Los expertos tienen cada vez más claro que ninguna comida es más importante que otra, pero lo que sí es seguro es que al desayuno se le atribuyen muchos beneficios, y si es un desayuno rico en proteínas tiene todavía más beneficios.
En este artículo hablaremos sobre la importancia de que los desayunos sean ricos en proteínas y veremos unas cuantas ideas de recetas altas en proteínas para ayudarte a mejorar tus desayunos.
Índice:
- Importancia de un desayuno rico en proteínas
- Beneficios de un desayuno rico en proteínas
- ¿Cuándo un alimento es rico en proteínas?
- ¿Cómo preparar un desayuno rico en proteínas?
- Fuentes de proteínas para el desayuno
- Recetas de desayunos ricos en proteínas
Importancia de un desayuno rico en proteínas
El cuerpo humano se encuentra en un estado constante de degradación y reparación muscular, y por eso es tan importante mantener una ingesta regular de proteínas a lo largo del día, independientemente del nivel de actividad física o de los objetivos deportivos.
Cuando pasamos muchas horas sin consumir proteínas (por ejemplo, durante la noche), la tasa de degradación proteica puede superar la tasa de síntesis proteica, lo que significa que podemos sufrir una mínima pérdida muscular. Un desayuno rico en proteínas ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares y a prevenir el balance negativo de proteínas musculares. La ingesta de entre 20 y 30 gramos de proteínas en el desayuno puede promover la síntesis de proteínas musculares y ayudar a prevenir este balance proteico negativo.¹
Beneficios de un desayuno rico en proteínas
A muchas personas les cuesta cubrir sus necesidades diarias de proteínas, sobre todo a las físicamente más activas, ya que sus necesidades nutricionales suelen ser más altas. Además de ayudar a cubrir las necesidades proteicas más fácilmente, un desayuno rico en proteínas contribuye al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular (además de muchos otros procesos corporales importantes), lo que te puede acercar un poco más a tus objetivos físicos y deportivos.
Pero, ¿cuánta proteína necesitamos realmente cada día?
Se ha demostrado que priorizar la ingesta de alimentos ricos en proteínas en el desayuno también tiene otros beneficios, como:
Aumento de la saciedad
La proteína es un nutriente importante en lo que respecta a la saciedad, lo que significa que puede ayudar a aumentar la sensación de plenitud y saciedad después de una comida.²
Controlar el apetito
También se ha demostrado que las proteínas influyen en las hormonas que regulan el apetito. Una ingesta alta de proteínas aumenta los niveles de las hormonas GLP-1 y el péptido YY (que se consideran reductoras del apetito) y reduce los niveles de grelina, una hormona indicadora del hambre.3,4
Reducir los antojos
Los estudios han demostrado que un desayuno rico en proteínas puede reducir el nivel de azúcar en sangre en comparación con un desayuno bajo en proteínas.5 Evitar los picos y las bajadas de azúcar en sangre puede ayudar a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día, pero también a reducir los antojos y a controlar el apetito.6
Prevenir el picoteo nocturno
Puesto que un desayuno rico en proteínas te puede ayudar a sentirte más saciado y a controlar el hambre, también puede ayudarte a no comer en exceso por la noche.
Un estudio ha demostrado que un desayuno rico en proteínas ayuda a reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares por la noche en comparación con un desayuno bajo en proteínas.7
¿Cuándo un alimento es rico en proteínas?
Se considera que un alimento es rico en proteínas cuando al menos el 20% de su valor energético lo aportan las proteínas.8
Además de ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de proteínas, aumentar la ingesta de alimentos altos en proteínas también te garantiza una ingesta adecuada de aminoácidos.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Cada tipo de proteína contiene diferentes combinaciones de aminoácidos, que también se dividen en diferentes grupos. Hay 20 aminoácidos que son necesarios para desempeñar las diferentes funciones corporales, pero nueve de ellos se consideran "esenciales". Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo y debemos proporcionárselos a través de la dieta.
En general, las fuentes de proteínas de origen animal se consideran "completas" porque contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero las fuentes de proteínas vegetales suelen carecer de uno o varios aminoácidos esenciales o tener niveles más bajos de aminoácidos.
Combinar varias fuentes de proteínas en el desayuno, sobre todo si son de origen vegetal, puede ayudar a mantener una ingesta adecuada de aminoácidos.
¿Quieres saber más sobre los aminoácidos?
¿Cómo preparar un desayuno rico en proteínas?
La proteína se considera un macronutriente, lo que significa que necesitamos consumirla en grandes cantidades ("macro"), al igual que los carbohidratos y las grasas. Consumir solo proteínas en el desayuno y descuidar la ingesta de carbohidratos y grasas (con sus respectivos micronutrientes) puede tener consecuencias negativas tanto en la salud como en el rendimiento.
Un estudio descubrió que los atletas que priorizan la ingesta de proteínas sobre los carbohidratos tardan más en completar una contrarreloj que los que siguen una dieta más equilibrada entre proteínas y carbohidratos.9 Por lo tanto, las proteínas son muy importantes, pero no hay que descuidar el resto de nutrientes.
Descubre nuestra calculadora de macros:
Para preparar un desayuno equilibrado y nutritivo, lo primero es elegir una o varias fuentes de proteínas que aporten los nueve aminoácidos esenciales. Después debes elegir una fuente de carbohidratos ricos en almidón o fibrosos, como el pan integral, la avena o los cereales, y algo de grasas saludables, como por ejemplo el aguacate. La fruta aporta vitaminas y minerales esenciales para el organismo, además de fibra, que es importante para la salud del sistema digestivo.
Fuentes de proteínas para el desayuno
Huevo
Los huevos son una excelente fuente de proteínas a primera hora de la mañana, y lo mejor es que puedes consumirlos de varias formas para no aburrirte, como por ejemplo escalfados, hervidos, revueltos o en tortilla. Un huevo de tamaño medio contiene unos 6 g de proteínas y micronutrientes como las vitaminas B12 y D.
Yogur griego
El yogur griego es otra fuente de proteínas muy versátil en la cocina, ya que se puede comer solo, mezclarse con fruta, con avena, frutos secos o como topping de las tortitas. 100 g de yogur griego aportan 11 g de proteínas y también es rico en calcio.
Pollo
Quizá no sea demasiado común comerse una pechuga de pollo para desayunar, pero hay otras opciones derivadas del pollo como el fiambre cocido o las salchichas, que pueden servir para hacer un revuelto con huevos y algunas verduras de temporada.
Bacon
Aunque el bacon es un tipo de carne procesada y alta en sal, no hay nada malo en comer unas lonchas de bacon de vez en cuando, ya que es una muy buena fuente de proteínas. Por ejemplo, puedes preparar un desayuno saludable un poco más elaborado para el fin de semana con unas tiras de bacon, un huevo escalfado, tomate a la plancha y champiñones.
Proteína de suero
La proteína de suero puede ser una forma muy práctica de aumentar la ingesta de proteínas por la mañana, sobre todo si no dispones de mucho tiempo. Simplemente tendrás que mezclar la proteína en polvo con leche y ya tendrás un desayuno rico en proteínas para llevar.
Frutos secos y semillas
Aunque los frutos secos y las semillas son principalmente una fuente de grasas saludables, fibra y micronutrientes, también tienen buenas cantidades de proteínas, por lo que añadir un puñado de estos a las gachas de avena, al yogur griego o a los batidos puede ayudar a aumentar la cantidad de proteínas y nutrientes de tus desayunos.
Recetas de desayunos ricos en proteínas
Hay algunas recetas de desayunos que son más clásicas, como unos huevos revueltos o unas tortitas, y hay otras que son más modernas, como un pudin de chía o los smoothie bowl que tanto triunfan en Instagram. También hay recetas que puedes preparar el día de antes o incluso preparar más cantidad para varios días y así ahorrar tiempo, como unos huevos hervidos, unas cookies proteicas o batidos de proteínas.
Sean cuales sean tus preferencias y objetivos, hemos preparado una lista con todo tipo de opciones saludables para que puedas innovar a la hora de preparar tus desayunos.
Tortillas y huevos revueltos
Además de ser rico en proteínas (unos 6 g de proteínas por huevo), el huevo es rico en grasas y vitaminas y minerales. Si te gusta desayunar un revuelto o tortilla de dos huevos, pero quieres aumentar la cantidad de proteínas, puedes añadirle más claras o acompañarla con un poco de salmón o queso.
Tortitas proteicas
La receta original de las tortitas es relativamente baja en proteínas, pero puedes añadirle proteína en polvo para aumentar su contenido proteico. También puedes probar nuestra Mezcla de Tortitas Proteicas, a la que solo tienes que añadir agua.
Si te gusta la receta original tal y como es, puedes aumentar la ingesta de proteínas con lo que las acompañes, por ejemplo, con yogur griego o con huevos y bacon.
Gachas de avena
La avena es rica en carbohidratos y fibra, y si la combinamos con yogur griego y proteína en polvo tenemos un desayuno perfectamente equilibrado y nutritivo.
Las gachas de avena son una de esas recetas que puedes preparar la noche de antes si sueles levantarte por las mañanas con el tiempo justo.
Si quieres preparar unas gachas veganas proteicas, solo tendrás que sustituir la leche de vaca por bebida vegetal y la proteína de suero por nuestra Mezcla de Proteína Vegana.
Gachas de quinoa
La quinoa es un cereal alto en proteínas de forma natural. A diferencia de la avena que solo necesita remojarse en agua, la quinoa hay que hervirla unos 15 minutos para que adquiera una textura cremosa similar a las gachas de avena. Una vez hervida, viertela en un bol y añádele fruta troceada (bayas, plátano, fresas, etc) e incluso proteína en polvo.
Pudin de semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen las agujetas después del ejercicio, lo que los hace ideales para cualquier persona con un estilo de vida físicamente activo.9,10
Puedes preparar un pudin de chía con yogur o proteína en polvo y tendrás un desayuno completo y rico en proteínas.
Smoothie bowl alto en proteínas
Puedes preparar un delicioso y nutritivo smoothie bowl rico en proteínas con muesli (carbohidratos), frutos secos (grasas) y yogur o proteína en polvo (proteínas) y tendrás un desayuno completo y equilibrado que te saciará durante toda la mañana.
Mug cake proteico
Solo necesitarás calentar la taza durante un minuto en el microondas y tendrás un esponjoso y delicioso bollito alto en proteínas para desayunar. Aun así, puedes preparar los ingredientes en la taza la noche de antes y así solo tendrás que calentarlo por la mañana. Truquito para los que se levantan con el tiempo justo.
Batidos de proteínas
No uno ni dos, sino tres recetas de batidos de proteínas para llevar tenemos preparadas para ti. Los batidos de proteínas se suelen tomar después de entrenar, pero también puedes preparar tus propios batidos para desayunar con frutas, mantequilla de cacahuete, avena, granola y, por supuesto, proteína en polvo.
Barritas energéticas
Las barritas de proteínas son uno de los mejores desayunos para llevar, y si encima te has haces tú mismo, mejor que mejor. Si te las haces tú, sabrás qué ingredientes llevan y en qué cantidades, que además los podrás ajustar según tus necesidades.
Además, puedes preparar más cantidad y así tendrás unas deliciosas barritas energéticas altas en proteínas para desayunar varios días a la semana.
Yogur griego con toppings
Algo tan simple como verter un yogur griego en un tupper y añadirle tus toppings favoritos (frutos secos, granola o fruta fresca) puede salvarte más de una mañana que te levantes con el tiempo justo. Incluso puedes prepararlo la noche anterior para ahorrar todavía más tiempo.
Huevos hervidos
Tener siempre en la nevera unos cuantos huevos hervidos puede ser tu salvavidas cuando vives siempre con el tiempo justo. Solo tendrás que llevarte dos o tres huevos y podrás comértelos incluso de camino al trabajo. También puedes acompañarlos de unas verduras y tendrás una comida riquísima y muy nutritiva.
Muffins de pan de plátano
¿Qué te parece la idea de desayunar unos muffins de pan de plátano rellenos de chocolate? Déjame decirte que puedes hacerlo y solo necesitas unos cuantos ingredientes que seguro tendrás por casa. Te los puedes llevar a clase, al trabajo o a donde quieras. El desayuno para llevar perfecto sí existe.
Conclusión
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, la proteína es un nutriente no acumulativo en el cuerpo, por eso es tan importante consumirla en las cantidades adecuadas cada día.12 Si te cuesta comer toda la proteína que deberías, el desayuno es un buen momento del día para aumentar su ingesta y equilibrar así la cantidad de proteína que tienes que comer en el resto de comidas del día.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
