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Creatina Monohidrato | Qué es, funciones, cómo tomarla y dosis

En el siguiente artículo vamos a hablar sobre la creatina monohidrato y los efectos que tiene este suplemento. Toma nota porque, tanto si eres atleta, como si te estás iniciando en el mundo del deporte, este suplemento te interesa.

El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible,¹ en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.

¿Cómo funciona la creatina monohidrato en el organismo?

La función de la creatina monohidrato es aumentar las reservas de fosfocreatina de los músculos cuando se agotan las reservas de ATP. Cuando hacemos algún tipo de ejercicio utilizamos el ATP para producir energía y llega un momento que este se agota.

El monohidrato de creatina contribuye a aumentar las reservas de fosfocreatina para que se siga produciendo ATP y que los músculos continúen trabajando.5

  • Esto facilita la recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad
  • Favorece el incremento de fuerza muscular
  • Prolonga la duración de la actividad y mantiene su intensidad

Creatina Monohidrato

1. Funciones de la creatina monohidrato y sus efectos

En la actualidad, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y clínicamente efectiva para su uso en suplementos nutricionales en términos de absorción muscular y capacidad para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.²

1.1 Creatina monohidrato para aumentar masa muscular

La creatina monohidrato contribuye a la formación de nuevas fibras musculares que hace que se incremente la masa muscular. Además, al aumentar el contenido de agua en los músculos, hace que aumente su volumen. Es importante tener las células musculares hidratadas para evitar el catabolismo muscular.³

1.2 Creatina monohidrato en el deporte

Durante el ejercicio de alta intensidad el ATP disminuye y se produce la fatiga. La principal función del monohidrato de creatina es aumentar las reservas de fosfocreatina para producir más energía en forma de ATP y de esta manera alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.4,5,6

1.3 Creatina monohidrato para fuerza y resistencia

Es el suplemento perfecto tanto para entrenar con pesas en el gimnasio (por sus efectos en el incremento de fuerza e intensidad) como para actividades de larga duración que puede ser una carrera de larga distancia o el ciclismo. Además, si eres de los que entrena días seguidos, el monohidrato de creatina te ayudará a recuperar los músculos para estar preparado para el siguiente entrenamiento.

2. ¿Cómo tomar creatina monohidrato?

El protocolo de suplementación descrito con mayor frecuencia se denomina protocolo de “carga”. Tomar 5 g de monohidrato de creatina (son aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día de 5 a 7 días.7 Cuando las reservas de creatina muscular están llenas una vez finalizamos la fase de carga, para mantener estas reservas se realizará una toma al día de entre 3 y 5 gramos.

3. Cuándo tomar creatina monohidrato: ¿antes o después de entrenar?

Recomiendo que la toma sea después del entrenamiento junto con un batido de proteínas o una mezcla de proteínas y carbohidratos.

Como he comentado en post anteriores sobre la creatina, la ingesta de creatina monohidrato junto a una dosis de carbohidratos o proteínas y carbohidratos, hace que se retenga la creatina de forma más efectiva.8,9,10

De manera alternativa, si es día de no entrenamiento, puedes mezclarla con agua y tomarla junto a la comida de media mañana o media tarde, intentando que esta sea rica en proteínas y carbohidratos, como por ejemplo dos tortitas de arroz integral y un batido de proteína whey.

Conclusión

La creatina es uno de los suplementos más efectivos para el rendimiento del ejercicio. Hay varios tipos disponibles, pero la creatina monohidrato es actualmente la mejor forma.

Tiene el mejor registro de seguridad y el mayor respaldo científico por los múltiples estudios que determinan la efectividad de este suplemento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Carla Sánchez


1-Thomas W Buford,1 Richard B Kreider,1 Jeffrey R Stout,1 Mike Greenwood,1 Bill Campbell,1 Marie Spano,1 Tim Ziegenfuss,1 Hector Lopez,1 Jamie Landis,1 and Jose Antonio1J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. Published online 2007 Aug 30. doi: 10.1186/1550-2783-4-6PMCID: PMC2048496PMID: 17908288International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

2- Richard B. Kreider, 1 Douglas S. Kalman,2 Jose Antonio,3 Tim N. Ziegenfuss,4 Robert Wildman,5 Rick Collins,6 Darren G. Candow,7 Susan M. Kleiner,8 Anthony L. Almada,9 and Hector L. Lopez4,10 J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. Published online 2017 Jun 13. doi: 10.1186/s12970-017-0173-zPMCID: PMC5469049PMID: 28615996International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

3-D Häussinger  1 E RothF LangW Gerok Lancet . 1993 May 22;341(8856):1330-2. doi: 10.1016/0140-6736(93)90828-5. Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease

4- Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53

5-J S Volek  1 W J KraemerJ A BushM BoetesT IncledonK L ClarkJ M Lynch J Am Diet Assoc . 1997 Jul;97(7):765-70. doi: 10.1016/S0002-8223(97)00189-2. Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance During High-Intensity Resistance Exercise

6-L R McNaughton  1 B DaltonJ Tarr Eur J Appl Physiol Occup Physiol . 1998 Aug;78(3):236-40. doi: 10.1007/s004210050413. The Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers Affiliations PMID: 9721002.DOI: 10.1007/s004210050413

7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985) 1996;81(1):232–237

8-A L Green  1 E HultmanI A MacdonaldD A SewellP L Greenhaff Am J Physiol . 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821. Carbohydrate Ingestion Augments Skeletal Muscle Creatine Accumulation During Creatine Supplementation in Humans

9. Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6(2):37–43

10. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1271–1296. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3.



Carla Sánchez

Carla Sánchez

Escritora y Experta

Carla Sánchez Zurdo es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid, especialista en nutrición deportiva y entrenadora personal por la Federación de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Regenta su propio centro de consulta nutricional y entrenamiento personal, Boostconcept.. También es la creadora del método de entrenamiento Boost. En 2017 publicó su libro EAT&FIT La guía definitiva para bajar de peso con salud. Se decidió a escribir un libro de nutrición, salud, deporte y belleza desde su propia experiencia y la de las personas que han confiado en ella todos estos años. El secreto para el éxito se encuentra en los detalles. Es la suma de las pequeñas transformaciones cotidianas la que nos conduce a un cambio definitivo de hábitos. Al peso y la forma física que sabemos que nos harán feliz. Carla ha trabajado en diferentes empresas como Pfizer y Sanitas, medios de televisión y radio (antena3, Telecinco…) y realizado multitud de publicaciones (Cope, ABC, El Confidencial, Revista HOLA…). Puedes ver más sobre sus muchos trabajos y colaboraciones en su perfil. Amante del fitness, el running y del triatlón, y ex corredora élite en competiciones de obstáculos OCR. Apasionada de la vida sana, en su tiempo libre si no está entrenando, le encanta escribir y disfrutar de su familia y amigos. Si quieres saber más sobre la vida de Carla, puedes visitar su Instagram.


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