Nutrición

4 estrategias para eliminar la grasa abdominal

Ya sea que te estés intentando quitar esa enorme cantidad de calorías consumidas durante el fin de semana, preparándote para esas ansiadas vacaciones o simplemente quieras estar más delgado; perder la grasa que se acumula alrededor de la cintura (conocida como grasa subcutánea) es un gran reto.

Dí adiós a las interminables horas en el gimnasio haciendo abdominales porque con las siguientes estrategias acabarás con la grasa de tu cintura rápidamente.


Es fundamental


Lo primero que debes saber es que en la pérdida de peso (y por consiguiente de grasa) depende en un 70% de la nutrición y en un 30 %  del ejercicio. El 70% es lo que comes, incluyendo los hábitos alimenticios con los que contribuirás a perder peso.

Por otro lado, el 30% es la actividad física que tienes que seguir para conseguir esa pérdida de peso. Aunque al final necesitas de las dos partes para obtener resultados, ya que no hay una pastilla mágica, comida o ejercicio que haga que tu cuerpo se convierta en un horno quemagrasa, por lo menos por ahora.

Mientras que ese ratio está sujeto a varias opiniones, lo que está claro es que sirve como guía para empezar a asumir que es más fácil modificar los hábitos nutricionales para perder grasa que el ejercicio.


Estrategias para perder grasa


1. Ayuno intermitente

El Ayuno Intermitente (AI) es la práctica de periodos largos de tiempo (normalmente entre 16 y 24 horas) sin consumir ningún tipo de comida para dar al cuerpo el tiempo suficiente para que consuma suficientes calorías para una pérdida de peso.

El AI no es una dieta en sí, ni implica que te mueras de hambre, en realidad solo tienes que comer en determinados momentos del día, denominados “ventanas de alimentación”, y no comer en otros momentos, o “ayunos”.

Aunque pueda sonar ridículo para algunos, el AI tiene una gran cantidad de beneficios probados científicamente, incluyendo mejoras en las capacidades cognitivas, reducción de la sensibilidad a la insulina y al estrés oxidativo, pero lo más importante es que aumenta la pérdida de peso y grasa.

Aunque hay muchas variaciones del protocolo de AI incluyendo la “dieta de ganancia magra 16:8”, “dieta del día alternativo”, “dieta 5:2” y la “dieta de los guerreros”, todas ellas funcionan con la misma base.

El AI es una manera extremadamente efectiva para perder peso, y uno de sus beneficios más importantes es que facilita el aumento de la hormona de crecimiento (HGH) que reduce los niveles de insulina. En efecto, este proceso hace que las células de grasa sean más fáciles de quemar, a la vez que permite conservar la masa muscular.

Si estás decidido a perder grasa, construir músculos más grandes y lucir más tonificado, deberías considerar el AI.

eliminar grasa abdominal


2. Control de raciones

El método de control de raciones con la mano

No es un secreto que eres lo que comes, o mejor dicho, cuanto comes. Contar calorías es algo a lo que muchos de nosotros nos hemos acostumbrado para perder peso.

Pero ¿Qué pasa si hay otro método simple y efectivo para perder peso sin todos esos números? Pues bien, aquí esta, y todo lo que necesitas son tus manos.

La esencia es:

  • Una palma de la mano es tu ingesta de proteína
  • Una mano es tu ingesta de carbohidratos
  • Un puño cerrado determina tu ingesta de fibra
  • Un dedo pulgar es tu ingesta de grasa

El método de control de raciones con la mano sirve como guía básica para controlar las raciones de tus micro y macronutrientes, así como las calorías sin esfuerzo.

Como ventaja, los hombres que tienen un estilo de vida activo pueden obtener mejores resultados de ello tomando 6-8 raciones cada día para llegar a las 2500 Kcal de límite diario.

Además, las mujeres activas se pueden beneficiar de 4-5 raciones de cada grupo de comida por día para llegar a las 2000 Kcal de límite diario. Sin embargo,  para tu objetivo de pérdida de grasa, es necesario hacer unos ajustes para conocer tus necesidades personales.

Tuppers y envases más pequeños

Otra alternativa si no te gusta la idea de manosear la comida, es usar tuppers o envases para la comida más pequeños o con compartimentos para mantener tus comidas para llevar.

Los platos más pequeños engañan a tu cerebro, ya que parece que hay más comida en el plato de la que realmente hay. En realidad, todo lo que haces es limitar la cantidad de comida a lo que entre en el plato y así prevenir el tomar más calorías de las que puedes necesitar realmente.

Los tuppers y envases son geniales para restringir tus raciones, a la vez que llevas las vitaminas, minerales y nutrientes que necesitas para tu pérdida de peso.

Son además muy convenientes para guardar la comida donde quiera que la lleves, incluso al trabajo y así evitarás caer en las tentaciones que se te puedan presentar.


3. Ayuno de carbohidratos

Al igual que el ayuno intermitente, el ayuno de carbohidratos no es considerado como una dieta, sino que simplemente consiste en organizar en intervalos de tiempo la comida, y en cada comida evitar un macronutriente en particular (los carbohidratos).

La idea es simple:

  • Tomar un desayuno ligero con pocos o ningún carbohidrato.
  • Continua con el ayuno de carbohidratos hasta que hayas acabado tu entrenamiento diario (que debería ser a media tarde).
  • Comienza con carbohidratos después del entrenamiento y sigue ingiriéndolos hasta la noche.

Es un método drástico.  Sus defensores dicen que siguiendo esa lista de pautas disminuirás mucho tus niveles de insulina durante el día, ya que el cuerpo es más sensible a la glucosa por la mañana que por la noche (generado por el ayuno nocturno).

Una vez que has entrenado, tu cuerpo es más proclive a suministrar la glucosa digerida de los carbohidratos a los músculos rotos.

Esto significa que los carbohidratos no se almacenarán como grasa, ayudando a mantenerte tonificado y deshacerte de la grasa de la cintura en el proceso.

Mientras que esto es un asunto que merece un debate más profundo, es algo que puedes probar si no puedes evitar las barritas de cereales o los croissants por la mañana.

cardio para eliminar grasa


4. Cardio (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, comúnmente conocido como HIIT, es una estrategia obligada para deshacerse de la grasa.

El HIIT consiste en pequeños periodos de ejercicios anaeróbicos intensos, como el sprint, seguido de periodos de movimientos de recuperación de baja intensidad, como un paseo constante.

El objetivo de esta manera de hacer cardio es golpear continuamente tu sistema cardiovascular para que se haga más eficiente en un corto espacio de tiempo.

Esto significa que pasará poco tiempo desde que entras al gimnasio hasta que te vas, pero no esperes salir rápidamente si lo has hecho correctamente.

Cuando haces HIIT, elevas naturalmente tu ritmo cardíaco, lo que ayudará a quemar los excesos de calorías.

Esto es porque cuanto más hagas HIIT, más fuerzas a tu cuerpo a recuperarse rápidamente (para el siguiente golpe intenso) y mejorarás tu capacidad de respiración y metabólica en el proceso.

El HIIT tiene un efecto dominó en tu tasa metabólica normal cuando has acabado, ya que tu cuerpo seguirá quemando calorías a través de los procesos químicos básicos, una vez que ya has terminado de ejercitarte.

Los siguientes puntos sirven como guía para crear un programa para empezar a incorporar el HIIT cuando sales a correr o en la cinta:

  • Establece un ritmo que te haga esforzarte al 90%
  • Corre a ese ritmo durante 30 segundos
  • Reduce el ritmo después de 30 segundos lo que te permitirá recobrar el aliento
  • Camina a ese ritmo durante un minuto
  • Repite diez veces

Total de tiempo de HIIT: 15 minutos


Conclusión


Ambos, nutrición y ejercicio, deben trabajar juntos para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa.

Hacer visibles tus abdominales no implica morirte de hambre ni comprometer tu salud.

Sí que implica, sin embargo, tener más cuidado con tus comidas, hábitos de ejercicio y ajustarlos inteligentemente para conseguir el mayor efecto.

Así que ¿a qué estas esperando? Empieza a experimentar con cualquiera de las cuatro estrategias que te hemos recomendado y consigue ese six-pack que siempre has querido.

Además, puedes poner en práctica ahora mismo cualquiera de los consejos que te hemos dado.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Aitor Ferrón

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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Escritora y Experta