordancia, obtendrás el mejor resultado posible de tu plan de entrenamiento.

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Escritora y Experta


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