Hoy en día hay tanta información sobre cómo tomar creatina que puede resultar un poco confuso saber cuánta tomar, cuándo tomarla, durante cuánto tiempo se puede tomar y si es necesario hacer fase de carga. En este artículo vamos a intentar aclarar todas estas preguntas con respuestas fáciles de entender y basadas en evidencia científica.
Índice:
- ¿Cuánta creatina tomar?
- Fase de carga de creatina
- ¿Cuándo tomar creatina?
- Efectos secundarios de la creatina
- ¿Cuánto tiempo se puede tomar creatina?
- ¿Qué tipo de creatina tomar?
- Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina tomar?
La respuesta sencilla es de 3 a 5 g al día. Los suplementos de creatina en polvo suelen llevar un dosificador pequeño con una capacidad aproximada de 5 g, que es la dosis óptima para la mayoría de personas.
Dicho esto, las personas más corpulentas y con más masa muscular, que además son físicamente muy activas, podrían conseguir mejores resultados con dosis de hasta 10 g al día. Esta dosis sigue siendo totalmente segura, ya que el organismo sencillamente eliminará lo que no necesite.
El objetivo de la suplementación con creatina es saturar las reservas musculares de creatina y mantener esa saturación de forma permanente para exprimir al máximo su capacidad de mejorar el rendimiento.
Fase de carga de creatina
Con una dosis de 3 a 5 gramos diarios, puedes tardar hasta cuatro semanas en saturar completamente los músculos. Pero si quieres acelerar el proceso, puedes hacer una fase de carga.
La fase de carga consiste simplemente en tomar una dosis más alta (normalmente 20 g al día durante una semana) para saturar las reservas musculares más rápido y después bajar a una dosis de mantenimiento de 3-5 g al día para mantener ese nivel.
Por lo tanto, la fase de carga no es necesaria. Pero si quieres empezar a ver resultados más rápido, es una buena forma de acelerar el proceso.
- Dosis de carga: 20 g al día (normalmente divididos en cuatro dosis de 5 g) durante 5-7 días.
- Dosis de mantenimiento: 3-5 g al día.
- Sin fase de carga: 3-5 g al día, y la saturación máxima puede tardar hasta cuatro semanas.
¿Cuándo tomar creatina?
La creatina funciona por acumulación, así que el momento no importa demasiado. Lo más importante es que la tomes todos los días de forma constante, porque esa constancia es la que mantendrá un nivel de saturación muscular óptimo.
Por lo tanto, da igual si la tomas antes o después de entrenar. Simplemente tómala a la hora que mejor te venga y mantén esa rutina.
Efectos secundarios de la creatina
La creatina es un suplemento increíblemente seguro, pero hay un par de cosas que conviene saber antes de tomarla.
Malestar digestivo
Algunas personas reportan molestias digestivas al tomar creatina, pero no hay mucha evidencia clínica que lo respalde como un efecto común. Si notas alguna molestia digestiva tras el consumo de creatina, los siguientes consejos que te pueden ayudar:
- Toma la creatina con las comidas, no con el estómago vacío.
- Divide la dosis en cantidades más pequeñas a lo largo del día en lugar de tomarla toda de una vez.
Aumento de peso
Las personas que empiezan a tomar creatina pueden notar un ligero aumento de peso inicial, pero suele estabilizarse tras un consumo constante.
Es importante aclarar que el causante de este aumento de peso no es la acumulación de grasa. La creatina atrae agua, principalmente hacia los músculos, lo que puede hacer que tus músculos se vean más grandes y “rellenos”. Para la mayoría de personas, esto no supone un problema, sino más bien un beneficio.
La excepción aquí son los atletas de deportes en los que el peso corporal es un factor condicionante, o deportes en los que un peso más bajo mejora directamente el rendimiento. En estos casos, hay que considerar si los beneficios de la creatina para el rendimiento compensan el peso adicional.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar creatina?
No hace falta que dejes de tomar creatina durante un tiempo para “descansar”. Su uso a largo plazo es seguro.
La idea de alternar el consumo de creatina con periodos de descanso surge de la arcaica y errónea asociación de la creatina con los esteroides, pero no hace falta decir que son sustancias completamente diferentes. De hecho, existen estudios con dosis de hasta 30 g diarios durante un máximo de cinco años seguidos sin que se hayan detectado problemas.
¿Qué tipo de creatina tomar?
Monohidrato de creatina. La gran mayoría de estudios que respaldan los beneficios de la creatina se basan en el monohidrato, y además es la opción más común y asequible del mercado.
Pese a las afirmaciones de que existen otros tipos de creatina que ofrecen mejor absorción o biodisponibilidad, la creatina monohidrato cuenta con más estudios que respaldan su eficacia que cualquier otro tipo.
Los suplementos de creatina no solo se comercializan en polvo. También puedes encontrarlos en forma de comprimidos o gominolas, y ofrecen los mismos beneficios siempre que los tomes todos los días en las dosis adecuadas para cada formato.
Preguntas frecuentes
¿Necesito hacer una fase de carga?
No. La fase de carga es opcional. Simplemente te ayuda a conseguir la saturación muscular completa más rápido, en aproximadamente una semana en lugar de cuatro. Si no te importa esperar, tomar de 3 a 5 g diarios sin fase de carga te dará el mismo resultado.
¿Importa el momento de consumo?
No. La constancia es mucho más importante que el momento. Tómala cuando más cómodo o fácil de recordar te resulte: antes de comer, después de hacer ejercicio o a primera hora de la mañana. El objetivo es la ingesta diaria, no la puntualidad.
¿La creatina me hará subir de peso?
Puede que notes un ligero aumento de peso al principio, pero esto se debe a la retención de agua en los músculos, no a la acumulación de grasa. Para la mayoría de personas, este efecto es incluso positivo, ya que puede hacer que los músculos se vean más grandes y voluminosos.
¿Necesito dejar de tomar creatina por un tiempo?
No. No es necesario alternar el consumo de creatina con periodos de descanso. La idea de ciclar la creatina proviene de una asociación errónea con los esteroides. La creatina es segura para su uso continuo a largo plazo.
¿El monohidrato es el mejor tipo de creatina?
Sí. Es el tipo más estudiado, más consumido y más económico del mercado. No es necesario pagar más por otros tipos que prometen una absorción o biodisponibilidad mayores.
Conclusión
Tomar creatina no tiene por qué ser complicado. Solo tienes que tomar de 3 a 5 g al día, todos los días, y notarás sus beneficios independientemente de cuándo la tomes, del formato (polvo, pastillas o gominolas) o de si decides hacer una fase de carga. La mejor opción es la creatina monohidrato, ya que es el tipo más estudiado y su consumo es seguro a largo plazo.
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