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Nutrición

Consejos para perder peso para principiantes

Cuando una persona decide empezar una dieta para perder peso, es muy fácil sucumbir a las muchas tentaciones que se cruzan en su camino y acabar comiendo de todo a los pocos días de empezar, sobre todo, después de haber estado un largo periodo de tiempo sin controlar las comidas.

Con tanta información al alcance de cualquiera a tan solo un clic, diseñar una dieta para perder peso puede llegar a ser una tarea un tanto complicada, por eso, a lo largo de este artículo veremos algunos consejos para conseguir nuestro objetivo más deseado; perder peso.

¿Eres de esas personas que no quieren renunciar a darse algún capricho dulce de vez en cuando sin remordimientos? Sin duda, esta guía es tu salvación.

Cómo perder peso de forma saludable

Hemos intentado combinar ciencia y sentido común, para que la gente pueda comer de forma más libre y abierta sin tener que preocuparse demasiado por las consecuencias.

Al contrario de lo que afirman algunas personas últimamente, mantener un superávit calórico durante mucho tiempo seguido, es básicamente lo que produce la acumulación de grasa.

Por ese mismo motivo, las estrategias que te mostramos a continuación te ayudarán a que estés comiendo más de la cuenta todos los días, lo que acabaría produciendo un aumento de los niveles de grasa.

snacks para perder peso

Alternativas de snacks saludables

Comer o “picar algo” entre horas es una costumbre muy arraigada en nuestro país, sobre todo, durante esas largas y tediosas jornadas en la oficina o mientras ves tu serie favorita en el sofá de casa.

Comer entre horas es bueno y recomendable, de hecho, los expertos recomiendan mantener el metabolismo activo durante todo el día haciendo cinco comidas pequeñas en lugar de tres grandes (desayuno, comida y cena).

La cuestión es saber cómo elegir los snacks adecuados para esos momentos concretos del día, eligiendo siempre alternativas saludables y evitando las tentaciones a las que nos enfrentan las grandes multinacionales.

Por ejemplo: si te gustan los snacks salados, prueba el hummus casero con palitos de zanahoria, o los frutos secos naturales (sin sal añadida).

Si eres de los más golosos, la fruta siempre será una muy buena opción, o también puedes probar alguno de nuestros snacks saludables, que son altos en proteína y fibra, y bajos en azúcar y grasa.

Suplementos para perder peso

Los suplementos deben utilizarse como complemento de una dieta saludable y ejercicio regular, no como sustituto de estos. No son productos milagrosos, pero pueden ayudarte a perder peso.

The Diet

Nuestro suplemento de proteínas diseñado para perder peso contiene ingredientes muy investigados, como el glucomanano, una fibra dietética que puede ayudar a perder peso, el té matcha en polvo, que contiene polifenoles y, colina, que ayuda a convertir la grasa en energía.

Aporta 26 g de proteína de la más alta calidad por ración, con solo 1,3 g de grasa y 3,9 g de hidratos de carbono, además de estar disponible en cinco deliciosos sabores.

Impact Diet Whey

Diseñado expresamente para perder peso, este suplemento contiene 35 g de proteína con una cantidad muy baja de hidratos de carbono y grasas. También contiene té verde, inulina, CLA y 48 mg de colina por ración.

Captagrasas

Diseñado para reducir la absorción gástrica de la grasa de los alimentos, este suplemento puede unirse a unos impresionantes 60 g de grasas (540 kcal) por ración, lo cual evita que esas grasas sean absorbidas y almacenadas por el organismo.

CLA

El CLA es un suplemento muy popular por su relación con la pérdida de peso, de hecho, los estudios han demostrado que puede aumentar la tasa metabólica y reducir los niveles de grasa corporal.

Extracto de té verde

Suplemento concentrado de té verde, el cual se relaciona con la pérdida de peso debido a su alto contenido de antioxidantes (catequinas), siendo el más importante el EGCG (galato de epigalocatequina), el cual ha demostrado que estimula el metabolismo.

alimentación para perder peso

Consumir más proteínas y verduras

Debido al gran poder saciante de las proteínas como el pollo, el pavo, y algunos tipos de pescado como el bacalao o el atún, consumir una ración de estas proteínas te mantendrá saciado y evitarás acabar tu comida aún con sensación de hambre y deseoso de comer un postre muy calórico, evitando así comer en exceso.

También puedes añadir verduras a tu ración de proteínas, lo cual aumentará el poder saciante de estas.

Esta teoría tiene como fin, el evitar cualquier restricción calórica que pueda acabar en un efecto rebote y con un exceso de comida y calorías.

Lo que se busca aquí, es mantener saciado nuestro organismo durante más tiempo y evitar así estar pensando en comida y picar entre horas.

Prueba el ayuno intermitente

Aunque hay muchas formas de llevar a cabo el ayuno intermitente, en esta ocasión vamos a hablar del protocolo de Lean Gains, del creador Martin Berkhan.

Este método de ayuno consiste en ayunar unas 14-16 horas todos los días de la semana, dejando así una ventana de unas 8-10 horas para comer tus comidas diarias (generalmente divididas en 2-3 comidas principales).

Este tipo de ayuno puede ser interesante para aquellas personas que tengan un evento programado, y sepan que muy probablemente comerán más de la cuenta, además de comidas grasientas y postres azucarados.

Si sabes con antelación que deberás asistir a un evento de esta magnitud, puedes aprovechar y ayunar durante el día para poder asistir al evento y comer con mayor libertad, o únicamente comer durante el día proteínas y verduras.

Poniendo en práctica el protocolo de Lean Gains, a no ser que comas con la vista, es poco probable que sobrepases tus requerimientos calóricos y comas en exceso.

Si comes fuera, hazlo con conocimiento

Aquí entra en juego la fuerza de voluntad de cada persona, y es que, ¿a quién no le gusta comer fuera de vez en cuando?

Realmente es un poco complicado controlarse al 100% cuando se come fuera de casa. Si por ejemplo vas al cumpleaños de un amigo, es muy probable que te acabes comiendo más de un trozo de tarta (y serán trozos grandes), alguna copita y cualquier otra cosa que te apetezca.

En cambio, si sales a cenar a un restaurante, seguramente no te pedirás 3 trozos de tarta para el postre y la cena será un poco más equilibrada.

suplementos para perder peso

Vacía los depósitos de glucógeno muscular

Además de ayudarte a eliminar grasa, vaciar los depósitos de glucógeno muscular antes de una comida contribuirá a que los hidratos de carbono que consumas se almacenen como glucógeno (energía) en lugar de que probablemente se acumulen como grasa. ¡Será como si los hidratos de carbono no tuvieran calorías!

Para agotar los depósitos de glucógeno muscular, tendrás que realizar un entrenamiento antes de ese evento o comida extraordinaria, y la mejor forma de hacerlo será:

Entrenamiento de fuerza

  • Realizando entre 8 y 12 repeticiones y de 4 a 8 series, dependiendo de la cantidad de grupos musculares que vayas a entrenar.

Entrenamiento de resistencia

  • Puedes correr unos cuantos kilómetros en la cinta o en la bicicleta a una intensidad media durante unos 60 minutos, y metiendo algunos cambios de ritmo. Esto debería vaciar tus reservas de glucógeno muscular.

Elige opciones bajas en calorías

La mayoría de los consejos que estamos repasando en este artículo, están enfocados a los eventos sociales y fiestas con amigos, ya que, hasta que te sientas seguro y capacitado de poder resistir al 100% las tentaciones, siempre es conveniente aprenderte algunos trucos para evitar saltarte la dieta sin compasión.

Puedes intentar buscar postres bajos en grasa. Por ejemplo, en lugar de comerte un gran trozo de tarta, ¿por qué no probar con un sorbete? O incluso puedes compartir tu postre con tu acompañante, así comerás menos cantidad.

En cuanto a las bebidas alcohólicas, decántate por cócteles preparados con bebidas bajas en calorías, así estarás reduciendo su aporte calórico considerablemente.

Piensa en las consecuencias

Este punto está muy relacionado con el punto anterior, ya que trata de no comer todo lo que te entre por la vista, o no comer hasta que sientas que vayas a explotar.

Normalmente, cuando una persona come algo que realmente piensa que no debería comer, come de eso en exceso para aprovechar.

Luego esa persona se sentirá mal consigo misma y sentirá que ha fracasado por saltarse la dieta, y todo por haber pensado: Si puedo comerme un trozo de tarta, ¿por qué no comerme 3?

Si vas a una fiesta o evento, come lo que quieras, pero para de comer cuando te sientas satisfecho.

Realmente no tiene ningún sentido comer más de lo que tu cuerpo necesita solo por el simple hecho de sentirte bien en ese momento, ya que seguramente te arrepentirás de haberlo hecho a los pocos minutos. Básicamente, como lo que quieras y disfrútalo, ¡no te sientas culpable!

Pero, si sabes que te vas a saltar la dieta demasiado, intenta compensarlo el resto del día de la forma que hemos repasado en los puntos anteriores. Puedes optar por prepararte tú mismo snacks saludables y llevarlos contigo.

Aunque te parezca algo raro, mucha gente lo hace. Prepárate tus propios postres y snacks y cómelos cuando más te apetezca, ya sea un delicioso brownie o un simple batido de proteínas.

beber agua para perder peso

La importancia de beber agua

Beber agua es muy importante para mantener una buena salud, pero si tu objetivo es perder peso, beber la suficiente agua es vital.

Intenta beber al menos dos litros de agua al día, porque estar bien hidratado permite al hígado metabolizar la grasa con más eficiencia.

Beber agua también puede ayudar a detectar la falsa sensación de hambre entre comidas. ¿Sientes hambre entre horas? Prueba a beber un vaso de agua y posiblemente esa sensación de hambre desaparecerá.


Conclusión

Aunque cada uno de los puntos que hemos visto en este artículo se pueden poner en práctica de forma individual, también se pueden combinar para sacarles un mayor provecho.

Por ejemplo, entrenar antes de una comida, al mismo tiempo que realizas el ayuno intermitente después de esa comida el resto del día, evitará que comas más de la cuenta. De hecho, lo más seguro es que estas prácticas te ayuden a perder peso.

Hay otras muchas cosas que puedes hacer para eliminar grasa, pero estas quizá son las más efectivas evitando restricciones.

Como punto final, te aconsejo que no hagas mucho caso de la báscula, ya que el peso es algo muy relativo que puede llevar a confusión.

Según lo que comas, el cuerpo puede sufrir retenciones que hagan que parezca que has aumentado 3 kilos de grasa en 2 días, pero para eso haría falta un superávit calórico desproporcionado.

Y con respecto al punto de las consecuencias, hazte fotos y utilízalas como guía para ver tus progresos, y mide tus contornos para ver como tu cuerpo sigue evolucionando.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Vanessa Ricarte

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

Escritora y Experta

Lauren es licenciada en Literatura Inglesa. Siempre le ha gustado nadar, hace unos años descubrió la magia de entrenar con pesas y le gusta esforzarse al máximo en sus clases de Hot Yoga.

Generalmente, los fines de semana le gusta disfrutar de un buen almuerzo y probar recetas nuevas con sus compañeros de piso, cualquier cosa para evitar la pasta en todas sus comidas. Lo más importante de todo es que es una fiel creyente de la teoría de mantener un perfecto equilibrio entre el gimnasio y la fiesta.

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