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BCAAs | Cómo tomarlos y sus beneficios

Seguramente habrás escuchado hablar de los BCAAs, pero ¿realmente sabes la importancia y todo lo que te puede aportar este suplemento? En el post de hoy te explicamos cómo los BCAAs pueden ayudarte a ganar masa muscular, quemar grasa y mucho más.

Antes de nada, hay que aclarar que no todos los que acuden al gimnasio lo hacen porque quieren competir o convertirse en atletas profesionales, pero eso no significa que no debes preparar, mantener o ayudar a tu cuerpo como lo hacen ellos.

La razón por la que lo comento es porque, sea cual sea tu objetivo, debes tener en tus manos las mejores herramientas para lograrlo. Conseguir ese cuerpo ideal en realidad tienen 2 claves importantes, así que vamos a verlas.

Las 2 claves importantes de tu entrenamiento: Dieta y BCAAs

Llegados a este punto, todos sabemos que a la hora de ganar masa muscular, perder peso, quemar grasa o aumentar nuestra resistencia, es imprescindible llevar una dieta adecuada, porque tanto nuestro metabolismo como nuestros músculos necesitan esas calorías para poder seguir creciendo y recuperarse de los entrenamientos.

Si tu objetivo es aumentar masa muscular de forma progresiva y sin ganar demasiada grasa en el proceso, debes calcular tus macronutrientes y además asegurarte de entrenar más pesado.

El número de repeticiones baja y tus sesiones de cardio se reducirán casi al mínimo dependiendo de cómo progreses.

En cuanto a suplementación, debes asegurarte de disponer de suficiente proteína sobre todo antes y después de entrenar, así como de un pre-entreno para ayudarte a levantar más carga en tus entrenamientos y BCAAs para ayudar a tus músculos a recuperarse rápidamente.

cuándo tomar los bcaas

Si tu objetivo es quemar grasa, tus macronutrientes son más controlados y las calorías algo más bajas. Los alimentos son bajos en grasa pero a la vez te aportan los 3 nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas buenas.

En cuanto a tu entrenamiento, está claro que debes intentar mantener el máximo de masa muscular y el peso usado siempre y cuando no comprometas la forma y no te hagas daño.

En esta etapa, tampoco puedes olvidarte de aportar a tu cuerpo lo esencial, como proteínas con un porcentaje de hidratos más bajo, BCAAs para la recuperación y beber mucha agua.

Si tu objetivo es mejorar tu resistencia, tu dieta será más flexible y los suplementos en esta fase de tu entrenamiento son primordiales.

Si practicas entrenamiento funcional del alta intensidad, HIIT, Tabata o algún deporte donde tu cuerpo es llevado a otro nivel, no puedes dejar de lado tu dieta. Debes asegurarte de comer hidratos antes, después y seguramente durante tus rutinas. Quedarse sin fuerza durante una sesión tan exigente no es una opción.

Pero también debes aportar a tu cuerpo proteínas suficientes para alimentar a tus músculos, BCAAs para ayudar durante la recuperación y si realmente quieres dar un toque extra de energía a tu cuerpo, prueba con un pre-entreno.

Beneficios de los BCAAs, lo que aportan realmente a tu cuerpo

Los BCAAs se componen de leucina, isoleucina y valina. Son tres aminoácidos que podemos encontrar en una dieta equilibrada, pero cuando tus entrenos son cada vez más duros y exigen más de ti, es hora de aportar un extra de ellos en tu día a día.

Los BCAAs para ganar masa muscular

No hay duda de que los BCAAs te ayudarán a aumentar la masa muscular de varias formas, y hoy vamos a averiguar el por qué.

Primero, los BCAAs sirven para formar bloques de proteínas musculares. Los músculos están formados por proteína, que a su vez están formados por aminoácidos que se juntan en un proceso llamado síntesis de proteínas. Pero no todos los aminoácidos están involucrados en este proceso.

La mayoría de los aminoácidos son absorbidos por el intestino y llevados directos al hígado. Es entonces cuando este decide qué hacer con ellos para después llevarlos al resto del cuerpo.

Si tu cuerpo en ese momento necesita más energía, el hígado los dividirá en combustible en vez de llevarlos a tus músculos y tejidos, y cuando tu cuerpo no tiene como prioridad conseguir energía, entonces el hígado manda esos aminoácidos a tus músculos para reparar los tejidos dañados.

Y solo como información adicional, te puedo decir que de los 3 aminoácidos, el que más beneficios te aportará a la hora de aumentar masa muscular es la leucina. Es la encargada de activar el proceso conocido como mTOR.

Los BCAAs y la insulina

Está comprobado que los BCAAs juegan un papel importante a la hora de regular la secreción de insulina y de la hormona de crecimiento.

La toma de BCAAs antes de entrenar podrá ayudarte no solo a aumentar la concentración de insulina y hormona de crecimiento, sino también a aumentar la fuerza, resistencia, tamaño de los músculos y incluso a quemar grasa.

Los BCAAs y la insulina

Los BCAAs y nivel de cortisol

La razón por la que la mayoría de los seres humanos retenemos grasa a nivel del abdomen es en parte por los niveles de cortisol en nuestro sistema.

Los BCAAs nos ayudan a bajar esos niveles durante el entrenamiento, por lo que no interfieren con la testosterona y impiden que nuestros músculos sufran (colapso o ruptura muscular).

Otros beneficios

Aunque no venga siempre explicado en los envases, los BCAAs también jugarán un papel importante en tu recuperación, en tu sistema inmunitario y también en los niveles de serotonina.

Si sientes que te resfrías mucho, sueles estar agotado después de algunas semanas o que simplemente no rindes como antes durante tus entrenamientos, es posible que tu cuerpo te esté mandando mensajes de alerta y es hora de darle lo que necesita.

Cuándo deberías tomar los BCAAs y en qué cantidades

Personalmente, soy partidario de tomar entre 5-10 gr de BCAAs antes, durante o después de entrenar.

Muchos recomiendan tomarlos solamente antes, pero si tenemos en cuenta lo que acabamos de leer, entonces podrás coincidir en que según el esfuerzo, intensidad o dieta, los BCAAs deben estar presentes el máximo tiempo posible en nuestro organismo.

Incluso si tu proteína tiene BCAAs ya incluidos, no debes tenerle miedo a tomar algo, más ya que cuanto antes se recuperen tus músculos, antes podrás ver los cambios y sin duda podrás dar tu 100% durante tus entrenamientos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois – Journal of the International Society of Sports Nutrition20096 (Suppl 1) :P1 – Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.



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