La proteína es un macronutriente esencial para la salud, y cualquier atleta que quiera mejorar su rendimiento deportivo deberá consumirla en cantidades adecuadas según sus objetivos. Una de las mejores formas de aumentar la ingesta de proteínas es mediante un desayuno rico en proteínas, pero empezar el día con una buena dosis de proteínas tiene otros muchos beneficios. En este artículo, veremos algunos de los más importantes.
Índice:
- Beneficios de un desayuno rico en proteínas
- Ideas de desayunos saludables ricos en proteínas
- Fuentes de proteínas para el desayuno
Beneficios de un desayuno rico en proteínas
La proteína es esencial para muchos procesos corporales
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales y es especialmente importante para la salud de los músculos y los huesos.¹ Para las personas adultas de más de 19 años, la INR (ingesta de nutrientes de referencia) es de 0,75 g por kg de peso corporal al día.² Pero, para las personas que tienen como objetivo la mejora de la composición corporal y el rendimiento deportivo, se recomienda una ingesta de entre 1,4 y 2,0 g por kg de peso corporal.¹ Puede que a algunas personas les cueste consumir tales cantidades de proteínas a lo largo del día, por eso un desayuno rico en proteínas puede ayudar a cumplir con las necesidades diarias de proteínas de una forma más llevadera.
Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y la energía
Cada macronutriente tiene un efecto diferente sobre el azúcar en sangre. Los estudios sugieren que un desayuno rico en proteínas puede reducir el nivel de azúcar en sangre en comparación con un desayuno bajo en proteínas.³ Evitar los picos y las caídas de azúcar en sangre ayuda a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.
Ayuda a regular el apetito a lo largo del día
Las proteínas tienen un gran efecto sobre la saciedad, es decir, la sensación de plenitud después de una comida.4 Los estudios han demostrado que un desayuno rico en proteínas puede reducir las ganas de picar algo entre horas.5 Este hecho puede ayudar a reducir la ingesta diaria de calorías y a favorecer un balance energético negativo, el factor más importante para la pérdida de peso.6
Ayuda al mantenimiento de los músculos
Para mantener la masa muscular, es importante repartir la ingesta de proteínas a intervalos regulares a lo largo del día.7 Tras largos periodos sin consumir proteínas (por ejemplo, un ayuno nocturno), la degradación de proteínas puede superar la síntesis de proteínas. Un desayuno rico en proteínas ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares y a prevenir el balance negativo de proteínas musculares.
Ideas de desayunos saludables ricos en proteínas
Fuentes de proteínas para el desayuno
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas a primera hora de la mañana, y lo mejor es que puedes consumirlos de varias formas para no aburrirte, como por ejemplo escalfados, hervidos, revueltos o en tortilla. Un huevo de tamaño medio contiene aproximadamente 7 g de proteínas y micronutrientes como las vitaminas B12 y D.
Yogur griego
El yogur griego es otra fuente de proteínas muy versátil en la cocina, ya que se puede comer solo, mezclarse con fruta, con avena, frutos secos o como topping de las tortitas. 100 g de yogur griego aportan 11 g de proteínas y también es rico en calcio.
Pollo
Quizá no sea demasiado común comerse una pechuga de pollo para desayunar, pero hay otras opciones derivadas del pollo como el fiambre cocido, las salchichas o el bacon, que pueden servir para hacer un revuelto con huevos y algunas verduras de temporada.
Bacon
Aunque el bacon es un tipo de carne procesada y alta en sal, no hay nada malo en comer unas lonchas de bacon de vez en cuando, ya que es una muy buena fuente de proteínas. Por ejemplo, puedes preparar un desayuno saludable un poco más elaborado para el fin de semana con unas tiras de bacon, un huevo escalfado, tomate a la plancha y champiñones.
Proteína de suero
La proteína de suero puede ser una forma muy práctica de aumentar la ingesta de proteínas por la mañana, sobre todo si no dispones de mucho tiempo. Simplemente tendrás que mezclar la proteína en polvo con leche y ya tendrás un desayuno rico en proteínas para llevar.
Frutos secos y semillas
Aunque los frutos secos y las semillas son principalmente una fuente de grasas saludables, fibra y micronutrientes, también tienen buenas cantidades de proteínas, por lo que añadir un puñado de estos a las gachas de avena, al yogur griego o a los batidos puede ayudar a aumentar la cantidad de proteínas y nutrientes de tus desayunos.
Conclusión
Las proteínas son esenciales para un sinfín de procesos corporales, y son muy importantes para cambiar la composición corporal, mejorar el rendimiento deportivo y optimizar la recuperación. Consumir proteínas en el desayuno es una buena forma de aumentar su ingesta diaria, lo que puede ayudar a controlar el apetito y a mantener la masa muscular. Hay muchas fuentes de proteínas que te pueden ayudar a preparar un desayuno rico en proteínas, como los huevos, el yogur griego y la proteína de suero.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
4. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
5. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Traducido por Rubén Del Toro
