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Creatina Monohidrato | Qué es, funciones y cómo tomarla

Last Updated: 29/10/2019

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y es utilizado por los atletas de fuerza, como por ejemplo los culturistas. No muchos suplementos tienen este alcance debido a que, por lo general, apunta a un tipo específico de entreno.  Pero, la creatina puede aumentar la fuerza, así como mejorar el crecimiento del tejido muscular.

En este artículo encontrarás:


¿Qué es la creatina monohidrato?


La creatina monohidrato es una molécula en un sistema energético (fosfato de creatina) que puede producir energía rápidamente (ATP) para apoyar la función celular.

Por lo tanto, sus propiedades de mejora del rendimiento y neuroprotectoras ayudan a entrenar y competir. La creatina es en suplemento bien investigado y es notablemente seguro para la mayoría de las personas.

Funciones de la creatina monohidrato


Cuando entrenamos, producimos un alto nivel de cortisol (estrés) debido a colocar al cuerpo bajo tensión y esfuerzo. El papel de la creatina monohidrato en el cuerpo es el de almacenar grupos de alta energía en forma de fosfato de creatina.

Cuando aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, la alta energía se libera ayudando a mejorar la fuerza dentro del entrenamiento.

Vinculando de nuevo a los que realizan algún deporte, los atletas de fuerza y a los culturistas, el objetivo principal o por lo menos uno de los objetivos principales en todos estos sectores es mejorar tu fuerza para tener un reclutamiento más grande en fibras del músculo mejorando así tu capacidad.

Cuando estamos viendo la suplementación, podemos ver que los alimentos también tienen ese nutriente o vitamina en particular. En este caso, la creatina se encuentra en alimentos como huevos, carne y pescado.

Sin embargo, para conseguir las dosis recomendadas para tener un impacto eficaz en el cuerpo, recomiendo la suplementación con la creatina monohidrato.

La creatina es uno de los suplementos más antiguos que se conocen y desde hace décadas a estado a la cabeza en las listas de ventas de la suplementación deportiva, lo cual ya dice mucho.

Pero lo que hace especial a la creatina es el boca a boca, ya que todos la hemos probado alguna vez y raro es el caso en que a alguien no le guste o no note sus efectos.

Además, por su bajo coste es un suplemento al alcance de cualquier persona que entrene con pesas y aunque parezca un sueño, todavía podemos encontrar suplementos efectivos y económicos.

La creatina es un claro ejemplo y es uno de los suplementos incondicionales de los que practicamos ejercicio físico intenso, ya sea fitness, culturismo, strongman, powerlifting, calistenia, etc.

Todos nos aprovechamos de sus múltiples beneficios ergogénicos que nos hacen más fácil los entrenamientos y nos acerca un poco más a nuestros objetivos.

Entre sus funciones principales se destacan algunas muy importantes que benefician sobre a los deportistas que realizan ejercicio físico intenso y buscan la hipertrofia muscular, como por ejemplo:

  • Potente fuente de energía
  • Acelera la recuperación entre series
  • Aumento de la fuerza
  • Prolonga la duración del ejercicio intenso
  • Permite entrenar más duro
  • Promueve el aumento de masa muscular
  • Retrasa la aparición del ácido láctico y soporta mejor sus efectos

creatina monohidrato beneficios

Cómo tomar y dosis


La manera más habitual de empezar a tomar creatina es a través de la fase de carga. Este período se caracteriza por elevar la cantidad diaria de creatina a consumir hasta unos 20 gramos al día, divididos en 4 ingestas de 5 gramos durante 7 días. El objetivo de esta fase era saturar más rápidamente nuestros depósitos de fosfocreatina, de manera que los beneficios se manifiesten antes.

La fase de carga de la creatina no es estrictamente necesaria. Los estudios muestran que una dosis más pequeña tendrá el mismo efecto, pero se tardará un poco más en saturar las reservas de creatina. Con una dosis de 3 g al día, se tardarán unos 28 días aproximadamente en saturar las reservas de creatina.

En esta fase de carga, he encontrado que mis clientes incrementan la masa muscular y la fuerza dramáticamente cuando se programan correctamente, sin embargo hay que asegurar una correcta hidratación en todo momento.

Una alta carga de creatina puede causar cólicos estomacales si no bebes suficiente agua. Por lo tanto, mi consejo para beber suficiente agua sería consumir 0.039 L de agua por kg de peso corporal para reducir el riesgo de deshidratación o cólicos.

La creatina puede tomarse como parte de un suplemento pre entreno,  unos 30 minutos antes del entrenamiento, o como parte de tu batido post entreno, justo después del ejercicio para aprovechar al máximo sus beneficios.

Suplementos recomendados


En Myprotein disponemos de una amplia gama de suplementos de creatina monohidrato. Estos son algunos de los más vendidos:

Creatina Monohidrato: Es una de las formas de creatina más investigadas del mundo.

Creatina Creapure®: Suplemento de mayor pureza, con un 99,99 de contenido de creatina.

Creatina Kre-Alkalyn®: Esta es una forma de creatina con un PH modificado, adecuada para una amplia variedad de objetivos, rutinas de ejercicio y deportes.

Conclusión

  • La creatina monohidrato ayuda a mejorar la fuerza durante el entrenamiento.
  • La fase de carga no es necesaria a no ser que haga falta saturar las reservas de creatina cuanto antes.
  • Es importante mantenerse hidratado al usar este suplemento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


Last Updated: 29/10/2019

Mendes R., Pires I., Oliveira A., Tirapegui J. (2004). Effects of creatine supplementation on the performance and body composition of competitive swimmers. The Journal of Nutritional Biochemistry, 15 (8), 473-478.



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