La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas porque puede consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.
La mayor parte de sus calorías vienen en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, con mayoría de presencia de ácidos omega 6 y omega 3
Tiene un gran aporte de fibra y de micronutrientes como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.
1) Desayuno con Quinoa
Este desayuno es super nutritivo, beneficioso para bajar de peso está para chuparse los dedos.
INGREDIENTES:
- 1/2 taza de quinoa cocida. Descubre
- 1 o 1/2 tazas de leche de avena, de coco o de almendras
- 1 cucharadita de edulcorante o saborizante que más te guste.
- una pizca de canela en polvo
- 1/2 taza frutos rojos
- 1/2 plátano en rodajas
PREPARACIÓN:
Para empezar cocemos la quínoa con agua en una cacerola a fuego medio-alto y le agregamos una pizca de sal yodada.
Luego aminoramos el calor y mantenemos a fuego lento sobre unos quince minutos con la olla tapada. Tenemos que observar que la quínoa quede tierna y la mayor parte del agua se haya absorbido.
Una vez que lo consigamos, retiramos del fuego y la colamos con un filtro hasta que caiga toda el agua restante.
La ponemos en un bol y añadimos la leche que hayamos escogido, el saborizante (en mi caso de chocolate blanco) , un poco de canela, un puñado de frutos rojos y medio plátano cortado en rodajas.
A desayunarrrrrr!!!!
2) Comida con quínoa: Ensalada de lentejas, brócoli y quinoa
Podemos usar este plato en almuerzos o comidas. Es muy rico en hierro, vitaminas, minerales, fibra y grasas omg3 y 9.
INGREDIENTES:
- 1 cucharada ( 15 ml) de aceite de oliva
- 1 cebolla , cortada en cubitos finamente
- 1 taza ( 250 ml ) de quinua sin cocer
- 2 taza (500 ml ) Campbell’s® sin sal añadida listo para usar caldo de verduras
- 2 cucharadas ( 30 ml ) de vinagre balsámico
- ¼ de taza ( 60 ml ) de perejil fresco, picado
- 2 tazas ( 500 ml ) de brócoli fresco , cortado en trozos pequeños
- 1 taza ( 250 ml ) en lata lentejas verdes o marrones ( enjuagados en agua fría y escurrida )
PREPARACIÓN:
Para empezar calentamos el aceite de oliva en un cazo mediano a fuego medio y rehogamos la cebolla durante 1 minuto.A continuación añadimos la quínoa y continuamos salteando durante otro minuto antes de añadir el caldo; lo añadimos y lo llevamos a ebullición para luego dejarlo cocer durante 20 minutos, revolviendo de vez en cuando, o hasta que la quínoa esté completamente cocida Retiramos la quínoa del fuego y añadimos de inmediato el brócoli y las lentejas previamente enjuagadas. Cubrimos el cazo y dejamos reposar por 10 minutos.Finalmente añadimos el vinagre balsámico y el perejil y lo removemos.
Una vez esté esto hecho lo metemos en la nevera hasta que esté listo para servir
3º) Cena con quínoa: Tortilla de quínoa y verduras
INGREDIENTES:
- 3 tomates picados a cuadraditos
- 1 pimiento picado en cuadrados grandes
- 1 zanahoria pequeña rallada
- ½ cebolla
- 10 hojas de espinacas troceadas
- ¼ de taza de albahaca en hojas
- 1 taza de quínoa cocida previamente (como está explicado en recetas anteriores)
- 4 cucharadas de acceite de oliva virgen extra
- 2 huevos y 3 claras
- Sal y pimineta al gusto
PREPARACIÓN:
Primero mezclamos todas las verduras en un bol, luego agregamos sal, pimienta, aceite y la quínoa, revolvemos e incorporamos la clara y los huevos previamente batidos y mezclamos hasta formar una masa uniforme, reservamos unos minutos cubriendo el bol con un mantel o con papel film.
Posteriormente calentamos una sartén antiadherente y esparcimos media cucharadita de aceite, ahora echamos a la sartén un cucharon de la masa y la esparcimos por toda la sartén hasta que ocupe todo el fondo, cocinamos a fuego medio por unos minutos, le damos la vuelta y cocinamos por unos minutos más. La retiramos de la sartén y ya tenemos Tortilla de Quínoa rica rica y sana sana.
Puedes comerlo solo o acompañar con pescado y ensalada
* Si quieres puedes agregarle tofu cortado a trocitos o queso blanco.
Escrito por Marina Pellicier
